Komentarz do artykułu Po co biegaczowi ćwiczenia siłowe?

[Marietto]

Oczywiście masz rację, jak byłem na wykładzie doktora Chu właśnie o tym mówił. Jest problem z oceną siły mięśni pod kątem ich charakteru pracy tak jak w bieganiu, badanie bilansu przy skurczu izometrycznym czy izokinetycznym w pozycji siedzącej nie jest za dobre. Doktor nie powiedział jak bada ale powiedział, że należy ocenić zakres ruchu dynamiczny np. w skipie. Z tego wnioskuję że funkcja dwugłowego jest oparta na szybkiej aktywacji, wyładowaniu mocy i równie szybkiej dezaktywacji. Oczywiście timing z czworogłowym pozwala uniknąć sytuacji kiedy obydwa mięśnie nadmiernie ze sobą walczą. Zysk z dobrej pracy dwugłowego jest oczywisty, skrócenie okresu wahadła kończyny dolnej oraz ekonomizacja wydatku energetycznego (masa jest na krótszym ramieniu).

[Rolli]

Oczywiście timing z czworogłowym pozwala uniknąć sytuacji kiedy obydwa mięśnie nadmiernie ze sobą walczą. Zysk z dobrej pracy dwugłowego jest oczywisty, skrócenie okresu wahadła kończyny dolnej oraz ekonomizacja wydatku energetycznego (masa jest na krótszym ramieniu).

Ten "timing" powinien odbywać się automatycznie, wiec nie powinno być problemow.

@rardzio, trochę się mylisz. Każdy sprint trenuje dwugłowy, jeżeli wystarczająco wysoko podnosisz pietę. Tez podbiegi. Normalnie po ciężkim treningu powinny cie bolec i czwórki i dwójki. Chyba ze człapiesz i nie podnosisz piety w biegu. Wtedy sa cie te dwugłowe nie potrzebne

[Marietto]

Ciekawa teoria ale wydaje mi się, że niezależnie od szybkości bez antagonisty czwórka wyrwie kolano. Jak możesz to wytłumacz jak to zależy od prędkości biegu bo nie rozumiem...

[Marietto]

Ten "timing" powinien odbywać się automatycznie, wiec nie powinno być problemow.

@rardzio, trochę się mylisz. Każdy sprint trenuje dwugłowy, jeżeli wystarczająco wysoko podnosisz pietę....Chyba ze człapiesz i nie podnosisz piety w biegu. Wtedy sa cie te dwugłowe nie potrzebne

To automatyzm czy nie?

[Rolli]

Ciekawa teoria ale wydaje mi się, że niezależnie od szybkości bez antagonisty czwórka wyrwie kolano. Jak możesz to wytłumacz jak to zależy od prędkości biegu bo nie rozumiem...

Silny dwugłowy powoduje wyższe podniesienie piety do pośladka i jego prowadzenie przy tym pośladku. Przez to zmieniasz środek ciężkości i długość wahadła nogi. To powoduje dużo szybsze przesuniecie wahadła nogi do przodu = wyższa frekwencja = wyższa prędkość.

Czteroglowy napędza a dwugłowy umożliwia.

[Bylon]

No to czas coś skrobnąć.
Całe zagadnienie dysbalansu, nierównowagi mięśniowej to jest dość grząski grunt. Trzeba pamiętać, że ciała ludzkiego - a raczej jego funkcjonowania - nie możemy zwinąć w garść wzorów. Każda sytuacja, z jaką się spotykamy jest w większym lub mniejszym stopniu inna. Dlatego trzeba się dogadać, kiedy ta nierównowaga już występuje, a kiedy nie.
Bo znowu - pamiętajmy, że nie ma w ciele jednej, całkowicie perfekcyjnej proporcji rozwinięcia danych antagonistów, a wszystkie inne są zabójcze. Ciało jest przystosowane do w pełni prawidłowego funkcjonowania w jakichś "widełkach", zakresach tej proporcji, a - co jeszcze utrudnia sprawę - jest przystosowane do funkcjonowania (niekoniecznie prawidłowego) w znacznie większym zakresie. I gdzie ta dysproporcja, a gdzie jej jeszcze nie ma...?
Myślę, że kiedy mówimy o dysbalansie, warto sobie ujednolicić, co przez niego rozumiemy:
1. Ten bardzo mocny, który jest ewidentny i jak najbardziej szkodliwy, tzn. jego poprawienie przyniesie realne korzyści, jest jasno wskazane. I taka dysproporcja nie jest wcale rzadka, jej przykładem mogą być koksy z siłowni o sylwetce Y ("robię tylko klatę, nogi mi niepotrzebne" - ale to oczywiście nie dysproporcja antagonistów, tylko całego ciała), ale też szary Kowalski ze słabiutkim pośladkowym średnim czy nawet biegacz z mega-mocną czwórką, która wyrywa kolano dwójce.
2. Ten słabszy, w którym po prostu nie osiągnęliśmy optimum w kwestii wzajemnego rozwinięcia antagonistów i staramy się je znaleźć, aby uzyskać możliwie najlepszą efektywność w danym, konkretnym ruchu.

Ja skłaniałbym się do nienazywania dysbalansem mięśniowym sytuacji numer 2. Marietto jest fizjo, bardzo prosiłbym o opinię, bo ja nie mam pojęcia, czy są jakieś ustalenia co do tego na szczeblu profesjonalnym. Dla mnie zawsze dysbalans to było mocne określenie na jakieś patologie wynikłe z nieproporcjonalnego rozwoju mięśni - np. przeciążenia w stawach w wyniku nierównoważenia się sił. Dochodzi jeszcze to, że w różnych ruchach różne wzajemne rozwinięcie mięśni będzie optimum, a mimo to w każdym z nich można nie mieć dysbalansu powodującego patologii. Sprinterzy mają w treningu akcent położony na dwójki, dłuagasi na czwórki, ale i ci, i ci mogą mieć te mięśnie rozwinięte równomiernie - aby się wzajemnie nie ograniczały.

Jeśli zatem mówimy o dysbalansie jako tym zjawisku poważnym, to właściwy trening długodystansowca nie będzie go powodował. Oczywiście powolne człapanie kilometrów to praca prawie wyłącznie czworogłowego, ale już wyższe prędkości angażują tych antagonistów równomierniej. W ogólnym rozrachunku mamy akcent położony na czworogłowy uda, ale dwugłowy nie jest wyłączony z mocniejszej pracy. Oczywiście jeśli ktoś jest człapaczem długich wybiegać, to dwugłowy będzie poważniej zaniedbany i może się pojawić nierównomierność antagonistów kolana, która będzie w nim powodować przeciążenia.
I tu pojawia się kwestia treningu siłowego, o którym pisałeś. Mylisz się, wspominając, że taki trening kładzie nacisk na czworogłowy uda. Zależnie od potrzeb, możemy go ułożyć jako mocno angażujący dwugłowy (chociaż przydatna w tym celu jest siłownia). Ale również typowy, prawidłowy trening będzie angażował uda mniej-więcej równomiernie.
Np. podczas przysiadów i wykroków naszym celem nie jest tylko wyprostowanie kolana (czworogłowy), ale również wyprostowanie biodra (dwugłowy) i szeroko rozumiana stabilizacja (oba, ale często dwugłowy bardziej). Błędne jest myślenie o przysiadach i wykrokach jako ćwiczeniach tylko na przód uda.

Z kolei jeśli mówimy o dysbalansie w kontekście, w jakim ja tego słowa używać nie lubię, czyli numerek 2., to trening długasa będzie go prawdopodobnie powodował, tak jak każdy inny trening sportów nieskupiających się na pracy mięśni. I tu znowu pojawia się trening siłowy, który może nam pomóc nawet nie tyle wyeliminować naturalnie (dla biegacza) większe rozwinięcie czwórki, co rozwinąć dwójkę tak, aby nie ograniczała ona naszego biegu. Rolli ładnie do napisał - umożliwiała. I to w tym kierunku ja bym szedł. Nie koncentrowałbym się na znalezieniu idealnej ilości bodźców o perfekcyjnej intensywności dla dwugłowego, tylko na dawaniu mu bodźców w ogóle, aby jego rozwój nas nie ograniczał.

Przepraszam za chaotyczność wypowiedzi, mam nadzieję, że da się z niej coś zrozumieć. Dla mnie to jest naprawdę ciężki temat ze względu na tę dość znaczną niejednoznaczność określeń.

[rardzio]

Nie twierdze że trening siłowy kładzie nacisk na czworogłowy tylko i wyłącznie, wiem że pracuje cała noga. Wiem że z pomocą siłki można zrobić konkretny trening dwugłowego, ale co gdy się z niej nie korzysta? Pozostaje kombinować w warunkach domowych. Moim zdaniem bieganie + górki + siła biegowa + trening siłowy daje mocne kopa czwórce lecz dwójce nie koniecznie. Wiadomo, jak było mówione można dwójke dojechać treningiem siłowym i wtedy myślę że byłoby okej ale ta siłownia byłaby bardzo pomocna w tym celu.
Skoro jesteśmy przy temacie treningu siłowego m. dwugłowego uda to może znasz Bylon jakieś ćwiczenia ciekawe na ten mięsień w warunkach domowych?
Nasunęło mi się inne pytanie. Czy można łączyć siłę biegową z treningiem siłowym? Łączyć owe ćwiczenia w superserie (np. wykroki-przebieżka, podbieg-przysiady)? Głównie pytam aby mieć mniej jednostek treningowych w tygodniu bo czasami ciężko mi w tygodniu upchnąć nie które rzeczy (w zasadzie codziennie angażuje nogi w jakiś aktywnościach, a jak zauważyłem po sobie, potrzebuje w tygodniu dnia lub dwóch wolnego aby nogi mi nabrały świeżości).

[saper]

Dwuglowy to nie tylko zginacz kolana, ale takze prostownik uda. Tak wiec cwicza go takze przysiady czy martwy ciag ... czyli sposob domowy. Jednakze mam wrazenie praca dwuglowego w funkcji zginania kolana jest jednak inna i przydalyby sie jakies cwiczenia wlasnie w tej funkcji. I tu niestety w warunkach domowych nie widze niczego fajnego (gum nie lubie ... jakas taka amatorka wg mnie).

[kfadam]

Świetny temat, nierównowaga statyczna mięśni to problem ujawniający się czasem po wielu latach i często jak grom z jasnego nieba dlatego też preferowany przez ciebie równomierny rozwój ciała to jedyna sensowna metoda.
Fajnie opisane skutki tu: http://www.forum.suwalki.pl/zdrowie-i-u ... statyczna/

[Bylon]

Rardzio - a propos jednostek treningowych, to przeczytaj artykuły, a dowiesz się, co na ten temat sądzę. Było w części o budowie planu treningowego.
Jeśli chodzi o ćwiczenia na dwugłowy w warunkach domowych, to oczywiście, że znam kilka - w tym jedno ciekawe skupiające się praktycznie wyłącznie na nim. Poza wspomnianym musimy opierać się na tych już istniejących - na razie napiszę tylko tyle, że wykroki są bardzo niedoceniane jako ćwiczenie na dwugłowy (sam nie jestem pewien, czemu angażują go tak mocno, jak angażują, ale jednak tak się dzieje - zmuszają one do bardzo mocnej pracy cały tył dołu ciała).
Wszystko będzie, obiecuję - o artykule prezentującym konkretne, także te ciekawe i mało znane, ćwiczenia nie zapomniałem, będzie prawdopodobnie i odsłona domowa, i siłowniana. Długi odstęp między poprzednią częścią a tym jest spowodowany wakacjami, praktycznie ciągle jestem poza Krakowem. A jak już jestem w Krakowie, to z reguły przygotowuję się do kolejnego wyjazdu. Nawet normalne treningi biegowe stały się nieregularne, więc sprawa jest poważna, sami rozumiecie... Prawie na pewno w sierpniu artykuł się pokaże, a w nim każdy powinien znaleźć coś dla siebie.

Co do Twojego pytania, co bez siłowni, to trochę rozwinę kwestię: moim zdaniem nawet w ogóle bez ćwiczeń siłowych da się zachować równowagę dwójka-czwórka! W tym celu musielibyśmy jednak wprowadzić dużo jednostek szybkościowych (najlepiej i sprinty, i prędkości średniodystansowe, a jeszcze na dodatek interwały VO2max). Więc to nie jest tak, że bieganie skazuje nas na nierównomierność w udzie - tylko jednak bardzo trudno samym nim ją osiągnąć.

Saper - oczywiście, że tak, chociaż wolę określenie prostownik biodra. Uda się nie da prostować samego w sobie, udo się musi prostować względem czegoś, jeśli już. Czy praca jest inna? Warto byłoby spojrzeć do atlasu anatomicznego. Wydaje mi się (tylko wydaje), iż to głowa długa mięśnia dwugłowego uda prostuje biodro, zatem faktycznie głowa krótka może być niewartościowana. Ale znowu, dwugłowy pełni funkcję przywodziciela (i za to odpowiadają chyba obie głowy), a wiele ćwiczeń domowych mocno wykorzystuje tę funkcję.

[saper]

oczywiscie biodra a nie uda ... pomylka ... a juz tak calkiem dokladnie to stawu biodrowego pewnie ... bo i biodra tez chyba nie da sie prostowac ... choc wlasnie doczytalem ze biodro = staw biodrowy ... czyli da sie prostowac

Taka ciekawostka. Jak mialem problemy z dwuglowym to troche szukalem i znalazlem informacje ze dwuglowy najbardziej dostaje w kosc podaczas biegu w fazie w ktorej najmniej bym sie tego spodziewal. Mianowicie wtedy gdy noga jest wyrzucona w powietrzu do przodu i dwuglowy wyhamowuje podudzie i cofa je do momentu zetkniecia sie z ziemia. Podobno to wlasnie jest mocno obciazajaca praca ekscentryczna z ktorej biora sie kontuzje.

[Marietto]

Hehe jeśli mówimy o prostowaniu uda to jest to osteokinematyka, jeśli o prostowaniu biodra to artrokinematyka.
Bylon fajnie napisał o wypadach, fenomen wypadów to pochylony tyłów i komponenta rotacji miednicy, czyli dwa czynniki "dokręcające" tylną cześć uda w dodatku ekscentrycznie od góry! (DOMS jak wiadomo są z pracy ekscentrycznej).
Saper: biceps rzeczywiście hamuje czworogłowy (ktoś już pisał wcześniej że bez niego czworogłowy wyrwałby kolano :D). Kontuzje biorą się często z trochę innej przyczyny. Oczywiście dużo pracy ekscentrycznej prowadzi do DOMS i podniesienia tonusu, co skutkuje skurczem w trakkcie biegu, skurcz jest najszęściej wywołany kiedy mięsień jest skrócony znacznie i mocno pracuje. Przekładając to na fazę kroku biegowego, jest to moment odepchnięcia i początek przenoszenia nogi zakrocznej, mocują się z czwórką a dwójka krótka.

[Bylon]

DOMS jak wiadomo są z pracy ekscentrycznej

Praca ekscentryczna sprzyja DOMSom bardziej od pracy koncentrycznej, ale każda praca może powodować nawet bardzo daleko idące DOMS.

[rardzio]

Bylon, jeśli chodzi o twe artykuły to czytałem ale przeczytam ponownie bo widać nie wiele przyswoiłem..
Jeszcze odnośnie wykroków o których wspominałeś, rozchodzi się Tb o wersje z siłowni, że tak to ujmę? Pytam bo słyszałem kiedyś o wersji biegowej ale nie mam pojęcia jak ona ma wyglądać.

[AdamZaw]

Cześć.
W moim planie treningowym, jednego dnia mam 30-45min ćwiczeń siłowych. No i tu jest pytanie - czy jest sens abym je wykonywał, skoro codziennie robię abs, 5 dni w tygodniu ćwiczę z hantlami poszczególne partie mięśni (głównie biceps, triceps i przedramię), + 2-3 razy w tgodniu jeżdżę na rowerze (raczej po górach, rzadko kiedy typowo szosowa jazda)? Jeśli to nie zastąpi mi typowych ćwiczeń siłowych to co polecacie?
Pozdr.