10km, zbliżenie się do 40min

[darwoz]

Cześć,

Moje parametry:
- 18 lat palenia papierosów
- 1rok i 3mc wolny od nałogu
- praca wymagająca mało aktywności fizycznej
- 37 lat, 182cm, 82kg
- biegam od 1roku i 3mc
- półmaraton 1h 53min 36s
- 5,7km przełaj, 26min 10s
- ostatni bieg 10km przełaj (trochę dość stromych podbiegów i zbiegów), 45min 20s -> kończąc bieg czułem, że jeżeli nawet miałem zapas, to minimalny.
- następny bieg na 10km za 11tygodni

Założenia:
- zrzucenie wagi przez 10tyg ok 5kg
- treningi mało przyjemne, podnoszące szybkość/wytrzymałość tempową -> plan treningowy 10km w 40min

Patrząc na powyższe, czy jest sens się rzucać z motyką na słońce na 40min.
Czy jest to w ogóle realne w 10tyg przy moich obecnych parametrach?
Generalnie w ostatnim biegu na 10km miałem w planie złamać 50min a udało się zupełnie przypadkiem, wykręcić 45min z małym haczykiem.

Pozdrawiam
Darek

[chiżu]

Poprawa z 45min na 40min to duży postęp, w niecałe 3 miesiące raczej trudno będzie go uzyskać. W bieganiu progres przychodzi powoli, a przesadne katowanie się na treningach może przynieść więcej szkody niż dobrego.

[Adam Klein]

Patrząc na powyższe, czy jest sens się rzucać z motyką na słońce na 40min

Pytanie jest postawione na głowie. Jak Ci powiemy, że nie ma sensu, to sie położysz na kanapie i wrócisz do palenia?
Musisz poprostu rozsądnie trenować (lekko, jesli słabo sie regenerujesz lub masz mało czasu, lub mocniej, alokujac czas na właściwe środki treningowe), bez jakiejś napinki na te 40 minut, a to co wyjdzie przyjąć z refleksją.

[KrzysiekJ]

darwoz: w jaki sposób chciałbyś 'rzucać się' na te 40min? Jakiś inny (bardziej intensywny) trening niż realizowany do tej pory? Jest duże ryzyko, że treningi o dużo większej intensywności wykończą cię do tego stopnia, że nie będzie progresu i jeszcze przypałęta się kontuzja.

Mnie nie udało się uzyskać takiego postępu w tak krótkim czasie. Ale to nie oznacza, że u ciebie nie będzie inaczej. Na twoim miejscu, żeby zweryfikować możliwości, zrobiłbym sobie test na 5km na płaskiej trasie. Jeśli wyciśniesz 21 minut z groszami, to szansa jest realna.

[chiżu]

Na twoim miejscu, żeby zweryfikować możliwości, zrobiłbym sobie test na 5km na płaskiej trasie. Jeśli wyciśniesz 21 minut z groszami, to szansa jest realna.

Dystans 5km jest szybszy niż 10km. Jeśli na dychę ma być 40min, to na piątkę powinno być poniżej 20

[darwoz]

Cześć,

Odpowiem zbiorczo.

Zdaje sobie sprawę z tego, że przeskok z 45 w stronę 40 jest znacznie trudniejszy niż z 55 na 45. Ja bardziej myślę o zbliżeniu się w stronę 40 a nie osiągnięciu tej bariery. 44min to też zbliżenie. O takim realnym planie na okice 40min myślałem ale za 1rok lub 1,5.

Nie, do palenia nie mam zamiaru wracać , przynajmniej nie w sposób celowy .

Co do sposobu uzyskania celu, to próba realizacji planu trenngowego na 40min.
Generalnie dotychczas na treningach dość rzadko biegałem z prędkościami poniżej 5min/km a dłuższe wybiegi 20-25 w okolicy 6min/km a nawet trochę więcej.

Pozdrawiam
Darek

[jarjan]

Patrząc na powyższe, czy jest sens się rzucać z motyką na słońce na 40min.
Czy jest to w ogóle realne w 10tyg przy moich obecnych parametrach?
Generalnie w ostatnim biegu na 10km miałem w planie złamać 50min a udało się zupełnie przypadkiem, wykręcić 45min z małym haczykiem.

Nierealne, nie przy powyższych parametrach, a nawet przy sporo lepszych też niełatwe.
Proponuję stopniować kolejne próby o 30-45 sek/10km, powiedzmy 44min na początek.
Spadek wagi przy regularnym bieganiu i rozsądnym odżywianiu - nie powinien być problemem.

[micha7_81]

Zastanawiam się dlaczego często ludzie nie zdają sobie sprawy że urwanie 5 min z 55 nie jest tożsame z urwaniem 5 min z 45. Biegnąc 55 min na godzinę biegniemy z prędkością około 10,9, żeby przebiec w 50 min te 10 km musimy przyspieszyć do 12 km na godzinę, czyli przyspieszyć o 1,1 km.
A prześledźmy analogiczną sytuację, z 45 na 40 min. Biegnąc 10 km w 45 min biegniemy z prędkością około 13,3 km/h, a żeby pobiec te 10 km w 40 min musimy biec z prędkością 15 km/h, czyli przyspieszyć o 1,7 km/h. Pomijam już inne kwestie, o których często się piszę a związane z tym, ze na początku organizm szybko reaguje na bodźce, postęp jest większy itp, itd. Ale trzeba brać również to pod uwagę, że przy większych prędkościach praca włożona w przyspieszenie biegu o jakąś wartość nie przekłada się liniowo do zmniejszenia czasu. Jeżeli biegając 10 km w 45 min przyspieszylibyśmy o 1,1 km to daje nam około 41:40. A czym szybciej tym dużo trudniej urywać kolejne minuty.

[krunner]

Zastanawiam się dlaczego często ludzie nie zdają sobie sprawy że urwanie 5 min z 55 nie jest tożsame z urwaniem 5 min z 45.

To jest rodzaj iluzji, której ulegają biegacze, można się jeszcze zapytać psychologa jakiegoś na forum, dlaczego tak się dzieje...
Podobnej iluzji ulegają osoby które biegają piątkę w 25 minut i chcą biegać poniżej 20 minut . Wydaje im się, że te głupie 5 minut jest łatwe, bo to krótki dystans i "tylko" 5 minut.

krunner

[nokss]

micha7_81 napisał(a):
Zastanawiam się dlaczego często ludzie nie zdają sobie sprawy że urwanie 5 min z 55 nie jest tożsame z urwaniem 5 min z 45.


To jest rodzaj iluzji, której ulegają biegacze, można się jeszcze zapytać psychologa jakiegoś na forum, dlaczego tak się dzieje...

Jak dla mnie to nie jest problem związany z psychologią, bardziej z nieznajomością podstaw fizyki
Ale z drugiej strony, to stawianie sobie ambitnych planów nie jest czymś złym, trzeba tylko dobrze je sobie rozłożyć w czasie. Czas -damn it, znowu fizyka

[darwoz]

Panowie nokss, krunner, micha7_81

Nie bardzo rozumiem, co chcecie mi przekazać, przy okazji delikatnie mnie z przekąsem obrażając.

1) Prawa fizyki znam, wiem czym jest asymptota i jakie niesie za sobą konsekwencję i czym skutkuje zbliżanie się do niej...

2) Wiem, że urwanie 5min pomiędzy 25 a 20min na 5 km, nie jest sprawą tak banalną jak urwanie tych 5min pomiędzy 30 a 25min (czytaj punkt pierwszy). Procentowo też potrafię liczyć, że 5min z 30min jest liczbą mniejszą niż 5min z 25min.

3) I tak, na dzień dzisiejszy wiem, co znaczy biegać z tempem 4:00, 3:50 a nawet 3:30 na km na odcinkach pojedyńczych kilometrów i dlatego pytanie opatrzone jest zwrotem "z motyką na słońce".

4) wiem też jak działają zawody i adrenalina podczas nich, która wyzwala ukryte pokłady energii

5) Nie mam wieloletniego doświadczenia ale jednak nie biegam od wczoraj i w kilku zawodach uczestniczyłem.

6) Po co pytam skoro wiem powyższe? Dlatego, że mam małe doświadczenie, co do biegów 10km z takimi czasami. Dlatego pytanie kierowałem do ludzi doświadczonych, którzy przebrneli drogę do 40min aby pozyskać więcej informacji, nie koniecznie wyrażanych z przekąsem.

Proszę, jeszcze raz zerknijcie na to co napisałem, nie chce osiągać 40min, nie chcę ich łamać w najbliższym czasie a się ZBLIŻYĆ w ich stronę. Wyjaśniłem, że jeżeli chodzi o osiągniecie 40min to plan na 1-1,5roku.

[nokss]

Nie bardzo rozumiem, co chcecie mi przekazać, przy okazji delikatnie mnie z przekąsem obrażając.

Skoro na prawdę wiesz wszystko to co ładnie wypunktowałeś, to chyba jednak wiesz też co próbujemy nie tylko Tobie przekazać
Ogólnie nie ma co się spinać, lepiej energie zostawić na treningi, to poniżej 45min na 10km na następnych zawodach zejdziesz na 100%

[darwoz]

Nie bardzo rozumiem, co chcecie mi przekazać, przy okazji delikatnie mnie z przekąsem obrażając.

Skoro na prawdę wiesz wszystko to co ładnie wypunktowałeś, to chyba jednak wiesz też co próbujemy nie tylko Tobie przekazać

nie nadal nie wiem jaki cel mają kąśliwe i zbyt daleko posunięte, niegrzeczne uwagi. Wydawało mi się, że takie fora jak to, różnią się znacząco od całej reszty, głównie jeżeli chodzi o podejście ludzi względem siebie, przez właśnie łączącą ich pasję...

Sam jestem zwolennikiem mówienia w prost, ale każdą rzecz można wyartykułować na 100 różnych sposobów od zjednujących sympatię po generujących niechęć.

Ogólnie nie ma co się spinać, lepiej energie zostawić na treningi, to poniżej 45min na 10km na następnych zawodach zejdziesz na 100%

To, że bez podkręcania treningów, po stosunkowo równiej nawierzchni, zejdę poniżej 45min nie mam wątpliwości, skoro przebiegłem w dość trudnych warunkach terenowych na czas 45min 20s.

Dziękuję za odpowiedzi i z mojej perspektywy uznaje wątek za zamknięty.
Miłego biegania.

Darek

[micha7_81]

Panowie nokss, krunner, micha7_81

Nie bardzo rozumiem, co chcecie mi przekazać, przy okazji delikatnie mnie z przekąsem obrażając.

Pisząc swój post wcale nie miałem nic złego na myśli, a na pewno nie chciałem cie urazić. Chciałem tylko pokazać, pewno zależność, która często się jakoś bagatelizuje. 40 min to magiczna cyfra dla wielu amatorów biegania, w tym również i dla mnie. Na początku przygody z bieganiem ucinamy po kilka minut z treningu na trening, ale w pewnym momencie dochodzimy do miejsca, gdzie żeby uciąć kolejne minuty należy wziąć się poważnie do pracy. A my nadal, chcielibyśmy od tak uciąć kolejne kilka minut.
Jeszcze raz napiszę nie chciałem cie urazić, a wypowiedź nie była skierowana konkretnie do ciebie, mimo że w twoim wątku. Ostatni przeglądając forum mnóstwo jest właśnie wątków poświęconych łamaniu 40 min na 10 km. Sam również stoję przed takim zadaniem i na jesień chwiałbym tego dokonać. Czy mi się uda nie wiem, ale tak łatwo się nie poddam. A tobie życzę powodzenia, i myślę że masz duże szanse zbliżyć się do obranego celu.

[ijon]

Może pomogę, ale nie ma żadnych recept: Ja po ok 4 miesiącach biegania wykręciłem 44:11 na zawodach na 10km. Prawie równo rok później złamałem nieznacznie 40 min i byłem bardzo pozytywnie zaskoczony. Jak to osiągnąłem? Przede wszystkim nie stosowałem żadnych planów albo "mądrych" rad forumowych fachowców od biegania. Ja postawiłem na systematykę i ciężką pracę!: spory kilometraż jak na czas jakim dysponuję (średnio za ten rok ponad 80km, czasem po 100), zróżnicowanie treningów i sporo ćwiczeń uzupełniających. Przede wszystkim regularnie robiłem bardzo ciężkie biegi: długie tempa i interwały. Ciężkie jednostki przeplatałem łatwymi (biegi długie, ale raczej wolne), ale w tygodniu zawsze miałem 2 biegi trudne. Starałem się zawsze wysypiać i bardzo dużo jeść! (dużo kasz, ryżu, mięsa; ogromne ilości warzysz i owoców, zimą tran).
To wszystko było pod Maraton, który był moim celem. Te 10 km pobiegłem kontrolnie na 2 tygodnie przed królewskim dystansem, ale zasada jest ta sama. Jak chcesz się poprawić, to musisz ciężko pracować. Nie mówię, że masz robić po 80km, bo może wystarczy Ci mniej (każdy jest inny). Ale musisz robić kilometry na tempie, które będzie sprawiało Ci dyskomfort i ból; inaczej nie przygotujesz organizmu. Praca, konsekwencja w tym co się robi i odpowiedni odpoczynek!
Powodzenia