Komentarz do artykułu Po co biegaczowi ćwiczenia siłowe?

[Everyman]

Bylon, mam do Ciebie pytanie. Z tego co się orientuje przy zbiegach główną pracę wykonują mięśnie czworogłowe. Patrząc na górali to mają bardzo ładnie wykształcony mięsień obszerny przyśrodkowy. Nie wiem czy przejmuje on większość pracy przy zbiegu, ale wiem że
pracuje on przy małym zakresie zgięcia więc mogłoby to być prawdą. Czy w przygotowywanych przez Ciebie ćwiczeniach będzie może jakieś dzięki któremu można rozudować ten mięsień (przysiady o małym zakresie ruchu aktywują go jednak nie wiem czy wykonując np 4 serie po 40 powtórzeń na jedną nogę jestem w stanie poprawić jego wielkość, czy powinienem robić około 12 powtórzeń ale wówczas nie odczuwam zmęczenia mięśnia). Będę wdzięczny za jakąkolwiek podpowiedź.

[Bylon]

Everyman, nie jestem pewien, czy pytasz o optyczną rozbudowę, czyli kwestie czysto sylwetkowe, czy może o przydatność w bieganiu?
Pamiętaj, proszę, że seria artykułów omawia ćwiczenia siłowe przez pryzmat biegania i nie będę się w niej koncentrować na rozroście mięśni. W każdym razie: ćwiczenia, które zaprezentuję w trzecim artykule, będą pozwalały na kompleksowy rozwój mięśni CAŁEGO uda - zatem także mięśnia obszernego przyśrodkowego. Nie widzę sensu w próbach izolacji poszczególnych głów czworogłowego uda podczas ćwiczeń. Nogi to jest taka grupa mięśniowa, przy której izolacje to zbrodnia (tylko i wyłącznie ćwiczenia wielostawowe).
Jeśli liczysz na optyczny rozwój uda, będziesz musiał ćwiczenia z artykułów zmodyfikować pod kulturystykę (stosując duże obciążenia, aby uzyskać odpowiedni zakres powtórzeń).

[Everyman]

Dziękuje za odpowiedź. Chodzi mi o przydatność w bieganiu a głównie zbiganiu bo to podczas niego występuje u mnie ból w stawkie kolanowym. Właśnie po moich ostatnich problemach z kolanem, które zostały zdiagnozowane, dostałem od fizjoterapeuty za zadanie rozbudowę właśnie obszernego. Według niego proporcję w jednej z nóg są troszkę zaburzone w związku z czym rzepka troszkę bardziej pracuje na zewnątrz, miałoby to wyrównać właśnie rozbudowa vmo. Dostałem dwa ćwiczenia polegające na pracy z własnym ciężarem ciała, kilkustopniowe zgięcia nogi w kolanie stojąc na podwyższeniu ( druga noga w opuszczeniu pracuje do tyłu, biodra równolegle opuszczane ) oraz drugie ćwiczenie to przysiady na jednej nodze mając pod spodem krzesło. Według fizjoterapeuty liczba powtórzeń nie ma znaczenia a liczy się technika. Stąd moja ciekawość i pytanie do Ciebie na ten temat. Bo według mnie to ćwiczenia izolowane mające na celu pracę właśnie nad tą grupą mięśniową a ciężko zmęczyć i rozbudować ten mięsień pracując bez dodatkowego obciążenia. Nie chcę jednak tego robić a po wykonywaniu ćwiczenia od ponad tygodnia, codziennie regularnie czuje spore napięcie w stawie kolanowym.

[nokss]

Bylon, ciekawie to napisałeś - dobra robota, takie rzeczy są potrzebne.
Zastanawiam się tylko czy napiszesz też tekst gdzie ćwiczenia, ilość powtórzeń, ilość serii, ..., będą dobierane do:
- wytrenowania/wagi biegaczy
- trenowanych dystansów, 5, 10, 21, 42, 100, ... km
- fazy treningowej w której się właśnie znajduje biegacz - szczególnie jakiś wytrzymałościowiec

[Adam Klein]

nokss, zastanów się - skąd Bylon mógłby to wiedzieć?
Szczególnie te kwestie dystansów i fazy treningowe?
Generalnie musicie się nauczyć sami troche myśleć, nie do wszystkiego można dac algorytm który będzie oczywistym przepisem.

[nokss]

Adam, ale na przykład ja na ćwiczeniach siłowych znam się lepiej niż na bieganiu i jedyny problem jaki się u mnie może pojawiać to łączenie konkretnych ćwiczeń z konkretnymi treningami uwzględniając fazę przygotowań w której się właśnie znajduję (dystans niestety się w tym zawiera). Po za tym Bylon sam pisał:

Jakieś szczególne życzenia co do tematów, które powinienem poruszyć?

Generalnie musicie się nauczyć sami troche myśleć, nie do wszystkiego można dac algorytm który będzie oczywistym przepisem.

Pierwszą część zdania zostawię bez komentarza.

Jeśli chodzi o drugą część, to jasne ale drogę i ukierunkowanie to wskazać chyba można? - a według mnie, to nawet trzeba.

[wigi]

Ciekawy tekst. Przydałoby się określenie minimalnego zestawu ćwiczeń (dla leniwych), których wykonywanie w domu, np. przez kwadrans 3 razy w tygodniu, najlepiej chroniłoby przed kontuzjami.

[Bylon]

Everyman - przysiady nigdy nie będą izolacją. Przykład próby realnego wyizolowania głowy przyśrodkowej to prostowanie nóg na maszynie w pewnej szczególnej pozycji, którą można opisać jako "duże oddalenie tyłka od części służącej do prostowania". Wtedy dochodzi do przerzucenia bardzo dużej pracy na tę obszerny przyśrodkowy - tylko że zazwyczaj kończy się to jakby-skurczem (patologicznym) i niemożnością kontynuowania ćwiczenia. Mięsień czworogłowy jest stworzony do pracy jako całość i takiej pracy należy go poddawać. Możemy tylko próbować zwiększać zaangażowanie poszczególnych głów. I takim ćwiczeniami będą te podane przez Twoje fizjoterapeutę. Zdecydowanie ważniejsza od ilości powtórzeń jest technika, ponieważ w tego typu treningu ważniejsze jest raczej zmuszenie mięśnia do pracy, niż wymęczenie go (to w ogóle jest ważna kwestia w treningu dla biegacza, o której większość osób w ogóle nie wie - będzie o tym w kolejnym tekście).
Musisz się zastanowić, czy czujesz napięcie, dyskomfort W KOLANIE, czy w mięśniach kolano otaczających, stabilizujących je? Łatwo te obszary pomylić i wysnuć niewłaściwe wnioski.
Myślę, że dodatkowe obciążenie możesz dołożyć, jeśli będziesz się czuł na nie gotowy. Masz tę trudność, że fizjoterapeuta (jeśli dobrze rozumiem) zalecił Ci rozwój wyłącznie przyśrodkowego i nie możesz zwiększyć trudności poprzez zwiększenie zakresu ruchu, jak to się robi normalnie. Może się wobec tego okazać, że dołożenie dodatkowych kilogramów jest jedynym sposobem na dalsze wzmacnianie mięśnia.

Nokss - Adamowi chodzi chyba o to, że nie ma jednego jasnego przepisu na idealne ćwiczenia siłowe dla mężczyzny, lat 47, biegającego 3 lata, o masie 76 kg, trenującego pod 21 km, robiącego właśnie bazę tlenową. Błagam, nie da się rozważyć każdego istniejącego przypadku. Zresztą jeden ważący 65 kg będzie chuderlakiem z niedowagą, a drugi kupą mięcha. I ta ilość przypadków jeszcze nam się mnoży.
Ale, choć nie będzie opisywania każdego przypadku z osobna, przedstawię zasady, według których się taki trening siłowy dla biegacza powinno tworzyć. W każdym razie, osoba na każdym poziomie wytrenowania powinna znaleźć coś dla siebie i postaram się w miarę logiczny sposób zasugerować, jakie ćwiczenia nadają się dla kogo.
A co do samych dystansów, to wbrew pozorom ćwiczenia siłowe dla 5-kilometrowca nie muszą się wiele różnić od ćwiczeń dla 42-kilometrowca. Tutaj długas, tutaj długas. O fazach treningowych też parę słów będzie.

Wigi - będzie zestaw minimum w postaci jasnego zasugerowania, które ćwiczenia są naprawdę niezbędne i nadzwyczaj przydatne. Naprawdę, rozwijający trening siłowy można zrobić w kilkanaście minut (wcześniej pisałem o kilku, ale to jest wersja dla bardziej zaawansowanych, a teraz odnoszę się do Twojego "kwadransa" z myślą o każdym poziomie zaawansowania).

[pilzz]

Jakieś szczególne życzenia co do tematów, które powinienem poruszyć?

Interesuje mnie objętość treningowa poszczególnych ćwiczeń.Chodzi o to aby wyeliminować ryzyko przetrenowania się lub kontuzji.
Na swoim przykładzie mogę powiedzieć,że ćwicząc intensywnie mięśnie podudzia nabawiłem się stanu zapalnego przyczepów Achillesa.
Mięśnie obciążenia wytrzymały,ale ścięgna już nie.Dobrze by było,gdybyś w artykule zamieścił np.że przy wykonywaniu ćwiczeń na jakąś partię mięśni,na co trzeba zwrócić uwagę,aby nie przeholować i ewentualnie jakie są pierwsze sygnały świadczące o możliwym przemęczeniu

[Everyman]

Dziękuje za odpowiedź i sugestie. Nie wiem czy dobrze wyczuwam Twoją intencję, ale czy chodzi Ci o to, że najlepszym ćwiczeniem
jest to które rozwija symetrycznie całe mięśnie uda tj. prostowniki i zginacze. Czyli nie można skupiać się na tylko na 4głowym a tym bardziej na samym vmo bo może to spowodować nieproporcjonalny rozwój sił i wówczas nierównomierny nacisk na staw kolanowy ?
Szukając ćwiczeń spotkałem się z dwoma szkołami przysiadów: niepełnymi i pełnymi. Jakoby uznać, że tylko przysiady pełne są prawidłowe bo rozwijają symetrycznie mięśnie nóg, to jak to ma się do biegania (taki zakres ruchu). Trenując dodatkowo przysiady pod biegi w pagórkowatym terenie, nie wiem czy nie byłoby właściwie aby skupić się tylko na tych przysiadach niepełnych, w małym zakresie ruchu kolana, gdyż według mnie to one właśnie dokładnie odzwierciedlają siły działające na kolano podczas zbiegu (tak z ciekawości sprawdzając na youtube wpisując vmo training, wszystko skupia się na pracy w niepełnym zakresie ruchu). Nie wiem czy dobre wnioski wysnuwam jeśli nie to popraw mnie proszę.

[Bylon]

Przysiady poprawne to przysiady pełne. W pewnych szczególnych wypadkach może być uzasadnione stosowanie przysiadów mocno niepełnych (1/4, ale nie 1/2) - jeżeli Twój fizjoterapeuta takie Ci zalecił, to ja nie będę tu dyskutował, bo nie znam Twojego przypadku tak dobrze, jak Twój fizjo. Natomiast podstawowa zasada, jaką powinno się stosować przy WSZYSTKICH ćwiczeniach siłowych, to pełen zakres ruchu - albo dążenie do niego, jeżeli jeszcze nie jesteśmy go w stanie wykonać.
Pamiętaj, że biegi w terenie pagórkowatym to nie tylko zbiegi, ale też podbiegi i bieg po równym oraz nieskończoność różnych kątów nachylenia tych dwóch pierwszych. I pamiętaj, że obszerny przyśrodkowy nie przejmuje całej pracy na zbiegach, tylko jego zaangażowanie procentowo zwiększa się w stosunku do biegu po równym. Nadal bardzo ważna pozostaje praca całej reszty czowrogłowego i mnóstwa innych mięśni.
http://bieganie.pl/?cat=285&id=5756&show=1 - tu masz artykuł opisujący jako poprawne przysiady bezwzględnie niepoprawne. Otwórz sobie komentarze, chyba na pierwszej stronie wątku znajdziesz moją polemikę z artykułem, wg mnie można tam znaleźć trochę informacji o przysiadach oraz o tym, czemu coś tak, a czemu coś nie. Oczywiście będzie też o nich w trzeciej części artykułu, ale na razie kończę drugą, więc na "anatomię ćwiczenia" trzeba chwilę poczekać.

[Adam Klein]

Generalnie musicie się nauczyć sami troche myśleć, nie do wszystkiego można dac algorytm który będzie oczywistym przepisem.

Pierwszą część zdania zostawię bez komentarza.
[/quote]

Chodziło o to, że samodzielnie, a nie, że jesteś bezmyślny.

[Bylon]

Okazuje się, że serię trzeba rozdzielić na więcej części. Po prostu w innym wypadku to byłoby totalnie nie-do-czytania. Obawiam się, że pierwsza była dużo za długa, a druga - jeśli pisałbym ją zgodnie z założeniami - byłaby od niej zauważalnie dłuższa.
W każdym razie druga część napisana, zaraz zrobię korektę i dzisiaj bądź jutro wysyłam. Będzie o planowaniu planu treningowego z uwzględnieniem w nim treningów siłowych. Obstawiam, że to jest najmniej ciekawa z części. Uważam jednak, iż wszystkie one są konieczne, jeśli mam przekazać Wam klarowną i zdatną do stosowania całość. Po cholerę komuś najlepszy na świecie trening siłowy dla biegacza, jak konsekwentnie w swej niewiedzy będzie go wpychał dzień przed interwałami.

[jabbur]

A to jedyny niezbędny odcinek. Super

[Bylon]

Jedyny niezbędny? Czemu tak uważasz? Czyżby inne były zbędne?
Wiem, że większość osób czeka przede wszystkim na informacje co do przebiegu treningu oraz ćwiczeń, jakie powinny się w nim zawrzeć.