Tempa treningowe na maraton poniżej 3 godzin

[Krzysztof1975]

Witam,

Znalazłem taki artykuł:
http://www.magazynbieganie.pl/jak-zlama ... je-sukces/

a w nim takie tempa treningowe na maraton poniżej 3 godzin:
Tempa treningowe na 2:59 (wg Jacka Danielsa:
(podane wartości odpowiadają idealnym warunkom
– płaskiej trasie, bez wiatru, w chłodzie i przy dobrym samopoczuciu)

Długie wybiegania: 4:23
Biegi spokojne: 4:20

Treningi na wytrzymałość:
Biegi tempowe: 3:50
Interwały:
1000 m 3:44
800 m 3:00
400 m 1:30

Treningi na szybkość:
400 m 1:20.1-1:23.8
800 m 2:47.3 – 2:54.9
1000 m 3:32.9-3:42.3

Sprinty:
100 m 16.9-18.5
200 m 34.3 – 38.1

Czy mógłbym Was poprosić o komentarz, czy wg Was te tempa są prawidłowe? a konkretnie chodzi mi o tempa długich wybiegań (WB) i biegów spokojnych (BS). Tempo dla WB 4:23 i tempo dla BS 4:20, to chyba lekkie przegięcie!??!? wg mnie to chyba o jakieś 30 sek/km za szybko. może przy tempie narastającym to owszem, gdzieś pod koniec tych WB. Jak to wygląda / wyglądało u tych, którym udało się pokonać 3 godziny w maratonie? Jakie tempo WB i BS u Was dominowały?

[beata]

Długie wybiegania/biegi spokojne (bo w mojej prywatnej nomenklaturze to to samo) - 4'50 do 5', tak się samo biegło.
Biegi ciągle w II zakresie - po około 4'00, 10-15km.
Biegi ciągle w III zakresie - 3'45-3'50, odcinki 2-4km biegane w iluś tam powtórzeniach.
Interwały może nieco szybciej, niż podają, 400-tki po 80s.
Tempami setek bym się nie przejmowała w ogóle, tego nikt na poziomie maratonu nie mierzy.

[lipton]

Chyba coś pokićkali.
W tabelkach Danielsa 3 godziny w maratonie odpowiadają VDOT 53-54, a dla takiej wartości wskaźnika Daniels podaje tempo wolnych wybiegań ~4:50.

[mow_mi_stefan]

Witam,
a w nim takie tempa treningowe na maraton poniżej 3 godzin:

Długie wybiegania: 4:23
Biegi spokojne: 4:20

4:16 to TM dla 2:59:59, wiec na pewno jest tam błąd.

[jabbur]

Witam,

Znalazłem taki artykuł:
http://www.magazynbieganie.pl/jak-zlama ... je-sukces/

a w nim takie tempa treningowe na maraton poniżej 3 godzin:
Długie wybiegania: 4:23
Biegi spokojne: 4:20

... Jakie tempo WB i BS u Was dominowały?

Jak zrobisz treningowo spokojne biegi w 4:20 to 3h masz jak w banku
(standardowo: 4:44-5:04, w zależności od szkoły się biega)

Wklikaj sobie tutaj: Jack Daniels' Running Calculator

[mihumor]

BSy to biegałem po ok 4.50-4,55 ale było sporo dni gdy biegałem je ponad 5,00 minut i to nie mało wcale. Po 4,20 to u Skarżyńskiego na łamanie trójki biega się WB2.
Interwały biegałem do łamania trójki po 3,41-3,43 a progowe po 3,57. Wszystko tam jest pomieszane, u Danielsa nie biega się do maratonu żadnych sprintów czy rytmów, interwały też powyżej 3 min wykonania więc 1 -1,2km, biegi wytrzymałościowe po 3,50 to już do wyniku poniżej 2,55 - same błędy.

[Krzysztof1975]

Wielkie Dzięki za pomoc i odpowiedzi!:)... a kalkulator Danielsa to konkretna rzecz:)...

może w przyszłym roku zrobię podejście do 3 godzin, chociaż prędzej będę celował w czas w okolicach 3:10, ale wychodzi na to patrząc na Wasze tempa, że jestem za szybki na treningach, a za wolny tam gdzie trzeba być szybkim, czyli na zawodach:)...

moje tempa treningowe, kiedy się przygotowywałem do kwietniowego maratonu to:
BS: 04:50 - 04:55
WB: 04:50-04:55
interwały: 03:30 (zawsze robiłem 5 odcinków po 1200 m z przerwą 4:30 min.)
rytmy: 03:20 (czyli 200 m w 40 sek., 400 m w 1min20sek., 800 metrów (2min.40sek.)
interwały tempowe (3:50)
tempo (4:00)

...i z tego wszystkiego udało mi się nabiegać 3:14 (fakt faktem, że trochę 2 tyg. przed maratonem złapał mnie jakiś wirus, ale wychodzi na to, że mogło być lepiej - właściwie przed startem planowałem zejść poniżej 3:10, ale z racji trochę osłabionego organizmu od początku biegłem na czas 3:15.

cały czas trenowałem wg planu Danielsa (5-15km) odpowiednio zmodyfikowanego, tzn. dłuższe wybiegania (poza tym nic więcej nie zmieniałem).

2 tyg. przed maratonem 10km na atestowanej trasie zrobiłem 38:50 (chociaż tutaj też spodziewałem się lepszego wyniku).

[adam1adam]

Wszystko sie zgadza -oczywiscie tlumaczenie do konca nie jest prawidlowe !
Jak ktos zauwazyl 2:59 odpowiada VDOT 53-54 wystarczy uwaznie spojrzec
w tabelke Danielsa i te dlugie wybiegania BS itp sa podawane od do, czyli
od 4:23 do 4:50 i wtedy juz wszystko ma inne znaczenie!
Chociaz wchodzenie na tempo 4:23 /km dla zawodnika poziomu VDOT54 , uwazam
za bardzo ryzykowne , kilka takich wybiegan i nagle: co sie dzieje nie mam sil!

[Krzysztof1975]

Wszystko sie zgadza -oczywiscie tlumaczenie do konca nie jest prawidlowe !
Jak ktos zauwazyl 2:59 odpowiada VDOT 53-54 wystarczy uwaznie spojrzec
w tabelke Danielsa i te dlugie wybiegania BS itp sa podawane od do, czyli
od 4:23 do 4:50 i wtedy juz wszystko ma inne znaczenie!
Chociaz wchodzenie na tempo 4:23 /km dla zawodnika poziomu VDOT54 , uwazam
za bardzo ryzykowne , kilka takich wybiegan i nagle: co sie dzieje nie mam sil!

no prawie wszystko się zgadza:)... tempo od .... do .... już faktycznie inaczej brzmi, chociaż osobiście nigdy bym nie zrobił WB/BS w tempie 4:23 (na obecnym poziomie wytrenowania), chyba, że tak jak wspomniałem w poprzednim poście - WB w tempie narastającym... a już na pewno nie nazywałbym takiego treningu biegiem spokojnym lub wycieczką biegową... bo raczej trudno mówić o spokojnym biegu, kiedy to tętno przy takim tempie - w moim przypadku - oscyluje w okolicach 160-170 uderzeń:)...

...a tak przy okazji: czy robicie, a jeśli tak, to w jakim tempie i na jakim odcinku popularne przebieżki? Ja robię tak (raz w tygodniu), że ustawiam garmina na 12 km easy run, a potem bez przerwy na jakikolwiek odpoczynek przechodzę na przebieżki, tj. 7-8 odcinków po 200 m każdy (z przerwą 200 m w truchcie). tempo tej przebieżki to 3:20 min/km (38-40 sek.), a potem ok. 70 sek. przerwy w truchcie.

[adam1adam]

U mnie przebiezki to 80m x 8 do 10 , ale przed tempem czasami i 12x120m .
To co ty robisz to juz u mnie podchodzi pod trening VO2max 16x160m gaz i
b.krotkie przerwy ale to w 2014 robilem chyba 2razy!

[Qba Krause]

adam ma dużo racji. porównajcie sobie z tempami liczonymi przez kalkulator McMillana. tempa podane przez Magde w atykule to po prostu ta szybsza granica widełek, więc np. spokojny bieg może być spokojnie 20-30 sekund wolniejszy.