W końcu zacząłem biegać.

[katekate]

przestań się chłopaku mazać
jak ja zaczynałam rok temu, to myslałam, że biegam jak gazela, ostatnio analizowałam sobie moje wyczyny i smiac mi się chciało
pobiegasz troche i prędkości, odległości z czasem przyjdą, to wymaga cierpliwości
pozdro.

[marek84]

Chłopaku tak marudzisz, że aż założyłem konto żeby Ci odpisać :)
Posłużę się przykładem użytkownika tego forum, mam nadzieję że nie będzie miał za złe:
http://biegaczzpolnocy.blogspot.com/201 ... ganie.html

Trafiłeś dobrze - są na tym forum ludzie "zaawansowani biegowo" i to dobrze - bo porady, które dostajesz mają sens. Nikt się z Ciebie tutaj nie śmieje tylko Ci dobrze życzy - weź sobie te posty do serca!

Na początek możesz zacząć od tego planu:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=547

Jest przemyślany dla początkujących, zakłada stopniowe zwiększanie biegu kosztem marszu. Wskazuje też rozciąganie. Do tego powoli zmieniaj dietę. Możesz się zbadać, czy nie ma jakichś problemów z hormonami, czy też sam "zapracowałeś" na taką wagę:):) Pracowałeś na nią pewnie kilka lat - nie pozbędziesz się nadwagi w tydzień. Ale głowa do góry, dzień po dniu konsekwentnie i pisz tutaj postępy -> jak już założyłem to konto to będę zaglądał:D

[Twist]

5 km w 13 minut to juz ocieranie sie o rekord swiata Bekeleli

Glowa do gory, ja 2 miesiace temu biegalem 10km w 1:08, a teraz na dlugim wybieganiu robie ten dystans w 59 minut i czuje, ze to lekkie tempo.

Analogicznie, w czerwcu silowalem sie, zeby dystans 5km pokonac w 35 minut, a teraz (mimo iz biegam 10-20km) kazde 5km jest ponizej 30 minut

Wytrwalosci i cierpliwosci!

[nicez]

Mam też kilka pytań.

1. Waga

1 sierpnia warzyłem 108 kg. Wczoraj 107,1 kg, a dzisiaj 105,8 kg. Powie mi ktoś dlaczego to tak skacze ? Nie stosuje żadnej diety praktycznie, jedynie piję dużo litrów niegazowanej wody zamiast kolorowych, jem ciemny chleb i więcej warzyw.

2. Bieganie. Obecnie tak wygląda ten tydzień sierpnia

01.08.14 - 13 min (Bez przerwy) ok. 2 km
02.08.14 - 20 min (Bez przerwy) ok. 3 km
03.08.14 - Rower 10 km.
04.08.14 - 13 min (Bez przerwy) ok. 2 km
05.08.14 - Przerwa
06.08.14 - Przerwa
07.08.14 - Przerwa
08.08.14 - Planuje 15-18 minut biegu
09.08.14 - Planuje 12-15 minut biegu
10.08.14 - Planuje 25-30 km na rowerze
11.08.14 - Planuje 20-22 minuty biegu
12.08.14 - Planuje 30-35 km na rowerze
13.08.14 - Przerwa
14.08.14 - Planuje 20-25 minut biegu
15.08.14 - Planuje 40 km na rowerze
16.08.14 - Planuje 25-28 minut biegu
17.08.14 - Przerwa
18.08.14 - Przerwa
19.08.14 - Planuje 30 minut biegu
20.08.14 - Planuje 45 km na rowerze

Co powiecie o tym ? będzie ok ?

Wrzucam ten rower aby urozmaicić sobie trening, bo lubię na rowerze jeździć.

[maly89]

Waga zależy od bardzo wielu czynników. Żeby była miarodajna należy (wg mnie) ważyć się raz w tygodniu (dokładnie tego samego dnia), o tej samej porze (najlepiej rano, od razu po wstaniu z łóżka).
Sporo też zależy od tego co jedliśmy dnia poprzedniego. Przykładowo jak objem się węglami (pieczywo, makarony itd) to mam jak w banku, że następnego dnia będę miał większe wskazania na wadze. Ale po 2-3 dniach wszystko wraca do normy.

[marek84]

Wrzuć pomiędzy 8-12.08 z jeden dzień przerwy. Wiem, że chciałbyś jak najszybciej ale jeśli dotychczas naprawdę praktycznie nic nie robiłeś, to nie możesz nagle codziennie zwiększać intensywności i ćwiczyć przez 5 dni dzień po dniu - bo jeśli przesadzisz to skończy się przerwą przymusową i to pewnie nie 2-dniową.

Ewentualnie poćwicz coś w domu - brzuszki, pompki, ćwiczenia górnej części ciała.

[nicez]

Dzięki za rady. Maly89, czytam Twojego bloga od jakiegoś czasu i fajnie że się wypowiedziałeś. Dzięki.

Marek84, ok wrzuce jeden dzień przerwy. Mam w domu ławkę do brzuszków, hantle, drążek. Coś porobię

[nicez]

Właśnie wróciłem z biegania. Nigdy więcej tak późno nie pójdę

Popełniłem dużo błędów. Po pierwsze za późno wyszedłem. Po drugie, biegałem tylko 10 minut, a w założeniu było minimum 15 Więc cel nie zrealizowany.

Poza tym biegłem lasem, było ciemno, no i coś zaczęło równolegle w krzakach ze mną biec, jakiś dzik ? Mocno przyspieszyłem, dobiegłem do oświetlonej ulicy i tyle z biegania, bo byłem zmachany.

W ciągu tych marnych 10 minut przebiegłem 1,5 km.

[Paweł100]

Dobra. Jednak się pomyliłem.

W ciągu tych 20 minut przebiegłem nie 4,3 km, ok 3,0 km

No, masz szczęście, bo tym czasem już niemal mnie załamałeś

A na poważnie - na początek nawet 3 km w 20 minut to bardzo dobry wynik. Ja bez nadwagi biegałem na początku wolniej.
Moja rada - przez pierwsze 2 miesiące nie mierz czasów, tylko po prostu biegaj. Nie przejmuj się gorszymi dniami (każdy ma takie), najważniejsza jest systematyczność.

[maly89]

Każda minuta spędzona na pracy nad samym sobą jest ważna. Teraz nie musisz ani biegać daleko, ani specjalnie długo. Musisz wyrobić w sobie nawyk wychodzenia w domu. Ktoś mądry powiedział, że "początkowy zapał w końcu minie i ważne, aby do tego czasu bieganie weszło nam w krew tak jak mycie zębów - nie zastanawiasz się dlaczego to robisz, robisz to i tyle"

Powodzenia!

[nicez]

Witajcie

Dzisiaj spróbuję zrobić test na 5 km. Będzie ciężko, ale się postaram. A za tydzień test na 1 km. Po prostu pobiegnę ten kilometr na maksa możliwości. A tą piąteczkę ? Chciałbym w tempie około 35 minut to przebiec więc przy okazji pobije kolejna barierę - 30 minut biegu ciągłego

Ktoś radził żebym sobie czasu nie mierzył, a po prostu biegał. Ja jednak nie zastosuje się do tego. Po prostu lepiej się czuję jak sobie sprawdzę czas i zapisze w kajeciku (pliku :D)

[nicez]

Sorki za post pod postem. Jeśli komuś przeszkadza to proszę moderatora o wskazówki jak często się tu wypowiadać. No ale cóż, zrobiłem sobie z tego taki mały dzienniczek, a słowa które tu czytam niezwykle motywują.

Jestem już po teście na 5 km. Wynik: 31:03:77

Według mnie całkiem przyzwoicie, ale chyba za szybko pobiegłem pierwszy kilometr.

Tak to wyglądało po kolejnych km:

1 km: 5:45:12
2 km: 11:55:89
3 km: 18:13:15
4 km: 24:41:41
5 km: 31:03:77

Najważniejsze po tym biegu - najdłuższy odkąd zacząłem biegać Poza tym udało się biec ponad 30 minut bez żadnego zatrzymania się.

Kilka spostrzeżeń jeszcze. Pierwsze 3 kilometry biegło mi się fajnie. Na 4 odczułem jakiś kryzys, pod koniec 4 zaczęła mi drętwieć prawa stopa. Cały 5 km to już walka żeby dobiec bez przystanku i to się udało Ale stopa tak zdrętwiała, że prawie jej nie czułem. Po 5 km, jak się zatrzymałem, to momentalnie odzyskałem w niej normalne czucie. Pochodziłem chwilkę po parku, usiadłem na ławce i zrobiła się niezła kałuża potu Nie chciało mi się pić, chociaż w czasie biegu nieźle zaschło mi w gardle. Jak wypiłem butelkę 0,5 litra wody, to trochę mi się na wymioty zebrało. Odpocząłem trochę i już jak wracałem do domu to zachciało mi się pić. Generalnie - super sprawa ten bieg

[maly89]

Wyczuwam endorfiny w powietrzu I super - o to właśnie w tym chodzi Czy pierwszy km był za szybki? Powiedziałbym, że tak patrząc na czas całości. Ale z drugiej strony ostatni był po 5:32, więc będę bliższy stwierdzenia, że te 2-4 były za wolne Co do stopy to miałem podobny problem w przypadku nowych butów (poniżej 200km przebiegu). Później się stopa z nimi zgrała i było ok.

[Sammi]

Świetnie! Widzisz ? Już pół godziny biegu ciągłego, jak i pierwsze 5 km masz za sobą
Teraz możesz tygodniowo wydłużać bieg o 5-10 min. i pamiętaj o rozciąganju po biegu.

[marek84]

Sorki za post pod postem. Jeśli komuś przeszkadza to proszę moderatora o wskazówki jak często się tu wypowiadać. No ale cóż, zrobiłem sobie z tego taki mały dzienniczek, a słowa które tu czytam niezwykle motywują.

Jestem już po teście na 5 km. Wynik: 31:03:77

Według mnie całkiem przyzwoicie, ale chyba za szybko pobiegłem pierwszy kilometr.

Tak to wyglądało po kolejnych km:

1 km: 5:45:12
2 km: 11:55:89
3 km: 18:13:15
4 km: 24:41:41
5 km: 31:03:77

Najważniejsze po tym biegu - najdłuższy odkąd zacząłem biegać Poza tym udało się biec ponad 30 minut bez żadnego zatrzymania się.

Kilka spostrzeżeń jeszcze. Pierwsze 3 kilometry biegło mi się fajnie. Na 4 odczułem jakiś kryzys, pod koniec 4 zaczęła mi drętwieć prawa stopa. Cały 5 km to już walka żeby dobiec bez przystanku i to się udało Ale stopa tak zdrętwiała, że prawie jej nie czułem. Po 5 km, jak się zatrzymałem, to momentalnie odzyskałem w niej normalne czucie. Pochodziłem chwilkę po parku, usiadłem na ławce i zrobiła się niezła kałuża potu Nie chciało mi się pić, chociaż w czasie biegu nieźle zaschło mi w gardle. Jak wypiłem butelkę 0,5 litra wody, to trochę mi się na wymioty zebrało. Odpocząłem trochę i już jak wracałem do domu to zachciało mi się pić. Generalnie - super sprawa ten bieg

Skoro jesteś w stanie przebiec 30 minut, to:
1) Pamiętaj o rozgrzewce przed (dynamiczna, nie ma spania!!) i rozciąganiu (statyczne, spokojne) po. Nie pisałeś, czy to robisz, a jeśli Twoja aktywność to coś więcej niż 2 km truchtu po 7:30 to już by wypadało.

2) uważaj ze zbyt szybkim zwiększaniem dystansu i jednocześnie prędkości. Ja wiem, że każdy by chciał jak najszybciej i w ogóle, ale Ty zaczynasz z dużą nadwagą. Bardzo łatwo przesadzić = kontuzja = wyłączenie z biegania na jakiś czas. Powoli do celu, koniecznie według jakiegoś planu, bo jak będziesz biegał na takim spontanie to zaraz nam się zapiszesz na jakieś wyścigowe 10km lub w ogóle półmaraton i kontuzja murowana.

3) a w jakich Ty butach biegasz? Nic o tym nie pisałeś, a przy Twojej wadze i coraz większej objętości treningów przydało by się coś z dobrą amortyzacją.

4) nie pij takich ilości wody na raz, bo będą właśnie takie rezultaty. Organizm ludzki jest w stanie wchłonąć ograniczoną ilość wody, to że wlejesz 3xtyle to po prostu zrobi Ci małą rewolucję w żołądku i wyleci
Jakby się tak dało, to zawodowcy by pili po 2 litry przed biegiem i po 3 litry po i finito - ale się nie da. Jak jest gorąco, to bierz ze sobą półlitrową butelkę i pij małymi łyczkami co 10-15 minut. Wypijesz tyle samo, a efekt będzie lepszy. Z czasem jak będziesz więcej/dłużej biegał, to sam będziesz wiedział ile potrzebujesz jeść/pić podczas biegu w określonych warunkach.