Komentarz do artykułu Po co biegaczowi ćwiczenia siłowe?

[Marietto]

Ciekawa dyskusja. Ukazał się kiedyś artykuł dotyczący treningu siłowego Galena Ruppa z materiałem filmowym, na którym widać kilka ćwiczeń wraz z obciążeniami(niemałe!). Czy mógłbym prosić Bylona o komentarz w kontekście ich wielkości.

Śledząc dyskusję o czworogłowym chciałem się podzielić refleksjami z wykładów, na których byłem jesienią we Wrocławiu, przyjechał amerykanin specjalista przygotowania motorycznego (fizjoterapeuta) futbolistów, koszykarzy i biegaczy. W treningu wykorzystuje się rodzaj pracy ekscentrycznej w okolicach 90 stopni zgięcia stawów kolanowych. Oczywiście nie mówił konkretnie o przygotowaniu siłowym długodystansowców ale o treningu lekkoatletów ogólnie.

[kisio]

Wlasciwie to jak czytam ze za cwoczenia silowe uwaza sie;
-Rower
-Plywanie
-Wspiecia na palce (watpie vzy z obciazeniem)
-Podbiegi
To przestaje sie dziwic ze biegacze uwazaja ze to strata czasu

Ćwiczenia siłowe mają służyć m.in. zlikwidowaniu dysbalansu mięśniowego. Podczas jazdy na rowerze pracują inne mięśnie niż przy bieganiu, pływanie z kolei jest dobre na korpus, niezła jest tu też wspinaczka. Wymienione aktywności są IMHO ciekawsze niż np. siedzenie na siłowni

Nogi podczas jazdy pracują inaczej ale również bardzo jednostajnie i jeszcze łatwiej o dysbalans przy treningu kolarskim. Do tego nadal zostaje cała grupa, która słabo rozwija się i przy jednym i drugim. Inna kwestia to co ktoś rozumie przez rower. Przejażdżkę czy ostry trening z interwałami i podjazdami. Bo ten drugi jeszcze ok ale mocno wątpię czy o tym tu była mowa.. Podobnie z basenem. Pomoczenie tyłka i zrobienie kilkunastu odległości to fajny relaks dla mięśni ale ćwiczeniem siłowym bym tego nie nazwał.

Od siedzenia na siłowni to wiadomo wszystko z siedzeniem w barze włącznie lepsze. Ale wydaje mi się, że szczególnie dla biegacza liczy się jak najbardziej efektywne wykorzystanie czasu. Przy kilku godzinach tygodniowo spędzonych na bieganiu mi osobiście trochę szkoda byłoby czasu na aktywności, które 'jakoś' tam pośrednio i w minimalnym stopniu uzupełniają mi bieganie. Wolę zrobić solidny 45m trening stricte siłowy, w którym rozwijam się równomiernie i dostarczam silnych bodźców niż przez pół dnia jeździć sobie bez celu na rowerze. Pewnie, że przy pływaniu korpus pracuje. Ale od pewnego poziomu to już nie wystarcza a poza tym 2 krótkie sesje ćwiczeń ukierunkowanych na 'górę' przyniosą nieporównywalnie lepsze efekt niż nawet codziennie 3-4km w basenie.

[chiżu]

Wszystko zależy od tego, na jakim poziomie wytrenowania jest dana osoba. Ktoś, kto zaczyna się ruszać po latach siedzenia, sporo wyniesie nawet ze spokojnej jazdy rowerem. Oczywiście wraz ze wzrostem formy muszą rosnąć także obciążenia. Istotne jest też, co dana osoba lubi robić. Jeżeli ktoś nie przepada za rowerem, to zmuszanie się do jazdy jest trochę bez sensu.
Ja osobiście lubię wybrać się na przejażdżkę, a że biegać mogę góra 20-25km na tydzień (większych obciążeń mój organizm nie wytrzymuje), to rower jest dla mnie niezłym uzupełnieniem; treningi na dwóch kółkach robię dosyć mocne, czuję po nich duże zmęczenie Z innych uzupełniających, na basen nie chodzę, ale za to regularnie odwiedzam ściankę wspinaczkową, gdzie też zwykle daję sobie wycisk

[Bylon]

Marietto, pamiętam to chyba. Cóż - nie wiem, jakiego komentarza oczekujesz.
Uważam, że to jest ciekawe pole do popisu przy treningu siłowym długodystansowców i robienie przez Galena czystej siły (nie wytrzymałości siłowej - jeśli dobrze pamiętam, bo ten artykuł to już z roczek będzie miał) może być bardzo dobrym pomysłem. Tylko że tu musimy wziąć pod uwagę, że to jest wyczynowiec najwyższej światowej klasy, który musi szukać rezerw naprawdę wszędzie. Takie ostre ciężary to, jak na pewno wiesz, bardzo duże napięcie całego ciała (to się naprawdę czuje, dla mnie totalnie innym przeżyciem od podciągania się jest a podciąganie się z 20 kg). To może pomóc rozwinąć najlepszym nierozwinięte i mieć wpływ na ekonomikę. No i finisz, zrywy - nie zapominajmy o tym.
Natomiast amatorom raczej zalecam tradycyjne podejście 15+ powt., o czym będzie w najbliższym artykule. Ćwiczenia w takim systemie powinny spokojnie wystarczyć nawet bardzo zaawansowanym amatorom.
O tym ciekawym, czysto siłowym podejściu do siłowni dla biegacza fajnie by było kiedyś napisać, bo to intrygujący, temat, ale naprawdę nie da się napisać wszystkiego. Choć bardzo bym chciał...

Klosiu bardzo słusznie pisze. Aha, nie wiem, czy pamiętacie, ale bieganie też angażuje korpus... A jednak, to nie wystarcza, żeby go wyćwiczyć. Zapraszam d lektury pierwszego z artykułów.

[Rolli]

Ale wydaje mi się, że szczególnie dla biegacza liczy się jak najbardziej efektywne wykorzystanie czasu.

Tak jest. Potrzebne jest jak najwięcej czasu do regeneracji. I 45' na siłowni jest strata tego czasu, jeżeli taki trening da mi ciężkie nogi, żeby zrobić akcent na następny dzień.

Przed 3 latami tez bylem przekonany o możliwościach treningu siły maksymalnej. Do momentu jak zacząłem biegać wszystkie dystansy dużo, dużo wolniej. DUŻO! 800m pogorszyło się z 2:04->2:09 a 10km z 33:xx -> 36:xx (36!!!!)

W tym czasie tez biegałem cały czas z ciężkimi nogami, cały czas na limicie.

Dobrze ze nie zastosowałem takiego treningu dla mojej młodzieży i z nimi dalej robiłem standardowa sile treningu lekkoatletycznego.

Mi się tez podoba jak tu się porównuje trening amatorski z treningiem Ruppe albo Mo. F.. Gdzie ci panowie potrzebuje specjalnego treningu, żeby mięśnie dostały nowy, dodatkowy impuls, co już przez bardzo intensywny trening biegowy (i przyzwyczajenie organizmu do takiego treningu) nie jest możliwe. Poza tym są u nich stosowane bardzo intensywne środki regeneracyjne, na które sami nie możemy sobie pozwolić.

[nokss]

Tak jest. Potrzebne jest jak najwięcej czasu do regeneracji. I 45' na siłowni jest strata tego czasu, jeżeli taki trening da mi ciężkie nogi, żeby zrobić akcent na następny dzień.

Po treningu siłowym nie robi się na następny dzień akcentów - przynajmniej taki jest mój stan wiedzy.

[Rolli]

Tak jest. Potrzebne jest jak najwięcej czasu do regeneracji. I 45' na siłowni jest strata tego czasu, jeżeli taki trening da mi ciężkie nogi, żeby zrobić akcent na następny dzień.

Po treningu siłowym nie robi się na następny dzień akcentów - przynajmniej taki jest mój stan wiedzy.

Masz racje. Sila zawsze po akcencie.

Ale jak robię 3-4x w tygodniu akcent to kiedy siła?

[jabbur]

Wieczorem?

[Krzychu M]

U mnie teraz 3x akcent i też siła wypada z kalendarza.
Najwyżej 1-2x delikatne stabilizacje.
To czy jest potrzebna siła zależy od tego jakie braki ma biegacz.
Tyrałem na siłowni 4x w tyg. przez 16 lat i ten element nie jest mi tak potrzebny jak......bieganie.

[Rolli]

Wieczorem?

Tak, to jedyna możliwość. Ale SilaMax pozostaje u mnie przez 2 dni w nogach...
Poza tym w przygotowaniu specjalnym i specyficznym czołgasz się z bieżni i wtedy do siłowni nie da rady.

OK. To nie znaczy ze początkujący robi akcenty fullout, ale on tez potrzebuje 2-3 dni regeneracji po każdym bieganiu. I trzeba początkującemu powiedzieć... przebiegłeś 12km, teraz idź do siłowni.

Cale planowanie treningów to wieczny kompromisy. A dla siłowni nie powinieneś rezygnować z biegania. Siłownia uzupełnia tylko bieganie..

[jabbur]

Wieczorem?

OK. To nie znaczy ze początkujący robi akcenty fullout, ale on tez potrzebuje 2-3 dni regeneracji po każdym bieganiu. I trzeba początkującemu powiedzieć... przebiegłeś 12km, teraz idź do siłowni.
.

.. idź do domu, powiś na drążku, stań na rękach i zrób kilka zestawów pompek. Aaa... i wskocz żabką na swoje piętro

[Rolli]

.. idź do domu, powiś na drążku, stań na rękach i zrób kilka zestawów pompek. Aaa... i wskocz żabką na swoje piętro

i już jesteśmy jednego zdania.

[Antek Emigrant]

Dzięki Bylon! Kawał naprawdę dobrej roboty! Mam nadzieję że będzie Ci się chciało jeszcze napisać artykuł o łączeniu treningu siłowego z bieganiem. Byłbym za to bardzo wdzięczny,

[Bylon]

Dziękuję, Antku.
O łączeniu siłowni z bieganiem na razie nie będzie. Może kiedyś będzie - zobaczymy, co o tym będzie sadziła Redakcja. Natomiast niebawem ukażą się oczekiwane przez niektórych przykłady konkretnych ćwiczeń. Ta część wymaga jednak znacznie więcej pracy (zdjęcia), a z racji trwających wakacji (ciągle góry, góry, góry ) ciężko mi skupić się tylko na niej - dlatego proszę jeszcze o dłuższą chwilę cierpliwości.

[rardzio]

Od dłuższego czasu męczy mnie pewna kwestia. Postaram się przejrzyście wyjaśnić o co mi się rozchodzi.
Mięśnie czworogłowy i dwugłowy są antagonistami, wiadomo, ich siła musi być podobna aby była między nimi równowaga. Wydaje mi się że jest ona zachwiana. Podsumowując wszystkie treningi biegowe i siłowe to nacisk głównie kładzie się na czwórki. Człapanie km angażuje czwórki (no chyba że ktoś biega met POSE itp to wtedy dwójki), podbiegi i crossy angażują czwórki, siła biegowa angażuje cały nogi lecz większość pracy odwalają czwórki (tak mi się zdaje, jeśli się mylę to proszę o wyjaśnienie), trening siłowy czy to w domu czy na siłowni znów obciąża głównie czwórki. I tu dochodzę do sedna mojej rozpiski. Wykonując w tyg owe treningi m. czworogłowy jest ostro katowany albo nawet przetrenowany a m. dwugłowy jest nie do trenowany, wtedy to powstaje dysbalans sił między tymi antagonistami co ma swoje przełożenie na motoryke, technike, etc. (takie moje zdanie). Niech mi ktoś łaskawie wyjaśni czy mam racje albo że jej nie mam i jak to w ogóle jest.