Maraton metodą Hansonów

[div]

Zauważyłem, że kilka osób na forum trenuje wg właśnie tej metody. Niestety w książce jest trochę błędów i nieścisłości.

Małe błędy w tabelce zaawansowani:
1. opis bloków szybkość i wytrzymałość jest na odwrót
2. w tyg 12 powinno być 14km tempa a nie tak jak jest napisane 13km; w opisie treningu tempowego w tabelce postępu treningu tak to jest opisane że dystans się zwiększa co 3 tygodnie; w tabelce dla początkujących jest poprawnie co 3tyg zwiększenie dystansu

No i teraz nieścisłości dotyczące treningu wytrzymałościowego
- w tabelce na str. 88 w tabelce dla treningu 2x4800 jest odpoczynek 1600m
- w tabelce z kartami temp (str. 70) dla tego samego 2x4800 jest odpoczynek 800m

W internecie znalazłem sporo tabelek treningowych Hansona i raz jest 800 raz 1600. Dotarłem nawet do skanu tabelki z angielskiej wersji książki i tam jest 1600 podane.

Może ktoś wie jaka przerwa jest poprawna? Może nie tyle poprawna ale która będzie lepsza dla tego typu treningu. W jednym z blogów na forum jest dyskusja, że te przerwy są za długie bo u Danielsa przy szybszym biegu progowym były krótsze. No ale z drugiej strony u Danielsa dla treningu 2x20min P przerwa jest 10min.

[radslo1]

Jeśli chodzi o metodę Hansonów to na razie to jest to takie "obwąchiwanie" bo ja nie znam na razie osoby, która od początku do końca przerobiła ich plan i powiedziała, że działa. Oczywiście mówię tutaj o jakichś bliskich znajomych lub też kolegach z forum. Nie mówię o biegaczach typu Ryan Hall czy Desiree Devila . Książka wyszła niedawno na rynku Polskim choć ja o niej i o metodzie czytałem w tamtym roku w miesięczniku "Bieganie".

Co do błędów to rzeczywiście są jakieś drobne ale ja bym się do tego nie przywiązywał za bardzo.
Tak jak pisaliśmy w wątku mihumora do tych temp, przerw to trzeba troszkę samemu podejść. Nie wyobrażam sobie odpoczywania 1600 m po biegu z prędkością wolniejszą od mojej progowej o 15 sek. Nie wiem też czy to bedzie 800 m czy 1000. To trochę na samopoczucie będę biegał.
Jeśli chodzi o tempo maratońskie to ja nie będę tego skracał i przez 7 tygodni biegam cały czas 16 km. Czy przebiegniesz 13 czy 14 to jeden diabeł IMO.
Ja robię z tej metody ostatnie 8 tygodni bo tyle zostało do MW. Tak się składa, że te 8 ostatnich tygodni to jest wytrzymałość, tempo maratońskie i bieg długi.
Wcześniej przygotowywałem się do biegu na 5 km i miałem dużo biegów typu Danielsowskie powtórzenia (10-12x400), interwałów (4x1200) i trochę biegów w tempie maratońskim. Wpisuje się to zatem w jakiejś części w 10 tygodni Hansonowskiego budowania szybkości.
Jak będzie zobaczymy. Nie wiem czy dam radę zaiwaniać przez 8 tygodni 6 razy w tygodniu bo metoda choć ciekawa to ciężka moim zdaniem.

[div]

Ja akurat zrobiłem tą pierwszą fazę wg zaleceń z książki, biegałem 6 razy w tygodniu i nie czuję się jakoś bardziej zmęczony niż biegając Danielsa 5x w tygodniu przy podobnym kilometrażu. Pewnie główny powód jest taki, że przy Danielsie jednak treningi niedzielne (kombajny TLT albo tempo maratońskie) są bardziej destrukcyjne i zostawiają większy ślad.

Zgadzam się, że 13 czy 14km to bez różnicy, więc napisałem to jako drobne błędy - może nawet bardziej jako ciekawostka. Jednak przerwy przy treningu wytrzymałościowym jednak mogą mięć wpływ na pozostałą część tygodnia. Ja nie planuję skracania przerw przy treningach 4x2400 lub 3x3200 i zrobię wg książki. Jedyny problem mam taki, że dla biegu 2x4800 nie wiem czy przerwa 800 czy 1600 będzie lepsza - bo 4-5min a 8-10min to już jednak różnica. Może właśnie chodzi o to, żeby te biegi były na większym wypoczynku, żeby pozostałe akcenty też wykonać przyzwoicie a nie ledwo ledwo.

No nic.. pobiegamy zobaczymy, kilka osób na forum testuje metodę Hansonów więc jakieś wnioski się będą pojawiać.

[mihumor]

Ja to widzę tak, trening wytrzymałościowy będę biegał 2x5km (bo te 200m nie różnica), powiedzmy biegam to po 4 minuty, wykonanie więc będzie trwało ok 20 min przerwę między odcinkami robię 4-5 minut czyli wychodzi bardziej 800m, przy powtórzeniach 4x2,4 przerwy będą po 2 minuty (ok 400m?), nie zamierzam biegać przerwy na odległości bo to dla mnie super nieprecyzyjne i niewygodne jest. To samo przy interwałach, jeśli ktoś to biega na stadionie to ok, rozumiem, ze rozpis typu 12x400m na przerwie 200m jest do robienia bo to łatwiej technicznie i kontrola dobra, jednak jednostka 12x400m na przerwie 400m nie jest dla mnie interwałem bo przerwy są za długie, to już trening na pełnym wypoczynku i nie rozumiem jego potrzeby, dla rozgrzewki on jest czy jak bo pobiec takie coś w tempie interwału to ćwierć-akcent raczej.
W kwestii zasady i potrzeby do wytrenowania:
Bieganie tego tempa WT z Hansonów na za długich przerwach niewiele wniesie, dla mnie to byłby po prostu mało optymalny trening, bieganie temp "okołoprogowych" na małych przerwach daje nam umiejętność szybkiego odpoczynku przy niewielkim spadku tempa, to absolutnie kluczowe w maratonie, gdy przebiegnięcie 1-2km w ciężkim momencie minimalnie wolniej daje możliwość odpoczynku, to trzeba mieć wytrenowane, nie da się przez 42 kmy non stop napierać. U mnie wyglądało to ostatnio tak - tempa 4,07-4,11 szybko mnie wycinały, tempa 4,12-4,14 były po prostu męczące a tempa 4,15-4,17 to były odcinki odpoczynkowe, na przetrwanie kryzysu fizycznego czy psychicznego, kiedy po prostu biernie się woziłem by po 5-10 minutach takiego biegu odradzać się na nowo - to kwestia wytrenowania i po to są takie jednostki. Równe bieganie TM czy biegi szybsze na małych zmęczeniach mogą tego nie dawać.

[div]

jednak jednostka 12x400m na przerwie 400m nie jest dla mnie interwałem bo przerwy są za długie

Ja bardziej patrzyłem na to pod takim kątem, że to pierwszy trening szybkościowy w cyklu i dlatego przerwa dość długa, żeby łagodnie wprowadzić organizm na większe prędkości i obciążenia. O ile dobrze pamiętam w wytycznych do treningu szybkościowego jest napisane że czas odpoczynku to 50-100% czasu trwania wysiłku, wiec przy odcinkach 400 i 600m trzeba by się mocno uwijać żeby 400m przebiec w krótszym niż czas odcinka, szczególnie to dotyczy 400m powtórzeń

A co do reszty nie sposób się nie zgodzić. Jeszcze to sobie przemyśle i pewnie też trochę skrócę te przerwy dla treningu wytrzymałościowego, jak u Danielsa dało rady biegać szybciej np 4x10min z przerwą 2min albo 8x5min na przerwie 30sek i człowiek czuł w mięśniach jak forma rośnie po takim treningu to tutaj należało by iść w podobnym kierunku

[KrzysiekJ]

Temat mnie zaciekawił i kupię książkę.
Mam tylko pytanie: dla kogo przeznaczona jest metoda Hansonów? Czy to jest plan uniwersalny, tak jak u Danielsa (tzn. określenie Vdot, dobranie aktualnych szybkości i na tej podstawie ustalenie szczegółów planu), czy też są inne schematy dla biegaczy chcących zrobić czas 3h, czy np.2h45min?
Koledzy wyżej wspominają,że u Hansonów biega się 6 razy w tygodniu, więc wnioskuję, że metoda może być zbyt trudna do realizacji np. dla osób zupełnie początkujących.

[Gwynbleidd]

u Hansonów biega się 6 razy w tygodniu, więc wnioskuję, że metoda może być zbyt trudna do realizacji np. dla osób zupełnie początkujących.

To pewnie dlatego że autorzy przyjęli niemodne dziś założenie że maraton nie jest dla osób zupełnie początkujących

[div]

Mam tylko pytanie: dla kogo przeznaczona jest metoda Hansonów?

Jest plan dla początkujących i dla zaawansowanych. Dla początkujących maksymalny kilometraż to 90km/tyg, dla zaawansowanych 100km/tyg. Książka bardzo dobrze napisana, każdy typ treningu opisany po co się go robi i jak go wykonać. U Danielsa w zasadzie też to wszystko jest ale tutaj tak jakoś bardziej przystępnie. Podobnie jak u Danielsa są tabelki z tempami. Biegi szybkościowe wykonuje się na bazie aktualnej życiówki na 5 lub 10km, a biegi wytrzymałościowe i w tempie maratońskim wykonuje się na podstawie docelowej prędkości startowej. Po przeczytaniu książki raczej nie ma wątpliwości co i jak trzeba robić, chyba że ktoś się wdaje w szczegóły i za bardzo analizuje tak jak ja

u Hansonów biega się 6 razy w tygodniu, więc wnioskuję, że metoda może być zbyt trudna do realizacji

Oczywiście maraton nie jest dla zupełnie początkujących. Bieganie 6 razy w tygodniu wynika głównie z tego, że u Hansonów najdłuższy bieg to 26km, w planie dla początkujących jest sporo biegów 8km - regeneracyjnych.

[KrzysiekJ]

Jestem gotowy pogodzić się z tym niemodnym założeniem, że maraton nie jest dla każdego(biegam ponad 1,5 roku i taki mocno początkujący już nie jestem).

Do tej pory biegałem bez planu.

Za tydzień biegnę maraton i będę miał okazję ocenić swoje postępy w odniesieniu do wyniku z ubiegłego roku. Jeśli pójdzie zgodnie z oczekiwaniami w przyszłym roku zamierzam łamać 3h i chcę wdrożyć plan.

Przeczytałem Skarżyńskiego i Danielsa. Chętnie zapoznam się z radami braci Hanson.

Pasuje mi jak do tej pory bieganie 6 razy w tygodniu stąd moje pytanie i zainteresowanie powyższym. Książkę już zamówiłem. Mam nadzieję, że dotrze w poniedziałek.

[radslo1]

Dokładnie tak jak napisał gwynnbleidd Metoda Hansonów nie jest dla osób zaczynających przygodę z bieganiem. Tam już od 6 tygodnia w planach dla początkujących kilometraż przewyższa 60 km/tydz. i dochodzi w szczytowych tygodniach do 90 km. Biorąc pod uwagę, że trenuje się 6 dni w tygodniu to trzeba troszkę już biegać. Zresztą we wstępie do planów jest napisane, że osoby które wcześniej nie biegały na 5, 10km, półmaratonie powinny przemyśleć czy maraton przed wybieganiem określonej liczby km, oswojeniem się z kilometrami, to dobry pomysł.

[mihumor]

Początkujący to tak 3.10-3.20 a zaawansowani na te nieco lepsze czasy, tak to widzę. Bieganie na maksach 90 km to nie jest żaden plan dla początkujących, jak biegałem na mniej 3.10 to na maksie 3.10 i to było dla mnie wtedy cholernie ciężko i bardzo dużo biegania. a i teraz niewiele więcej wykonuję. To samo jak Plan A Danielsa, on jest na naprawdę mocne bieganie, tak jak Skarzyński pisze - zaawansowany to biegający niżej 2,40, może w tym jest nieco przesady ale pewnie nie tak znowu dużo. I to chyba tez tak jest poustawiane w tych amerykańskich planach, u nas bieganie 3,00 to niby już dużo a to po prostu poziom średniozaawansowany.

[Rolli]

ze rozpis typu 12x400m na przerwie 200m jest do robienia bo to łatwiej technicznie i kontrola dobra, jednak jednostka 12x400m na przerwie 400m nie jest dla mnie interwałem bo przerwy są za długie, to już trening na pełnym wypoczynku i nie rozumiem jego potrzeby, dla rozgrzewki on jest czy jak bo pobiec takie coś w tempie interwału to ćwierć-akcent raczej.

Jakie powinno być tempo tych czterysetek? Bo ze ty tego nie rozumiesz, to nie znaczy, ze one są złe.

[mihumor]

Tempo interwałowe Rolli - napisane zostało (czasem dziwne pytania zadajesz), dla przykładu podam u mnie czas wykonania odcinka 1,27 - przerwa 400m wolno to będzie sporo więcej czasu stąd ja sobie to pobiegałem na przerwach 1' - 1'15". Przy przerwach 400 m to biegam 4oom w czasie ok 75 sek ale to inny trening i w innej potrzebie i on w tym planie nie występuje.

[Rolli]

Tempo interwałowe Rolli - napisane zostało (czasem dziwne pytania zadajesz), dla przykładu podam u mnie czas wykonania odcinka 1,27 - przerwa 400m wolno to będzie sporo więcej czasu stąd ja sobie to pobiegałem na przerwach 1' - 1'15". Przy przerwach 400 m to biegam 4oom w czasie ok 75 sek ale to inny trening i w innej potrzebie i on w tym planie nie występuje.

No sorry, ale są różne tempa interwałowe. Dlatego pytam.

Tez normalne są tak zwane interwały jako bieg z prędkością zmienna. Bardzo dobry trening: 12x400 w 87 i 115s przerwy. Jest tam napisane jak długie te przerwy?

Tez powinno się zobaczyć jak wygląda ten trening w poprzednie dni. Blok akcentowy?

[mihumor]

Normalna nomenklatura amerykańska - jedno tempo interwałowe sztywne wynikające z tempa biegu na 5km lub 10km. Podobnie jak u Danielsa - jedno tempo interwałowe dla wszystkich odcinków, treningiem interwałowym i tempem interwałowym zwą tylko takie wykonania, nie ma tam różnych temp - inne treningi o charakterze interwałowym zwą treningami rytmowymi (szybsze na dłuższych przerwach) lub interwałami tempowymi (wolniejsze na krótszych przerwach) . U Hansonów w treningach są zwykłe tempa interwałowe brane jakby z tabelek Daniels-McMillan i zawsze przerwa 400m co dla powtórzeń interwału 400m to przerwa arcydługa, dla 1,2km bardzo krótka - niemniej 400m wolno można pokonywać w różnym czasie i różnym sposobem ale to inna sprawa.