Czy moje bieganie jest ok?

[Bozar]

Witam Panowie i Panie. To mój pierwszy post. Ale do rzeczy. Biegam od ponad roku dość regularnie i tyle też czasu czytuję forum i stronę bieganie.pl. Nigdy nie stosowałem planu treningowego ale starałem się różnicować treningi. Od jakiegoś czasu biegam z kolegą. Chcąc nie chcąc plan biegania ułożył się sam i chciałem skonsultować z Wami czy jest on w miarę ok. A więc wygląda on tak:

Poniedziałek – Tutaj co drugi tydzień: 3 km spokojnie + interwały 5 razy 3 minuty szybko (piąte ostatnie powtórzenie na maksa) 3 minuty przerwy trucht + 2 km spokojnie - łącznie około 10 km ZAMIENNIE 10 km spokojnie (ale szybciej niż wybieganie) i 10 x 100 metrów żwawe podbiegi a w przerwach trucht w dół.

Środa – 10 km dość szybko (to będzie się chyba zwało II zakres – w drugiej części biegu ciężko się już rozmawia) + 10 x 100 m przebieżki w przerwach trucht.

Piątek – Wybieganie w tempie konwersacyjnym od 20 do 25 km.

Nasze cele to starty w zawodach na 10 km i 21 km w przyszłym sezonie. Oboje mamy 31 lat ok 175 cm wzrostu i 70 kg wagi. Mój oficjalny czas na 10 to 51 min a kolegi ok. 48 minut. W związku z tym on robi interwały ciut szybciej niż ja.

Proszę Was o pomoc i odpowiedź na pytanie czy takie bieganie jest sensowne. Czy ewentualnie powinniśmy coś zmienić? Bieganie takim planem jest przyjemne ale czy wystarczy? Pozdrawiam .

[mihałbydgoszcz]

witam
w srodę - odpuść z 10x 100m
piątek-15km
sobota- 15km ( z czasem zwiększaj kilometry, tzn. co 3 tyg. o 2 km)
niedziela - wolna lub basen , rower, spacer,siłownia. byle nogi odpoczęły od tradycyjnego biegania.
pozdrawiam.

[Bozar]

Dzięki za odpowiedź. Muszę tylko dodać, że w grę wchodzą tylko 3 treningi w tygodniu. Ewentualnie dodatkowo coś w domu typu brzuszki, drążek itp. Czasu mało

[mihałbydgoszcz]

w takim razie:
w środę po 10km w domu : brzuszki (3x15 rózne rodzaje ), drążek (pewnie wiesz ile i jak), przysiady ( 3x 15 ćwierćprzysiady). z czasem można zwiększac ilosc powtórzeń do 20 ( po 3 tyg.)
ważne, żeby w środe robic po treningu wzmacnianie mięsni i rozciąganie!!!!!!!!
pozdr. pisz jak by co.
aha- w piątek 10-20km,
weekend wolny.

[robin]

Moim zdaniem usuń środowe przebieżki (albo rób po wolnym treningu w poniedziałek zamiennie z podbiegami. Tylko nie truchtaj w przerwach, przebieżki się robi na pełnym wypoczynku) i dodaj brzuch, ale piątek zostaw tak jak jest. Już i tak biegasz mało, a usunięcie długiego wybiegania będzie raczej przeciwskuteczne.
Co czwarty tydzień luźniej, wolniej i możesz skrócić wybieganie.

[malag201]

Ja tylko napiszę, że jeśli w poniedziałek robisz interwały, to w środę nie rób 2 zakresu. Za mało czasu na odpoczynek.

[Adam Klein]

Każdy daje jakieś swoje rady. Ja Ci tylko powiem, że wg mnie nie rozumiesz po co robisz te przebieżki. Dlaczego napisałeś, że truchtasz w trakcie przerwy? Jaki cel ma mieć ten trucht?

[Bozar]

Dzięki wszystkim za rady . No cóż Adam masz chyba rację. Włączyłem przebieżki do środowego treningu bo tylko tam mi pasowały a w większości planów one jednak występują. W trakcie tego truchtu staram się wypocząć, ale pewnie nie jest to wypoczynek całkowity (teraz dopiero doczytałem, że to błąd ). Lepiej zrezygnować z przebieżek? Są szkodliwe w takiej formie? Jeśli tak to w czym szkodzą? Z podbiegami ich raczej nie zamienię bo wyjdzie mi, że podbiegi będą co 3 albo 4 tygodnie.

[Bylon]

Jak przebieżki, to bardzo dobry wypoczynek między powtórzeniami. Nie możesz być wydolnościowo zmęczony, kiedy podchodzisz do kolejnych przebieżek, musisz być nieograniczony przez wydolność, żeby jak najluźniej i jak najładniej biegać te przebieżki. To oznacza, że po przebieżce wracasz do początku spacerkiem, a jak trzeba, to jeszcze sobie chwilkę stoisz i odpoczywasz.
Ostre te treningi, jak na 51/10... ale z drugiej strony - przy 3 jednostkach/tydzień można sobie pozwolić na dużo więcej. Ale na pewno wybiegania 25 km tylko Cię zamulają i są grubą przesadą na tym etapie.

Jak dla mnie:
1. Interwały są okej i zamiennik do nich też.
2. Środę i piątek należy zamienić miejscami, żeby akcenty przedzielało rozbieganie.
3. II zakres to dobry pomysł, chociaż ja na Twoim miejscu robiłbym go trochę krótszy, za to delikatnie szybszy. Jeśli bardziej chcesz się koncentrować na półmaratonie, niż na dyszce, to możesz zostawić. Zmniejszyłbym ilość przebieżek, dziesięć odcinków to jest naprawdę dużo. Biorąc pod uwagę to, że wracałeś w truchcie, podejrzewam, że te końcowe robiłeś niepoprawnie - czyli za wolno, zbyt ciężko, zbyt spiętym albo coś pokrewnego. Lepiej zrobić mniej odcinków, ale każdy luźno i realizując w pełni cel przebieżek - czyli ucząc się biegać lekko, biegając szybko.
4. Wybiegania IMO jak na razie do 16 km, po nim koniecznie przebieżki, ale w niewielkiej ilości i dość żwawo. Zamulaniu przy trzech treningach na tydzień mówimy nie!

[Bozar]

Przeanalizuje sobie wszystko i wprowadzę zmiany. Na pewno przebieżki zrobię po długim wybieganiu i będzie ich mniej z pełnym wypoczynkiem. I zrobię krótsze rozbieganie i 2 zakres.

Rozciąganie staram się robić po każdym treningu choćby 5-10 minut. To taki nawyk po małej kontuzji, która była spowodowana brakiem rozciągania.

Następne zawody na 10 km planuję 11 listopada. Zobaczymy jak wyjdzie