Złamać "magiczne" 50min na 10km

[moonfall84]

Witam

30 sierpinia planuję w końcu połamać 50min na 10km.
Do tej pory w paru startach nie udała mi się ta sztuka, zawsze brakowało mi sił po 5-6km, czego np. na treningach nie doświadczałem. Nogi robiły się jak z waty - może to też kwestia śniadania w dniu biegu? Zawody są przeważnie koło południa, a treningi robię wieczorem 2-3h po sytym obiedzie. Ale zostawmy kwestie żywieniowe, chociaż jak ktoś miał podobne doświadczenie to chętnie wysłucham.

Biegam regularnie 3x w tygodniu od stycznia, staram się w miarę różnicować treningi.
Od 3 tygodni wygląda to przeważnie tak:
- wtorek: BNP
- czwartki: podbiegi (aby zwiększyć siłę biegową, co by nogi jak z waty nie były)
zacząłem od 8 powtórzeń po 200m i doszedłem do 10 powtórzeń (wcześniej ok. 1,3 km rozgrzewki i potem ok 2km schłodzenia)
- sobota/niedziela: wybieganie ok. 16km

Życiówka na 5km z maja 22:57
"Życiówka" na 10km z tzw. testu treningowego 51:15.
Półmaraton za to bardzo odbiega od reszty (lekko ponad 2h) - lecz na tym chcę się skupić na wiosnę, po (mam nadzieję) dobrze przebieganej zimie.

Chciałbym już dzisiaj zacząć przygotowania wg planu Bartoszaka:
http://bieganie.pl/?cat=19&id=422&show=1

Pierwsze pytanie:
- nie ma w nim słowa o podbiegach, a chciałbym je jednak utrzymać w moim porządku treningowym.
Drugie pytanie:
- wybiegania wypadają jakby w środku tygodnia, czy mógłbym je zamienić z sobotą, gdzie mam więcej czasu wolnego?

W tygodniu dysponuję tylko 3 dniami na treningi.

Wiem, że niektórzy powiedzą, że na 50min to nie trzeba nic specjalistycznego robić, ale to już tak u mnie w psychice się zakotwiczyło, że w końcu chcę mieć to za sobą i wyznaczyć sobie inne cele.

[jarjan]

1) 50min złamiesz bez problemu, spróbowałbym to zrobić przy niższej temperaturze max. 15C i pochmurno,
2) Zasadniczo, jeśli bierzesz gotowca to albo realizujesz tak jak jest albo szukasz czegoś innego. Jeśli lubisz podbiegi to proponowałbym np. Skarżyńskiego. Jeśli jednak chcesz koniecznie w w/w planie to ewentualnie we wtorek a potem w piątek,
3) Możesz oczywiście przesuwać cykl w ramach tygodnia ale tak aby czas pomiędzy poszczególnymi treningami był zachowany.

[krunner]

Życiówka na 5km z maja 22:57

Popieram kolegę jarjan. Spokojnie późną jesienią w dobrych warunkach złamiesz 50 minut jeśli tylko będziesz spokojnie trenował 3 razy w tygodniu. Ty znasz siebie najlepiej, ale ja zamiast tych podbiegów biegałbym jakiegoś krosa albo zwyczajnie OWB1 10-12 km. Staraj się też biec w miarę równo (ale to też jest sprawa indywidualna), generalnie nie szarpać.
powodzenia

[moonfall84]

Dzięki za odpowiedzi
Podbiegi chciałbym zostawić z tego względu, że wcześniej w ogóle ich nie trenowałem i po braku mocy w nogach właśnie w tym upatrywałem moje "porażki".
Biegi tempowe nie sprawiają mi trudności podczas treningów.

W takim razie muszę poszukać inny plan albo po prostu samemu coś ułożyć pod siebie.

Jak jeszcze ktoś miałby coś do dodania to proszę się nie krępować