mirass - biegam bo lubię wdychać smog

[mirass]

Cześć. Mam na imię Mirek. Mam 22 lata, 175cm wzrostu i 76kg wagi oraz siedzący tryb życia. W ostatnim czasie znacznie zniszczyłem swój tryb życia ze względu na leczenie, któremu musiałem się poddać i postanowiłem zacząć biegać. Niestety biegam rzadko, zbyt rzadko i chcę to teraz zmienić. Mam też kilka kg na brzuchu, które chciałbym spalić. Nie biegam wg żadnego planu (co chcę zmienić), a najdłuższy mój dystans jak dotąd to trochę ponad 8km.

Moje rekordy życiowe to:
Test Coopera 2,43 km
1 km 4m:33s
1 mile 7m:44s
3 km 14m:53s
3 miles 24m:22s
5 km 25m:18s
10 km 53m:45s

Błędy, które popełniam to chyba zbyt szybkie bieganie jak na początek. Przykładowo dla powyższego treningu tempo wyniosło 5:19 min/km, aczkolwiek zwykle biegam wolniej. Ostatni bieg odbyłem miesiąc temu, ale w czasie lipca jeździłem na rowerku stacjonarnym, wędrowałem po górach, wykonywałem dość ciężkie prace na gospodarstwie + a6weidera i ćwiczenia siłowe na nogi. Pierwszy bieg odkładam na jutro lub pojutrze, bo dziś nogi jeszcze czują ostatnie wysiłki.


1) Przygotować się do półmaratonu w Krakowie i osiagnąc czas w granicach 1:44:5x
2) Wzmocnić organizm i zrzucić zbędny tłuszcz
3) Zejść ile się da poniżej 50 minut na 10km

[mirass]

06.08.2014r.

Czas na pierwszy bieg od ponad miesiąca. W międzyczasie trochę jeździłem na rowerku stacjonarnym, wędrowałem itp. Nogi nieco jeszcze zmęczone ale czułem potrzebę dziś pobiegać tym bardziej, że pogoda sprzyjała. Wybiegłem ok. godziny 18:30, a że cały dzień pochmurno i przed południem stale padało to i powietrze było przyjemne. Bieg przy stawach rybnych. 30% asfalt, 70% drogi polne, żwirowe, jakieś dziwne przejścia i bagna Wróciłem z przemoczonymi butami.

Założyłem sobie bieg 7km w tempie 6:20. Biegałem ostatnimi czasy nieco szybciej, ale to nie było dobre tempo i muszę je trochę obniżyć. Rozłożyłem źle siły. Na początku za mocno, przez co później straciłem siły, ale jestem zadowolony.

Bieg:
7.25 km w 45'03" w tempie 6'13"/km

1km 5'48"
2km 5'53"
3km 6'16"
4km 6'43"
5km 6'16"
6km 6'17"
7km 6'03"
0,25km 1'40"

Wnioski: Na początku biegać luźniej, żeby potem mieć więcej siły. Szybko tracę na wydolności jak nie biegam, więc muszę częściej biegać. Nogi nieco ciężkie, ale niedługo nabiorą świeżości. Mam mało motywacji, ale będę się starał osiągnąć cel, choć teraz jestem świadomy, że będzie to ciężkie.
Podczas biegu najpierw zaczynam odczuwać prawą łydkę (nie ból tylko bardzo lekkie spięcie) przez co mam wrażenie, że krzywo biegam. Mam lekkie skrzywienie kręgosłupa i prawą łopatkę nieco niżej i nie wiem czy ćwiczenia na równowagę wystarczą czy robić coś więcej.

[mirass]

07.08.2014r.

Dzisiaj było szczepienie więc nic nie robię i daje odpocząć organizmowi, aczkolwiek trochę odpoczynku wpłynęło pozytywnie na mój mózg, bo sobie uświadomiłem jak jestem niemądry. Cel 10km w 50 minut przy moim poziomie jest nie do pobicia do końca września (ale mnie poniosło), więc go obniżam do 57 minut. Mam nadzieję, że się uda i nie będzie też żadnej kontuzji. W tym momencie przy świeżych nogach pewnie przebiegłbym 10km w 1:03, więc 6 minut na tym etapie powinno być możliwe. Chcę też zwiększyć odległości jakie będę biegał. Wprowadzam do swojego tygodnia poza 3 biegami, 1x ćwiczenia siłowe i 3x ćwiczenia na stabilność.

Gdyby ktoś miał ochotę coś poradzić, albo pośmiać się z mojego poziomu to zapraszam do komentarzy: viewtopic.php?f=28&t=42553

[mirass]

08.08.2014r.
Bieganie wg planu, który zakładał 35' 75% + P 10x100m/100m marsz. Wyszło razem 7.33km w czasie 44'18". Średnie tempo 6'03"/km. W sumie jestem zadowolony, biegało mi się lepiej, a dziś nie czuję w nogach żebym wczoraj biegał. Starałem się utrzymać w miarę równe tempo. Przebieżki nie były idealne, bo nie mam jeszcze ani pulsometru, ani wyliczonych odpowiednio odcinków, ale to tylko przebieżki, więc fajnie wprowadziły urozmaicenie do biegu. Po nich przerwy w truchcie lub marszu.

Trochę mnie wkurza endomondo, bo pokazuje tylko tempo: 6:33, 6:03, 5:33, a nie dokładniejsze, aczkolwiek aż się sam zdziwiłem, że udało mi się utrzymać w miarę równe tempo, nawet z przebieżkami. Początek jednak znowu za mocny.

Bieg:
7.33 km w 44'18" w tempie 6'03"/km

1km 5'44"
2km 5'55"
3km 6'07"
4km 6'08"
5km 6'12"
6km 6'04"
7km 5'54"
0,33km 2'12"

Wnioski:
Popracować nad techniką biegu, zwracać uwagę na ręce, które trzymam zbyt wysoko, biodra, które są za bardzo z tyłu i przede wszystkim na stopy, które opadają w różny sposób, przez co mogę się nabawić kontuzji. Mam nadzieję, że uda się to poprawić.

Dziś ćwiczenia stabilizujące. Jutro ma być długie wybieganie, ale może się nie udać, ewentualnie może się uda wyskoczyć na chwilę na rower. W poniedziałek wyjazd i w środę powrót, więc od czwartku dalsze bieganie. Potem już powinien być luz i będę mógł lecieć fajnie z planem.

[mirass]

Miałem sporą przerwę (prawie tygodniową), ze względu na niezbyt fajny wyjazd. Niestety okazało się, że jeszcze będę musiał raz jechać na 2-3 dni i to mi psuje plan.


15.08.2014r.
Miało być wybieganie 50 minut. Zacząłem delikatnie i sobie szurałem. Czułem się świetnie po kilkudniowej przerwie i postanowiłem końcówkę pociągnąć troszkę mocniej, ale chyba niepotrzebnie, choć czułem, że mogę pobiec dalej Na przyszłość muszę wybieganie biec od początku do końca tym samym tempem. Nie czułem się źle po biegu, ale lepiej trzymać się planu. Następnego dnia jednak mocno bolało udo.

Bieg:
9.05km w 56'25" w tempie 6'14"
Na początku tempo około 6'35", a ostatni km już 5'17".



17.08.2014r.
Jeszcze wczoraj myślałem, że nie będę biegał ze względu na ból uda, ale dziś już wszystko super i poszedłem biegać. W planie było 15' 75-80% + 20' 80-85% + podbiegi 4x200m p. 200m w marszu, ale ze względu na późną porę (robiło się już ciemno) postanowiłem przebiec coś krótszego, a dość mocno. Wyszedł cross 5km.

Bieg:
5.07km w 28'28" w tempie 5'37"
1km 5'30"
2km 5'38"
3km 5'42"
4km 5'34"
5km 5'17"

Wyjątkowo nic się nie działo z nogami. Fajnie się biegało, tylko żołądek nie chciał współpracować po niedzielnej wizycie u rodzinki...mocno dawał się we znaki.

[mirass]

Miałem przerwę (kolejny wyjazd), ale udało się w międzyczasie wyskoczyć na chwilę na basen (moje początki, nie umiem pływać, dopiero się uczę, ale poczułem mięśnie o których nie miałem pojęcia).


24.08.2014r.
Nie rozumiem swojego ciała. Byłem strasznie zmęczony po wczorajszych pracach polowych, ale postanowiłem pobiegać. W planie był fartlek. Myślałem, że się nie uda i zrobię delikatny trucht 40 minutowy, ale jednak dałem radę i czułem się lepiej niż kiedykolwiek. Nie zwracałem uwagi na tempo tylko jak się czuję i na ile mogę delikatnie biec. Trucht okazał się zbyt mocny ostatecznie, ale wróciłem do domu na totalnym luzie. Przebiegłem 8km, ale nie wiem dokładnie jakim tempem, bo 1,5km przed końcem padło mi endomodno. 6,5km w tempie 5'38". Wydaje mi się, że reszta biegu była w podobnym tempie. Zdziwiłem się, że wytrzymałem przy takim tempie miałem jeszcze zapas (tym bardziej że biegłem trasą której nie znam i było sporo podbiegów i wiatr w twarz).

Nadal mam problem z drętwieniem jednej nogi. Tzn. przechodzi przez lewą stopę jakby prąd, tylko cały czas. Zaczęło się przy 6km i trzymało do końca biegu. Na końcu stopa była sztywna. Wydaje mi się, że krew może nie dopływać, aczkolwiek próbowałem wiązać inaczej buty, bo zwykle mam lewego buta mocniej zawiązanego, a teraz zawiązałem słabiej i nic nie dało. Może to kwestia tego, że dopiero zaczynam. Zobaczę za jakiś czas.

[mirass]

Coraz bardziej nie rozumiem swojego organizmu, ale o tym za moment. W niedziele biegało mi się super i ten fartlek wszedł bardzo gładko, więc myślałem, że nadal tak będzie. W poniedziałek troszkę pojeździłem rowerem, we wtorek przerwa, wczoraj miał być bieg, ale pogoda na to nie pozwoliła, więc zamiast niego godzinka na rowerku stacjonarnym.


28.08.2014r.
Nie rozumiem swojego organizmu. Dziś w planie było: 15' 75-80% + 25' 80-85% + podbiegi 5x200m p. 200m w marszu. Nie lubię biegać podbiegów w ten sposób, więc zrobiłem crossa z mocnymi podbiegami (trasa ta sama co fartlek w niedzielę). Od początku czułem, że to nie będzie mój dzień, mimo że nóg dawno tak wypoczętych nie miałem. Spróbowałem biegać bez muzyki i komunikatów, tylko czuć swoje ciało. I co? Nie czuje swojego ciała Pierwsze 2km w tempie 6:02 i potem chciałem nieco mocniej, ale przesadziłem. Okazało się, że kolejny km wszedł w 5:02 i już wtedy wiedziałem, że po treningu na dobrym poziomie. Przesadziłem i trochę się potem męczyłem i nawet przeszedłem do marszu. Kolejne km wchodziły mi w 5:31, 5:53, 6:07 i znowu po 6,5km padło mi endomondo. Średnie tempo wyszło 5'53". Cały bieg to około 8km.

To był trening z cyklu jak nie biegać, czyli ucz się na własnych błędach. W dodatku znowu złapało mnie drętwienie lewej nogi po 6km.

Trochę mało biegam, zrzucam to na złą pogodę i problemy ze znalezieniem mieszkania, które dołują mnie od 3 tygodni (takiego doła w życiu nie złapałem).... Mam nadzieję, że we wrześniu już wszystko się ustabilizuje i będę mógł częściej trenować.

Dla chętnych KOMENTARZE

[mirass]

31.08.2014r.
Dziś w planie fartlek. Przesunął się nieco, ale ostatnie dni wreszcie wpłynęły pozytywnie na moją psychikę. Wreszcie (po 3 męczących tygodniach) wynająłem fajny pokój i mam gdzie mieszkać podczas studiów. Wynająłem jedynkę, żeby mieć spokój podczas dyplomu. Akurat będąc koło Decathlonu postanowiłem zajrzeć i zakupiłem bluzę i spodnie, do biegania na zimniejsze dni, tak że już nie muszę biegać w zwykłej bluzie (co było straszne), jak na złość pogoda się poprawiła. Bieg bez specjalnej historii. Początek fajnym, delikatnym tempem, ale czułem, że jestem słabo rozgrzany. Na szybszych odcinkach czułem moc, ale jak zwalniałem czułem się fatalnie. Znowu przypomniała o sobie lewa stopa (mrowienie). Porozciągałem się troszkę i pomasowałem łydkę i już było lepiej. Mrowienie pojawiło się przy wolnych odcinkach. Po masażu postanowiłem zrobić 2 mocniejsze km i wtedy już nie czułem mrowienia - czyli słabe krążenie wychodzi. Myślicie, że dobrym rozwiązaniem byłyby opaski kompensacyjne na łydki? Czy muszę to uzgadniać z jakimś lekarzem?

Bieg:
7.01 km w 41'13" w tempie 5'53"/km

1km 5'50"
2km 5'44"
3km 5'46"
4km 6'04"
5km 6'42" (masaż łydki i rozciąganie)
6km 5'31"
7km 5'12"


Mimo 2 ostatnich mocniejszych km wróciłem do domu na luzie - czułem, że jestem rozgrzany i mogłem przebiec tym tempem jeszcze z 1 albo 2 km.

Wnioski:
Potrzebuje lepszej rozgrzewki. Dotąd była tylko statyczna. Nogi za każdym razem bolą coraz mniej i mam nadzieję, że uda się ogarnąć mrowienie w nodze.



Sierpień 2014
To jak dotąd najlepszy miesiąc, ale wciąż za słaby. Dużo namieszało szukanie mieszkania i prace polowe. Mam nadzieję, że wrzesień będzie lepszy i musi tak być!
Przebiegłem w tym miesiącu 51,7km. Do tego rower, rowerek stacjonarny i wędrówka po górach.
Schudłem w ciągu ostatnich 2 tygodni ponad 1kg. Niby nic, ale bardzo mnie to cieszy. Widać to było już nieco po pasku do spodni. Nie trzymam jakiejś ścisłej diety, bo czasem wpadnie i jakieś ciasto i batonik, ale uregulowanie posiłków, zmiana nawyków żywieniowych, urozmaicenie posiłków i trening przynoszą pierwsze efekty.

Cele na wrzesień:
Biegać 3 razy w tygodniu i przebiec co najmniej 70km w miesiącu. Schudnąć trochę (1-2kg - powolutku ale zdrowo do celu).

[mirass]

02.09.2014r.

W planie wybieganie (u mnie wybieganie to 10km - wiem, trochę śmieszne). Zaliczyłem swoją pierwszą mierzoną gpsem dychę. Teren mocno górzysty - 4 spore podbiegi. Trochę za szybko i znowu na końcu mnie poniosło. Wyszło 10km w 57'35", w średnim tempie 5'47". Na początku tempo w granicach 5'54", a ostatnie 2km przyspieszyłem, bo 5'20" i 5'07".

Bieg:
10km w 57'35" w tempie 5'47"/km

Wnioski:
Biegło mi się bardzo luźno. Mogłem biec dalej, ale wybiegania muszę póki co robić nieco wolniej.



05.09.2014r.

Miał być trening podbiegów, 2 pierwsze km delikatnie, a potem trochę mocniej i starać się utrzymać tempo. Trasa podobna jak na wybieganiu, więc dość mocne podbiegi. To był mój dzień. Czułem to i w nogach i w płucach. Brakło mi 10s. do pobicia swojego rekordu na 5km, ale nie chciałem bardziej szarżować. Gdy osiągnąłem ten rekord na 5km, przebiegłem dokładnie 5km i potem więcej bym nie pobiegł, teraz przebiegłem blisko 8km i mogłem biec dalej na luzie, więc wyniki szybko przychodzą jeśli się regularniej biega.

Bieg:
7,95km w 43'38" w tempie 5'29"/km

Wnioski:
Po biegu czułem się świetnie i następnego dnia też. Utrzymałem przez 4km tempo ok. 5'14 i wcześniejsze km ok. 5'35", co jest niezłym wynikiem jak na moje możliwości.



07.09.2014r.

Dziś bieg bardziej regeneracyjny i konwersacyjny z towarzyszem. Po wczorajszych pracach polowych trochę mnie noga bolała i dobrze, że nie przebiegłem tych planowanych 8km. W dodatku sporo dziś zjadłem i było ciężko.

Bieg:
4,55km w 28'31" w tempie 6'16"/km




Dystans: 22.55km
Treningów: 3

Wnioski:
Wreszcie udało się zrobić 3 treningi w tygodniu, mimo coraz liczniejszych prac polowych. Coraz bliżej do października, kiedy to mam nadzieję, będę mógł biegać już systematycznie. Widzę poprawę w sile nóg, wydolności, utrzymywaniu mocniejszego tempa i nie mam już większych problemów z nogami. Nic tylko biegać

[mirass]

Miałem sporą przerwę od biegania niestety. Dużo prac polowych, a potem się choroba na dość długo przybłąkała. Teraz już jednak po wakacjach wróciłem do Krakowa i mimo dyplomu mogę coś więcej pobiegać. Mam nadzieję, że uda się biegać w miarę regularnie, choć przy moich studiach to nie jest takie pewne Ta prawie miesięczna przerwa nie była taka straszna. W między czasie zdarzyło się pojeździć na rowerze, rowerku stacjonarnym, porobić brzuszki, pompki, ćwiczenia na nogi i popracować w gospodarstwie. Widzę efekty w postaci wzmocnienia się mięśni klatki piersiowej, rąk. Brzuch jak był tak jest, ale mam nadzieję, że za jakiś czas go nie będzie.


03.10.2014r.
Przejadłem się i źle mi się biegło.

Bieg:
4.07km w 21'49" w tempie 5'22"/km

Wnioski:
Mądrzej jeść przed bieganiem i wolniej zaczynać.



06.10.2014r.
W planie miałem przebiec nieco dłuższy dystans niż wcześniej. Bieg bez historii. Przestawiłem się na bieganie rano i jest cudownie.

Bieg:
9.07km w 50'21" w tempie 5'33"/km



13.10.2014r.
Chciałem przebiec 10km i sprawdzić jak się czuję i czy przerwa w bieganiu (przy treningu na nogi i inne mięśnie) bardzo dała się we znaki.

Bieg:
10.76km w 58'38" w tempie 5'27"/km

Poprawiłem nieco swoje rekordy. Z endomondo:
Test Coopera (12 min) 2,43 km
1 km 4m:45s
1 mile 7m:44s
3 km 14m:53s
3 miles 24m:22s
5 km 25m:18s
10 km 53m:45s


Wnioski:
Trochę przesadziłem z prędkością, ale od teraz biegam wolniej. To miał być bardziej test. Od teraz już biegam jeśli tylko dam radę rano. Nogi dziś świetnie szły i mogły by iść dalej, ale wydolność jeszcze słaba.

[mirass]

16.10.2014r.

Bieg:
Miało być powoli, ale wyszło jak zwykle.
7,25km w 39'59" w tempie 5'31"/km

Wnioski:
Muszę nauczyć się wolniej biegać. 2 treningi w tygodniu wolne i jeden szybszy.


18.10.2014r.

Bieg:
Wreszcie udało się powoli. Bieg z towarzyszką. Miało być długie wybieganie i było.
12,23km w 1g:19m:31s w tempie 6'30"/km

Wnioski:
Trening wszedł bardzo delikatnie. Tempo delikatne to i trening przyjemny.



Jutro już nie planuje biegać więc mogę zakończyć tydzień.
Dystans: 30,24km
Ilość treningów: 3
Wnioski: Oby tak dalej.

[mirass]

Bieganie jest super! Miałem wstać o 7, wstałem przed 8 i zaraz po 8 poszedłem biegać, mimo że o 7 wmawiałem sobie, że dziś nie biegam.


20.10.2014r.

Bieg: Dziś miało być nieco szybciej. Czułem w nogach, że po wybieganiu jest źle. Nie patrzyłem na tempo, wyłączyłem sobie powiadomienia co km i biegłem. Cały czas czułem, że biegnę strasznie wolno, nogi nie miały siły, ale za to wyjątkowo płuca dawały radę (wszystko się poprzestawiało). Nieźle się zdziwiłem jak zobaczyłem wynik na końcu.
8,35km w 44'14" w tempie 5'18"/km
Było ciężkawo, ale czuje się super. Częstsze bieganie bardzo wpływa na wyniki początkującego, więc muszę biegać co drugi dzień w miarę możliwości.

Już się w tym miesiącu nazbierało 53km, czyli więcej niż kiedykolwiek zrobiłem w ciągu jednego miesiąca. Mam nadzieję dociągnąć do 70km. Nie jest źle

[mirass]

Znowu miałem przerwę. Tłumaczę to sobie nawałem obowiązków, ale gdybym chciał to mógłbym spać choć godzinę krócej. Mam zbyt mało motywacji.

Postawiłem sobie za cel przebiec w tym roku półmaraton w Krakowie w czasie 1:45:xx. Mam nadzieję, że postawiony cel mnie zmotywuje bardziej.
Znacznie przytyłem, w ostatnich miesiącach 5kg. Na chwilę obecną wzmacniam organizm w warunkach domowych. Nie biegam na zewnątrz, bo jest za zimno dla mnie - wolę jednak poczekać jakiś czas ze względu na przewlekłą chorobę, co wydaje mi się być rozsądniejsze dla organizmu. Mam plan w najbliższych dniach zapisać się na siłownię i tam trochę pobiegać na bieżni, a w cieplejsze dni na zewnątrz. Zmieniłem też nawyki żywieniowe.

Mam nadzieję, że tym razem uda się wytrwać w postanowieniu.

W grudniu trochę jeździłem na rowerku stacjonarnym,a od paru dni realizuje swój plan wzmocnienia organizmu.


04.01.2015r.
45' jazdy na rowerze stacjonarnym + ćwiczenia na stabilność ogólną + ćwiczenia na brzuch

05.01.2015r.
Ćwiczenia na stabilność ogólną + pompki + ćwiczenia na nogi

06.01.2015r.
Hantle

07.01.2015r.
Ćwiczenia na nogi + ćwiczenia na brzuch + pompki

08.01.2015r.
Ćwiczenia na stabilność ogólną + ćwiczenia na brzuch

Możliwe, że trochę przesadzam na początku - odczuwam delikatny ból pleców, dlatego muszę lepiej rozłożyć te ćwiczenia.
Mam nadzieję, że wytrwam, zrzucę trochę kg i osiągnę swój cel w półmaratonie

[mirass]

10.01.2015r.
W planach 8km wolnym tempem. W rzeczywistości problemy żołądkowe i mocny wiatr. Ubrałem komin, ale to był błąd bo się zgrzałem przez niego.

Bieg:
Miało być powoli i było.

7,53km w 47'25" w tempie 6'18"/km + pompki


Wnioski:
Nogi mają dużo mocy. Trzeba przyzwyczaić płuca i ogarnąć jakie produkty źle działają na mój organizm.

[mirass]

11.01.2015r.
Core stability + pompki + ćwiczenia na brzuch


12.01.2015r.
Ćwiczenia na brzuch + ćwiczenia na nogi


14.01.2015r.
Ostatnio niewiele śpię....dyplom. Jeszcze nawet nie wiem czy będę do niego dopuszczony więc cisnę go po nocach. Czasu mało na cokolwiek, ale staram się choć chwile poćwiczyć albo pobiegać.

Bieg:
10,25km w 61'00" w tempie 5'57"/km + pompki
Wyjątkowo fajnie trening wszedł. Wolniutkie tempo i aż chciało się biegać, a pogoda dopisała Dziś nie było najmniejszego bólu w nogach.


15.01.2015r.
Core stability + mięśnie brzucha - czuję malutkie efekty ćwiczeń, mogę robić więcej powtórzeń i przez dłuższy czas.


Wnioski:
Przydałoby się więcej czasu na sen i na bieganie.