Arc - Z Danielsem poniżej 3:30

[Arc]

Hej.

Mam na imie Grzesiek i też jestem biegaczem.. no a przynajmniej chciałbym nim być. Biegać próbuję od lat z różnym skutkiem i chciałbym w koncu osiągnąc cel którym jest maraton poniżej 4h.

Pierwsze próby miałem jeszcze na studiach w 2004 roku. Nie miałem pojęcia co i jak wiec biegałem ile się dało i jak często sie dało. Po 2-3 tygodniach kończyło się jakimś urazem. Szybko się zniechęcałem. Drugie podejście zrobiłem po przeprowadzce do Krakowa w 2008 roku. Błonia okazały się Mekką biegaczy a ja chciałem być jednym z nich. Biegałem coraz więcej i pod koniec 2009 pojawił sie pomysł wystartowania w Cracovia Maratonie. Realizacja posypała sie już 2 miesiące później gdy ciężki plan treningowy i ambicja spowodowały kontuzję kolana. Byłem sam sobie winny i śmiech mnie ogarnia jak przypominam sobie plany biegania 35 km BNP dla osoby bez żadnej histroii biegowej. Cóż - młody i głupi.
Trzeci etap zaczął się w maju 2012 kiedy wraz żoną i córką przeprowadziliśmy się do Brukseli. Nowe miejsce - nowe życie. Biegałem spokojnie od maja do połowy września i tam wystartowałem w Brussels Half-Marathon. Czas - 1:49. Lepiej niż sie spodziewałem :) Do konca roku biegałem bardzo spokojnie i nieregularnie bo belgijska pogoda nie zachęcała do wychodzenia z domu. Z nową energią zacząłem w lutym 2013. Celem był start w Bruxelles 20k. Chyba najsłynniejszy bieg w Belgii. 35000 startujących i ciężka trasa. Wynik 1:42 totalnie przekroczył moje oczekiwania. Moje plany były ambitne - rzeczywistość brutalna. Brak przygotowania siłowego i brak wolnych kilometrów poskutkował bólem piszczeli którego nie mogłem sie pozbyć tygodniami. Minęła jesień.
Kolejny etap rozpocząłem w 2014 roku. Biegałem 3x w tygodniu od czasu do czasu robiąc 20 km wybiegania. Ciągle brakowało mi regularności i systematyczności podejścia. 2 tygodnie biegania, 2 tygodnie laby bo kolano coś tam, bo piszczele coś tam.
No i pewnego dnia odkryłem na Youtubie Jacka Danielsa. Jego książkę połknąłem i wiedziałem że wszystko dotychczas robiłem źle....
Sygnałem do "ataku" był tragiczny wynik na Bruxelles 20k 2014 - 1:58. Napisać, że prawie umarłem to nic nie napisać. Średnie tętno utrzymywałem na poziomie 171 (90% HRmax) a dochodziło do 183. Tragedia.
Długo wracałem do siebie i zastanawiałem sie co dalej. W końcu stwierdziłem, że jak spadać to z wysokiego konia (znów ambicja).
Cel: Marathon Kasterlee w czasie < 4h. Start 16 listopada.
Plan: Daniels Plan A z maksymalnym kilometrażem 70km tygodniowo. 5x w tygodniu.

Początek planu: 9 czerwca 2014.
Ja: 32 lata, 175 cm wzrostu, 80kg wagi (tak wiem....) VDOT: ? Wolniej niż 6:20 nie potrafie biegać. Wyniki z zeszłego roku wskazywały na 41. Teraz rozpocząłem od 38.

Ten blog rozpoczynam końcem lipca. Za mną jest 7 tygodni regularnego biegania gdzie grzecznie przerobiłem pierwszą fazę Danielsa składającą sie tylko z wolnych biegów i rozpocząłem drugą fazę.
Następnych kilka wpisów bedzie lekką retrospekcją bazującą na moich notatkach a potem bedę już leciał na bieżąco.

Przez pierwsze tygodnie walczyłem z niepewnością. Czy nie za dużo, czy nie za ostro. Już po pierwszym tygodniu zaczęło mnie lekko boleć prawe kolano i byłem pełny czarnych myśli. Znowu sie coś spier***. Nigdy nie biegałem 3 dni pod rząd, wszystko musiało sie przyzwyczaić. No ale biegałem dalej. Wolno, regularnie i w każdą niedzielę dokładałem coraz wiecej ćwiczeń siłowych. Po 2 tygodniach ból kolana zniknął a nogi czuły sie świetnie jak nigdy. W niedziele rano biegłem ok 20km obserwując co sie dzieje z organizmem. Było dobrze i kilometraż zgodnie z planem wynosił ok 0.8 dystansu maksymalnego. Odpowiednio 54, 63, 58, 60 km.

[Arc]

14 lipca 2014 - Pierwszy tydzien II Fazy

Wtorek
BS 7 km - spokojny bieg wokół parku. 6:01min/km. Troche odczuwałem trening siłowy z niedzieli, ale generalnie było ok. Tętno niskie: średnie 137 max 147.

Środa
Pierwsze interwały
BS 3.2 km potem 5x Intervał 4' i odpoczynek 3' + BS 3.2 km do domu. Po I fazie oszacowałem swój VDOT na 40 i Interwały biegałem 4:40 min/km. Generalnie nie zajechałem sie i do domu dotarłem w nienajgorszej formie. Tętno osiągało 94% i trening ogólnie był udany

Piątek
Upały. Wyszedłem z domu o 22:00 a na zewnątrz było 26 stopni. Przeczłapałem 10km w tempie 6:10/km ze stosunkowo wysokim tętnem 146/157.

Sobota była pierwszym dniem treningowym który mi wypadł. No po prostu nie ogarnąłem tego dnia

Niedziela
Chciałem trochę nadrobić stracone kilometry z poprzedniego dnia. Wrzuciłem do pasa bidon z izo, jakiś żelik i o 8:30 byłem na trasie. Chyba ten dzień przerwy dobrze mi zrobił Biegłem lekko i starałem sie nie przyśpieszać utrzymując tempo 6:00min/km. Na ostatnich 2 kilometrach przyśpieszyłem do 5:40 a potem do 5:10. Forma rośnie i jest sie z czego cieszyć.

Wieczorem seria przysiadów, pompek, brzuszków i machanie hantlami. Po 40 minut byłem zlany potem. Po tym zamiast sie ubrać, jak dzieciak stałem przy otwartym oknie. Kładąc sie spać wiedziałem ze z płucami zaczyna coś sie dziać...

[Arc]

21 lipca 2014

Wtorek
Bolą mnie nogi i głęboko kaszle. Biegać czy nie?
Spokojnie. BS 10km 6:07min/km. 23 stopnie o 21:30. Jak tak dalej pójdzie to zacznę biegać rano. Oby do jesieni i chłodów...

Środa
BS 3.2 + 5x (I 4' + Tr 3') + BS 3.2 km
Interwały poszły znów "za dobrze". Było gorąco, lałem w siebie izotonik a każde powtórzenie wychodziło lekko powyżej 4:30min/km. Piąte powtórzenie zrobiłem na ostatnich nogach wiec trening bardzo udany. Łącznie 13 km.
No i kaszel zniknął

Piątek
We czwartek byłem na urodzinach kolegi. No i dzisiaj miałem pierwsze bieganie na kacu. Jak na fakt, że prawie nic nie jadłem cały dzien dziwne ze było tak dobrze. BS 7km 6:13min/km z troche wyższym tętnem 141/149.

Sobota
Trochę nadrobiłem brak kilometrów z piątku. BS 12km 6:00min/km 144/157 - bardzo przyjemnie.

Niedziela
Obawiałem sie tego dnia. I słusznie. Zamiast długiego wybiegania Daniels przewidział coś takiego jak BS 3.2 + 40 minut w tempie P + 10 sekund i na końcu BS 3.2 km.
Było 23 stopnie, ale pierwszy BS był w cieniu i przeleciałem go spokojnie 5:55 min/km. Super. Później zaczęły sie schody. Według kalkulatora bieg progowy P powinienem mieć na poziomie 5:06 min/km. Przy 40 minutach powinienem dołożyć 10 sekund. No i tak zrobiłem. Zaczęły się problemy. Trasa była tylko lekko pofałdowana i szybko zacząłem walczyć z tempem 5:20. Było ciężko i z każdym kilometrem coraz gorzej. Coś mi sie wydaje ze ostatnie minuty biegłem już powyżej progu mleczanowego a do 5:16 nie mogłem sie zbliżyć. Byłem totalnie wyjechany.
Optymizm poszedł sie paść. Jak to jest ze interwały robię powyżej VDOT 41 a progi na 39?

Sumarycznie tydzień wyszedł 57 km. Generalnie ok. Gdyby nie ta niedziela.

[Arc]

To będzie ciekawy tydzien.
W piątek wsiadam w samolot i wracam do Polski. Mam do obskoczenia urodziny kolegi i wesele w rodzinie. W poniedziałek siedziałem, drapałem sie w głowę i dumałem jak wcisnąć bieganie w ten tydzień. Ratował mnie fakt, że obciążenie ma być niższe - 0.7 max czyli 50km. W końcu postanowiłem nic nie zmieniać. Trening piątkowy zrobić wcześnie rano a niedzielny późnym wieczorem jak wrócę. Jak sie uda - biedzie mały cud. Jak nie to trudno. Są priorytety

Wtorek
BS 10km. Mimo ze było 23 stopnie to wyszło mi bardzo fajne tempo 5:56 przy 140/151. Fajnie i zaskakująco łatwo.

Środa
Luźny tydzień wiec tylko 4 interwały. Zanim dobiegłem na miejsce zrobiłem 6km BSa i zacząłem przyśpieszać. Nie wiem co się stało. Może to wina temperatury (w końcu poniżej 20 st) a może tego ze 2 ostatnie dni na obiad wcinałem makaron, ale tempo mnie zaskoczyło. Goniłem 4:29 min/km a tętnem nie mogłem dojechać do 90%. Garmin pipczał zebym zwolnił a tu nic Po każdym odcinku wracałem bardzo szybko do tętna poniżej 140. Do domu wróciłem w super formie. Zero zmęczenia.
Nic nie rozumiem i nie wiem czy sie cieszyć czy nie. Z jednej biegło sie genialnie, z drugiej strony interwały mają rozwijać VOmax przy tętnie 95-100% a ja jechałem na 88. Cóż. przynajmniej morale wzrosło

No i waga spadła już do 76.5 kg. 4 kg w 7.5 tygodnia.

[Arc]

Piątek 1.08.2014

Godzina piąta, minut trzydzieści kiedy pobudka zaaaagrała.
Nie pamiętam kiedy tak wczesnie wstawałem na trening, no ale jak trzeba to trzeba. Dzień dzisiejszy miał być tylko w celu dołożenia kilku kilometrów do tygodniowego przebiegu. Najpierw spokojne BS 7km 6:02min/km, i HR< 130. Potem dołożyłem 6 przebieżek po 30'. Całkiem zpomniałem o tym elemencie treningowym. Obiecuje sobie poprawe i od dzisiaj postaram sie wcisnąć go w każdy piątek. Podczas każdej rundki tętno skakało do 165 by podczas odpoczynku spać poniżej 130. Sweet.

Potem owsianka, kawa, na 2 godziny do biura i samolot do KRK. To będzie ciężki weekend.

[Arc]

Niedziela

Trening pod tytułem: Nic nie rozumiem.

Od piątku do niedzieli zaliczyłem 2 imprezy, parę godzin w samolocie, kilka w upale w aucie bez klimy, tony ciężkiego jedzenia mało spania, dużo tańczenia i masa alko. W Brukseli z powrotem byłem o godzinie 17 i zastanawiałem się czy wyjście na trening ma jakikolwiek sens.
Daniels planował BS 3.2km + 5x (5 minut w tempie P + 1 minuta odpoczynku) i na dobicie 60 minut BS
Kolega sochers ostrzegal mnie ze dostane w kość a po takim dwudniowym przygotowaniu zapowiadało sie ze zejde w połowie. Jedynym plusem był mały deszcz popołudniu i temperatura ok 15 st. Może coś sie uda.
O 21:30 wziałem jakieś izo + żelik do pasa biodrowego i wybiegłem z domu. Żeby sobie ułatwić życie wbiłem się na stadion w parku Cinquantenaire żeby tempówki zrobić idealnie po płaskim.
BS zrobiłem spokojnie. Wliczając straty wynikające z wchodzenia na stadiom przez dziure w płocie i zrzucanie całego majdanu na ławeczkę tempo było ok 6:25 min/km. Wolno i rekreacyjnie. Tętno 136 (71%). Po zeszłotygodniowej walce gdzie tempo P+10 5:20 prawie mnie zabiło spodziewałem sie ze umrę dzisiaj jeszcze szybciej.

I 5 min: 5:04min/km: 153ud/min (80%HRMax) - WTF?
II 5min: 5:03min/km: 151ud/min (79%) - WTFx2 ?
III 5min: 5:05min/km: 152ud/min (80%) - nic nie rozumiem. Żołądek chyba wie więcej bo chce wszystko oddać górą, ale na razie jest ok
IV 5min: 5:04min/km: 153ud/min (80%) - jest ok. No może poza tym ze weselny obiad chce wyjść dołem
V 5min: 4:58 min/km: 156ud/min (82%) - Było wyraźnie ciężej, ale i tak akceptowalnie.

Przecisnąłem sie znów przez dziurę w ogrodzeniu i zaczałem godzinny bieg. Już po 3 km wiedziałem ze chyba to bedzie główna trudność treningu. Z jednej strony byłem full entuzjastik po biegach progowych z drugiej czułem ze nogi mam ciężkie jak cholera. Szybko traciłem siły i robiłem sie coraz bardziej senny . Na 5km wcisnąłem żel i o mało nie puściłem momentalnego pawia. Truskawkowy syf. OMG. Zapiłem słodkim izotonikiem i jakoś truptałem dalej. Tempo było ok w ok 6min/km i tetno ok 77% ale czułem sie beznadziejnie. Ostatnie 2 kilometry to juz była walka z samym sobą. Byłem mega senny, bolały mnie wszystkie stawy, wlokłem sie 6:20min/km i chciałem do domu.
Udało się. Sumarynicze 18.7km. 52km w tygodniu
Lekcje:
1. Niska temperatura to jest to co lubie. Nastepnym razem jeżeli bedzie chłodno musze przycisnąc bardziej bo P powinny być w okolicach 90%HRMax a nie 80. Generalnie byłem dzisiaj mega zaskoczony
2. Truskawkowy żel z Carrefoura to zuo.

W przyszłym tygodniu w planie znów 5 treningów i ponad 64 km.

[Arc]

Wtorek 5 sierpnia

Nic nadzwyczajnego. BS 9.5 km w tempie 5:59min/km z rewelacyjnie niskim tętnem: avg/max: 133/142

Środa 6 sierpnia

Skoro ostatnie interwały wyszły mi tak lekko tym razem postanowiłem pójść na całość. 4 powtórzenia (6% tygodniowego dystansu)
Zrobiłem 3.5 km BS-a, potem wbiłem sie na stadion i zacząłem:

dystans / tempo / avg HR (%Max) / max HR (%Max)
1.1km / 4:20/ 156 (82%) / 163 (85%)
1.1km / 4:17 / 161 (84%) / 168 (88%)
1.1km / 4:16 / 162 (85%) / 172 (90%)
1.1km / 4:07 / 165 (86%) / 179 (94%)

Trasa była płaska i biegło mi się świetnie. Ostatni odcinek przebiegłem naprawdę mocno i jeżeli byłoby w planie piąte powtórzenie nie wiem czy dałbym rade. Starałem się utrzymywać wysoką kadencję i to chyba był klucz do takiego szybkiego biegania. Dodatkowo zaczynają wychodzić treningi siłowe nóg. Gdzieś kiedyś słyszałem, że trening siłowy przekłada się na wyniki po 6 tygodniach. To by sie zgadzało
Na koniec zrobiłem 2.5 BS-a i łącznie trening wyniósł ok 12.2 km. Na zakończenie wrzuciłem to do kalkulatora VDOT. 4:06 jest na poziomie 47 - 3:20 w maratonie. haha.. może kiedyś

Zapisałem się na Maraton Kasterlee. Teraz juz nie ma odwrotu Kolega z biura tez tam debiutował kilka lat temu a rok temu ukończył go z czasem 3:09 - niezłe jak na 47 latka. Podobno trasa jest płaska jak stół i w 90% jest po drogach gruntowych. W sumie dobrze, bo nie biegam w tym roku dużo po asfalcie. Maksymalnie wystartować może 1500 osób co będzie miłą odmianą od tłumów na Brussels Half-Marathon i Bruxelles 20k. Wyczytaliśmy tez że średnio co 2 tygodnie jest tam robione rozpoznanie dla startujących. Pętla 21 km w tempie 6min/km. Pojade tam 31 sierpnia i przebiegne sie.

[Arc]

Piatek 8 sierpnia

BS 10km (ok 6:00min/km) + 6 przebieżek. Ciekawe czy nie robie ich zbyt szybko, bo zmęczyły mnie bardziej niż BS. Nic. Jest ok.

Sobota 9 sierpnia

BS 7km 5:58 i średnie tętno 135 (71% HRMax).

Niedziela 10 sierpnia

Ostatnie dlugie wybieganie powyzej 20 km mialem 3 tygodnie temu. Dzisiejszy plan zakładał Bieg Długi 150'. Zastanawiałem sie czy organizm nie zapomniał jak wygląda wysiłek powyżej 2h. Chciałem wstać o 7 rano i zaliczyć trening najwczesniej jak sie da, ale oczywiście zaspałem a potem jakoś czas mi uciekł między palcami. Na trasie byłem o 11:30. Troche smiać mi sie chciało, jak zobaczyłem siebie w lustrze: "Wiecej sprzętu niż talentu" - jak usłyszałem w radiu ostatnio. Dzisiaj chrzest bojowy przechodził gadżet kupiony wczoraj - bukłak Kalenji. Miałem dość robienia długich wybiegań z deficytem płynów. 2 litry na plecach miały rozwiązać ten problem.
Generalnie o treningu niewiele można powiedzieć. Zrobiłem 2 spokojne kółka wokół parku i ruszyłem w kierunku lasku na Woluwe Saint Pierre. Standardow trasa. Na 15km wrzuciłem na ruszt PowerGel z decatholnu. Bardzo średni. Słodki jak cholera. Co chwile podlewał mnie deszcz i dzieki temu nie było gorąco. Czym bardziej padało tym bardziej ludzie sie na mnie dziwnie patrzyli.
Plecak sprawdzał się genialnie. Półtora litra izo i żel spowodowały ze nie miałem żadnego problemu z energią. Na 23km miałem ostry kilometrowy podbieg a po nim przyśpieszyłem do 5:30 min/km. Zaskakująco lekko. Po wszystkim zrobiłem mocne rozciąganie i do domu.
Całość: 26.32 km, 2h 34min, avg pace: 5:52, avg hr 144 (76%), max hr 166 (87%)

Bilans tygodnia: 66.57km

Kolejne 6 tygodni będą totalnym rollercoasterem. Mam 4 wyjazdy weekendowe - do znajomych pod Kopenhagą, wyjazd na weekend kawalerski kolegi i 2 wesela. Jak ja to pogodze z treningami? Jeszcze nie wiem, ale myśle ze treningi specjalistyczne przeniose na poniedziałek i czwartek. Przynajmniej je uda sie ocalić

[Arc]

Wtorek 11 sierpnia
BS 12km 6:00min/km HR: 133/146
2 nowe lekcje:
- Słodkie naleśniki z mega słodkim serem to zuo. A 6 naleśników to zuo podwójne. Całą drogę walczyłem z mdłościami
- Zwracać uwagę na takie pierdoły jak długość paznokci u stóp. Po ok 5 kilometrach zaczęły mnie naparzać 3 palce w prawej stopie. Jak wróciłem do domu paznokiec na jednym z palców był czarny. No to się nieźle spaprało. Nie wiem co z tym zrobić. Pewnie odpadnie

Środa 12 sierpnia

Do pracy ledwo doszedłem. Palec mnie bolał i kuśtykałem jak Herr Flick z "Allo, allo". W ciągu dnia trochę sie poprawiło, ale słabo widziałem dzisiejsze bieganie. Po powrocie do domu dałem żonce nożyczki i "TNIJ". Paznokieć zniknął wraz z bólem. Spoko. Potem skończyłem pakowanie na jutrzejszy wyjazd, ubrałem sie i o 22:00 wyszedłem na trening. Interwały - wiedziałem ze bedzie ostro. Od razu wszedłem na stadion i zacząłem 3.2km BS-a. Nogi były ok, ale czułem sie generalnie źle. Coś tam w brzuchu świdrowało, w głowie ćmiło etc. No ale nogi lekkie, tętno niskie i tylko 13 stopni na zewnątrz. Już zdążyłem sie przyzwyczaić że nogi i układ krążenia żyją calkiem innym życiem niż głowa i reszta organizmu
Plan zakładał, że ma być 5 pięciominutowych interwałów z czterominutowymi przerwami. Zagadką pozostawało tempo. Biec zachowawczo czy do "porzygu"?
... Do porzygu

czas |tempo| avg HR | max HR
I 5:00 | 4:13 | 157 (82%)| 168 (88%) - no na razie ok, nie za szybko?
II 5:00 | 4:06 | 164 (86%)| 174 (91%) - no to teraz na pewno było za szybko. Pod koniec zacząłem czuć nogi. A tutaj jeszcze 3 powtórzenia
III 5:00 | 4:08 | 166 (87%)| 173 (91%) - Jest ok, ale nie wiem czy utrzymam to tempo. Każde kolejne powtórzenie przychodzi mi coraz ciężej.
IV 5:00 | 4:10 | 167 (88%)| 176 (92%) - o kurde jak ciężko, już po 400 metrach czekałem aż się to skończy. Gdzieś za ogrodzeniem imprezowali Polacy bo słyszałem: "No Ewa, @#$%^...."
V 5:00 | 4:04 | 168 (88%)| 179 (94%) - na początku nogi z ołowiu, potem już nie czułem nic. Myślałem ze tempo mi spadnie, a tutaj zaskoczenie. Z każdym okrążeniem czekałem na koniec. Tunel, światełko, mamo bendem rzygał.... ale się udało

Potem woda, woda i spokojnie BS. 2km na stadionie i do domu. Aż sie zdziwiłem, że mogłem utrzymać spokojnie tempo 6:05.
Całość 14.4 km. To był chyba mój najcięższy trening w tym roku.

Czwartek 14 sierpnia

6 godzin snu i znowu bieganie. Zastanawiałem sie czy dobrze robie i czy nie przedkładam ilości nad jakość. Następne 2 dni praktycznie mi wypadają z treningu wiec chciałem nadrabiać kilometry kiedy tylko sie da.
Sam bieg nie warty wspomnienia. Zamiast 10 było BS 7km. Tętno troche wyższe zwłaszcza na lekkim podbiegu. Nogi ciężkie ale do przeżycia. 6:04min/km, avg HR 135 (71%), max HR 152 (80%)

[Arc]

W czwartek zapakowaliśmy się z żonką i dzieciakami do fury i pojechaliśmy na długo planowany weekend u znajomych w Danii. Plan był, żeby w sobotę zrobić spokojne 12 km po parkach Fredensborga, ale dupa z tego wyszła. Byliśmy tak zajęci, że strój został w bagażniku. W niedziele o 16 wyruszyliśmy w drogę powrotną i o 5 rano bylismy w Brukseli.
Z oczami na zapałkach wstałem o 8 rano i zastanawiałem czy w ogóle jest sens biegac tego dnia

Poniedziałek 18 sierpnia

Plan zakładał odrobienie treningu z niedzieli. BS 3.2km potem 2x 12 minut w tempie P (4:54 min/km) z dwuminutowym truchtem a potem jeszcze godzinka BS-a.
Zaraz po wyjściu z domu pobiegłem na stadion i tam dokończyłem rozbieganiowego BS-a. Łyknąłem wody i zacząłem pierwszą tempówkę. Było trudno ale komfortowo - tak jak miało być. 4:56 HR:146/151 (76%/79%). Miałem rezerwy i było ok, ale nie chciałem sie zajechać.
Potem trochę wody, 2 minuty truchtu i kolejne przyśpieszenie 4:53 HR:148/153 (77%/80%) Było trochę szybciej ale wyraźnie trudniej. Czułem ze jestem na granicy komfortu i to było dla mnie idealne tempo progowe.
Przecisnąłem sie przez dziurę w ogrodzeniu i zaczalem godzinny BS. Miałem juz 9km w nogach i wiedziałem ze lekko nie będzie. Zwłaszcza ze wziałem wode zamiast izo i zapomniałem o żelu. No nic. Trzeba było biec na tym co sie miało. Nogi niosły bo były wypoczęte przez ostatnie dni ale reszta organizmu miała serdecznie dość i chciała spać. Tempo było w okolicach 5:58 min/km i HR ok 135 (71%), ale końcówka była naprawdę ciężka. Całość 18.9 km w czasie 1:48:53
Dom, wanna, lóżko.

Bieganie P w tempie 4:54 to VDOT 42. W sumie to jest chyba mój obecny poziom bo czułem ze szybciej biec nie powinienem. Układ krążenia działa bardzo dobrze, mięśnie pozbywają sie kwasu mlekowego chyba całkiem dobrze, ale brakuje mi siły żeby biegać P szybciej. To jest chyba coś nad czym trzeba popracować troche teraz i na pewno w przerwie miedzysezonowej.... czy ja własnie planuje co bedzie zimą? Kurde - muszę najpierw dożyć do maratonu w listopadzie, co bedzie potem to sie zobaczy.

Kolejny akcent zrobie we czwartek a niedziele znowu przesunę na poniedziałek, bo kolejny wyjazd mnie czeka. W pozostałe dni bede upychał BSy ile sie da.

[Arc]

Wtorek 19 sierpnia

Plan: BS 10km. Wieczorami temperatura zaczyna mocno spadać i naprawdę przyjemnie sie biega. 12 stopni o 22:00. Przez chwile zastanawiałem sie nawet czy nie ubrać bluzy z długim rękawem, ale ostatecznie zostałem na krótko. Biegło mi sie bardzo lekko, co tylko potwierdzało, że wczorajszy trening był za lekki. Wyszło 9,71km po standardowej trasie wokół parku Cinquantenaire i HR: 132/141 (69%/74%)

Środa 20 sierpnia

Plan zakładał znów BS 10km, ale postanowiłem skrócic bieg o jedno kółko. We czwartek czekał mnie mocny akcent wiec wolałem trochę oszczędzić, najwyżej "dotruptam" coś w piątek rano
Biegło mi sie dużo ciężej niż we wtorek. HR wyszedł tylko trochę wyższy, ale ja widziałem cały czas > 140. Winie za to kolacje: smażone kiełbaski - nie mogłem sie powstrzymać
Efekt: 7,47km HR: 134/144 (71%/76%)

Czwartek 21 sierpnia

Ostatni interwał w całym cyklu. Wiedziałem, że będzie niszcząco i troche sie stresowałem przed masakrą która mnie czeka. Rano płatki z rodzynkami, na obiad pene z pesto i na wczesną kolację znowu płatki z rodzynkami (mam dość tego jedzenia). W ciągu dnia jabłka jako przekąska - polskich nie ma, są argentyńskie Paliwo przygotowane

Plan: BS 3,2km + 5x ( Interwał 1.2km + trucht 4 minuty) + BS 2km

Zrobiem jedno kółko wokół parku w tempie 6:03, przecisnąłem sie przez dziure w ogrodzeniu i wszedłem na stadion. Jeszcze łyk izo, 1 km spokojnego BSa i zaczalem przyśpieszenia

dystans | tempo | HR | %HRMax
I 1.2km | 4:03 | 164/170 | 86%/89% - oczywiście już po 400 metrach zaczalem zastanawiać czy nie gonie za szybko i czy dojade do końca. Oddech 3x3 i było ok
II 1.2km | 4:01 | 168/176 | 88%/92% - po jednym okrązeniu garmin zaczał wrzeszczeć ze biegne poniżej 3:55, zwolniłem i było ok. Oddech 2x3
III 1.2km | 4:03 | 168/178 | 88%/93% - zaczyna byc naprawde ciężko. Juz na starcie poczułem ze nogi zaczynają trochę ważyć. Ostatnio ten efekt miałem na ostatnim interwale, wiec morale mi spadło. Bedzie śmierć na końcu jak nic. Oddech 2x2. Zauważyłem ze podczas truchtu tętno nie spada mi poniżej 130 jak to było wcześniej tylko utrzymuje sie na 135. Czyli organizm dostaje w kość.
IV 1.2km | 4:00 | 172/181 | 90%/95% - Musiałem mocno walczyć, żeby utrzymać tempo. Zwłaszcza na wirażach. Oddech 2x2. Wiedziałem już ze dam rade do końca
V 1.2km | 4:03 | 172/181 | 90%/95% - Ostatni pier*** interwał. Juz po 100 metrach chciałem dać sobie spokój ale jakoś się wziąłem w garść. Oddech 2x2 nie dawał rady, ale po ok 600 metrach coś zaskoczyło i biegłem 2x3. Ostatnie 400 metrów to znów zwężający się horyzont i mroczki przed oczami. Udało się.

Wlałem w siebie resztkę izo i zacząłem spokojne kółka na stadionie. Miałem biec 2km, ale po takim treningu wiedziałem, że jutro nie wstanę rano. Lepiej był dokręcić 2-3 km tak jak było. Przebiegłem 5.6km w tempie 5:58. Tętno było w okolicach 74-75% wiec akceptowalnie. Pod sam koniec lekko zacząłem czuć klucie w kolanach ale przez kolejne 3 niebiegowe dni wszystko sie wyleczy

Trening mega udany. Lepiej byc nie mogło. Wyjechałem sie do końca. Łącznie wyszło 17,6 km.

Piątek 22 sierpnia

Nie nie, dzisiaj już nie biegałem. Rano zrobiłem serie ćwiczeń stabilizacyjnych. Trochę brzuszków i pompek. Nóg nie ruszałem - one mają wolne. Potem praca, o 13 samolot i żeglarski weekend z kolegami. Kolejne bieganie w poniedziałek wieczorem.

[Arc]

Poniedziałek 25 sierpnia

Zaległy trening z niedzieli i jednocześnie ostatni II Fazy planu Danielsa. Tak jak napisałem ostatnio w komentarzach postanowiłem biegać progi na VDOT 44 wiec zapowiadała się niezła zabawa.
Plan: BS 3.2km a potem 6x 6 minut w tempie P (4:43 min/km) i 1 minuta truchtu + 3.2 BS.

Przyleciałem do Brukseli o 12 i jak wyszedłem z pracy ok 17 zaczęło padać. Nie zapowiadało się przejaśnienie wiec miałem perspektywę biegania w deszczu.
Czekałem ze może trochę przejdzie, ale ulewa tylko się nasilała. O 22 nie było już odwrotu. Nie chciało mi się jak cholera, ale wyjątek stałby się regułą i dupa by była ze mnie a nie maratończyk (potencjalny). Ubrałem deszczowy uniform (długie leginsy, długa bluza i stare buty) woda w bidon i ognia.
Początek słaby. Wieje w ryj, zimno i ciemno jak cholera. Warunki były tak fatalne ze czułem jak mi sie szkła kontaktowe na oczach przesuwają. Zacząłem trochę żwawiej zęby sie rozgrzać i faktycznie po równo kilometrze zrobiło się znośnie. Jak na razie nie widziałem żywej duszy. Ani biegaczy, ani przechodniów. Dokończyłem okrążenie wokół parku i wcisnąłem się na stadion. Ślisko, mokro, ciemno i tylko latarnie odbijały sie w kałużach.
Rzuciłem pas i bidon na ławkę i po 200 metrach zacząłem progi.

czas | tempo | HR | %HRMax
I 6:00 | 4:44 | 154/162 | 81% - Nogi miałem sztywne bo mięśnie nie były odpowiednio rozgrzane i przyzwyczajone do tej prędkości. W połowie zrobiło mi sie gorąco i zdjąłem bluzę. Po chwili zastanowienia naszła mnie myśl ze jak pod koniec treningu zmarznę i założę ją na siebie (całą lodowata od deszczu) to przeziębienie murowane. Ubrałem sie jeszcze raz o mały włos nie wywalając sie w kałuży.
II 6:00 | 4:40 | 156/162 | 82%/85% - jest spoko. Nie miałem pojęcia jakie mam tętno ale oddychałem 2x2 i 2x3 wiec chyba było w normie. Leje i wieje znów mocniej. Dalej nie widziałem żywej duszy
III 6:00 | 4:41 | 157/163 | 82%/86% - ubranie zrobiło się ciężkie, w butach chlupie, pod wiatr trzeba mrużyć oczy. Sam bieg dość dobry
IV 6:00 | 4:39 | 159/165 | 83%/87% - przerwy między interwałami tempowymi są strasznie krótkie. Ale chyba wszystko działa jak trzeba bo wytrzymuje tempo spokojnie do końca. Cholerny deszcz
V 6:00 | 4:38 | 159/164 | 83%/86% - Nogi troche już zmęczone, ale da sie żyć.
VI 6:00 | 4:41 | 159/163 | 83%/86% - finisz. Nie przyśpieszałem bo to nie bylo celem treningu. Równe tempo do końca i pewnie gdyby było trzeba biegałbym dalej te tempówki.

Miałem dość tego stadionu dlatego zabrałem swój staff i pobiegłem na jedno kółko wokół parku. Minąłem jedną przemoczoną parę pod parasolem. Chyba ich denerwował poziomo padający deszcz. Albo mówili coś do mnie. Nie słyszałem.

Dobrze ze ostatnie metry do domu miałem z wiatrem, bo zacząłem marznąć.
Bilans: 15.1 km 1h:20:49

Wnioski. VDOT 44 jest spoko. Następne progi zrobię chyba w parku z bukłakiem na plecach i wtedy już nie będzie tak lekko. Trochę lekkich podbiegów powinno zwiększyć moja sile nóg bo ostatnio zaniedbuje dodatkowe ćwiczenia.

Niewiele jest w życiu przyjemności porównywalnych z gorącą kąpielą po biegu w ulewie. Jak jutro będzie znowu padało to czeka mnie start w mokrym ubraniu. Może czas zainwestować w drugi komplet sztormowego ubrania?

[Arc]

Wtorek 26 sierpnia

Leje. Znowu leje. Dobrze ze nie wieje. Spodnie wilgotne, buty wilgotne, bluza wilgotna. O 22:50 wyszedłem z domu. Było mi zimno wiec chciałem pobiec trochę szybciej żeby się rozgrzać. Generalnie w planie był BS do wyrobienia kilometrów wiec nie ma o czym się rozpisywać. Bilans: 10,41 km 5:51 min/km HR: 135/147 (71%/77%)

Środa 27 sierpnia

Jutro mam wyjście z kolegami na jedno (tiaaa) piwo wiec zastanawiałem się czy progi zaplanowane na ten tydzien robić dzisiaj czy w piątek. Środa była o tyle korzystna ze mógłbym spokojnie machać BSy do niedzielnego treningu w Kasterlee ale z drugiej strony jakość tego treningu jest na tyle ważna ze lepiej go nie robić na zmęczonych nogach, zwłaszcza ze zaległe progi z zeszłego tygodnia robiłem w poniedziałek. W końcu dobra, przekładam progi na piątek a dzisiaj tylko BS.

W końcu sucho i ciepło. 16 stopni, 0 wiatru i 0 deszczu. Krótkie ubranie i ognia. Pierwszy kilometr wyszedł 5:55 przy średnim HR 115 (60%) - a to coś nowego. Nie, no to ma być trening a nie spacer krajoznawczy. Trochę przyśpieszyłem i finalnie było: 9.61 km 5:40 min/km HR: 132/146 (69%/77%). Chciałem jeszcze zrobić przebieżki na zakończenie ale na ostatnim kilometrze zaczął mnie naparzać żołądek (kolacja widocznie nieteges) i wróciłem do domu.

Czułem się zmęczony i te 3 dni treningowe dały mi trochę w kość. Może gdybym ostatni trzymał 6:00 min/km byłoby lepiej, a tak na dzień przerwy czekałem jak na zbawienie. Za to kolejne 3 dni bedą interesujące. W piątek ostre progi, w sobotę BS a w niedziele "przedolimpijska próba" w Karsterlee - 21 km w tempie 6 min/km z osobami które po raz pierwszy chcą tam wystartować. Dawno nie biegałem z ludźmi

[Arc]

Piątek 28 sierpnia

Były 2 i wszyscy rozeszli się do domów. Idealne rozwiązanie dla mnie.
Wiedziałem ze dzisiejszy trening będzie ostry wiec na śniadanie musli + rodzynki a na obiad makaron. O 22 wyszedłem z domu. Pogoda była idealna: 16 stopni, lekki wiatr. Chciałem robić progi w parku, ale z przyzwyczajenia wlałem izo do bidonu a ten lubi wypadać przy tempie poniżej 5:00min/km. Poza tym Daniels zaleca progi na łatwej i proste trasie wiec chcąc nie chcąc znów miałem w perspektywie stadion. Plan BS 3.2km + 4x (12 minut P (4:43 min/km) + BS 3.2km.

Machnąłem jedno spokojne okrążenie wokół parku, rzuciłem bidon i pas na ławkę i po 500 metrach zacząłem progi
czas | tempo | HR | %HRMax
I 12:00 | 4:35 | 154/162 | 81%/85% - Przez pierwsze 8 minut biegłem zgodnie z planem 4:40-4:43. Tętno ustabilizowało się na 157 i nie chciało iść wyżej. No chwilkę... progi maja być w okolicach 88-92% HRMax a nie 82. No to zmiana. Skoro warunki sa perfect to biegne na tętno. Przyspieszyłem znacznie i tempo odcinka wyszło jakie wyszło.
II 12:00 | 4:27 |165/171 | 87%/90% - Szybko wskoczyłem na 86% i z każdym okrążeniem rosło. Pod koniec było 91% ale mi biegło się podobnie lekko. Dziwne
III 12:00 | 4:34 | 165/171 | 87%/90% - Troche wolniej, nogi lekko cięższe. Chciałem utrzymywać os w okolicy 88-90% żeby w dobrej formie dojechać do końca i dac rade biegac jutro i 21 w niedziele.
IV 12:00 | 4:32 | 166/171 | 87%/90% - Równo od początku do końca. Troche czulem te kilometry ale i tak było dość komfortowo. Cholera, jaki fajny trening.

Jeszcze jedno kolko dookoła parku i do domu. Bilans: 18.4km z czego 10.6km to progi. Rewelacja.

W ostatnich dniach rozpisałem plan Danielsa do końca, czyli startu 16 listopada. Tak jak już czytałem tutaj i w paru innych miejscach nie da się go wypełnić robiąc wszystkie treningi specjalistyczne tak jak zostały zaplanowane i jednocześnie trzymać procentowy udział każdego z biegów w ogólnym kilometrażu. W skrócie - progów będzie za dużo w stosunku do BSow jeżeli będę robić max 70-80 km tygodniowo. W jednym z tygodni wychodziło mi ok 25% progów - sporo za dużo. Widziałem trzecie wydanie Daniel's Running Formula i dla takich żuczków robiących < 100km plan ma mniejsze obciążenia. Chyba tez tak zrobię i postaram się nie przekraczać (za bardzo) 10% progów. Zastapię po prostu jeden z treningów progowych BSem albo dla podniesienia morale tempem maratońskim.

Sobota 30 sierpnia

Bieg na zaliczenie. Wczoraj zrobiłem więcej kilometrów niż to było planowane wiec dzisiaj skróciłem BS z 10 km do 7. Niewiele jest do powiedzenia o biegu. Było mi ciężko przez wczorajszy trening i czułem się wypompowany po kilku godzinach w sklepach z rodziną. Tętno było w normie, ale czułem się wypruty.
Z ciekawostek to fajnym efektem jest bieganie w szpalerze belgijskiej Policji. Zjazd szefów europy i od razu okolica zaroiła sie od furgonetek, motocykli i skuterów. Dzisiaj tylko na mnie patrzyli, ale kilka miesiecy temu musiałem zmienić trase biegu z powodu "zapór przeciwczołgowych" umieszczonych na ulicy.

Bilans: 7.37 km w 5:58 i 132/141 HRMax

[Arc]

Niedziela 31 sierpnia

Pojechałem na poranny trening do Kasterlee - miejsca gdzie za 2.5 miesiąca odbędzie się maraton. Ładna flamandzka mieścina. Zaparkowałem auto, zapisałem sie na liste i wpłaciłem 2 euro wpisowego. Spodziewałem sie 5-10 osób, było ok 70. Średnia wieku 45 lat. Każdy profi, każdy wyżyłowany. Asicy, garminy, bukłaki etc.
Start o 9 rano. Pierwsze 2 kilometry prowadziły przez miasteczko. Miło, powoli i przyjemnie. Wbiegliśmy na drogę gruntową i zaczęło sie błota.
W Belgii było trochę deszczy w ostatnich dniach wiec było sporo kałuż i droga była dość rozmiękła. Biegliśmy ślamazarnie 6:15 min/km wiec mogłem sobie pogadać z tubylcami. Dotarliśmy do pierwszego punktu z wodą na 5 tym kilometrze a zaraz po nim wbieglismy do lasu. Przekonalem sie naocznie dlaczego rekord tej trasy to tylko 2:20. Błoto, drogi rozjechane przez auta terenowe, masa korzeni. Droga robiła się coraz węższa i co chwile przechodziliśmy do marszu żeby zmieścić się na ścieżce. Najgorzej było od 11 do 16 kilometra. Kilka stromych podbiegów, ostrych zbiegów i masa niebezpiecznych korzeni. Do mety dobiegliśmy po 2:20. Dystans 20.4 km. Tempo śmiesznie niskie, ale nie ono było celem ćwiczenia. Mieliśmy poznać trochę trasę i to wyszło bardzo dobrze. Tak dobrze, że stwierdziłem ze mogę się żegnać z czasem 3:30 który wynikałby z VDOT 44. Wąsko, ślisko, bardzo kręto, mokro, niebezpiecznie. Drzewa, pokrzywy, koleiny.

Nie wiem co o tym myśleć. Mam być rozczarowany? Raczej nie bo trasa nie została zmieniona w ostatniej chwili i nic nie poradzę na to, że jest tak ciężko. Innego maratonu wybrać nie mogłem bo to był jedyny, który pozwalał zrobić praktycznie cały program Danielsa. Dodatkowym problemem jest to, że trasa jest bardzo wąska. Pierwsze zwężenia na jedną osobę są już po 3 kilometrach i nie wierze, że po starcie stawka na tyle się rozciągnie ze będę mógł tam swobodnie przebiec. Nie wiem co zrobię. Gonić na starcie na pewno nie będę, bo na pewno źle by się to skończyło wiec trzeba będzie wziąć na klatę te problemy.
Pół biedy jeżeli bedzie sucho ale to bedzie jesień a w Belgii lubi padać. Jeżeli będzie lało kilka dni to tak jak 3 lata temu to będziemy walczyli jak w rajdzie przeprawowym w błocie po kolana.

Zapominamy o 3:30 i sukcesem będzie 3:45. Jak będzie błoto to złamanie 4 godzin może być problemem. Bieganie po takiej nawierzchni i takim terenie będzie wymagało sporo siły wiec od dzisiaj ostry trening siłowy nóg i całego core. Przycisnę kilka tygodni i zbastuje miesiąc przed startem.
Moralne spadło, ale jak się teraz nie uda zrobić wyniku to świat się nie zawali. Bede wtedy podwójnie zmotywowany przed Cracovia Maratonem 2015

Małe podsumowanie sierpnia. 263 km - mój absolutny rekord. Liczba treningów: 20. Stan zdrowia - 98% (coś tam pobolewa czasami ale jest super). Kondycja rośnie liniowo a waga wolno, ale liniowo spada. Obecnie 75.5kg - 4.5 kg mniej niż na początku programu. W przyszłym tygodniu masa ciężkich progów.