10km w 40 minut

[Min1a]

Witam wszystkich.
Mam na imię Michał, mam 20 lat. Mój czas na 10km przy dobrych wiatrach wynosi 45 minut - dążę do 40 minut. Forum Bieganie.pl podczytuje już od dwóch lat, kiedy to zacząłem regularnie biegać. W początkowym okresie swojej przygody z bieganiem wykonałem dwa plany treningowe z planów dla początkujących: 5km i 10km. Doszedłem również do połowy planu do maratonu, jednak dopadła mnie kontuzja. Zrezygnowałem z planu na maraton, i zacząłem sam tworzyć sobie plany, eksperymentując i ucząc się na własnych błędach. Mój aktualny tydzień wygląda tak:

Poniedziałek: -12km 65-75% + 6p x 20s
Wtorek: -8km 85%
Środa: -wolne
Czwartek: -12km 65-75% + 6p x 20s
piątek: - lekkie 6km
Sobota - 8km 85%
Niedziela - wolne

Nigdy nie dopuszczam do monotonii i często zmieniam układ. Oprócz tego wykonuję przysiady, skoki obunóż, wspięcia na palce i tym podobne ćwiczenia. Bardzo dokładnie się rozciągam (zajmuje mi to z godzine dziennie ;D )
Moje pytania brzmią: Jakie błędy zawiera taki trening, czy może on być wydajny i czy pomoże mi poprawić wynik na 10km, Co mogę dodać a co odjąć by skuteczność tego planu była większa? Czy nie jest to trening za ciężki? No i w ogóle wszystkie dobre rady jakie mogą udzielić mi doświadczeni biegacze.

P.S
Nie wykluczam że chciałbym kiedyś trenować pod górskie biegi na około 60km dlatego chciałbym jednocześnie trenując pod 10km poeksperymentować z wolnym długim bieganiem, by troszkę wyrobić sobie podstawe wytrzymałościową.

[robin]

A te procenty to liczone od czego?

[jabbur]

Witam wszystkich.
Mam na imię Michał, mam 20 lat. Mój czas na 10km przy dobrych wiatrach wynosi 45 minut - dążę do 40 minut. Forum Bieganie.pl podczytuje już od dwóch lat, kiedy to zacząłem regularnie biegać. W początkowym okresie swojej przygody z bieganiem wykonałem dwa plany treningowe z planów dla początkujących: 5km i 10km. Doszedłem również do połowy planu do maratonu, jednak dopadła mnie kontuzja. Zrezygnowałem z planu na maraton, i zacząłem sam tworzyć sobie plany, eksperymentując i ucząc się na własnych błędach. Mój aktualny tydzień wygląda tak:

Poniedziałek: -12km 65-75% + 6p x 20s
Wtorek: -8km 85%
Środa: -wolne
Czwartek: -12km 65-75% + 6p x 20s
piątek: - lekkie 6km
Sobota - 8km 85%
Niedziela - wolne

Hmm, ja bym raczej biegał w układzie

[mocne]
[lekkie]

niż

[lekkie]
[mocne]

bo jakieś tam zmęczenie jednak przechodzi na kolejny dzień.

Kiedy masz docelowy start zaplanowany?

[Diana12345]

hmmm nie biegasz nic w III zakresie ? Zadnych krotszych szybszych odcinków, treningow typu 4x2km?

[Min1a]

robin - Procenty liczę od tętna maksymalnego, w moim przypadku około 200.

jabbur - Może się to wydać dziwne, ale bardziej mnie męczy 12km w 1 zakresie niż 8km w drugim. Myśle, że to może mieć związek z tym że mam trochę za małą wytrzymałość dlatego zamieniłem te treningi miejscami i od tego momentu poziom zmęczenia się wyrównał Co do startów to jestem typem biegacza, który nie startuje na zawodach ale nie wykluczam, że kiedyś się przełamie Starty Biegam sam ze sobą na wyznaczonych trasach, które niestety mają trochę wzniesień i dlatego wynik nie koniecznie jest miarodajny. Ale tak na 100% możliwości to biegam bardzo rzadko. Większość moich testowych 10km jest tak na 90% możliwości. Co do zaplanowanego docelowego startu - nie planuje tego. Gdy czuje, że jestem gotowy to biegne

Diana12345 - Zdarza mi się pobiec na próbę w 3 zakresie ale nie mam jeszcze go wkomponowanego w trening. Myślę o tym by raz na powiedzmy dwa tygodnie robić interwały w piątek, a później wymuszone dwa dni przerwy ponieważ mam szkołę.

[Krzysztof1975]

witam,

W lekturze Bieganie metodą Danielsa moim zdaniem są świetne plany na dystans 10-15 km. Takie plany zakładają czasami 3 jednostki szybkościowe w tygodniu: tj. rytmy, interwały i trzeci to najczęściej utrwalenie albo rytmów, albo interwałów.
Przy regularnym stosowaniu rytmów (np. 10x400m z przerwą w truchcie kolejne 400 m, albo piramidka 200/400/800/400/200m) i interwałów (np. 5x1200m z przerwą ok. 5 min. w truchcie, ale to tak naprawdę zależy też od prędkości z jaką wykonujesz dany odcinek interwałowy - jeśli interwał trwa 5 min. to przerwa też minimum 5 min.) powinieneś naprawdę poczuć różnice i stopniowo przyzwyczajać się większych prędkości.

[Poranny Biegacz]

Gdy czuje, że jestem gotowy to biegne

To szkoda, bo świadomość zbliżajacych się zawodów uruchamia nieznane Ci procesy mobilizacji całego organizmu. Takiej dawki adrenaliny nie wytworzysz na treningu, czekając aż przyjdzie właściwy moment.

Mądrze startowane zawody są niezłą wyskocznią na wyższe poziomy biegowe.

[Min1a]

Krzysztof1975 - Duży kłopot sprawia mi trzymanie określonego tępa, bo trasy po których biegam są pełne wzniesień. A z drugiej strony jakbym miał biegać cały czas po jednym prostym odcinku to umarłbym z nudów. Niemniej myślę o tym, by spróbować dziś jakiś szybszy bieg zawierający kilka kilometrówek.

fagalto - Hmm osobiście jestem innego zdania. Można wytworzyć dużo większą adrenalinę na treningu ale trzeba mieć do pomocy dzika. Po treningu, w którym to spotkałem wielkie czarne zwierze w środku lasu zaobserwowałem wielki progres. Mimo że mnie nie gonił to byłem tak przerażony, że już do końca 14km biegu utrzymywałem tętno 170-185. Natomiast co mnie bardzo zaskoczyło, to fakt że ta adrenalina rzeczywiście dała mi potężny zastrzyk siły. Mogłem biec na tym tętnie i nie odczuwałem wycieńczenia. A co najciekawsze trening ten skutkował dużym skokiem formy, i nie czułem po nim jakiegoś olbrzymiego zmęczenia. Dlatego adrenalina to bardzo ciekawe narzędzie, lecz na zawody to czuje, ze jeszcze dla mnie za wcześnie. Póki co to brak mi odwagi

[robin]

To ja bym się w takim razie zgodził z przedmówcami - dodaj (zastąp?) jakiś mocniejszy akcent, interwały albo krótkie szybkie odcinki, coś co będziesz biegał mocniej niż 85%, bo to jednak nie jest bardzo wymagający poziom pulsu.
A czym się różni "lekkie" od "65-75%"? Jeszcze niżej to biegasz niż 65%?

[Min1a]

robin - Pisząc lekkie miałem na myśli bieg w którym nie przekraczał bym wartości 70% tętna maksymalnego. Czyli dolna połowa pierwszego zakresu.

Dzisiaj miałem właśnie biec takie 6km ale postanowiłem poeksperymentować z szybszymi odcinkami. W efekcie pobiegłem bieg ciągły trwający około 30 minut, który zawierał dużo różnych przyspieszeń w różnym tempie. Odpoczywałem truchtem, niekiedy szybszym truchtem, ogólnie chciałem się czegoś nauczyć w ten sposób. Bardzo pozytywne wrażenie wywarły na mnie sprinty (takie na 98% moich możliwości). Z tąd moje nowe pytanie: Czy dobrym pomysłem jest biegać sprinty w treningu na 10km? Wyglądało by to przykładowo tak: 6 sprintów po 100 metrów, odpoczywam w truchcie również 100 metrów. Dla urozmajcenia mógłbym biegać takie coś pod górkę. A może lepszym rozwiązaniem jest bieganie dłuższych odcinków (1-2km) w tempie? Ewentualnie trochę tego trochę tego co mi się wydaje najrozsądniejsze...

[Shoegazer91]

Za mało zróżnicowany trening i za mało km. Podziel przygotowania na etapy, teraz zbliza się zima więc raczej zwykła wytrzymałość czyli długi czas trwania treningow o niskiej itensywnosci + przebieżki. Potem miesiąc pod koniec zimy na siłę, czyli więcej treningów na podbiegach, tudzież fartlek w lesie i tez jakis jeden trening w tygodniu z intensywnością 85%. Dalej, ostatnie dwa miesiace przed zawodami praca nad okreslonym tempem i podbijanie predkosci, 2-3 razy w tygodniu wlasnie tempo w ciągłym biegu, interwały itp. Mówisz że czujesz brak wytrzymałości, zrezygnuj więc np. z mało raczej dającej 6-tki, na rzecz 15km w niedziele. Dodaj jakiś kros w lesie, dużo górek, mniejszych, większych, krotszych i dluzszych cały czas będąc w biegu - dobry trening zeby nauczyc sie swojego ciała, dawać sobie wyzwania w terenie i nauczyc się odpoczywac w biegu, to daje korzysci na zawodach. Ogólnie nie najgorszy plan, progres będzie, ale z myślą o wiośnie i 40 minutach wtedy, to trzeba sporo nabiegać zimą, 2x razy w tygodniu biegać długo, raz można zrobić intensywność wyższą w biegu ciągłym a reszta jakiś lajt z przebieżkami albo podbiegi. Napisałem bo jak mialem 18 lat, po roku treningow przebieglem maraton i potem jesienia 42 min na dyche, potem mialem 2 lata przerwy i po nich po jakichs tam kilku miesiacach treningu pobieglem 44 minuty na jesień. Od zimy trenowałem w podobny sposob jak napisalem i na wiosnę bylo 39 minut, a treningi robiliem godzac prace na 3/4 etatu i nauke 5x tydzien. Podobne czasy, podobna pora roku i cel. Powodzenia

[outsider991]

trzeba się wydłuzyć raz w tygodniu do 15-18km

[Min1a]

Dziękuje wam za rady, wiem już mniej więcej, w którym kierunku podążać Na chwile obecną popracuje nad wydłużeniem jednego z długich biegów do 16km. Chwilę poczekam, aż się organizm przystosuje do obciążeń a następnie wprowadzę 3 zakres i urozmajce trening jak się tylko da. Póki nie ma mrozu -20 stopni i nie jest super ślisko to mogę ostro trenować... A jak warunki będą ciężkie to przeniosę się na siłownie i będę podtrzymywał kondycję trenując na bieżni. Powoli rozkręce się na wiosnę no i myślę, że spokojnie uda mi się złamać 40 minut na dychę. Jestem tego niemalże pewien