DYSKUSJA: Diety tłuszczowe, LCHF, paleo, primal w sporcie

[MariNerr]

Dokładnie to jest tak, że do utrzymania/budowy mięśni trzeba nie tylko dostarczać odpowiedniej ilości białka ale dodatkowo "udowadniać" organizmowi, że jakieś mięśnie są nam potrzebne. Przy samym cardio organizm zminimalizuje sobie masę mięśniową do tej koniecznej. Jeśli zacznie się dodatkowo robić coś siłowo, tak jak to jest teraz u mnie, czyli np. podnosić się na drążku, to odpowiednie mięśnie pleców, barków i rąk po jakimś czasie się rozbudują. Białko jest konieczne do wzrostu mięśni, ale nie wystarczające.

Składniki żywieniowe, które mają wpływ na wzrost mięśni wymienione są np. w tym artykule 8 rzeczy, które budują mięśnie.

[arrek]

No to chciałem zdać relację z mojego pierwszego przebiegniętego na lchf maratonu.
Pogoda w Poznaniu jak dla mnie idealna, trasa lekko zmieniona tez na plus.
Z racji małej ilości długich wybiegań, i ogólnego w tym sezonie niedotrenowania, postanowiłem pobiec dzisiaj na 4.00 urywając w drugiej połowie ile sie da.
Chciałem tez sprawdzić co ze skurczami łydkek, które męczyły mnie zawsze po 30-32 km. (W zeszłym roku nie byłem w stanie nawet iść ...)

Wiec tak: ściana nie istnieje! Pierwszy raz (a był to moj 8 maraton) czułem się tak komfortowo po 30 stym km. Poczułem nawet lekki zastrzyk mocy w tym miejscu, ale to pewnie zadziałał jedyny żel jaki przyjąłem na 25km. Dalej to już walka ze sobą, jak mówiłem zaniedbałem trochę treningi łącznie z siła biegową, więc im bliżej mety tym gorzej, ale odcięcia nie było w żadnym miejscu.
Ciekawostką jest dla mnie tętno: od samego początku mega niskie. Do ok 20 km leciałem w dolnym pierwszym zakresie. Później trochę poszło, ale nigdzie podczas całego biegu nie przekroczyłem drugiego zakresu. (U mnie to 164 bpm) na węglach , średnio 10-15 więcej zawsze było.
No i skurcze- absolutnie nic! Po prostu ich nie było.
Wykręciłem w finalnie 3.54 więc plan wykonany.

Do sprawdzenia jeszcze tłusta regeneracja teraz
Jestem przekonany, ze kwestia braku ściany z którą walczyłem zawsze, oraz skurcze to kwestia diety. Na LC jestem od czwerca, trochę sypie węglem przed akcentami. Moje LC to mieszanka Kwasniewskiego, paleo i typowego LCHF. I to działa. Nie tylko w sporcie

[Klanger]

A nie uważasz, że twoje samopoczucie wynika z faktu, że biegłeś na tyle spokojnie, że organizm poprostu czerpał energię w większej części z tłuszczy? Adaptacja do wykorzystania tłuszczy jako paliwo się u ciebie poprawiła? Dieta LCHF w tym mogła pomóc, ale absolutnie nie jest do tego konieczna?

Nie dewaluując twojego dzisiejszego doświadczenia, dodam tylko swój przykład, gdzie choć nie 42k, a 36k poprzedzone 10 kilometrami roweru (zakończone kolejnymi 10) przebiegłem na czczo, nawet bez popijania wody (zostawiłem bidon na rowerze jak idiota, tak bywa). Również bez ściany.
Innego dnia podobny zestaw (20k rower plus 30k bieg) zakończyłem po 6h kolejnymi 11 kilometrami biegu.
Wszystko własnie w twoim tempie ok. 4h/maraton. Dodam jeszcze, że ten drugi bieg choć biegłem regeneracyjne to absolutnie nie musiałem, bo mięśnie uzupełniły ubytki paliwa przez te kilka godzin odpoczynku.
Różnica między nami jest taka, że jem bardzo wysoko węglowodanowo-niskotłuszczowo (nawet chleba nie smaruję tłuszczem - masłem orzechowym).
Inaczej mówiąc nie węgle czy tłuszcze w diecie, a adaptacja do czerpania energii do wysiłku fizycznego z tłuszczy ma znaczenie (moim skromnym zdaniem).

Swoją drogą fajnie, że maraton się tobie udał - bez wątpienia gratuluję! Szczególnie, że przebiegałeś pod moim oknem :-D

[kfadam]

By zyskać mase mięśniową trzeba ćwiczyć siłowo i dostarczyć odpowiednii dużo kcal. ( tzw. dodatni bilans kaloryczny- nie lubie tego sformułowania )
Białka wystarczy 0,8-1 g. na kg. masy ciała. ( grubas potrzebuje go więcej z uwagi na potrzebe regeneracji organizmu uszkodzonego błędami żywieniowymi, chudzielec akurat tyle by mieć z czego budować mięśnie. 2g. i więcej białka to obłęd przynszący szkody. Wymiana białek mięśniowych następuje bardzo wolno i te 2 g. liczone nawet na tzw suchą mase mięśniową przekracza znacznie możliwości organizmu a zamiana białka na energie jest wyjątkowo energochłonna i jeśli przynosi komuś pożytek to właśnie grubasowi.
Dieta LCHF jest bardzo kożystna dla masy mięśniowej bo zwiększa produkcje testosteronu a to owocuje przyrostem masy mięśniowej nawet bez ćwiczeń ,natto chroni mięśnie już posiadane.

[riseandshine]

Wiecie co? LCHF jest super! Minął około miesiąc, jak zaczęłam ją stosować (z lepszymi lub gorszymi momentami),
Nie chodzę głodna w ciągu dnia (w końcu!!!), a zajęcia na uczelni są okropnie rozłożone, przez co nie mam czasu za bardzo jeść regularnie. Ale okazuje się, że odstępy 6godzinne między posiłkami już nie są takim problemem, jak kiedyś. Ta kochana jajecznica z masłem i kabanosami mi służy.; )
Nie wiem, jak z wagą, planuję warzyć się co miesiąc na siłowni, wagą 'tanita', więc mam nadzieję, że jakieś porównanie będzie.
W dodatku nigdy nie potrafiłam biegać na czczo. Zawsze dopadał mnie kryzys związany z brakiem cukru. A teraz proszę. Mogę zrobić te 8-10 km, co kiedyś byłoby tylko marzeniem.
Jest tylko jeszcze problem z białkiem. Są dni, że jem go za dużo, co próbuję jakoś ogarnąć.
Wywaliłam twaróg, który chyba mi nie służył.
teraz moje kolacje to często mascarpone, masło orzechowe i wiórki kokosowe (mam nadzieję, że może być, jeśli nie - poprawcie).
Pod koniec października pochwalę się rezultatami wagowymi.; )

Pozdrawiam

[kfadam]

przez conajmniej 5-6 miesiące białkiem się zbytnio nie przejmuj, potrzebujesz białka na przebudowe organizmu. po tym okresie możesz stopniowo je ograniczć tak by dojść do dawki 30-50g. Nie szalej z jajecznicą bo ci szybko się przeje. Pamiętaj nic na siłę, gdy jajecznica przestanie smakować odstaw jajka. Zapoznaj się z dietą dobrych produktow.

[małymiś]

A to masło orzechowe to jaki ma skład?

[Klanger]

A to masło orzechowe to jaki ma skład?

Jeśli kupne, to zazwyczaj orzechy arachidowe (85-95%), tłuszcz palmowy, cukier, sól, woda.

Jeśli robione w domu, to zazwyczaj 100% orzechy arachidowe (no może nieco mniej niż 100%), woda, chyba że ktoś jest na tyle szalony, że robi masło orzechowe z solonych orzeszków ziemnych, wtedy niemal trzeba odwrócić proporcje składu i zacząć od soli, orzeszki, woda
Dodawane płynnych tłuszczy (olej, oliwa) lub tłuszczu kokosowego czy palmowego moim zdaniem nie ma sensu jeśli się odpowiednio robi masło z orzeszków ziemnych. Masa sama się upłynnia w pewnym momencie (tak po 10-15 min miksowania).

@riseandshine Pochwal się danymi startowymi (waga, wzrostu), co by można było porównać.

[arrek]

Inaczej mówiąc nie węgle czy tłuszcze w diecie, a adaptacja do czerpania energii do wysiłku fizycznego z tłuszczy ma znaczenie (moim skromnym zdaniem).

Wcześniej, biegając nawet w niższych intensywnościach ( np. prowadząc koleżankę na 5 h dwa lata temu) jedząc podobnie jak Ty, nigdy nie biegło mi się tak lekko. Stąd moje odczucia, że jednak wykorzystanie tłuszczy jako paliwa na lchf przychodzi organizmowi dużo łatwiej, tzn porównując tłuszczaka i węglowca w wysiłku o takiej samej intensywności ten pierwszy ma zdecydowanie łatwiej

Szczególnie, że przebiegałeś pod moim oknem :-D

Powiedz gdzie masz okno a powiem Ci jak się tam czułem

pozdrawiam,

[małymiś]

Ja tam jestem zaadaptowany, ale goście pokroju Scota Jurka czy inni ultra frutarianie trochę te teorie psują.

[arrek]

Jeszcze cos:
Dzisiaj odebrałem swój lipidogram, i muszę powiedzieć, że nie wiem co o tym mysleć. W stosunku do tego z przed 3 miesięcy, spadł mi cholesterol ogólny i HDL obie wartosci o okolo 20% .Oba badania robione w tym samym miejscu co sądzicie?


Cholesterol całkowity 166 mg/dl (min 115,00; max 190,00)

Cholesterol HDL 85 mg/dl
>40 mg/dl zgodnie z zaleceniami PTK i PTDL

Trójglicerydy 57 mg/dl (min 0,00; max150,00)

Cholesterol LDL 69,60 mg/dl
Zgodnie z zaleceniami PTK i PTDL:
<115 mg/dl - u osób zdrowych oraz z umiarkowanym lub małym ryzykiem sercowo-naczyniowym
<100 mg/dl u osób z dużym ryzykiem
<70 mg/dl - u osób z bardzo duzym ryzykiem po zawale serca i udarze mózgu

[małymiś]

Ale jak wyglada twoja dieta?

[arrek]

Ale jak wyglada twoja dieta?

Tłusto

Staram się trzymać zaleceń Kwasniewskiego jesli chodzi o proporcje makroskładników, natomiast produktów mam troche szerszy zakres niz proponuje dieta optymalna, czyli dorzucam to na co pozwala Paleo i LCHF, szczególnie warzywa, bo je po prostu lubię
podstawą diety są jajka, zjadam ich przynajmniej 20/tydzień.

Węgli nie przekraczam 60-70g ogolnie.

Poza tym wszystko w normie, morfologia super (nigdy nie miałem tak dobrych wyników), BF 12%, samopoczucie, energia życiowa - wszystko idealnie

pozdrawiam,

[jakubecek]

No ale czym się niepokoisz? Według mnie wyniki masz w porządku.

[arrek]

Nie chodzi o to, ze sie martwię, zastanawiam sie dlaczego pomimo tłustej diety lecą w dół parametry, które powinny teoretycznie rosnąć, tudzież utrzymywać się na nieco wyższym poziomie...