Bieganie zimą

[Skoor]

Biegam drugi rok, niestety tamtej zimy nie udało mi się przebiegać z powodu kontuzji, a tą chciałbym sobie solidnie przepracować. Obecnie biegam na samopoczucie, jak mam ochotę i siłę to machnę sobie szybkie 10-15km innym razem przeczłapie 7 i tak to się toczy, że przebiegam około 120km miesięcznie biegając 3 dni w tygodniu.

Zakładając, że w następnym roku będę chciał wziąć udział w maratonie w okolicach wiosennych, to jak biegać przez zimę i od kiedy mniej więcej zacząć przygotowania stricte do maratonu? Nie nastawiam się jakoś na konkretny czas jak chciałbym w nim osiągnąć, za pierwszym razem chciałbym go ukończyć bez przechodzenia w marsz

[daeone]

Jeśli nie nastawiasz się na konkretny czas tylko na ukończenie maratonu to chyba musisz zimę mieć w nogach. Znaczy nie zapadać w sen zimowy tylko solidnie przebiegać jakieś 60 km tygodniowo. Ale ja jestem tylko amatorem

[Skoor]

Tu jest 90% amatorów też myślę, że trzeba kilometraż zwiększyć, tylko zastanawiam się czy dalej sobie na to moje samopoczucie latać czy już raz szybciej raz wolniej i w jak szybko zwiększać kilometraż? Bo myślę, że dowalić od razu 60km na tydzień to się może źle skończyć

[Shoegazer91]

Na początku zwiększ ilość treningów do 4, w niedziele długie wybieganie. Układ np. wtorek: 8km + 8x100m przebiezki, środa: 10-12km, piątek: 10km + 6x100m przebieżki, niedziela: 15km. Potem możesz zwiększać wtorek do 10km, środe do 12-14, niedziele do 20. Od stycznia mógłbyś wejść z 5 treningami, w tym jeden na podbiegi, drugi na np. 45 minutowy kros w trudnym terenie, 3ci lekki bieg 12km, 4ty trening z przebieżkami i 5ty jako dlugie wybieganie 25km. Przyjdzie taki czas, jakos 2 miesiace przed maratonem że bedzie trzeba robić 30km co niedziele, odpuszczając 2 tygodnie przed startem. Taki plan na szybko. Trenuj regularnie 4x w tygodniu, raz w tygodniu długi spokojny bieg, rob przebiezki po krotszych wybieganiach, nastepnie trzeba popracować nad siłą i wydłużać niedziele. Jak chcesz dobiec to wystarczy, bardziej skomplikowanie byłoby gdybyś celował na jakiś czas.

[Skoor]

Musiałbym to zmodyfikować na wtorek, czwartek, sobota, niedziela. Biegałem tak w tamtym roku, aż kolano mnie boleć nie zaczęło dlatego w tym roku stwierdziłem, że na spokojnie biegam 3 razy w tygodniu, ale myślę, że można by już na 4 wskoczyć. Jedynie co, to 5 dzień byłoby problem upchnąć w grafiku, ale wg rozpiski dopiero w styczniu bym się tym martwił.

[sochers]

Zimę da się przepracowac jak pogoda pozwoli - jak będzie minus 30 i/lub śniegu po kolana, to nie pobiegasz za dużo biegaj po prostu zimą, byle regularnie plus siła biegowa + ogólnorozwojówka. I jeden Ci powie że potrzebujesz 60km, drugi 80, a trzeci 10, 10 i 20 da radę i z 40 km (nawet niecałych) tygodniowo pobiec na 4h. Oczywiście 4x w tygodniu daje więcej szans

@Shoegazer91 - plan zarysowałeś mocny, zwłaszcza na zimę. Zresztą długie wybiegania po 30km to przy poziomie 4h to są 3h wbiegania, gdzie w wielu miejscach toczyła się dyzkusja nawet tutaj, a taki Daniels zaleca biegi do 2,5h (czyli tu max 25km). Plus bieganie zimą (zwłaszcza ostrą) takich treningów to samobójstwo dla płuc.

[axe]

Musiałbym to zmodyfikować na wtorek, czwartek, sobota, niedziela. Biegałem tak w tamtym roku, aż kolano mnie boleć nie zaczęło dlatego w tym roku stwierdziłem, że na spokojnie biegam 3 razy w tygodniu, ale myślę, że można by już na 4 wskoczyć. Jedynie co, to 5 dzień byłoby problem upchnąć w grafiku, ale wg rozpiski dopiero w styczniu bym się tym martwił.

Można też zrobić "krakowskim targiem": trening co 2 dzień w efekcie w jednym tygodniu biegasz pn-śr-pt-nd, a w drugim wt-cz-so. Masz średnio 3,5 treningu na tydzień i zawsze 1 dzien odpoczynku ;-)) (ostatnio sie nad tym zastanawiałem, ale odłoże ten pomysł chyba na cieplejsze czasy).

--
Axe

[Skoor]

@axe, odpada... Kiedyś o tym myślałem ale poniedziałki i środy to są zdecydowanie niebiegowe dni ze względu na pracę. Po przyjęciu 15-16 osób w 10h nadaję się tylko do wypicia piwa i położenia się do łóżka

@sochers, proponujesz robić to co robię teraz w zasadzie I to na zimę by mi pasowało Co najwyżej dorzucić jeden dzień biegowy więcej, a jak zima zacznie puszczać to zacząć robić może jakiś plan pod maraton?

[sochers]

Ja tak biegałem rok temu czyli 10, 10 20 (taa, 20 :P). Czasem 2x w tygodniu, różnie bywało. Z perspektywy czasu wydaje mi się, że powinienem więcej. Ale debiut był 4:00:26 (co nie znaczy, ze bez przygód )

Przede wszystkim biegaj systematycznie - i jak się da to nie opuszczaj niedzielnego wybiegania - tak do 2h na początek, potem jakbyś poczuł luz w tych dwudziestkach, możesz podbijać tempo i dystans (ale nie jednocześnie ) - bo z tego co wyczytałem na portalu, przy takim kilometrażu ten trening to de facto główny bodziec przygotowujący do Maratonu - bo to nie będa jakieś mega tempa, tylko musiz ćwiczyć organizm w długim wysiłku. A potem mając taką bazę wiosną po prostu w miarę możliwości dorzucasz kilometraż i ew. akcenty, a jak możliwości nie ma - robisz 10, 10 i 25 w niedzielę - i to powinno wystarczyć na dotruchtanie w te 4h.

A takie wolne bieganie to w sumie pierwsza faza Danielsa

[jabbur]

robisz 10, 10 i 25 w niedzielę - i to powinno wystarczyć na dotruchtanie w te 4h.

A takie wolne bieganie to w sumie pierwsza faza Danielsa

O ile dobrze pamiętam Danielsa, to on proponował by wybieganie nie było dłuższe niż 40% tygodniowego obciążenia. Czyli np. 20km przy bieganiu w 50tyg/tydzień.

[sochers]

25, do 30%. Ale tu mnie chodziło o obciążenie i typ jednostek - BSy i BSy

[marek84]

@axe, odpada... Kiedyś o tym myślałem ale poniedziałki i środy to są zdecydowanie niebiegowe dni ze względu na pracę. Po przyjęciu 15-16 osób w 10h nadaję się tylko do wypicia piwa i położenia się do łóżka

@sochers, proponujesz robić to co robię teraz w zasadzie I to na zimę by mi pasowało Co najwyżej dorzucić jeden dzień biegowy więcej, a jak zima zacznie puszczać to zacząć robić może jakiś plan pod maraton?

Spokojnie - w zimę to najważniejsze jest żeby w miarę możliwości zrobić bazę, nie stracić tego co się ma i nie pochorować się - bo co z tego że zaczniesz mocne treningi z wysokiego C, jak za chwilę się nabawisz zapalanie płuc albo jakiejś infekcji poważniejszej i po antybiotykach nie dość że nie pobiegasz, to będziesz z miesiąc-dwa minimum dochodził do siebie (a forma równo w dół). Proponuję w zimę biegać sobie (na ile się uda) spokojne biegi z 3 razy w tygodniu (w tym jeden dłużej), popracuj w zimę za to nad siłą, mięśniami (to jest zawsze zaniedbane - a jest przecież masa ćwiczeń na wzmocnienie, które można robić w domu). Zaczynając od zwykłych pompek, brzuszków, przysiadów, wypadów, podchodzenia/wchodzenia na stopień, wspięć na palce, hantli, piłki lekarskiej, porządnego rozciągania itp itp. To Ci się zawsze przyda i do każdego biegania (w na pewno do maratonu), a jeśli po tym maratonie Ci się bieganie spodoba to będzie solidna baza. A jak Ci się nie spodoba, to też będzie solidna baza ale na plażę na wakacje
Jak się zima trochę uspokoi to od lutego (czy kiedy się to tam uspokoi) dorzucasz 4 trening, dorzucasz trochę biegania szybszego + na przełomie marca/kwietnia fajnie by było chociaż ze 2-3 razy pobiec dłuższe wybieganie 25-28 km (byle ostatnie takie długie nie było później niż 3 tyg przed maratonem). Tak biegając swobodnie np. Orlen pod koniec kwietnia nie dość że zrobisz (o ile nie spartolisz czegoś w ostatnim tygodniu-dwóch albo nie zechcesz gonić Kenijczyków), to jeszcze duża szansa na spore połamanie 4h.

Do tego zawsze możesz w zimę popracować nad dietą (piwo to za dużo biegaczowi nie pomaga - więc jeśli np. masz nawyk picia go codziennie / kilka razy w tygodniu to zima może być dobrym okresem na trening, żeby zejść do 1-2 w tygodniu:D).

[hassy]

Po przyjęciu 15-16 osób w 10h nadaję się tylko do wypicia piwa i położenia się do łóżka

Bosz, człowieku, w jakiej Ty branży robisz???!!

[BiegaczPolski]

Po przyjęciu 15-16 osób w 10h nadaję się tylko do wypicia piwa i położenia się do łóżka

Bosz, człowieku, w jakiej Ty branży robisz???!!

to samo pytanie mi się nasunęło, ale pomyślałem ze mam dziwne skojarzenia i lepiej zamilknę

[Skoor]

Dentysta jestem. Takie maratony do najczestszych nie naleza, ale jak się zwali bolowych czasem to masakra jest. W poniedzialki i srody pracuje akurat od 8 do 18.