j.go - Bieganie po dłuższej przerwie

[j.go]

20.09 (sob.) - 7x - 00:59:18
marsz z wys. unosz. kol. 4 serie
pompki 1x20,
core 1x10,
brzuch 1x50,
rozciąganie
Ciężko, ciężko i jeszcze raz ciężko. Jakiś dziś w ogóle osłabiony byłem. Pętle zrobione bez przyspieszania. Wyszło jedynie o 18s gorzej niż poprzednio. To nie był jednak jakiś wybitny tren. Bieganie krosa po lesia jednak robi swoje. No ale w krótymś momencie to musi zaskoczyć. Cierpliwości mi nie brakuje, gorzej z czasem[WHITE SMILING FACE]️

[j.go]

22.09 (pon.) - 10,9 km - 01:01:50 - Kępa
marsz z wys. unosz. kol. 4 serie
rozciaganie lite
Niestety z kolanami, a raczej kolanem (lewym) pogorszyło się. Nie mam pojęcia, czego to efekt. Może to podbiegi podczas crosa. Może obciążenia podczas niektórych ćwiczeń. Odpuściłem ćwiczoną niedzielę i dzisiejszy wtorek. Wykopałem z zamrażalnika żel do chłodzenia, no i chłodzę. Zrezygnowałem też z crosu. Biegam po płaskim, ale to jest asfalt, także też mało komfotowo. Tyle, że biegło się, pod względem wydolnościowym, bardzo luźno. Zobaczę, co przyniesie jutrzejszy dzień. Po chwili optymizmu zakradło się zwątpienie w powodzenie misji.

[j.go]

24.09 (śr.) - 10,9 km - 01:01:01 - Kępa
marsz z wys. unosz. kol. 4 serie
pompki 1x25
core 1x10
brzuch 1x50
rozciaganie full

25.09 (czw.) - rozgrzewka 10 min,
pompki 2x20
core1 2x10
core2 1x10
core3 1x10
brzuch 2x40
rozciaganie full
razem 45m

Po wczorajszym bieganiu poczułem, że lewe kolano odpuściło. Dzisiaj też było znacznie lepiej. Wracam do żywych. Wstrzymuję się tymczasowo z mocniejszymi ćwiczeniami i bieganiem crosa. Mam jeszcze na to czas. Najważniejsze są kolana. Po płaskim biega się bardzo swobodnie. Mogę z czasem wydłużyć dystans przy utrzymaniu biegania co drugi dzień, ewentualnie biegając 4x w tygodniu. Za tydzień start w BW. Myślę, że 45m byłby bardzo dobrym wynikiem.

[j.go]

Kępa - 10,96 km
26.09 (pt.) - 00:59:05
marsz kolana 4x
pompki 1x20
brzuch 1x40
rozciaganie full
28.09 (nd.) - 00:56:47
marsz kolana 4x
pompki 1x30
brzuch 1x40
rozciaganie full
Lewe kolano nadal strajkuje. Wczorajszy dzień odpuszczony całkowicie. Dzisiaj rano też kiepsko. Jednak poszedłem na trening. I o dziwo po czuję się lepiej niż przed. Wymyśliłem sobie, że jutro wyjdę rozgrzać się i porozciągać na dwór. Może to da lepszy efekt.
Dzisiaj bieg wyszedł w bardzo ostrym tempie, choć wrażenie było takie, że bardzo się wlokę. Nie kontrolowałem tempa bo biegłem z telefonem. Także mocno zaskoczony byłem. Gdyby nie koloano wysiliłbym się na optymizm.

[j.go]

05.10.2014 r. - Zawody - Biegnij Warszawo 2014 - 10 km
Wynik: 44:16 (4:25/km), 5 km - 22:24
Celowałem w 45m, udało się jeszcze z tego nieco urwać. Na tą chwilę takie tempo jest dla mnie bardzo wymagające. Skrycie liczyłem, że może po półmetku uda się nieco przyspieszyć, ale nie było już z czego. W końcówce w ogóle opadłem z sił i jedynie zbieg pozwolił na utrzymanie tempa. Niemniej taki wynik z 150 km z samych BS w ostatnich 30 dniach daje delikatne powodu do optymizmu. Nogi całkowicie nie zapominały, jak się biega. Jednak widząc, jaki postęp porobili ludzie u mnie w firmie, uświadamiam sobie, że stoję niemal w miejscu.
Kolejną próbę planuję zrobić podczas Biegu Niepodległości. Zrobię pod to troche interwałów. Zrobienie wyniku poniżej 42 będzie bardzo dobrym prognostykiem.
Zmieniłem nieco konstrukcję treningów. Nadal biegam co drugi dzień, ale w pozostałe dni również wychodzę w teren, aby się rozgrzać (15m) i robię rozciąganie. Lewe kolano nieco się unormowało, ale ogólnie szału nie ma. To jest w tej chwili coś, co mnie ogranicza i odbiera pewność siebie. Myśl o potencjalnym maratonie odkładam coraz bardziej od siebie. Myślę, że na wiosnę skupię się na połówce. Jeżeli poprawię się na tym dystansie, będzie sens powaliczyć na jesieni w maratonie. Nie może to być jednak symboliczna poprawa, ale co najmniej 1-2 minutowa. Bez tego udział w maratonie będzie jedynie kolejnym zaliczeniem obecności. Myślę, że podobne przemyślenia dopada wielu na podobnym pozimiem, co ja, co objawia się znaczącym obniżeniem frekwencji na biegach w tym roku. Przypomina mi to szał na numizmatykę, który trwał kilka lat, wywindował ceny w kosmos, a potem wszystko padło Z bieganiem może być podobnie. Ludzie w rok, dwa dochodzą do szczytu swoich możliwości, a potem zrobić postęp jest już bardzo ciężko i przychodzi zniechęcenie, brak motywacji. Obniżka frekwencji na sztandarowych imprezach (BN będzie zaprzeczeniem, albo potwiedzeniem) nie jest przypadkiem.

[j.go]

07.10.2014 r. - BS - 11,0 km
Czas: 01:01:02 (5:32/km)
BS wykonuję według następującego schematu. 2 km lekkiego truchtu, przerwa na rozciąganie i później bieg właściwy. Naturalnie trucht jest wolny w tempie powyżej 6:00/km. Pozostała część wychodzi pewnie w ok. 5:20 - 5:25/km. Wczoraj nadal czułem niedzielne mocne bieganie. Brakuje mi jeszcze takich mocniejszych biegów. Na przyszły piątek zapisałem się do fizjo i mam plan przez jakić czas do niego chodzić. Dodatkowo mam zamiar wziąć udział w zajęciach prowadzonych przez Ortoreh. Nie wiem jeszcze czy dwa razy w tygodniu, czy raz. Na czwartek planuję zrobienie sesji interwałowej 5x1km w tempie 4:09/km. Do BN wykonam 5 takich sesji.

[j.go]

09.10.2014 r. - Interwały - 9,0 km
Czas: 00:50:35 (5:36/km)
4x1000m w tempie 4:10
1 km - 4:05
2 km - 4:03
3 km - 4:06
4 km - 4:12
W planie było 5 kilometrówek, ale nie byłem jeszcze na tyle gotowy. Czwarta wyszła już dużo wolniej, także to było troche za dużo na tak mizerne wcześniejsze przygotowania. Pierwsze, robione jeszcze na świeżości, wyszła nieco za szybko, za co zapłaciłem w 4 serii. Generalnie prędkości wchodzą bardzo luźno, ale ciężko mi jest je jeszcze utrzymać przez dłuższy czas. Powtórka za tydzień, zobaczymy jak wtedy to pójdzie. Na dziasiaj zaplanowałem nieco dłuższy bieg (ok 15km), a na niedzielę BNP w podobnym wymiarze dystansu.

[j.go]

10.10.2014 r. - BS - 14,84 km
Czas: 01:24:26 (5:36/km) hr: 145/154

12.10.2014 r. - BNP - 16,30 km
Czas: 01:26:28 (5:18/km) hr: 159/179

[j.go]

14.10.2014 r. - Rytmy - 12,42 km
Czas: 01:09:54 (5:38/km) hr: 151/184
8x400m 3:55/km
1 - 1:34
2 - 1:33
3 - 1:31
4 - 1:33
5 - 1:33
6 - 1:34
7 - 1:23
8 - 1:31

Tempa wchodziły bardzo swobodnie, na dużej lekości. Kolejna edycja będzie już zapewne trudniejsza do powtórzenia. Podczas serii 7 zrobiłem test możliwości i pocisnąłem niemal na 100 proc. Jedną taką rundę jestem w stanie zrobić, ale więcej już nie.

[j.go]

16.10.2014 r. - Interwały - 12,26 km
Czas: 01:06:56 (5:28/km), hr: 154/185
4x1000m 4:10/km
1 - 4:09
2 - 4:09
3 - 4:07
4 - 4:05
Tym razem zacząłem dużo spokojniej i pierwsze 2 serie wyszły na styk. Szło dobrze, także zrobiłem też 5 serię, ale niestety zmieniłem sobie trening na 4 powtórzenia i mam tylko orientacyjny czas ok. 4:05-4:06. Samopoczucie bardzo dobre i duży optymizm po tym terningu. Czułem, że mam spory zapas szybkości, gorzej z wytrzymałością.

[j.go]

18.10.2014 r. - BS - 10,18 km
Czas: 00:59:25 (5:50/km) hr: 147/159

19.10.2014 r. - BS - 9,6 km

Nalepiej zapomieć o tych biegach. Ciężko, wysokie tętno, męczyłem się niemiłosiernie. Poskracałem, bo nie miało to głębszego sensu.

[j.go]

21.10.2014 r. - Rytmy - 11,72 km
Czas: 01:05:34 (5:36/km) hr: 151/181
8x400m 3:55/km
0,4 01:32,47 164 174
0,4 01:32,41 165 175
0,4 01:31,24 166 177
0,4 01:31,45 169 177
0,4 01:31,28 166 177
0,4 01:30,30 169 180
0,4 01:29,21 168 180
0,4 01:27,56 168 180

3,2 12:05,92 167

Bardzo zadowolony jestem z wczorajszego biegania. Tempa wchodziły bardzo równo na sporym zapasie. Wyszło też z lekką tendencją wzrostową w końcowych seriach. W porównaniu z zeszłym tygoniem zrobiłem to o 11s szybciej, co wraz z zmniejszonym czasem odpoczynku o ok. 30s pokazuje, że jest progres. Czwartkowe interwały, albo to potwiedzą, albo zweryfikują.

[j.go]

Prównanie czasu odpoczynku pomiędzy poszczególnymi seriami rytmów:

21.01
0,374 02:43,18 149 174
0,379 02:36,56 151 176
0,378 02:35,73 153 178
0,386 02:34,23 152 178
0,373 02:37,82 151 177
0,389 02:40,96 153 181
0,344 02:28,43 153 180
2,623 18:16,91 152

14.10
0,393 02:35,55 152 173
0,394 02:38,27 152 175
0,375 02:32,83 154 177
0,386 02:34,09 154 178
0,377 02:50,98 148 176
0,397 02:46,04 150 176
0,38 02:49,21 154 184
2,702 18:46,97 152
00:30,06

[j.go]

I samych rytmów:

0,4 01:32,47 164 174 01:34,07 166 173
0,4 01:32,41 165 175 01:33,73 167 175
0,4 01:31,24 166 177 01:31,93 166 176
0,4 01:31,45 169 177 01:33,16 167 178
0,4 01:31,28 166 177 01:33,98 167 176
0,4 01:30,30 169 180 01:34,93 165 176
0,4 01:29,21 168 180 01:23,44 167 184
0,4 01:27,56 168 180 01:31,99 167 180
3,2 12:05,92 167 12:17,23 167
00:11,31

[j.go]

11.11.2014 r. - Zawody - XXVI Bieg Niepodległości 2014 - Warszawa - 10 km
Wynik: 42:26 (4:15/km), 5 km - 21:17

Nie wykonałem pełnego planu przygotowań. Wypadło mi kilka istotnych trenigów z różnych powodów. Dlatego, choć jest pewien niedosyt, jestem z wyniku zadowolony. Tak naprawdę, to zakręciłem się wokół życiówki, bo wynik w Praskiej Dysze jest nieco przekłamany (niedomierzona trasa w mojej ocenie). Do drugiego wyniku (42:18) zabrakło naprawdę niewiele. To był max moich obecnych możliwości. Kończyłem na tętnie 196 - także napewno dałem z siebie wszystko. Troche skakały mi tempa na poszczególnych km, co w połączeniu z tym, że wskazania było lekko rozjechane (np. 2 i 3 km wyszły po ok. 950 m) sposowodowało, że miałem wrażenie, że szarpię tempem. Ok 4 km miałem pierwszy kryzys, który ciągnął się przez ok 2 km. Potem jakby złapałem drugi oddech i wyszedł delikatny NS. Na 3 km miałem 12:36 i pojawiła się nadzieja na bieg poniżej 42. Niestety było to złudne, bo w tamtym momencie był niedomiar ok 50m. Na półmetku wiedziałem (moje wskazanie 21:20), że mogę tylko bronić <43. Udało się, co jest zasługą utrzymania tempa na 2 ostatnich km. Co dalej? Tak jak planowałem, nie będę znacząco zwiększał obciążeń biegowych. Planuję nadal 4 dni biegowe w tygodniu z dwoma lub jednym akcentem. W pozostałe dni ćwiczenia nad poprawą siły mieśni i sprawności ogólnej. Kolejny sprawdzan planuję zrobić na Biegu Chomiczówki na 15km. Jeżeli będzie lepiej niż wynika to przeliczników, czyli 1:05:20 (4:21/km), będzie to oznaczało wzrost formy, czego oczekuję.
Tymczasem do końca tygodnia tylko BS plus siłówka w dni wolne od biegania.