Dream big: (20+40+90+180), cel: Łódź Maraton 2023 (3:30-3:45)

[sochers]

17.06 Czwartek - Interwały progowe

Trochę mi się rozjechało planowanie w tym tygodniu we wtorek byłem w Krakowie, więc zrobiłem BSy zamiast treningu dzisiejszego - interwałów progowych (muszę znaleźć książkę i sprawdzić, co tam w tych akcentach miało być w tym tygodniu).

Generalnie wczoraj zrobiłem akcent - i to akcent ciekawy, bo interwały progowe. Na początek uważam, że to dobra wprawka przed dłuższymi biegami w tempie P, natomiast też nie chcę przeginać i zamierzam iść tak, jak Daniels pisze. Tu mała refleksja, że ktokolwiek nie zaczyna treningu Danielsa i zadaje pytanie o szczegóły, dostaje 85% odpowiedzi sugerujących modyfikacje na wejściu, juz przed pierwszym treningiem, że "lepsze niż...". Tylko w sumie jak wprowadzi te modyfikacje, to nie będzie wiedział, czy wersja podstawowa nie była lepsza

No więc jadąc z planem, dziś interwały progowe. W planie (z tego co pamiętam) jest kilka odcinków komfortowych ale trudnych z przerwą. Ustawiłem na Garminie taki trening:
- 20 minut rozgrzewki (BS) - tylko kliknąłem zwyczajnie START i musiałem łączyć aktywności
- 4:30 w tempie 4:45 - 4:55 (celując w środek przedziału, założonego tak, zeby mi cały czas alerty nie pikały) - 2:30 przerwa trucht (wyszedł BS)
- interwał zrobiony w sumie 5x
- 15 minut schłodzenia (BS)
- ROZCIĄGANIE - odpuściłem porzadne rozciąganie przez kilka dni i poczułem, że łydki spięte, lewy achilles pobolewać zaczął momentami i sztywnieć, więc zrobiłem je teraz sumiennie.

I wszystko wyszło, nawet bardzo ładnie wyszło, co prawda pierwsze dwa progi bardziej komfortowe, a ostatni dwa bardziej trudne, więc przed ostatnim interwałem przerwa była 1,5 min marszu + 1 min BS (żeby miec pewność, że w 100% zrobię próg)

CZAS DYSTANS TEMPO
0 22:47.0 3.54 5:50
1 4:30.0 0.93 4:50
2 2:30.0 0.41 6:06
3 4:30.0 0.94 4:47
4 2:30.0 0.41 6:10
5 4:30.0 0.93 4:51
6 2:30.0 0.38 6:37
7 4:30.0 0.94 4:48
8 2:30.0 0.35 7:09
9 4:30.0 0.93 4:50

Progi - każdy dystans 930-940m - więc idealnie równo, nawet na zmęczeniu czuję, ze moc rośnie. BSy biegam wyższym tempem, na niższym tętnie, progi wchodza ładnie, długie wybiegania też mięciutko, podbiegi są jeszcze trochę to jakieś zawody i próba weryfikacji VDOT chyba będzie, muszę wprawdzić, jak często Daniels to przewiduje - co 3 czy 6 tygodni.

Łączny dystans: 13,16 km, z czego progi - 4,65km Czas: 1h:13m:41s Średnie tempo: 5:36 min/km. Tętno średnie: 163, Tętno max: 185

W weekend przyjeżdżają znajomi, więc podejrzewam, ze w niedzielę BD będę znów leciał jakok BNK, ale zobaczymy, ważne, zeby ten trzeci trening nie wypadł z kalendarza. Powoli do przodu.

EDIT:
No i właśnie - znalazłem książkę, rzuciłem okiem na plan i się zorientowałem, że zamiast robić interwały tempowe, powinienem robić interwały klasyczne, więc nie w tempie 4:49, tylko 4:26, a więc różnica jest znaczna. Na szczęście mam jeszcze sporo czasu, jestem w 2 tygodniu II fazy, więc się to jakoś powinno nadrobić

[sochers]

22.06 Niedziela - tempo - 20' BS + 20' P + 20' BS

Trening nie zapowiadał się lekko - po dwóch dniach wspierania polskiego browarnictwa, to że udało mi się na trening wyjść jest sukcesem W dodatku na początku oszukał mnie Garmin - normalnie łapie fixa w 30s od wyjścia z klatki, teraz zajęło mu to 15 minut :/ więc części trasy nie mam, ale leciałem rozgrzewkowe 20 min. BSa na samopoczucie. W dodatku kolejny raz zacząłem tening zwykły (start & go) zamiast zaplanowanego, więc po 15 minutach musiałem grzebać w ustawieniach, natomiast dalej już poszło.

Trening był z a j e b i s t y zero jakiegoś umierania, zarówno mięśniowo, oddechowo jak i pulsowo:

- rozgrzewka - 20 min. BSa w tempie 5:40, tętno (ostatnie 6 minut z Garmina) - średnie 147 (!), max. 158
spodziewałbym sie o +- 10 bpm wyzszych
- 20 min. tempo 4:49
- schłodzenie - 23 min. BSa w tempie 5:59, tętno 160

tego akcentu się trochę bałem - ostatnio robiłem interwały tempowe i w dwóch ostatnich było ciężko. No cóż, trening czyni mistrza - tempo wykonane równe założonemu co do sekundy w dodatku miałem lekki ale ciągły podpbieg przez część trasy, wiec dodatkowo motywowało to organizm do pracy początek był w miarę luźny, ale już po 8 minutach zacząłem spoglądać na zegarek. I tak co półtorej minuty :D Najważniejsze dla mnie było oprócz tego, żeby trzymać tempo, właściwa praca rąk (czyli machamy), nóg (krótki, równy krok) i tułowia (bez spiny, luźno, miękko) - i z tym ostatnim musiałem się bardzo pilnować, ale mimo walki, udało się utrzymać tempo.

Łączny dystans: 11,6 km, z czego (P)rogi - 4,16km Czas: 1h:3m:20s Średnie tempo: 5:28 min/km. Tętno średnie: 165, Tętno max: 184

Znów wypadł BD i porypałem akcenty, ale wszystko do nadrobienia, forma rośnie, bezkontuzyjnie na razie i oby tak dalej, treningi nie wypadają

[sochers]

24.06 Wtorek - trening w stylu "co by dzisiaj pobiec?"

2,8km BS + 8x pdbg 160m (p. trucht) + 6km BS

Od paru dni sypiam mało (ca. 6h), więc o pełnej regeneracji nie może być mowy, zresztą zauważyłem, że od jakiegoś czasu żeby wstawać wcześnie(j), muszę kłaść się przed północą. No ale nie wychodzi, w dodatku wczoraj oglądalismy dość przyjemną komedyjkę "We're the Millers" z Jennifer Aniston i jakoś zamiast ćwiczeń siłowych wyszedł leżing.

Pobudka nie należała do najprzyjemniejszych, 20 minut się rozbudzałem, potem ciężko nieogarnięty stwierdziłem, że moje krótkie geterki są jeszcze mokre więc musze założyć długie. Na polarku. Ale tragedii nie było, nawet zmarzłem na początku trochę. niemniej wyszedłem z domu, stanąłem, rozejrzałem się i zadałem sobie pytanie "Co by tu zrobić, gdzie pobiec?". I nie miałem pojecia

Ponieważ (I)nterwały (SP2) postanowiłem robić w czwartek, to dzisiaj nie mogłem się zajechać. Więc poleciałem robić podbiegi, na trochę inną miejscówkę. Ale od samego początku biegło mi się po prostu źle, nie mogłem złapać rytmu, za wysokie tętno, w pewnym momencie zastanawiałem się nawet, czy nie przerwać, ale czytałem ostatnio artykuł na www.warszawskibiegacz.pl, że trening nie musi być przyjemny, ma być skuteczny. Więc jako że moja niechęć wynikała raczej lenistwa, a nie niemocy lub zmęczenia - stwierdziłem, że biegnę dalej.

Po 2,8km BSa dobiegłem do mojego podbiegu. W sumie zrobiłem 8 x 160m z przerwą w truchcie (oczywiście w pewnym momencie popieprzyłem lapowanie ), natomiast podbiegi (pierwsze 6) weszło miekko, siódmy dramatycznie, czułem jakbym leciał na szczudłach - chyba nie do końca wypocząłem i motoryka siadła, ale ósmy już lepiej, po czym 6km BSa na powrót do domu, ale na paskudnie wysokim tętnie (chociaż w sumie biegłem w na górnej granicy BSa - jakoś nie mogłem zwolnić).

długość / czas / tempo
1. ??? (spieprzony lap)
2. 150m / 43s / 4:55
3. 160m / 47s / 5:03
4. 160m / 47s / 5:03
5. 160m / 47s / 4:54
6. 160m / 47s / 5:00
7. 160m / 51s / 5:13
8. 160m / 49s / 5:06

A tak wygląda mój podbieg, 3% nachylenia, 4m deniwelacji - nie wiem, czy to dużo, czy mało?


Łączny dystans: 11,11 km, z czego w (G)órę - 1,3km Czas: 1h:05m:30s Średnie tempo: 5:53 min/km. Tętno średnie: 162, Tętno max: 180, Kadencja średnia: 156, Kadencja max: 174.

Wczoraj mój sprzęt treningowy rozszerzył się o foot poda Adidas Speed Cell bardzo ciekawe spostrzeżenia z analizy treningu. Ogólnie widzę znaczną poprawę długości kroku (czyli spada) w stosunku do początków biegania z Danielsem, ogólnie tak 155 kr/min. mam w trakcie BSa, przy ciut wyższych prędkościach (<5:40) wchodzi 160, a na podbiegach dochodziło do >170. Ciekawe jak będzie w trakcie progów na przykład?

[sochers]

26.06 Czwartek - SP2 - cyt.: "Kilka trudnych biegów po 4 minuty z 3 minutami przerwy w truchcie"

Najpierw ciekawe spostrzeżenie - czerwiec jest moim rekordowym miesiącem pod względem objętości - już 155km, a przede mną jeszcze co najmniej jeden trening (chcę zrobić wybieganie) Dodatkowo w ciagu ostatnich 6 miesięcy przebiegłem już więcej niż w całym 2013 licznik pokazuje 754 km - idzie nieźle.

Plan jak w temacie - 3,2 km BS + 5x 4' (I) p. 3' trucht + 2km schłodzenia.

Znów mi się nie chciało wstać, 3x drzemka i zamiast o 6.00, wyszedłem 6.30, słabo. Ten temat do poprawki, bo niby tylko pół godziny, a to i w większe korki trafiam, i ogólnie tryb dnia się przesuwa kumulacyjnie.

Pierwsze interwały w tempie tabelkowycm 4:26 - czyli życiówki na 5k. Trening zaczął się nieźle - nie tak dobrze jak niedzielny, ale o niebo lepiej niż wtorkowy, trochę BSa (w ogóle zauważyłem, że biegam te BSy bliżej górnej granicy - 5:48). Interwałów zrobiłem pięć - Daniels pisze "kilka", a jakoś cztery to za mało, sześciu bym chyba nie uciągnął od razu - więc zostało pięć. Byłyby równe, tylko moja ścieżka biegła przez środek parku na Zdrowiu, a tam jest delikatna górka i akurat tam wypadł koniec pierwsego (luz) i trzeniego (nie-luz) interwału. Po trzecim musiałem na 30 sekund przejść do marszu, po czwartym 2 minuty stałem na światłach, stąd piąty wszedł łatwiej. Ogólnie

czas (I) / tempo / dystans
1. 4' / 4:22 / 0,92 km
2. 4' / 4:23 / 0,91 km
3. 4' / 4:28 / 0,90 km
4. 4' / 4:30 / 0,89 km
5. 4' / 4:22 / 0,92 km

Ciekawostka - biegnąc interwały miałem normalnie podręcznikową kadencję

Łączny dystans: 12,14 km, z czego w (I)nterwały - 4,5km Czas: 1h:08m:38s Średnie tempo: 5:39 min/km. Tętno średnie: 164, Tętno max: 186, Kadencja średnia: 160 (+4), Kadencja max: 186 (+12).

Na koniec rozciąganie, które ostatnimi czasy traktowałem po macoszemu, ale znając historię swoich kontuzji, które przypałętywały się, jak zaczynałem więcej biegać, a mniej się rozciągać, staram się wrócić do dobrych nawyków.

A tutaj wykresiki z Garmina i moja duma - kadencja

[sochers]

29.06 Niedziela - SP1 - BD, czyli jak znów popieprzyłem treningi nidzielne

W planie były 2h biegania, czyli Interwały Tempowe. Ale jak to w porannym zamotaniu, zapomniałem odpalić na Garminie treningu własnego i poleciałem "gdzien nogi poniosą", a o tym co ja powinienem biec przypomniało mi się po 10km i summa summarum zamiast longa z szybkością wyszedł niezamierzony long z podbiegami.

Wyposażony w plecak z 2l wody, awaryjnego Liona, Ruszyłem z zamiarem zrobienia 18-20km.

Ogólnie jakoś ciężko mi sie biegło, początek spoko, planowałem wszystko lecieć w dolnej granicy BSa (6:00-6:08) i w miarę szło do 5kma, na szóstym trafiłem na podbieg, gdzie na długości 500m przewyższenie wyszło 20m - może dla górali to niewiele, ale mi dało w kość, podniosło puls, który potem nie za bardzo chciał spaść, bo dalej były następne górki i dołki. Doszła do tego rosnąca temperatura (a ja wychodząc rano na balkon stwierdziłem "chłodno" i założyłem długi rękawek), i wysoka wilgotność, więc warunki nie były najprzyjemniejsze. Ale za to trochę się opaliłem na paszczy

No niemniej sprawdziłem też głowę - w połowie 13 kma zrobiłem 3 minuty przerwy żywieniowej na pół snickersa, żeby oblookać lotnisko i lądowanie awionetki na Lublinku i ruszyłem dalej, mając świadaomość, że najkrótsza trasa do domu to jakieś 2,5km. No ale jak long, to long, więc minąłem dom i zrobiłem jeszcze kilka dodatkowych kilometrów, dobijając łącznie do 19,5. I zrobiłem przepisowe ROZCIĄGANIE

Mięśniowo i oddechowo, mimo tych podbiegów było ok, puls gorzej, bo do 170 dobijał mimo końcówki biegu w tempie 6+. Niemniej warunki nie były najłatwiejsze, nastepnego lecę już po płaskim, zobaczymy wtedy.

Łączny dystans: 19,51 km Czas: 1h:59m:47s Średnie tempo: 6:08 min/km. Tętno średnie: 162 (!), Tętno max: 177, Kadencja średnia: 152, Kadencja max: 156

[sochers]

01.07 Wtorek - w miarę spokojny BSik z szybszą końcówką

10km BNP + 3 przebieżki 40/50m

Dziś trening bez wielkiej historii - wstałem w miarę rączo, o 6.15 wybiegłem z domu. Zrobiłem pętelkę dookoła Retkini, jedna z moich standardowych tras, ale w wersji odwróconej, więc więcej biegania pod górę - nie jest to strasznie duży wzrost wysokości, ale w 1-2 miejscach da się odczuć.

Ogólnie mimo, że nie biegło mi sie jakoś lekko i chyba nogi odczuwały jeszcze niedzielne wybieganie, przez pierwsze 4km trzymałem się środku zakresu BSa i rozsądnego tętna, a potem nogi podawały lepiej, więc biegłem

0-4km: 5:54
5-7km: 5:46
8-9km: 5:32
10+km: 5:27 (tu było pod górkę - więc pilnowałem kadencji, postawy i techniki)

W końcówce zrobiłem jeszcze 3 przeieżki po 40-50 metrów i polazłem pod prysznic

Łączny dystans: 10,12 km Czas: 57m:51s Średnie tempo: 5:43 min/km. Tętno średnie: 154, Tętno max: 175, Kadencja średnia: 156, Kadencja max: 174

EDIT:
Zapomniałem napisać, że w sobotę poćwiczyłem trochę wzmacniając nogi w celu "anty-ITBS", a wczoraj znów zacząłem pierwszy tydzień walki z planem pompkowym

[sochers]

03.07 Czwartek - trening z cyklu "jak ja nienawidzę interwałów"

3,2km BS + 5x 1km I (4:26) p 4' trucht + 2 km BS

Ja to mam zawsze pod górkę z akcentami wczoraj wieczorem zawitaliśmy w 3 pary na sushi, użarłem się jak dzika świnia, potem 3 piwka na koniec i 0.30 w łóżku, a dzisiaj o 5.50 budzik i mocny akcent. Nice.

Walki z Garminem ciąg dalszy - tzn. nie z winy sprzętu, a mojej - zapomniałem przesłać tak pieczołowicie konfigurowane treningi do zegarka i musiałem rano wklepywać dzisiejszy trening z palucha w zegarek. No ale się udało, więc ruszyłem.

Po rozgrzewce (BS w tempie 5:50) ruszyłem - interwały były ciut dłuższe niż ostatnio, bo 1km z przerwą 4' - tu znów porypałem, bo powinna być przerwa 3', no ale przy tych odległościach efekt treningowy i tak osiągnąłem. Sporo energii poszło w pilnowanie postawy, niespinanie się, za to kadencja przyszła sama, ładna, prawie 180.

1. 1km / 4:26 / będzie ciężko
2. 1km / 4:22 / eee, luz
3. 1km / 4:27 / @#$%^, umieram
4. 1km / 4:29 / umarłem...
5. 1km / 4:35 / nie było tak źle, tylko że wolniej niż w założeniach.

No łatwo nie było, ale trening zrobiony. Podoba mi się, że było trudno, ale dałem radę, plus to, że na koniec szybciej się zregenerowałem niż tydzień wcześniej (no, ale ta minuta więcej przerwy mogła mieć wpływ ).

Niemiły sygnał dnia - lewe kolano w końcu piątego Interwału zakłuło niebezpiecznie podobnie do ITBSu, więc najbliższe dni to wzmacnianie pasma i rozciąganie x3

[sochers]

06.07 Niedziela - Interwały tempowe w długim wybieganiu - to ja już wolałem te czwartkowe...

Niedziela, długie wybieganie. Daniels pisze 3,2km BS + 5x 5-6' P (przerwa 1') + 1h BS. Fajnie, ostatnio biegałem interwały po 1km po ~4:26, więc założyłem, że 4:44 powinienem frunąć i postanowiłem robić 6' odcinki.

[Tu drobny dopisek lingwistyczny odnośnie założeń. Zakładać coś - ang. ASSUME = makes ASS of U ane ME].

Zalałem bukłak 2l wody, wyszedłem i zacząłem biec. I już wiedziałem, że będzie ciężko, skoro o 8.10 temperatura była na poziomie 21 stopni. A poza tym, nogi jakoś nie chciały nieść. Po rozgrzewce wpadłem w park i ruszyłem pierwszy interwał tempowy. Słowo dramat chyba najlepiej określa mój trening. A najlepiej pokazać to co mi wyszło z zaplanowaych 5x 6min (4:44):

czas / dystans / tempo / dł. przerwy
1. 6 min / 1,19 km / 5:03 / 1 min. ( w marszu...)
2. 6 min / 1,22 km / 4:56 / 1 min. (j.w.)
3. 6 min / 1,21 km / 4:57 / 2 min. (j.w.)
4. 5 min / 1,08 km / ???? / 2,5 min. (j.w.)
5. 4,5 min / 1,05 km / ???? / 2 min. (j.w.)

No generalnie dramat. Siły w nogach nic a nic. Oddech ok, tętno też, a nogi jakbym nie swoje miał. Biegnąc pierwszy interwał, jak zawsze Garmin na początku pika "zwolnij", to tu cały czas pikał "przyspiesz"..., po pierwszym było ciężko, a po drugim przeszła mi przez głowę myśl, którą całkiem realnie rozważałem, żeby przerwać trening i PÓJŚĆ do domu, bo myśl o tym, żę mam jeszcze z 14-15km zrobić mnie załamała. Ale spacyfikowałem ją i stwierdziłem, że jak już jestem, to zrobię co mogę - "mind over matter". I coś w tym było. Wiem, że nie dociągnąłem prędkości tak jak chciałem, że dwa ostatnie skróciłem bieg, a wydłużyłem przerwy (i robiłem je w marszu), ale to miał być trening progowy i był na ile dałem radę - z punktu widzenia celu treningu co mogłem, zrobiłem.

A po przerwie po ostatnim progu Garmin powiedział - godzina BSa. i tu w sumie zonk sprzętowy - coś się od 2 treningów krzaczy z GPSem - nie potrafi pokazać prawdziwego tempa chwoilowego i biegnąć jednostajnie jednym tempem (np. ~5:00) widzę, że np. pojawia się 7:20, 7:10, 6:52, 6:45, itd., dochodzi np. do 3:50 i rozpoczyna marsz skokowo w górę, i od nowa. Więc biegłem na sampopoczucie, i nie słuchałem dziada, który dziś dostanie po dupie master resetem.

No niemniej mimo problemów ze sprzętem postanowiłem obiegać wzdłuż i wszerz park na Zdrowiu, który dotychczas miałem obiegany dookoła co było dobre, bo był CIEŃ więc tak to sobie biegłem, pocąc się jak prosiak, i zrobiłem długie wybieganie z nieudanym podejściem do interwałów tempowych i progów i tempem BSa spoza docelowego (6:15). Ale jest.

Łączny dystans: 19,56 km Czas: 1g:58m:00s Średnie tempo: 6:02 (ruchu 5:58) min/km. Tętno średnie: 162, Tętno max: 181, Kadencja średnia: 154 Kadencja max: 174

Ciekawostka, wreszcie zwazyłem się przed i po treningu - ubytek wagi (netto - bo wypiłem 1,1l płynów) - 1,9kg. Więc na 2h wysiłku poszło równiutkie 3kg. Sporo.

A wieczorem porobiłem pompki nie było tego dużo, ale liczba rośnie, w seriach (z planu) wyszło 11,15,9,9,18 = 62.

[sochers]

08.07 Wtorek - 10km BS + 6 przebieżek po 60-70m... I BYŁY DZIKI

Trening bez historii sportowej - pomijając fakt, że nieporównywalnie lepiej się biegło niż w niedzielę - może to zasługa faktu, zę na zegarze była 6:15, a nie 8:15 i różnica w teperaturze też była?

Nie chciało mi się już biegać po asfalcie, więc stwierdziłem, że czas znów trochę "otuptać" Uroczysko Lubllinek. No to biegnę, 6:15 a tu temperatura już rośnie, ale do zrobienia godzinka, więc damy radę, woda w bidonach radośnie chlupocze, nic, tylko biec

Z pamiętnika młodego zoologa
W połowie treningu, zabiegając o strony lotniska biegłem taką wyłożona płytami drogą, po bokach jakieś łączki, gdzieniegdzie domek jednorodzinny. Najpierw z jednym bażantem prawie padliśmy na zawał, w sumie on przeze mnie, one przeze mnie, bo biegnąc niechcący spłoszyłem go, siedzącego 2m od drogi, a ja przez niego bo drąc ryja w niebogłosy wystartował tuż przede mną, wyrywając mnie z mojego błogiego stanu stand-by

Jak się chwilę okazało, uratowałem mu prawdopodobnie życie, bo 1-2m od niego czaił się w trawie kot, i raczej nie podziwiał jego kolorów

No niemniej biegnę dalej, po czym z łączki po prawo, z takiej trawy na 70-80cm wysokiej coś coś truchtem wybiega (wytruchtuje?), jakieś 20m przede mną. W pierwszej sekundzie myślałem, że jakiś pies, ale jak zobaczyłem całość, okazało się, że DZIK więc stanąłem, wyciągam telefon, żeby zrobić zdjęcie, w międzyczasie drogę przebiega mi drugi dzik, (ja walczę z aparatem, wolny skurczybyk), po czym za tymi dorosłymi, zaczynają przebiegać małe warchlaki (a ja cały czas czekam na odpalenie się aparatu w komórce ), 1, 2, 3, i tak naliczyłem 7. Jak się łatwo domyślić, aparat zatrybił, jak dziki przebiegły

Więc niewiele myśląc, zrobiłem w tył na lewo i wracam po swoich tropach, bo rytmów nie planowałem na dziś Po czym nagle odezwała się we mnie żyłka Steve'a Irvina, stwierdziłem, że nogi mam świeże i jak mnie zaatakuje, to najwyżej ucieknę, więc z telefonem w łapie ruszyłem w stronę przypuszczalnej dalszej trasy tej rodzinki. jak się łatwo domyślić, bezskutecznie

Niemniej dalszy trening zrobiłem po lesie, a po 9km zrobiłem 6 przebieżek z przerwą w BSie/truchcie:
lp. czas / dystans / tempo / kadencja / tętno / przerwa
1. 17s / 70m / 4:20 / 166 / 158 / 42s
1. 15s / 60m / 4:17 / 172 / 166 / 37s
1. 17s / 70m / 3:58 / 176 / 166 / 1:25s (podbieg był - wolałem lecieć wszystkie po płaskim)
1. 17s / 70m / 4:02 / 174 / 165 / 1:42s (j.w.)
1. 18s / 80m / 3:51 / 176 / 166 / 46s
1. 16s / 70m / 4:00 / 180 / 166 /

Łączny dystans: 10,64km Czas: 1g:02m:02s Średnie tempo: 5:50 min/km. Tętno średnie: 153, Tętno max: 173, Kadencja średnia: 154 Kadencja max: 186

EDIT: Znów sprawdziłem dzisiaj utratę wody. 1h wysiłku, 6 rano, BS z przebieżkami, a ze mnie zeszło 1,4kg, (1,1 netto) muszę sprawdzić, czy mi ta woda gdzieś skądś nie wycieka podczas biegu kurde.

[sochers]

11.07 Piątek - WTF z moimi nogami?!

Dziś miały być interwały - 5x 5' po 4:26. Miały być, ale wyszedł jeden. Słownie JEDEN! Na więcej nie wystarczyło nóg. Czułem się tak, jakbym był na początku planu, a nie w połowie, przed najcięższą fazą...

Wybiegłem z domu uzbrojony w wodę, w sumie nie do końca potrzebnie, bo chłodno było (wczoraj popadało w nocy), więc warunki do biegania prawie idealne, no może nie licząc wilgotności, ale w poprzednim tygodniu bywało gorzej. 3km BSa, już szło dość ciężko. BS!

I zacząłem interwał, szedł nieźle 1,13km wyszło równiutko tyle co założone - 4:26. Potem 2 minuty przerwy i w teorii start kolejnego odcinka, nawet zaczałem go robić, ale prądu wystarczyło mi na 2 minuty. DWIE! W dodatku niepełnego tempa (4:3x) i musiałem zwolnić, bo bym się zarżnął Nogi jak z waty, nawet nie ciężkie, po prostu wata. I Puls - ostatnio lecąc chwilami 5:30 miałem ~155, teraz podchodziłem pod 170 (!)

Zrobiłem jeszcze 3km BSa (a miałem zajebistą ochotę po prostu przestać biec i wrócić pieszo do domu), i przeszedłem w marsz... Potem miałem jeszcze jeden, kilometrowy zryw do BSa i ostatnie 2km znów "spacer"... TRA - GED - IA.

W sumie żal pisać, ale moze trochę refleksji z tego wjdzie, o co kaman, i skąd to? we wtorek było ok, w niedziele szybkość (P) też spalona (ale mogło to być częściowo przez pogodę), i jedynie BSa jakoś da się biegaś sensownie.

Możliwe przyczyny?
- Przetrenowanie raczej wykluczam (kilometraże nie takie duże, akcenty 2 w tygodniu, ale nie jakieś super ciężkie, regeneracja między nimi też jest, wysypiać się w miarę wysypiam).
- Nowych jednostek treningowych nie wprowadzałem, tylko Interwały, Progi, i BD.
- Nawodniony jestme dobrze.
- innego treningu niewiele (trochę pompek, jakaś ogólnorozwojówka)
- Może odżywianie? Wczoraj od obiadu jadłem dość mało jak tak sobie przypomnę, muszę chyba zacząć spisywać co i ile jem, żeby porównać zapotrzebowanie z faktycznym zużuciem kalorii.

W przyszłym tygodniu chyba odpuszczam akcenty szybkościowe, ewentualnie będę majstrował w czasach, liczbie oraz tempie - tylko czy jest sens?

Jakieś pomysły co JESZCZE mogę sprawdzić, zmienić, poprawić?

[sochers]

13.07 Niedziela - treningowy półmaraton BNP

Ten tydzień jeśli chodzi o akcenty racej spalony, piątek rozjechał mnie psychicznie tak, że wczoraj miałem lekką niechęć do biegania, już nawet wyrzekłem zdanie "a moze pobiegam wieczorem?", co znaczyło ni mniej ni więcej, że raczej nie pobiegam. No ale żona mnie zmotywowała, mimo, że się grzebałem i jakoś nieskładnie szło mi szykowanie się. No i wyszedłem.

I co? I zajebioza! Uwielbiam takie bieganie - gdzie założony dystans jest warunkowany przez coś a'la PNO (point of no return) - wiem, że jeśli tam dobiegnę i zawrócę, dystans łączny pozwoli mi zrealizować zwój cel, jednocześnie zapobiegając spadkom morale - że już nie mam wiły i wracam bardzo motywujące Więc pobiegłem do Konstantynowa

Ruszyłem z prostym założeniem - mam biec w tempie BSa, równo i mieć z tego frajdę I miałem, oj miałem Leciałem sobie swobodnie, lekko, rozglądając sie na boki z bananem na paszczy. Tempo wahało się od 5:52 do 6:04, w znacze większości trzymając się poniżej 6 min/km. Zaliczyłem kilka podbiegów, bez większego wpływu na tętno (poza jednym, jest na Retkini śmieciowa górka, którą od 25 lat widzę, a nigdy wcześniej na niej nie byłem, aż do teraz) - większość trasy pod wiatr, co było plusem, bo było ładne słoneczko a wiaterek przyjemnie chłodził. Gdzieś w okolicy 14km stwierdziłem, że zrobię sobie półmaraton, tak dla siebie, trenigowo, żeby się podbudować.

Więc ponieważ moje kółko wypadł gdzieś na poziomie 16-17km, stwierdziłem, ze polecę jeszcze do parku na Zdrowiu, obiegłem sobie łódzkie ZOO i wróciłem do domu. A najciekawsze z tego wszystkiego jest to, że czułem taką moc, że po 16km trochę przyspieszyłem - tak, żeby trochę podnieść tętno, ale się nie zajechać Na dowód tego czasy ostatnich 5km:

tempo / tętno / kadencja
16 km. 5:52 / 167 / 158
17 km. 5:45 / 164 / 162
18 km. 5:40 / 168 / 164
19 km. 5:29 / 172 / 166
20 km. 5:23 / 172 / 166
21 km. 5:16 / 177 / 168

I wiem, że jakbym ne robił BNP, to ładne parę KMów mógłbym dobić do licznika, a i nawet z BNP też by jeszcze coś dało z siebie wykrzesać

Łączny dystans: 21,17km Czas: 2g:03m:44s Średnie tempo: 5:51 min/km. Tętno średnie: 160, Tętno max: 178, Kadencja średnia: 158 Kadencja max: 172

Utrata wagi na 2h treningu (1,5 netto), przy przyjętych 1,5l - czyli ogółem 3l (3,5%)

[sochers]

17.07 czwartek - parę kilosów w delegacji

Niedziela była zajebista, ale we wtorek mój organizm rano stwierdził, że mam jaskrę analną - czyli nie widzi mojej dupy w biegu. Chyba coraz bardziej potrzebuję urlopu, żeby naładować baterie. W środę w delegację do Krakowa. Mamy XXI wiek, a podróż MPK z Łodzi do Krakowa trwa 5,5h. I niezależnie, czy z przesiadką w Wawie czy bez. A jak się chce zdążyć na 11 na spotkanie, to trzeba wstać o 3 rano (w nocy?) i atakować pociąg o 4.07... w sumie po 6h (bo przecież opóźnienia muszą być ) zameldowałem się w Małopolsce. Więc maraton spotkań, potem piwo z kumplem i o 19 zawitałem w hotelu. Miałem ambitny plan, zeby zrobić małe rozbieganie wieczorem i jakąś dychę rano.

Yyyy, no nie Próba zwleczenia się z łóżka była jak próba przekonania Macierewicza, że w Smoleńsku jednak niekoniecznie był zamach (czyt. z góry skazana na porażkę). Więc postanowiłem pobiegać rano. Zrobiłem sobie pełne, 8h wyŚPIEganie i o 7 poszedłem biegać.

A rano znów klops, temperatura znośna, górki nie aż tak duże, choc jedną odczułem, ale puls wyraźnie wyższy i energii w nogach nie było. Już chyba jednoznacznie podejrzewam odżywianie i brak glikogenu w mięśniach - bo środa nie była modelowym dniem na zdrowe żarcie (ale burger był ok ), z kolacją też kiepsko. I mocy brak. Co prawda nie tak jak w piatek, ale czułem, ze biegnę z dużym wysiłkiem, co widać po końcówce i moim tętnie max 174 przy tempie 5:30 (!). W niedzielę miałem co prawda max 178, ale po 21km z końcówką <5:00 i samopoczucie o niebo lepsze.

Trzeba wiedzieć, kiedy ze sceny zejść, więc małe kółko i do hotelu.

W międzyczasie okazało się, że stare buty które tymczasowo wziąłem celem oszczędzenia prawej stopy (ponieważ w niedzielę zrobiłem sobie na niej nowy, duży odcisk na małym, czwartkowym odcisku ) zaowocowały nowym odciskiem tym razem na LEWEJ stopie więc jeśli sie coś nie zmieni - to będę musiał kupić nowe buty. A ciekawe, bo moje Asicsy w miejscu gdzie mnie tak podle obtarły nie mają żadnych zadziorów, przetarć, nitek, nic, co nagle po 600km mogłoby mnie zacząć trzeć. Masakra.

Więc w sumie było tak:
Łączny dystans: 7,65km Czas: 45m:11s Średnie tempo: 5:51 min/km. Tętno średnie: 159, Tętno max: 174.

[sochers]

19.07 Sobota - Long z akcentami tempowymi... miał być

Hmm, a tak ładnie było w ostatnią niedzielę więc wstępnie założyłem, że w tym tygodniu też będzie fajnie, i jednak na przekór temu co wcześniej napisałem, postanowiłem zrobić longa z W11 planu A Danielsa, czyli 3,2km BS + 2x 10' P + 1h BS. Plan był taki: wstaję o 7 rano i idę biegać. No i właśnie, jedno postanowiłem, ale drugie zrobiłem i wstałem o 8.30, więc postanowiłem, że te tempówki polecę na Parkrunie (akurat 2x10' + 2' przerwy powinny się w nim zmieścić).

Rozgrzewki trochę więcej, bo do startu wyszło prawie 4,7km, dobiegłem na start minutę przed wystrzałem startera, przywitałem się z 2 kumplami (z których jeden zaczął przygotowania do Biegu 7 Dolin i tak jak ja przybiegł sobie na parkrun w ramach długiego biegania) i naprzód.

Początek zaczął się !@#$%, jeszcze mi Garmin truł, że za szybko lecę, leciałem lekko i miękko, tak 8-9 minut, potem zaczęło być bardzo ciężko, dużo ciężej niż powinno być, ale jakoś te 10' skończyłem. Ze względu na to, że dobiłem tętnem do 185 bpm, przeszedłem w marsz na planowe 2 minuty, a po nich zacząłem znów lecieć tempo P - ale pary wystarczyło na 2 minuty... więc dobiegłem już spokojnie do mety, wciąż mając tętno ~180 (WTF?).

Na samej mecie dyszałem jak ryba wyjęta z wody, mimo, ze średnie tempo miałem spacerowe jak na Parkrun, więc postałem trochę i pogadałem z chłopakami ze 20 minut, po czym zrobilismy jeszcze 2 kółka (3,3km) dookoła parku i pobiegłem do domu. W sumie łącznie 17km, z czego jeszcze 2km przed końcem zrobiłem sobie 700m przerwy w marszu na posiłek, bo stwierdziłem, że skoro jestem !@#$% głodny (śniadanie stanowiły 2 kanapki z dżemem), a trening i tak nie poszedł po mojej myśli, to przynajmniej zjem coś. Zjadłem, stwierdziłem, że mam trochę siły i ostatnie 1,5km znów pobiegłem.

Łączny dystans: 17km (w tym 1km marszu) Czas: 1g:36m:58s (realnie około 1:55 z przerwą)Średnie tempo: 6:01 min/km. Tętno średnie: 167, Tętno max: 186, Kadencja średnia: 154 Kadencja max: 180

Spostrzeżenia:
1. Bieganie tempówek w najgorętszy jak dotychczas dzień lata - to ZUO!
2. Bieganie longa rano, po tym jak się na kolację jadło (bardzo dobrą skądinąd) zupkę grzybową w chlebie - to ZUO!
---------------------------------------
3. Brak rozciągania mógł negatywnie wpłynąć na moje treningi szybkościowe - mięśnie nie pracowały w sposób luźny, męczyły sie bardziej i klops, treningi szybkościowe popalone. Będzie rozciąganie po i między treningami, szkoda prądu a tempa, jak nie da się ich biegać jak trzeba.
4. Będę się rolował - zrobiłem wałek już teraz zaczynam na to bluzgać, bo tego nienawidzę, ale chyba potrzebuję. Zdjęcie wałka wstawię wieczorem

[sochers]

20.07 Niedziela siła biegowa i niebiegowa

Miało być bieganie rozbiegujące dzień wcześniejszy, ale jakoś nieskoro było wyjść z domu, plan dnai nam się mocno przesunął, i wróciliśmy ze sklepu przed 19. Zabrałem się za tworzenie wałka do masażu (jak ja mendy nienawidzę ), zeszło mi z 1,5h i stwierdziłem, że bieganie to może nie, ale ćwiczenia to już tak.

I się zaczęło - siła nóg, pompki, stabilność ogólna, wzmacnianie pasma biodrowo piszczelowego, okazuje sie, że pewnych mięśni to ja chyba nie mam co mogłem to robiłem, a po godzinie dosłownie lało się ze mnie, ale przeżyłem.

I tak psim swędem świńskim truchtem zakończyła się II Faza - podsumowanie zaraz/później.

[sochers]

19.07 PLAN A Danielsa - Podsumowanie II Fazy

FAKTY
1. Pełne 6 tygodni 2 fazy
2. Kilometraż w miarę wyrównany z zadyszką na koniec wynikającą z wypadniętego treningu w zeszły wtorek (inaczej byłoby 230 i średnio prawie 40) - więc łącznie 216,51 km, średnio 36,08 km/tydzień.
- tydz. 1 - 29,79 km
- tydz. 2 - 35,17 km
- tydz. 3 - 42,76 km
- tydz. 4 - 42,44 km
- tydz. 5 - 42,69 km
- tydz. 6 - 23,66 km

3. Założenie 1- 4 treningi w tygodniu. Realizacja -3 treningi w tygodniu. Znów dupa z dołożeniem 4 treningu - ale w trzeciej fazie chyba będę musiał, inaczej nie wyrobię założeń :/ a treningi cięęęęężkie, oj ciężkie będą.

4. Do połowy II Fazy szło dobrze, treningi szybkościowe P oraz I wchodziły ładnie. Potem od 11 lipca padaka z tempami <5:00. Zbiegło się to z upałami, ale nie wiem, czy to jedyna przyczyna.

5. Siły i ćwiczeń uzupełniających bardzo mało - do poprawy. Głównie pompki, trochę podbiegów.

6. Footpod fajny gadżet - pozwala na analize zależności tempa i kadencji, oraz pilnowanie się w dłuższych treningach, zeby nie "powłóczyć" kopytami. Przechodzę na mierzenie tempa chwilowego nim - łatwiej będzie pilnować temp treningowych z tabelki.

7. Pobiegłem kilka długich treningów - 17, 20, 20 i 21 km - z czego ten ostatni to najfajniejsze bieganie od dawna

Mogło (i powinno) być lepiej. Plus za objętość i systematyczność, minus za niedostateczny postep i mało ogólnorozwojówki.