Jak poprawić czas na 10km w miesiąc

[delibear]

Witam serdecznie.
Biegam od 6 miesięcy. Od połowy listopada planowałem rozpocząć przygotowania do półmaratonu (kwiecień 2015) wg programu znalezionego w necie.
W tej chwili biegam sobie po prostu po 10-14 km 2x w tygodniu (na regularne bieganie 3-4x w tygodniu niestety nie ma szans).
Postanowiłem pobiec za 4 tygodnie w biegu na 10km. Mój ostatni bieg na 12km wyglądał tak, że na 10 km miałem czas 52 minuty.
http://app.endomondo.com/workouts/422952989/5206898

Jak trenować przez te ostatnie 4 tygodnie, żeby poprawić swój czas i o ile mógłbym go poprawić (przy 2 treningach w tygodniu)?
Będę bardzo wdzięczny za sugestie.

[Adam Klein]

Dodaj na koniec każdego treningu sesję przebieżek.

[delibear]

Czyli na przykład bieg na 10-12 km, potem 5x100/100 ?

[Adam Klein]

No na przykład, po kilku tygodniach robiłbym pewnie 6, 8, 10 powtórzeń. Powrót do startu spokojnym marszem.
Ale generalnie to nie nastawiaj się na to, że trenując 2 razy w tygodniu możesz mieć jakąś progresję, to jest po prostu utrzymywanie sprawności na pewnym poziomie.

[delibear]

Trochę mnie zmartwiłeś tym stwierdzeniem o braku progresu przy bieganiu 2x w tygodniu
Biegam głównie dla przyjemności, ale o czas też bym chciał powalczyć. Mógłbym na miesiąc do zawodów zwiększyć częstość treningów do 3x w tygodniu, ale potem i tak musiałbym z braku czasu wrócić na 2x/tydz. i takim programem przygotowywać się do półmaratonu.

[chiżu]

Ale generalnie to nie nastawiaj się na to, że trenując 2 razy w tygodniu możesz mieć jakąś progresję, to jest po prostu utrzymywanie sprawności na pewnym poziomie.

Nie ma takiej zasady, że potrzeba minimum 3 treningów w tygodniu, żeby był postęp, a przy mniejszej liczbie jest tylko utrzymanie formy. Jak ktoś na przykład dopiero zaczyna biegać, to nawet jedno wypad w tygodniu da mu dużą poprawę kondycji.
Kolega delibear biega od 6 miesięcy, czyli niezbyt długo. Myślę, że trenując dwa razy w tygodniu nadal będzie się rozwijać biegowo. Powiem więcej: możliwe, że dołożenie jeszcze jednego czy dwóch treningów mogłoby skończyć się przeciążeniem organizmu i kontuzją.
Delibear, nie da się otworzyć aktywności, do której link podałeś. Musisz chyba zmienić ustawienia prywatności na endomondo. Teraz jak się próbuje wejść, to wyświetla taki komunikat: "Przykro nam, nie masz dostępu do tej zawartości. Jeśli znasz jej twórcę skontaktuj się z nim lub nią i poproś o udostępnienie".

[delibear]

Poprawiłem pierwszy link i wrzuciłem jeszcze z Garmina, może to zadziała:

http://connect.garmin.com/modern/activity/609994328

[axe]

@chiżu: ja widze ten trening na endomondo...może nie masz tam konta (ew. najpierw się zaloguj do siebie, a dopiero spróbuj linka).

--
Axe

[delibear]

@up
Widzisz, bo właśnie zmieniłem ustawienia prywatności

[krunner]

Jak trenować przez te ostatnie 4 tygodnie, żeby poprawić swój czas i o ile mógłbym go poprawić (przy 2 treningach w tygodniu)?

Trenowanie 2x w tygodniu nie ma, moim zdaniem, żadnego sensu. Niepotrzebnie startujesz na te 10K, a myślenie o półmaratonie jest bezsensowne.

Jeżeli nie masz czasu 3x w tygodniu wyjść na trening to sprawa jest prosta - biegasz dla zdrowia, dla siebie, dla kondycji, dla towarzystwa. Zapomnij o poprawianiu się, jeśli nie masz czasu.
p. krunner

[delibear]

Startuję na 10K, bo chcę, tak samo jak chcę wystartować w półmaratonie. Dla sprawdzenie siebie, dla przeżyć i emocji. Czas jest dla mnie sprawą drugorzędną, chociaż lubię sobie wyznaczać jakieś cele - dlatego właśnie założyłem ten wątek z pytaniem. Może za parę miesięcy będę w stanie biegać częściej, chęci są, tylko czasu brak.

[chiżu]

Dobrze, że startujesz w zawodach, bo jest to dobra okazja, żeby sprawdzić, na co stać Twój organizm. Gdybyś chciał się przetestować na danym dystansie na treningu, to najprawdopodobniej nie pobiegłbyś na maksa. Jest to kwestia psychiki - atmosfera zawodów sprawia, że jesteś w stanie dać z siebie więcej niż na treningu. Jedyna rzecz, nad którą bym się zastanowił, to czy nie za wcześnie na półmaraton. Taki dystans to spore obciążenie dla organizmu. Aczkolwiek przyznam, że ja sam po pół roku biegania wystartowałem dokładnie dwa lata temu w półmaratonie;) Potem jednak stwierdziłem, że na razie będę biegał dystanse do 10k; połówki i maratony planuję biegać dopiero za parę lat.
W to, że 2 treningi nic nie dadzą, nie wierz. Jeśli będziesz biegał mądrze, to będziesz się rozwijał, przynajmniej do jakiegoś czasu. Postaraj się czytać jak najwięcej na temat treningu. Proponuję też zainteresować się kwestią techniki biegania. Na początek mogę Ci polecić tę stronkę, nie polecam natomiast tego filmiku. Poprawę wyników może również zapewnić zrzucenie zbędnych kilo, o ile takowe posiadasz

[chiżu]

W to, że 2 treningi nic nie dadzą, nie wierz. Jeśli będziesz biegał mądrze, to będziesz się rozwijał, przynajmniej do jakiegoś czasu.

Małe sprostowanie do tego co napisałem. Jeżeli masz już dobrą formę (sprawdzisz to na zawodach), to jest możliwe, że 2 treningi faktycznie będą Ci mało dawać. Ale jako że biegasz od niedawna, to jest to moim zdaniem raczej mało prawdopodobne, żeby 2 treningi nie zapewniały Ci progresu. A jak jest do tej pory - zauważasz jakiś postęp biegając tyle, ile biegasz?

[delibear]

Półmaraton dopiero w kwietniu 2015, więc mam jeszcze trochę czasu.
Trochę staram się czytać i pracować również nad techniką. Wiem, że przy takiej intensywności treningu (2x/tydz.) nie osiągnę super efektów, ale chociaż do pewnego momentu chciałbym się rozwijać biegowo. A potem liczę, że znajdę czas na bieganie 3x w tygodniu
Co do wagi, to nie mam co zrzucać, chociaż od kiedy zacząłem biegać, to "niechcący" zgubiłem 4-5kg i teraz przy 185cm ważę 76kg.

Co do progresu, to wydaje mi się, że jakiś jest, ale wiąże to też z tym , że zacząłem częściej biegać w ciągu dnia, a nie późnym wieczorem.

[chiżu]

Co do wagi, to nie mam co zrzucać, chociaż od kiedy zacząłem biegać, to "niechcący" zgubiłem 4-5kg i teraz przy 185cm ważę 76kg.

Wg kalkulatora BMI możesz zrzucić jeszcze około 10kg i nadal będziesz miał prawidłową wagę
Nie namawiam Cię oczywiście na zrzucanie masy, zapewne teraz wyglądasz ok, a bez tych 10kg wyglądałbyś już bardzo chudo. Zaznaczam tylko, że to zapewniłoby Ci poprawę wyników, a już Ty sam musisz zdecydować, czy aż tak zależy Ci na poprawie formy, żeby decydować się na dietę.