Bieganie - porady

[tracer1565]

Witam, zaznaczam że jest to mój pierwszy post . Poczytałem dość oględnie forum i różne opinie, ale do rzeczy.

Biegam od października 2013,wcześniej w sierpniu tego samego roku biegałem w formie konwersacyjnej z koleżanką; czy na pewno biegam ? Pierwszy start w październiku na 5 km i czas jakoś koło 30 min. Później coś koło grudnia czas 27:30-40 w tych granicach. W połowie grudnia nastąpiła przerwa prawie miesięczna, potem już tylko jakieś zrywy końcem stycznia. Nie miałem czasu regularnie biegać. Od marca były już biegi codzienne po 5 km - pon,wt,śr,czw,pt; październikowe biegi raz były a raz nie. Niezbyt mądre, ale cóż początki. Jako, że nie biegam sam czas na 5 km w okolicach kwietnia był 26 min. Akurat dobry dzień i czułem zapas sił. Nie biegałem na czasy,rekordy i dystanse. W czerwcu znów nastąpił brak czasu na regularne bieganie bo częściej graliśmy w piłkę. Za to w lipcu troszkę już pobiegałem. Biegałem około 5-6 dni w tygodniu po 5, 10 km. Nie mam konkretnego czasu na 10. Zdarzały się też biegi i na 15 np po dniu regeneracji.

W sierpniu przeszedłem na bieganie co 2 dni. Faktycznie nie czuję takiego znużenia jakie miewałem, coś jak zniechęcenie. Do tego biegam przynajmniej 8,5 km a czasem jak mam lepszy dzień i 12,5 . Ale o co mi się rozchodzi, bo się lekko rozpisałem. Nie zawsze jestem w stanie przeprowadzić trening, mam problemy żołądkowe. Biegając wcześniej też tak miałem, wtedy po prostu schodziłem z trasy. Chciałbym to wyeliminować bo to trochę wkurzające wyjść pobiegać a tu ciach nie da rady. Wcześniej mi tak na tym nie zależało, aby pobiegać. Próbowałem w związku z tym biegać na czczo. Raz lepiej, raz gorzej tylko po 10 km bez śniadania już się słabo czułem. Z kolei po śniadaniu nie zawsze mogę biegać w "przyzwoitym tempie". Diet nie stosuje , po prostu ograniczam jedzenie wszystkiego, schudłem już 4 kg. Pasowałoby teraz schudnąć z tłuszcza jeszcze, a już nie koniecznie z masy. Ostatnio biegam tylko po kawie i udaje się ukończyć 8,5 km ( zazwyczaj) ale też nie zawsze. Pytanie czy to wina moich słabych mięśni brzucha ? Bo nie wierze że żołądek się nie przyzwyczaił do biegania. Najlepiej mi się biega jak nic nie jem, ale wtedy dłuższe biegi odpadają. Może powinienem coś jeść co spowoduje lepszy metabolizm , sam w sumie nie wiem. Też czytałem, że sorko mam problemy żołądkowe to biegam za szybko, moim zdaniem to mit. Wszystko chce biec dalej głowa nogi, a żołądek już nie.

Czasy
5 km 26 min z kwietnia ostatni mierzony
10 km poniżej 48 minut jakoś z marca
15 nie mierzona dokładnie ale w granicach 1:20
Biegam głownie po asfalcie, od października znów po parku i alejkach

Wiek 23
Wzrost 164
Waga 60 kg

Cel :schudnąć z tłuszczu bo na brzuszku jeszcze jest , przebiec 20 km bo mam wrażenie, że mógłbym nie wytrzymać dystansu. Jak się wzmocnić ? Dłuższe bieganie czy krótsze ale interwały ?Co z rozgrzewką przed ? Słyszałem że można sobie nią zaszkodzić przed biegiem. I jak sprawić żeby móc biegać, a nie schodzić z trasy.

pozdrawiam tracer1565

[Jaszczur]

Dobra rozgrzewka na pewno nie zaszkodzi.
Co do problemów z żołądkiem, to kiedy jesz ostatni posiłek przed treningiem? Zbyt mały odstęp między jedzeniem i bieganiem może powodować perturbacje.

[marek84]

1. Ostatni posiłek co najmniej 2-3 godz przed treningiem i najlepiej żeby to nie był BIG MAC, frytki i Cola.
2. Rozgrzewka przed nie zaszkodzi.
3. Coś masz błędnie te czasy zmierzone, niemożliwe żebyś biegał 10 km w 48 minut i jednocześnie 5 km w 26 minut.

[tracer1565]

przepraszam za pomyłkę nie 10 a 8,8 dokładnie w 48 minut ciągle mi się myli ta trasa z parku, 5 km na pewno przebiegam w granicach 26 minut

co do posiłków to czasem jadłem o 13 a o 17-18 dalej biec nie mogłem, nie jadam frytek coli itp

[Pieczar]

W takim razie ja bym powiedział, że problem może leżeć nie w tym kiedy jesz, a bardziej co jesz. Jak wyglądają twoje posiłki przed bieganiem? Podaj jakieś przykłady.

Też czytałem, że sorko mam problemy żołądkowe to biegam za szybko, moim zdaniem to mit. Wszystko chce biec dalej głowa nogi, a żołądek już nie.

Nie powiedziałbym, że to mit. Wysoka intensywność treningu może spowodować mdłości. Zrób kiedyś Tabate to zobaczysz

[tracer1565]

przykładowy posiłek na śniadanie : kawa i płatki z mlekiem albo 2 kromki chleba pszennego z szynką i pomidorem, różnie, ogólnie co bym nie zjadł to mogą wystąpić problemy, najlepiej się biega na czczo ale nie da się czekać pół dnia na bieganie nie jedząc niczego

Myślałem że to wina kawy ale też nie, ogólnie ten problem blokuje mój rozwój amatorskiego biegania, tym bardziej że przed biegiem kompletnie nie muszę iść do łazienki, a jak zacznę biec to wręcz przeciwnie.

[Aelion]

przykładowy posiłek na śniadanie : kawa i płatki z mlekiem albo 2 kromki chleba pszennego z szynką i pomidorem, różnie, ogólnie co bym nie zjadł to mogą wystąpić problemy, najlepiej się biega na czczo ale nie da się czekać pół dnia na bieganie nie jedząc niczego

Myślałem że to wina kawy ale też nie, ogólnie ten problem blokuje mój rozwój amatorskiego biegania, tym bardziej że przed biegiem kompletnie nie muszę iść do łazienki, a jak zacznę biec to wręcz przeciwnie.

może to mleko?

[tracer1565]

bez udziału mleka też są problemy, sam już nie wiem, może coś jest nie tak z moim żołądkiem bo biegam już trochę i niemożliwe że ciągle się nie przystosował

[Pieczar]

Rzeczywiście dziwna sprawa. Spróbuj może jakiegoś śniadania polecanego przed zawodami np. bułka z dżemem (bez kawałków owoców) i do tego herbata z cukrem. Jak po czymś takim będzie ci niedobrze, to polecałbym jednak iść do lekarza.

[Jaszczur]

A jak z intensywnością Twojego treningu? Może za mocno ciśniesz i żołądek się skręca? Miałem ziomka w LO, który nogi i płuca wytrenował na rowerze, ale po biegu przełajowym zawsze wymiotował.

[Marek90]

Ja bym ci dał taka radę, spróbuj przed bieganiem i po zrobić ćwiczenia rozciągające mięśnie brzucha i klatki piersiowej. Powinno pomóc.

[tracer1565]

bułkę z dżemem wypróbuję , ćwiczenia rozciągające też, co z moim tempem ? Nie cisnę jakoś mocno, czasem muszę biegać nie wiele szybciej niż w tempie konwersacyjnym, czyli właściwie się nie poruszam - takie bardziej truchtanie

W ogóle kojarzę, że lepiej się czułem biegając rano i wieczorem np rano 5 km , wieczór 10. I jak rano były problemy to szansa na wieczór była, ale 2x dziennie biegać dla mnie to chyba za wcześnie bo nie pamiętam czy robiłem wtedy przerwy między dniami.

Co do jedzenia to może mi jakiegoś błonnika brakuje, muszę też chyba węgle ograniczyć, ogólnie schudłem w 2 miesiące nie słodząc kawy o dziwo gorzka teraz o wiele lepiej mi smakuje. Pije kilka kaw dziennie głownie rozpuszczalne. Wieczorem magnez, ogólnie wodę samą w ciągu dnia. Czytałem, że muszę wszelkiego rodzaju warzywa jeść do wszystkiego no ale ile można tego pomidora jeść. A i najważniejsze czy dla mnie jeśli chce zrzucić rozepchany brzuch bo taki mam to czy mogę jeść banany ? Np po treningu na kolacje, bo tak się zastanawiam co z kolacją.

Dochodzę do wniosku, że problemem może być u mnie zwolniony metabolizm. Bo chcąc jeść mniej jadłem ost posiłek o 19 a następnie trening koło 12-13 i dopiero potem coś jadłem, a robiłem tka żeby przebiec swoje a nie po 400 m zastanawiać się czy nie bezpieczniej będzie wrócić. To był błąd i to duży. Z tego co wyczytałem muszę jeść mało ale co 2-3-4 godziny a ja miałem za duże przerwy .

Ogólnie jedząc mniej dokładając jakieś pompki brzuszki bywam mega głodny , musze sensowne posiłki ułożyć

[tracer1565]

Do tego potrzebuję w miarę planu żywieniowego bo już sam nie wiem, jedni piszą wyrzuć ser żółty , drudzy wręcz przeciwnie, żeby jajka jeść ale bez przesady nie będę co 2 dni jajka jadł to chyba nie zdrowe.

Przykładowo
Śniadanie 7,8:00 : owsianka na wodzie albo mleku ? lub ser biały z pomidorem ? woda , kawa
powiedzmy 10 trening i co po nim banan ? Dalej skoro nie jadłem 2 śniadania, czekać na obiad ?
11:00 kawa
załóżmy obiad 15:00 jakieś mięso, ryba, warzywa tylko jakie ? pomidora mogę jeść ale co zamiast niego , czy to maja być te mrożone warzywa bo chyba nie

18:00 jakieś banan czy coś, tylko co ?

20:00 i właśnie później od października trening będzie w czasie podwieczorka i co zjeść na kolacje jeśli trening był o 18 a co zjeść jeśli trening był rano

Cel to oczywiście zgubienie brzucha a nie koniecznie utrata masy