Jaki trening na 3km w czasie poniżej 12min.

[Drill94]

Witam. Powrocilem na forum i mam do Was pytanie o trening aby uzyskać czas poniżej 12min na 3km. Wiem, że takich tematów było mnóstwo ale kazdy czlowiek jest inny
Do rzeczy: co tydz w mieście jest zabawa biegowa parkrun 5km i mój najlepszy czas to 23.40, na 1km 3.40, bieganie 60min nie sprawia mi problemów w tempie 5.20-30, jakieś pół roku temu na 3km miałem 14.50

Znacie jakiś dobry trening? Pozdrawiam

[adam1adam]

Jesli na zywca nie dajesz rady to wez Danielsa -najlepszy na srednie-dlugie biegi!
Ale czy ty chcesz biegac , czy trenowc? (Daniels tez dla tych co trenuja)!

[Drill94]

Nie rozumiem z czym na zywca nie daje rady? Wydaje mi się, że żeby mieć czas poniżej 12min to muszę trenować, chyba że się mylę.

[robo123]

bieganie 60min nie sprawia mi problemów w tempie 5.20-30

Jeżeli robisz godzinne wybiegania w tempie 5:20-5:30 i nie potrafisz pobiec w okolicach 20 min na 5km to znaczy, że robisz te wybiegania za szybko - biegając w ten sposób nie będziesz robił znaczących postępów. Musisz na początek biegać wolniej na treningach, zrobić odpowiedni kilometraż (tak ze 30-40 km tygodniowo), popracować nad siłą, pilnować wagi (nie napisałeś ile ważysz) i tak po kilku solidnie przepracowanych kilku miesiącach będziesz mógł myśleć o łamaniu 12 min na 3km (innymi słowy test Coopera na poziomie 12 min. edit: 3000m - nieosiągalne dla zdecydowanej większości amatorów).

Kolega pisał o Danielsie - poczytaj i przemyśl swój dotychczasowy trening http://bieganie.pl/?cat=15&id=139&show=1

[Drill94]

bieganie 60min nie sprawia mi problemów w tempie 5.20-30

Jeżeli robisz godzinne wybiegania w tempie 5:20-5:30 i nie potrafisz pobiec w okolicach 20 min na 5km to znaczy, że robisz te wybiegania za szybko - biegając w ten sposób nie będziesz robił znaczących postępów. Musisz na początek biegać wolniej na treningach, zrobić odpowiedni kilometraż (tak ze 30-40 km tygodniowo), popracować nad siłą, pilnować wagi (nie napisałeś ile ważysz) i tak po kilku solidnie przepracowanych kilku miesiącach będziesz mógł myśleć o łamaniu 12 min na 3km (innymi słowy test Coopera na poziomie 12 min - nieosiągalne dla zdecydowanej większości amatorów).

Kolega pisał o Danielsie - poczytaj i przemyśl swój dotychczasowy trening http://bieganie.pl/?cat=15&id=139&show=1

Godzinne wybiegania robilem moze 2 razy. Zazwyczaj biegam dystanse do 8km, tempo wg. Endomondo 5.30 - 5.40. Dobrze rozumiem, że za szybko biegam? Zawsze wydawało mi się że im bardziej na treningu się zmęcze tym lepiej, zawsze starałem się jak najmocniej, to źle?

[Rafau89]

czesc

odpowiednie tempo dla kazdego to takie ..podczas ktorego mozesz swobodnie rozmawiac z kims...bez zadyszki...

ja robilem tak...obieralem sobie cel...jaki widzialem..bez zadnych metrow itp...bieglem do niego ile sil w nogach a pozniej spokojnie...tempo samo przyszlo. walcz...bez specjalnych treningow...badz lepszy niz na poprzednim treningu...bij swoje czasy...a dasz rade

[robo123]

Dobrze rozumiem, że za szybko biegam? Zawsze wydawało mi się że im bardziej na treningu się zmęcze tym lepiej, zawsze starałem się jak najmocniej, to źle?

Też tak mi się wydawało gdy zaczynałem regularnie biegać, ale nie tędy droga, to ślepa uliczka treningowa. Powinieneś zacząć od bardzo wolnych biegów w okresie przygotowawczym a dopiero z czasem podkręcać tempa na treningach - dopiero wtedy będziesz przyjdzie poprawa wyników. Skoro 5km biegasz powyżej 23 min. to z tabel Danielsa wynika, że powinieneś robić te godzinne wybiegania w tempie powyżej 6 min. (zwłaszcza przy temperaturach jakie są w lecie). W miarę postępów będziesz wybiegania robił coraz szybciej i będziesz dokładał mocniejsze jednostki treningowe, ale ogólna zasad jest taka, że zaczynasz od treningu z przewagą wolnych wybiegań - bez tego nie będziesz robił postępów w przyszłości.

Księga przysłów 19,2 "I gorliwość niedobra przy braku rozwagi, błądzi, kto biegnie za prędko."

[Drill94]

A mógłby mi ktoś wytłumaczyć czemu tak się dzieje? Porównując do siłowni-im wiekszy ciężar tym lepszy postęp, czemu to nie działa w biegach?

[Drill94]

Jest sens żeby biegać i się nie męczyć? :D

[robo123]

http://www.bieganie.pl/?cat=15&id=3574&show=1

Nawet na siłowni zaczynasz od małych ciężarów i dużej ilości powtórzeń, a dopiero stopniowo z czasem zwiększasz obciążenia.

[Rolli]

A mógłby mi ktoś wytłumaczyć czemu tak się dzieje? Porównując do siłowni-im wiekszy ciężar tym lepszy postęp, czemu to nie działa w biegach?

Chyba odwrotnie: im większy postęp tym większy ciężar.
Tak tez jest w biegach. Ale nikt nie idzie pierwszy raz na siłownie i wali od razu 150kg.

[micha7_81]

Dokladnie tak jak pisza przedmówcy. Zalozmy ze podnosisz na klate maksymalnie jeden raz 100 kg. A celem jest zwiekszenie tego ciezaru. To czy twoje treningi wygladaja tak ze jak jest klata to podchodzisz pod sztange i bez rozgrzewki podnosisz jeden raz i koniec treningu. Wątpię. To jest najprostrza droga do kontuzji a Zasady sa takie same stopniowo zwieksza sie intensywnosc a w przypadku silowni ciezar.

[Drill94]

Czyli mam robić zwykłe wybiegania w tempie 6min/km tylko? Taki trening? 3x w tyg po 45min załóżmy?

[Rolli]

Czyli mam robić zwykłe wybiegania w tempie 6min/km tylko? Taki trening? 3x w tyg po 45min załóżmy?

A kiedy chcesz biegać szybko?

Wybiegi 1x w tygodniu
1x w tygodniu 6x1' bardzo szybko
1x w tygodniu 4x3' szybko

Oczywiście trochę rozgrzewka do tego.

[Drill94]

A kiedy chcesz biegać szybko?

Wybiegi 1x w tygodniu
1x w tygodniu 6x1' bardzo szybko
1x w tygodniu 4x3' szybko

Oczywiście trochę rozgrzewka do tego.

Rolli jak dlugie wybiegania i jakie tempo? Szybkie odcinki w takim tempie aby przez cały okres biegu było te same? Ile przerwy?