Zróżnicowany trening na 10 km

[runup]

Witam biegam od pół roku.Od niedawna zacząłem raz w tygodniu ćwiczyć siłę biegową.A resztę czyli pozostałe 3 treningi biegam po 10 km(43.36).Czy należałoby jakoś jeszcze urozmaicić moje treningi?Poskracać troszkę biegi i dodać przebieżki?

[Shoegazer91]

Tak, oprócz siły biegowej np. na podbiegach możesz robić crossy - ciągły bieg po zróżnicowanym terenie z różnej wielkości podbiegami po kilku kilometrowej rozgrzewce. Poza tym np. 8km + 6-10x100m przebieżki (100m bardzo szybko ladnie technicznie, przerwa w chodzie do pełnego odpoczynku), lub 6km + 5x200m przebieżki. Trenując w zimie głównie skupiamy się na długim bieganiu w komfortowym tempie i sile, ale po zwykłym bieganiu warto dodać przebieżki. W niedzielę biegaj najdłużej, np. 12km, zwiększając co jakiś czas dystans do 16-18 km. Różnicuj długości treningów, rób chociaż 2x w tygodniu przebieżki po bieganiu, no i podbiegi albo crossy. Czytaj przez zime o treningach tempowych i interwałach, przyda się na wiosnę ; )

[runner2010]

akurat z tymi interwałami bym sie tak nie spieszył. Znaczy wszystko zależy na jakim jesteś poziomie,
w sumie nawet do 40min da się dojść stosując zabawy biegowe/fartlek zamiast interwałów.
No i nie zapominaj o jednoczesnym rozwijaniu szybkości

[Tarnovia]

Czemu ludzie się tak tych interwałów "boją"? Pytam na serio. Jakie są ujemne skutki prawidłowego stosowania interwalów jako środka treningowego do biegu na 10k? Prawidłowego tj w tempie na jakie jesteśmy w danej chwili przygotowani i zgodnym z założonym tempem w zawodach. Jak ktos chce pobiec 10k w 55 minut, bo taki jest jego poziom sportowy to co mu zaszkodza interwały biegane po 5:25/km, na odpoczynku 4 minuty na przyklad. Dlaczego Fartlek jest lepszy, bezpieczniejszy wg. waszych teorii. Pytam bo nie wiem a nie dlatego że mam inne zdanie. Sam interwały biegam i może mi bardziej szkodza jak pomagaja. Więc chętnie cos poprawię. Pytam bo wiele osób tak właśnie wypowiada sie o interwałach. Rozumiem ze ten poziom mozna osiagnac innymi srodkami, ale czym tlumaczona jest wyzszosc jednych nad drugimi.

[runner2010]

Czemu ludzie się tak tych interwałów "boją"?

"Aby zwiększyć wydolność tlenową (...) zalecam trening interwałowy, który dla większości ludzi jest
najbardziej wymagający. Trening interwałowy polega na powtórzeniach trwajacych do 5minut(!!!),
w takim tempie jak na zawodach na 3000-5000 metrów, ze stosunkowo krótkimi przerwami pomiędzy
biegami". To z "Bieganie metodą Danielsa".
Cóż, z doświadczenia wiem, że trening typu 6*1km po 3:20 na przerwie 3 minutowej, to nic w porównaniu
chociażby do biegania wytrzymałości tempowej, albo...skipów.
Myślę, że dla większości ludzi problemem jest to, że trzeba wyjsć ze strefy komfortu. Co prawda
biegi interwałowe nie są biegane bardzo szybko, ale trudnością może być utrzymywanie w miare wys.
prędkosci przez dłuższy czas.

Jakie są ujemne skutki prawidłowego stosowania interwalów jako środka treningowego do biegu na 10k? Prawidłowego tj w tempie na jakie jesteśmy w danej chwili przygotowani i zgodnym z założonym tempem w zawodach.

Zależy dla kogo. Dopóki masz poprawe wyników w biegach na 10km bez stosowania interwałów -
bardzo dobrze, wstrzymaj się z ich stosowaniem. Planowanie treningów, to też myślenie
przyszłosciowe. Jeżeli (majac PB na 10km 40min) planujesz pobiec6-8*1200 w 4:30 z przerwą 3'.
zastanów się jaki bodziec zaproponujesz organizmowi za kilka lat, żeby dalej był progres.
No chyba, że masz za sobą z 15 lat biegania i na tym wyniku sie zatrzymałeś.

[Tarnovia]

Pytam bo mam akurat tylko 2 lata biegania w nogach i stanąłem na 44:50 z zeszłego sezonu na 10k. W tym roku jedynie 46:09. Ostatnio tj w tym sezonie letnim interwały biegałem po 4-6 x 1 km w 4:20 na przerwie 2 min. Choc juz pisano mi ze lepiej po 4:35 na dłuższej przerwie. Tylko ze ja chce 45:00 złamać wiec chyba 4:35 to za wolno na te interwały. Czy moze dac sobie z nimi spokoj a zabrac sie bardziej za siłę biegową, ktorej nie ukrywam nie lubię.

[runner2010]

@Tarnovia - wiesz, to nie jest tak, że napisze ci: "olej interwały, rób siłę". Bo
jak skupisz się na jednym aspekcie treningu (siła), a zapomnisz o drugim -interwały itd.
no to ci spadnie wydolność - bo nie będzie ćwiczona.
Interwały po 4:20 są w porządku. Tylko pamiętaj - najpierw zwiększaj ilosć powt. (max do 8),
a dopiero potem ich prędkość.
a co do siły biegowej - jak na twój poziom to wystarczy 8-10X80m ale pod dość stromy podbieg,
bardzo szybko, tak żeby były angażowane włókna szybko-kurczliwe, długie przerwy.

[outsider991]

Pytam bo mam akurat tylko 2 lata biegania w nogach i stanąłem na 44:50 z zeszłego sezonu na 10k. W tym roku jedynie 46:09. Ostatnio tj w tym sezonie letnim interwały biegałem po 4-6 x 1 km w 4:20 na przerwie 2 min. Choc juz pisano mi ze lepiej po 4:35 na dłuższej przerwie. Tylko ze ja chce 45:00 złamać wiec chyba 4:35 to za wolno na te interwały. Czy moze dac sobie z nimi spokoj a zabrac sie bardziej za siłę biegową, ktorej nie ukrywam nie lubię.

Spokojniej. Więcej powtórzeń.

[Tarnovia]

OK. Tak zrobie.

[Krzych93]

Witam,

Podepnę się pod temat: mam małe pytanie odnośnie dystansu 10km. Za 3 tygodnie chcę się sprawdzić na tym dystansie i nie wiem jaki rodzaj treningu sobie zaaplikować. Celem jest przebiegnięcie dychy rekreacyjnie w możliwie jak najlepszym czasie bez bólu na następny dzień. Biegaczem nie jestem, 10km spokojnie przebiegnę bo sprawdzałem ostatnio i jeszcze czułem luz. Uprawiam inne formy aktywności fizycznej (3x fitness/cross fit, 3x siatkówka i 2x fbw na siłowni w tygodniu). Dieta zachowana. Mam 21 lat, 83kg przy 192cm wzrostu. Planuję wyrzucić z planu siłownię na następne 3 tygodnie i zastąpić je bieganiem + gimnastyką siłową 3x w tygodniu. Czy powinienem biegać 2x dłuższe wybiegania 1x akcenty (mocniejsze pojedyncze kilometry)? W sumie dłuższe dystanse zawsze biegałem rekreacyjnie, na granicy joggingu a biegu a więc 10km/h, może 10,5 jak czułem moc. Wiem, że 3 treningi w tygodniu to nie zawrotna ilość a tych tygodni tylko 3, ale tylko na tyle mogę sobie pozwolić. Z góry dzięki za pomoc!

[outsider991]

Trzy tygodnie to nie jest jakiś długi okres zeby móc wykonać prace i żeby ona oddała. Trzeba co weekend robić dłuższe wybieganie powiedzmy 60', 75' 80' następujące po sobie, a w środku tygodnia raz biegane 40'-50' zakończone przebieżkami 4-6 do 60-80m i to powiedzmy we wtorek. A w czwartek zrobić bieg z narastającą prędkością do 60' i tu można pobiegać mocniej, wszystko inne spokojnie. Żadne odcinki dzielone tu nie sa jeszcze potrzebne.

[Krzych93]

Ok, dzięki za odpowiedź. Wiem, że 3 tygodnie to baardzo krótki okres, 3 miesiące byłoby ok, no ale cóż. Nie nastawiam się też na super wynik.