Micha7_81 -> wrzesień 2014 39:XX na 10km z M.Bartoszak

[micha7_81]

01.08.2014
Trening 21 – tydzień 5

Założenia z planu
brak

Realizacja
trucht - 6,17 km – 00:37:55 (śr. tempo 6:06), w tym:

• 1 - 6:02.4 (6:02)
  2 - 5:50.2 (5:50)
  3 - 5:49.5 (5:50)
  4 - 6:04.2 (6:04)
  5 - 6:26.1 (6:26)
  6 - 6:11.2 (6:11)
  0,17 - 1:11.5 (7:09)

Łącznie : 6,17 km

Opis
Z racji tego, że dzień wcześniej nie wybiegałem kilometrów zgodnie z planem oraz z tego, że byłem na plaży postanowiłem potruchtać brzegiem morza. Tak dla przyjemności bez spinania się. Trochę jodu i słońca na pewno się przyda.

[micha7_81]

01.08.2014
Trening 22 – tydzień 5

Założenia z planu
2km+3x2,5km(4’05/km)p4’+2km

Realizacja

Rozbieganie – 2,07 km – 11:39min (5:37min/km) – śr. tętno 119
1 Interwał - 2,5 km – 10:11 (4:05 min/km) – śr. tętno 157
Odpoczynek – 0,35 km – 4:00 (11:34 min/km) – śr. tętno 124
2 Interwał - 2,5 km – 10:13 (4:05 min/km) – śr. tętno 164
Odpoczynek – 0,36 – 4:00 (10:57 min/km) – śr. tętno 130
3 Interwał – 2,5 km – 10:24 (4:09 min/km) – śr. tętno 167
Schodzenie 2,3 km – 14:48 (6:26min/km) – śr. tętno 145

Łącznie około 12,58 km

Opis
Bardzo ciężki trening. Pierwsze dwa interwały zgodnie z planem. Tempo pomógł utrzymać Garmin. Kilka razy mnie zwalniał, kilka przyspieszał. Natomiast ostatni interwał nie dałem już rady pobiec w odpowiednim tempie. Mam nadzieje, że przyczyną była temperatura. Wybrałem się na trening w samo południe.

[micha7_81]

02.08.2014
Trening 23 – tydzień 5

Założenia z planu
8km -75%
Tempo 75% - 5:10 – 5:15

Realizacja
75% - 11,32 km – 00:59:11 (śr. tempo 5:14, śr. tętno 142),w tym:

• 1 5:14
  2 5:14
  3 5:18
  4 5:16
  5 5:04
  6 5:11
  7 5:25
  8 5:12
  9 5:13
  10 5:06
  11 5:17
  0,32 5:09

Łącznie : 11 km 320 m

Opis
Przyjemny bieg po plaży i okolicznych ścieżkach, wyszło troszkę więcej w związku z tym, że w środę trochę odpuściłem, chciałem żeby kilometraż w miarę się zgadzał. No i cały czas cieszę się nowym nabytkiem. Pierwszy raz zagadała do mnie Pani na rowerze z pytaniem ile już przebiegłem. No i znowu bieg w samo południe

[micha7_81]

Tydzień 5 – Podsumowanie

Łącznie 48,47 km w tym:

• Przebieżki – 0 km - 0%
  Tempo poniżej 4 min – 3,4 km – 7%
  Tempo 4:00-4:05 min – 10,5 km – 21,7%
  85% - 0 km - 0%
  80% - 0 km - 0%
  75% - 19,32 – 39,9%
  70% i mniej – 15,25 – 31,4

[micha7_81]

04.08.2014
Trening 24 – tydzień 6

Założenia z planu
2km+6x1,2km(3’45/km)p3’30+2km

Realizacja

• Rozbieganie – 2,21 km – 14:15 (6:27min/km) – tętno śr. 126 max 138
  1 Interwał – 1,2 km – 4:22 (3:39 min/km) – tętno śr.162 max 172
  Odpoczynek – 0,35 km – 3:30 (10:00 min/km) – tętno śr. 130 max 171
  2 Interwał - 1,2 km – 4:22 (3:39 min/km) – tętno śr. 166 max 175
  Odpoczynek – 0,16 – 3:30 (22:22 min/km) – tętno śr. 133 max 175
  3 Interwał – 1,2 km – 4:24 (3:41 min/km) – tętno śr. 167 max 175
  Odpoczynek – 0,23 – 3:30 (15:12 min/km) – tętno śr. 134 max 174
  4 Interwał – 1,2 km – 4:26 (3:42 min/km) – tętno śr. 168 max 176
  Odpoczynek – 0,24 – 3:30 (14:38 min/km) – tętno śr. 137 max 175
  5 Interwał – 1,2 km – 4:34 (3:49 min/km) – tętno śr. 167 max 177
  Odpoczynek – 0,23 – 3:30 (15:10 min/km) – tętno śr. 139 max 177
  6 Interwał – 1,2 km – 4:36 (3:50 min/km) – tętno śr. 166 max 174
  Odpoczynek – 0,26 – 3:30 (13:14 min/km) – tętno śr. 136 max 173
  Schodzenie 2,14 km – 12:34 (5:52min/km) – tętno śr. 141 max 154

Łącznie około 13,02 km

Opis
Idąc na trening zastanawiałem się czy dam radę wybiegać te interwały. W szczególności, że ciągnie mnie trochę ścięgno Achillesa przy unoszeniu lewej stopy do góry. Nabawiłem się tego po bieganiu boso po plaży. Ale wracając do treningu - spokojne rozbieganie, po czym przyszedł czas na pierwszy interwał. Nogi ładnie podawały, Garmin bez przerwy prosił , abym zwolnił. Czas wyszedł przyzwoity. Podobnie wyszedł drugi interwał. Pewni trochę za szybko pobiegłem te dwa pierwsze interwały. Od trzeciego myślałem, że już nie dam rady pobiec w zakładanym czasie, jednak po około 500 metrach okazywało się, że spokojnie zmieszczę się w czasie. Nogi przyzwyczaiły się do takich prędkości, szybko wchodzę na odpowiednie obroty, ale czuję, że są zmęczone. Oddechowo jest dobrze, ale gdyby nie żona, która towarzyszyła mi na rowerze i podczas każdej przerwy częstowała mnie wodą, która zamiast do gardła trafiała na głowę, nie wiem jak by poszło. Ostatnie dwa interwały troszkę poniżej planu, ale cały czas sporo powyżej 4 min. Więc wydaje mi się, że jest dobrze. W planie są jeszcze dwa takie treningi, więc mam zamiar pobiec je wszystkie poniżej 3:45

[micha7_81]

06.08.2014
Trening 25 – tydzień 6

Założenia z planu
10km -70%
Tempo 70% - 5:30 – 5:35

Realizacja
70% - 10,12 km – 01:00:16 (śr. tempo 5:57, śr. tętno 123),w tym:

• 1 - 6:06
  2 - 6:22
  3 - 6:48
  4 - 5:42
  5 - 5:43
  6 - 5:58
  7 - 6:12
  8 - 5:53
  9 - 5:32
  10 - 5:25
  0,12 - 0:33

Łącznie : 10 km 120 m

Opis
Regeneracyjny bieg. Wyszedł trochę mułowaty, ale nie chciałem nadwerężyć i tak trochę osłabionej nogi. Cały czas boli mnie Achilles, w szczególności przy rozciąganiu i po wstaniu rano z łóżka.

[micha7_81]

09.08.2014
Trening 26 – tydzień 6

Założenia z planu
2km4x2km(4’/km)p4’+2km

Realizacja

• Rozbieganie – 2,02 km – 11:13 (5:33min/km) – tętno śr. 126 max 141
  1 Interwał – 2,0 km – 7:58 (3:59 min/km) – tętno śr.155 max 165
  Odpoczynek – 0,37 km – 4:00 (10:42 min/km) – tętno śr. 120 max 165
  2 Interwał – 2,0 km – 7:40 (3:50 min/km) – tętno śr. 164 max 173
  Odpoczynek – 0,21 – 4:00 (19:28 min/km) – tętno śr. 127 max 173
  3 Interwał – 2,0 km – 7:59 (4:00 min/km) – tętno śr. 164 max 174
  Odpoczynek – 0,28 – 4:00 (14:30 min/km) – tętno śr. 130 max 174
  4 Interwał – 2,0 km – 7:56 (3:58 min/km) – tętno śr. 166 max 176
  Odpoczynek – 0,16 – 4:00 (14:38 min/km) – tętno śr. 130 max 176
  Schodzenie 2,02 km – 11:54 (5:53min/km) – tętno śr. 139 max 148

Łącznie około 13,09 km

Opis
Tempo tych interwałów jest dla mnie swobodne, nawet mimo to, że przed treningiem się najadłem i bolał mnie Achilles. Co ciekawe, interwały nieparzyste biegłem lekko z górki parzyste pod górkę. Wyraźnie lepiej i łatwiej mi jest utrzymać większą prędkość pod górkę mimo, że biegnę na większym zmęczeniu.
Jednak będę musiał zrobić sobie przerwę, po treningu strasznie mnie bolała noga. Jak obudziłem się dzisiaj rano też cały czas boli. Jestem trochę na siebie zły. Zostało jeszcze 6 tygodni do zawodów i zastanawiam się jak wpłynie ta kontuzja na mój dalszy trening. Na razie robię sobie tydzień wyluzowania. Zastanawiam się czy nie wsiąść na rower, żeby organizm nie odwykł od wysiłku. Co o tym myślicie?

[micha7_81]

10.08.2014
Trening 27 – tydzień 6

Założenia z planu
14km – 70%

Realizacja
Rower 27,12 km – 01:16:11 – śr. tempo 21,4 km/h – śr. tętno 124

Łącznie około 27,12 km

Opis
Ze względu na problemy z Achillesem, zamiast spokojnego biegania wybrałem przejażdżkę rowerem. Swoją drogą to jest moja pierwsza wyprawa rowerowa w tym roku

[micha7_81]

Tydzień 6 – Podsumowanie

Łącznie 63,35 km w tym:

• Przebieżki – 0 km - 0%
  Tempo poniżej 4 min – 9,2 km – 25,4%
  Tempo 4:00-4:05 min – 6 km – 16,6%
  85% - 0 km - 0%
  80% - 0 km - 0%
  75% - 0 km – 0%
  70% i mniej – 21 km – 58%
  Rower – 27,12 – poza konkurencją

[micha7_81]

Tydzień 7 i 8 podsumowanie

Tydzień 7

• rower 43,13 km

Tydzień 8

• rower 37,17 km
  bieg 8,21 km

Opis
Ze względu na problemy z Achillesem odpuściłem całkowicie w pierwszym tygodniu bieganie, w sumie to jakąkolwiek aktywność, po za jednorazową wycieczką rowerową w tempie około 18km/h. Codziennie rano budziłem się i sprawdzałem czy czuć dyskomfort w okolicach ścięgna Achillesa. Od drugiego tygodnia musiałem wyginać nogę w różną stronę, żeby poczuć ból. Teraz jest tak, że czuję ból w momencie kiedy wygnę nogę na bok lub podniosę lekko palce i mocno ściągnę je pod stopę. Stwierdziłem, nie wiem czy pochopnie, że wrócę do treningu z poziomu 5 tygodnia. Zawody mam za 4 tygodnie więc idealnie wpasuje się ze sprawdzianem z 8 tygodnia. Więc powolutku wracam do treningu. Zrobiłem wolne 8 km wybieganie i nie było źle, może poza momentami kiedy biegłem po piaszczystej ścieżce, wtedy trochę Achilles się odzywał.

[micha7_81]

24.08.2014
Trening 28 – tydzień 9

Założenia z planu (5 tydzień)
8km -75%
Tempo 75% - 5:10 – 5:15

Realizacja
80% - 8,17 km – 00:40:10 (śr. tempo 4:55, śr. tętno 147),w tym:

• 1 4:49
  2 4:37
  3 4:57
  4 5:04
  5 4:56
  6 4:56
  7 5:03
  8 4:56
  0,17 0:52

Łącznie : 8 km 170 m

Opis
Pierwszy trening po dwutygodniowej przerwie. Cały czas lekki dyskomfort w okolicy stawu skokowego czuję. Nie jest to uciążliwe i taki bieg nie powoduje pogłębienia urazu. Chciałbym powoli wrócić do treningu i wystartować 20 września w zawodach. Teraz mam dylemat czy ruszyć pełną parą i zacząć robić interwały zgodnie z planem czy na razie pozostać na poziomie 70%-80%. Teraz mam w planie kilka interwałów w tempie 3,45 i nie wiem jak organizm zareaguje.

[micha7_81]

Walka z Achillesem
25.08.2014 – 19.09.2014

Problemy z Achillesem rozpoczęły się właściwie trochę wcześniej, a mianowicie 4 sierpnia po powrocie z nad morza. W Lipcu trening wychodził jak bajka, coraz lepiej udawało mi się utrzymywać zakładane tempa. Wzrastała wytrzymałość, niestety organizm nie wytrzymał narzuconego reżimu treningowego i zatrzymał dalsze eksploatowanie organizmu.
Początkowo myślałem, że to przejdzie. Wystarczy, że rozbiegam to i będzie ok. Zrobiłem jeszcze jedne tydzień zgodnie z planem. No może po za jednym wybieganiem, które zamieniłem na rower. No i w tym momencie zdałem sobie sprawę, że z nieszczęsnym Achillesem tak łatwo nie będzie. Kolejne dwa tygodnie to prawie totalne odpuszczenie, ale o tym możecie poczytać we wcześniejszych wpisach.
Od 25 – 31 sierpnia próbowałem ponownie wrócić do treningu przebiegłem około 22 km i to głównie wolniutki trucht. Niestety Achilles zawsze na drugi dzień po treningu dawał o sobie znać. Potem nastąpił dwu tygodniowy okres pauzy, chciałem go wziąć na przeczekanie. I owszem, gdybym nie trenował, to przy normalnym funkcjonowaniu nie odczuwałem żadnego dyskomfortu, no może po za tym jak chciałbym podnieść jakąś rzecz stopą to wówczas czułem ból. W tygodniu poprzedzającym start do którego miał mnie przygotować trening metodą M.Bartoszak przebiegłem dwa razy łącznie 15 km. Wtedy zauważyłem jak spadała mi wydolność i do czego można wykorzystywać mierzone na treningu tętno. Mimo wszystko postanowiłem wziąć udział w zawodach.

Kilka porównań pokazujące spadek formy:

• 30.07.2014 – dystans 8km, śr. tempo 5,20, śr. tętno 134, max tętno 146
  15.09.2014 – dystans 7,4 km, śr. tempo 5,27, śr. tętno 152, max tętno 161
  09.08.2014 – 4x2km z przerwą 4min śr. tempo – 3,50, śr. tętno 170
  17.09.2014 – 3x 1,2km z przerwą 3min śr. tempo – 3,46-3,57, śr. tętno 180

Zastanawiam się jeszcze czy kontuzja to aby na pewno dotyczy Achillesa, po jednym dniu odpoczynku właściwie przestaje mnie boleć, no chyba że jak wcześniej napisałem podwinę palce stopy i napnę mięśnie stopy. Tylko że wówczas trudno mi określić właściwe źródło bólu. Wiem że bez wizyty u specjalisty się nie obędzie. Zastanawiam się tylko czy udać się do ortopedy, czy do fizjoterapeuty?

[micha7_81]

22.09.2014 – Zawody 10km

Mimo kontuzji i przerwy w treningach postanowiłem, że jednak wezmę udział w zawodach, na których chciałem łamać barierę 40 min. Dzień wcześniej w piątek, jak co tydzień pojechałem na basen, szlifować technikę pod okiem instruktora. Poprosiłem go aby trening nie był zbyt wymagający z wiadomych względów. Mimo oszczędzania się na zajęciach, dostałem w kość. Pewnie było to spowodowane tymże był to drugi trening pływacki po wakacyjnej przerwie, a organizm nie zdołał się jeszcze przystosować. W domu czułem się osłabiony, jakby początek choroby, zapchany nos i uczucie zimna. Wiele nie myśląc wziąłem podwójną dawkę witaminy c i do łózka. Rano obudziłem się już bez objawów przeziębienia, ale ciężko było mi wskoczyć na odpowiedni poziom. Mimo że wypiłem kawę, po drodze na zawody kupiłem Redbula, cały czas czułem się ospały. Nogi były przemęczone, ociężałe. Miałem tylko nadzieje, że jak wystartuje to adrenalina zrobi swoje. Ustawiliśmy się na linii startu stanąłem gdzieś po środku stawki, w zawodach liczył się czas netto w związku z tym nie zależało mi na szybkim przekraczaniu linii startu. Ruszyliśmy, wiadomo trochę adrenaliny, ciągnęło mnie do przodu, ale starałem się nie szarżować . Plan był taki, aby spróbować uderzyć w życiówkę

• 1 km - 4:12 sr. tętno 172. Nie jest źle czuję się w miarę komfortowo,
  2 km - 4:07 sr. tętno 183.
  3 km – 4:20 śr. tętno 184. Wyraźnie słabnę, jeszcze chwilę próbuje podpić prędkość
  4 km – 4:26 – śr. tętno 186. Wiem już że życiówka nie realna, zmieniam plan na taki, aby przebiec każdy kolejny km poniżej 4:30
  5 km – 4:29 - śr. tętno 186. Półmetek
  6 km – 4:32 - śr. tętno 186. Tętno utrzymuje się cały czas na tym samym poziomie
  7 km – 4:35 - śr. tętno 187
  8 km – 4:32 - śr. tętno 187. Kryzys, Myślę żeby przejść w marsz. Na szczęście dogania nie kolega, który przed startem mówił, że biegnie na czas 45 min. Nie chciałem być gorszy
  9 km – 4:30 – śr. tętno 189
  10 km – 4:13 – śr. tętno 191

Czas netto: 43:45 śr. tętno 185, max tętno 193.

Morał z tego jest następujący, trzeba mieć dużo pokory i cierpliwości.
Z drugiej strony nie był to jakiś najgorszy bieg, ale jednak niedosyt był straszny i żal za straconą formą