Bieg długi.
Jeszcze do końca nie uwierzyłem, że udało się złamać 19 minut.
Dzisiaj spokojne i bardzo przyjemne rozbieganie wczorajszego testu. Pierwsze 5 km trochę drętwo, ale później to już czysta, biegowa przyjemność. Niska intensywność i pasywne pokonywanie wzniesień i zbiegów spowodowało, że dużo endorfin dzisiaj wpadło. W sumie mogę to uznać za biegową regenerację. Po treningu porządne rozciąganie. Za radą Mihumora dodałem parę ćwiczeń i wyszło ok 20 minut rozciągania. Na wszelki wypadek dalej smaruję, ale dzisiaj już mniej czuję więc chyba idzie ku dobremu.
Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:20 5:16 132 (68%) 142 (74%)
5,00 26:03 5:13 133 (69%) 144 (75%)
5,00 25:32 5:06 137 (71%) 158 (82%)
5,00 25:48 5:10 137 (71%) 146 (76%)
0,14 0:47 5:38 142 (74%) 144 (75%)
Razem:
20,14 1:44:35 5:12 134 (69%) 158 (82%)
Waga: 80,2 kg
Dystans: 74,44km
Czas: 06:06:09 [h
s]Średnie tempo: 4'55"/km
Treningów: 5
Bardzo odpoczynkowy tydzień z planowanym testem na 5 km. Celem było odpocząć przed BPS.
Podsumowanie II fazy treningów ( 23.06 - 10.08 )
Cyferki:
Dystans: 593,41 km z tego: 452,92 km BS; 67,87 km progów; 43,25 km interwałów i 29,37 km rytmów.
Celem tej fazy było poprawienie najsłabszego elementu u mnie - prędkości. Dlatego postawiłem na II fazę z treningu 5-15 km Danielsa. Mała modyfikacja polegała na dorzuceniu w niedzielę długiego wybiegania na przemian 20 i 33 km. W sumie wychodziły 4 treningi specjalistyczne w tygodniu. No może 3,5 bo te 20 km spokojnym tempem to raczej za akcent bym nie liczył
. Po tych 7 tygodniach i 35 treningach mogę uczciwie powiedzieć, że cel udało się zrealizować i to z nawiązką. Potwierdzeniem był wczorajszy test na 5 km. Średnie tempo, w stosunku do podobnego testu na koniec I fazy, poprawiło się o ponad 8"/km co ma przełożenie na 2 poziomy VDOT (51->53). Jestem bardzo zadowolony z progresu i z tego, że udało się wykonać 100 % planu. Dodatkowo waga jeszcze spadła z poziomu 86 do ok 82 kg. Jest duża szansa, że na Silesii waga startowa będzie < 80 kg.Plany
Teraz III faza czyli BPS Greifa. Planuję ją biegać w oparciu o tempo maratońskie na poziomie 4'20"/km (VDOT 52,5). Mam nadzieję, że uda się to domknąć. Trzymajcie kciuki. Do maratonu zostało 8 tygodni, a do wieńczącego sezon, Cracovia Półmaratonu 11. Startuję jutro z 15 km po ok 4'30"-4'35"/km i pierwszym tygodniem z przebiegiem ok 100 km.
. Dzisiaj w planie 15 km ciągłego biegu w tempie ok 4'30"/km. Po standardowej rozgrzewce zacząłem ciągły. Lapowałem co 1 km, pilnując tempa co 200 metrów. Poszło bardzo równo i tylko minimalnie za szybko. Biegło się komfortowo. Po tętnie widać, że cały czas w pierwszym zakresie. Na końcu 1,5 km spokojnego biegu w celu schłodzenia. Potem porządne rozciąganie.
). Dzisiaj miałem w planie miejski kros po mojej 15 km pętelce. Zrobiłem go lekko aktywnie. Rano idąc na trening czułem nabuzowanie i potem w trakcie hamowałem się, powtarzając jak mantrę, "jeszcze sobie pobiegasz". Cieszy, że po dniu przerwy jest głód biegania. Dzisiaj biegło się super. Pogoda dopisała: 12 stopni i bezwietrznie. Udało się zmieścić w widełkach intensywności jakie na dzisiejszy trening podał Greif: 65% - 72% HRMax.
. Co do tempa TM (4'20"/km) to się dopiero go uczę i muszę jednak zwolnić. Po takim wysiłku każda sekunda wolniej będzie na wagę złota. Dzisiaj było 10 sekund za szybko to ostatnie okrążenie i przy dłuższym odcinku TM może się to zemścić.