sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Niedziela ( 15.06.2014 6:23 )

Długie BNP

Wczoraj wieczorem trochę się zasiedziałem więc przesunąłem budzik na 5.30. Szybkie rytuały i ok 6 ruszam autem na Błonia. Pogoda do biegania nie najgorsza: 11 stopni, pełne zachmurzenie i tylko dość mocny wiatr wiał. Na szczęście typu babskiego więc mocno, ale równo wieje z zachodu. Chwilę po 6:20 ruszam. Jadąc na trening trochę zmieniłem plan i chciałem zrobić BNP ze zwiększaniem tempa biegu o 10s/km co każde okrążenie. Czyli pierwsze kółko rozgrzewka, a potem od 5'20" do 4'30" na ostatnim. Kończąc przedostatnie kółko stwierdziłem, że zrobię 3 km po 4'20", a potem 0,5 km schłodzenia. Wyszło praktycznie idealnie co mnie bardzo ucieszyło. Nawet dorzucałem kilka sekund na poszczególnych tempach . W trakcie wypiłem 0,4l izotonika i zjadłem 2 żele ( na 10 i 17 km ).
Odczucia: Fajny trening, który dobrze wróży na przyszłość i utwierdza w przekonaniu, że wszystko idzie w dobrym kierunku

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,56 19:13 5:24 133 (69%) 141 (73%)
3,57 18:48 5:16 136 (71%) 141 (73%)
3,57 18:16 5:07 140 (73%) 145 (75%)
3,57 17:37 4:57 144 (75%) 149 (77%)
3,57 17:02 4:47 151 (78%) 155 (80%)
3,57 16:33 4:38 156 (81%) 161 (83%)
3,02 12:57 4:17 167 (86%) 174 (90%)
0,55 3:25 6:13 151 (78%) 174 (90%)


Całość:
24,97 2:03:54 4:58 145 (75%) 174 (90%)

Waga: 85 kg

Plany: Jutro basen, a we wtorek odpuszczam podbiegi przed sobotnim testem i raczej 15 km miejskiego krosu zrobię.


Dystans: 72,58 km
Czas: 06:12:57
Tempo: 05:08
Treningi: 5

[sosik]

Poniedziałek ( 16.06.2014 15:00 )

Basen i męczenie kraula.

Jest moc! Dzisiaj na basenie zaskoczyłem samego siebie i to bardzo pozytywnie. Poprawiłem życiówkę na 1 km o ponad 80 sekund
Najpierw spokojne 50 metrów na rozgrzewkę, a potem zacząłem mocniej rękoma pracować. Kolejne międzyczasy zmotywowały mnie, aby spróbować mocno do końca pociągnąć i się udało. Z 26:15 zszedłem do 24:51 łamiąc wyraźnie 25 minut, które wydawało mi się, że jeszcze długo nie będą osiągalne. Mam nadzieję, że to kolejna jaskółka zwyżki formy.
Poszczególne setki:
00:02:42
00:02:31
00:02:34
00:02:32
00:02:33
00:02:28
00:02:26
00:02:25
00:02:22
00:02:18
Wyszedł ładny NS i PNP co dodatkowo cieszy

Co do mikrocyklu przed zawodami to plan dokładny jest taki:
wtorek - 15 km po mieście
środa - 5x( 1km 4'00" - 1' B ) - oswajanie tempa startowego
czwartek - 10-12 km BS + 3-4 przebieżki na koniec
piątek - wolny
sobota - zawody - zacząć pierwsze 3 km po 4'00", a potem spróbować coś jeszcze urwać z tempa.
Jeżeli macie jakieś sugestie to jestem otwarty na propozycję.

[sosik]

Wtorek ( 17.06.2014 4:14 )

Miejski aktywny kros.

Wczoraj oglądając mecz Iran-Nigeria liczyłem na lepsze widowisko. Jednak po przerwie stwierdziłem, że nic z tego, więc kwadrans po 22 leżałem już w łóżku. I to była dobra decyzja, bo dzisiaj mój ulubiony nastrój do biegania czyli lekkie nabuzowanie . Czuję trochę ramiona i barki, ale to pewnie pokłosie wczorajszego mocnego kraula. Jednak zadziałał automat i ok 4:15 ruszyłem na moje standardowe 15 km kółeczko ze sporą ilością podbiegów i zbiegów. Jest moc więc pierwszy km robię rozgrzewkowo tempem 5'20", a potem schodzą < 5'00". Dzisiaj aktywnie na podbiegach - staram się nie zwalniać tylko co najmniej te 5'00" utrzymywać. Na zbiegach trochę szybciej. Fajnie się biegnie. Pogoda dobra do biegania: rześko jak na czerwiec, bo tylko 6 stopni + zimny wiatr spowodowało, że zmarzły mi dłonie i pożałowałem, że nie wziąłem chociaż cienkich rękawiczek. Po za tym wszystko super. Trochę endorfin wpadło. Po 15 km jeszcze niecałe 0,5 km schłodzenia i kończę.
Odczucia: Skrócenie kroku i zwiększenie kadencji przekładają się na lekkość biegu i łatwiejsze pokonywanie podbiegów. Płuca i nogi ok.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
15,65 1:14:50 4:47 156 (81%) 176 (91%)

Waga: 84,7 kg -> Trend się utrzymuje, a szybkość zależy od ilości wypitych browarków

Plan: Jutro próba ogarnięcia tempa startowego czyli 4'00"

[sosik]

Środa ( 18.06.2014 4:16 )

5 x ( 1km 4'00" + 1'B ) - próba generalna przed PARKRUN

Wstałem z takim średnim nastawieniem, ale automat zadziałał i kwadrans po 4 stałem już czekając na namiar GPS. Ruszyłem. Pierwsze 2 km ciężko - nogi jakieś takie drewniane. Potem robię trochę rozciągania dynamicznego i lekkie statyczne. Dodaję jedną przebieżkę. Jeszcze 1 km spokojnego biegu i rozpoczynam sesję. Pierwsze, drugie i ostatnie powtórzenie wchodzi praktycznie idealnie. Pozostałe trochę za szybko. Jak patrzę na wykres tempa to poprostu za szybko je zacząłem. Minutowe przerwy robię w truchcie. Na koniec 2 km schłodzenia i kończę trening.
Odczucia: Wszystko zależy od nóg. Jak wytrzymają to tempo, to złamię te 20 min. Wydolnościowo jest super. Te odcinki biegałem na czucie i jeszcze nie do końca to ogarnąłem. Muszę chyba sobie ustawić alert na tempo szybsze niż 3'55", żeby się nie zajechać na początku.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
4,06 22:13 5:28 128 (66%) 146 (76%)
1,01 4:03 4:01 154 (80%) 162 (84%)
0,13 1:00 7:37 150 (78%) 162 (84%)
1,01 4:01 3:58 159 (82%) 165 (85%)
0,14 1:00 7:24 154 (80%) 164 (85%)
1,01 3:57 3:55 162 (84%) 168 (87%)
0,13 1:00 7:35 159 (82%) 169 (88%)
1,01 3:55 3:52 164 (85%) 168 (87%)
0,14 1:00 7:21 158 (82%) 168 (87%)
1,01 3:59 3:58 165 (85%) 171 (89%)
0,17 1:00 6:00 163 (84%) 171 (89%)
1,98 9:54 5:00 147 (76%) 154 (80%)

Całość:
11,79 0:57:02 4:50 145 (75%) 171 (89%)

Waga: 85,2 kg

Plan: Jutro 10-12 km BS + kilka przebieżek.

[sosik]

Czwartek ( 19.06.2014 6:58 )

Kros pasywny + podbieg i przebieżka

Dzisiaj lepsze nastawienie niż wczoraj. Czułem moc, ale zgodnie z planem miało być pasywnie. Ruszyłem tuż przed 7. Pogoda idealna: 13 stopni w cieniu + lekki wiaterek. Grzecznie klepałem kilometry, szlifując kadencję i łapiąc sporo endorfin . Podbiegi i zbiegi spokojnie bez szaleństw. Pod koniec skręciłem w kierunku 'mojego stanowiska podbiegowego' i zrobiłem mocny podbieg w tempie 3'23". Potem poleciałem na moją pętelkę i na koniec dorzuciłem 200 metrową przebieżkę w tempie 3'04". Schłodzenie i kończę trening.
Odczucia: Ćwiczenie kadencji przynosi efekt. Może jeszcze to nie jest idealne 180 kroków/min., ale 170 już przekraczam. Faktycznie wtedy lżej się biegnie i podbiegi lepiej wchodzą. Dzisiaj bardzo przyjemny trening wpadł.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
1,00 5:25 5:24 129 (67%) 139 (72%)
1,01 5:10 5:09 134 (69%) 140 (73%)
1,01 5:04 5:01 138 (71%) 142 (74%)
1,01 5:24 5:23 146 (76%) 151 (78%)
1,01 5:12 5:10 145 (75%) 150 (78%)
1,01 4:53 4:52 138 (71%) 142 (74%)
1,01 4:53 4:52 141 (73%) 145 (75%)
1,01 5:04 5:00 145 (75%) 153 (79%)
1,01 5:14 5:12 150 (78%) 155 (80%)
1,01 4:58 4:55 151 (78%) 155 (80%)
1,01 4:50 4:48 152 (79%) 154 (80%)
1,01 4:24 4:23 151 (78%) 154 (80%)
0,71 3:26 4:53 150 (78%) 154 (80%)
0,16 0:32 3:23 162 (84%) 170 (88%) - podbieg
0,90 4:39 5:11 154 (80%) 171 (89%)
0,22 0:39 3:04 161 (84%) 168 (87%) - przebieżka
0,81 4:22 5:25 152 (79%) 169 (88%)

Całość:
14,89 1:14:18 4:59 144 (75%) 171 (89%)

Waga: 84,8 kg

Plan: Jutro wolne, a w sobotę PARKRUN Kraków o 9 na krakowskich Błoniach.

[sosik]

Sobota ( 21.06.2014 9:00 )

Parkrun - test na 5 km

Ok 8 rano z synem Wojtkiem wsiedliśmy w auto i ruszyliśmy na Błonia. Na miejscu pospacerowaliśmy trochę, potem 1 km rozgrzewki, rozciąganie dynamiczne i statyczne,plus trzy przebieżki. Stanąłem w środku stawki, a młody na końcu. Chwilę po 9 ruszyliśmy. Ja włączyłem stoper na linii, po ok 2 sekundach od startu. Od razu pierwsze 1,5 km pod mocny wiatr, który dokuczał dzisiaj. Dobrze, że sobie ustawiłem w zegarku alert na tempo < 3'55" dzięki temu na starcie wyhamowałem i nie poleciałem na żywioł za tłumem. Pierwszy km wchodzi w czasie 3'56" - odczucia dobre więc utrzymuję tempo. Drugi km to lekko pod górkę więc czas odrobinę gorszy 3'58". U mnie dalej wszystko w porządku. Trzeci km jest lekko w dół i z wiatrem. Brakuje przez to chłodzenia i strasznie zaczynam się pocić. Ten odcinek pobiegłem w 3'56". Potem kawałek jeszcze z wiatrem, nawrotka i ostatnie 1,4 km pod wiatr. Ja już zmęczony, ale udaje się utrzymać tempo i 4 km wszedł w czasie 3'55". Ostatni odcinek to już walka z samym sobą, uczucie takie jakbym zwalniał, ale jak patrzę na zegarek to tempo cały czas się utrzymywało, a nawet lekko zwiększyło na finiszu. Wyszło mi 960 metrów w czasie 3:41 czyli tempo 3'50". Całość w 19'26" .
Na syna nie czekałem długo. Finiszował w czasie 23'40" - jak dla mnie rewelacyjnie. Był bardzo zadowolony ze swojego biegu.
Odczucia: Mogę jeszcze urwać parę sekund, bo wiatr dzisiaj był bardzo mocny i przeszkadzał w biegu. Nogi wytrzymały co mnie bardzo cieszy. Myślę, że mogę przyjąć VDOT na poziomie 51 ( czas na 5 km 19'36" ) i wg niego będę biegał 2 fazę - czyli lekką modyfikację planu Danielsa dla dystansów 5-15 km.

Dł. odcinka / Czas odcinka
1,00 3:56
1,00 3:58
1,00 3:56
1,00 3:55
0,96 3:41

Razem:
4,96 19:26 3:55

Waga: 85,3 kg

Plan: Może jeszcze dzisiaj wieczorkiem coś pobiegnę, ale na pewno jutro wybieganie czyli 20-25 km.

[sosik]

Sobota ( 21.06.2014 14:23 )

drugi trening - 10km BS

Mój młodszy syn - Bartek też chciał jakiś rekord zrobić, jak się dowiedział o naszych ( moim i Wojtka ) wyczynach na Błoniach. Jako, że ogarnia właśnie rower to wziąłem go na moją pętelkę i umówiliśmy się, że robi rekord kilometrów na swoim rowerze ( do tej pory 5 km ), a ja biegnę obok niego i mu pomagam w razie kłopotów . Tak mu się to spodobało, że machnęliśmy razem 16 okrążeń i jeszcze kawałeczek, aby wyszło równe 10 km. Strasznie dumny wracał do domu, a ja zaliczyłem BS-a .
Więc wyszło na to, że u nas w rodzinie wszyscy dzisiaj szczęśliwi: ja i Wojtek z wyników na 5 km, Bartek z tego, że machnął 10 km na rowerze i nawet małżonka, bo pozbyła się nas z domu na pół dnia

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
10,08 53:15 5:17 137 (71%) 149 (77%)

Waga: 84,8 kg -> mogłem z czystym sumieniem opędzlować duży kawałek pizzy roboty mojej małżonki

Plan: Jutro ok 20 km BS - pewnie moja 'górska' pętelka.

[sosik]

Niedziela ( 22.06.2014 6:16 )

Bieg długi.

Wstałem ok 5 lekko ociężały po wczorajszej pizzy i piwku. Tradycyjne rytuały i po 6 wychodzę na trening. Nastrój bardzo dobry, pogoda nie najgorsza, dzisiaj ten mocny wiatr przy spokojniejszych tempach tak nie będzie przeszkadzał. W odtwarzaczu mp3 zapętliłem sobie TO i ruszyłem. Pierwszy kilometr bardzo spokojnie jako rozgrzewka, a potem ustaliłem tempo w okolicach 5'00"/km i tak sobie lecę. Staram się kadencję zbliżyć do tych 180 kroków na minutę, wspomagając się muzyką. Biegnie się świetnie. Tętno tylko na podbiegach przekracza 140 bpm. Max jest na najtrudniejszym z nich na ul. Podgórki, ale tam miejscami jest 10% nachylenia więc się nie zdziwiłem. Tak sobie klepię kilometry, łapiąc sporą ilość endorfin i ciesząc się, że co raz lżejszy ten mój biegowy krok jest. Po niecałych 21 km i 105 minutach biegu, kończę bardzo udany trening.
Odczucia: Było super. Bałem się, że po wczorajszej dawce biegania będę odczuwał jakieś zmęczenie, ale nic z tych rzeczy. Nastawienie cały czas pozytywne i jest dużo radości z tego mojego biegania - oby tak dalej!

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 25:45 5:09 135 (70%) 150 (78%)
5,00 25:24 5:05 137 (71%) 149 (77%)
5,00 24:53 4:59 140 (73%) 162 (84%)
5,00 24:39 4:56 140 (73%) 152 (79%)
0,80 4:01 5:04 143 (74%) 148 (77%)


Całość:
20,80 1:44:43 5:02 138 (72%) 162 (84%)

Waga: 85,1 kg

Plany: Jutro tradycyjnie basen, a od wtorku druga faza Danielsa 5-15km.
Na początek: 3km BS + 6*( 2*( 200m R + 200m BS ) + 400m R + 400m BS ) + 1km BS
Muszę się postarać, aby tempa wyszły odpowiednio: R200 42'', R400 86''.


Dystans: 81,11 km
Czas: 06:41:33
Tempo: 4'57"
Treningów: 5 + 1 zawody

p.s. Wieczorem postaram się skrobnąć podsumowanie 1 fazy treningów.

[sosik]

Podsumowanie pierwszej fazy treningów.

Regularne bieganie zacząłem 29 kwietnia czyli ok 3,5 miesiąca po zabiegu. Z tego co czytałem to raczej u mnie rehabilitacja poszła szybciej niż wolniej co bardzo mnie ucieszyło. Pierwsze 4 tygodnie to 4 treningi tygodniowo: 3 po ok 11 km i jedno długie wybieganie. Po 3 tygodniach wystartowałem w Cracovia Maraton. Tu jedynym celem była dobra zabawa i to udało się osiągnąć. Dodatkowo udało się przebiec 35 km co mnie bardzo ucieszyło. Oznaczało to, że kondycja w miarę została i całkiem niezła baza jest.
Po 4 tygodniach doszedł piąty trening w tygodniu. Zacząłem też dodawać akcenty typu podbiegi, rytmy czy kombinowane P+I+R. Powoli organizm zaczął się przyzwyczajać do regularnego obciążenia. Dalej zostawiłem basen 2 x w tygodniu. Traktuję go jako trening górnych partii ciała i lekkie core. Odpuściłem za to rower i teraz głównie regeneracyjne jeżdżenie z małżonką. Udało się też zrzucić parę kilogramów, dzięki czemu lżej mi się biega.
Uwieńczeniem tej fazy był test na 5 km. Uważam, że poszedł bardzo dobrze i daje podstawy do optymistycznego patrzenia na następne treningi. VDOT ustalone a 51.
Mam nadzieję, że dalej będzie się to moje bieganie tak pozytywnie układać i, że będę czerpał z niego dużo radości.

Cyferki:
Dystans 537 km w tym: BS 499 km, P 7 km, I 18 km i R 13 km.
Treningów 36 plus jeden start w zawodach.
Waga spadła z ok 93 kg do ok 86 kg czyli bardzo ładnie i mam nadzieję, że startowa na jesień to będzie w okolicach 80 kg.
Edit: Ważnym czynnikiem jest też zwiększenie kadencji i skrócenie kroku. To spowodowało, że bieg stał się lżejszy.

Porównanie 2 podobnych treningów:
2014-05-10 20,59 1:48:57 5:17 151 (78%) 173 (90%)
2014-06-22 20,80 1:44:43 5:02 138 (72%) 162 (84%)

Oba na praktycznie identycznej trasie ładnie ukazują progres, z którego jestem bardzo zadowolony

[sosik]

Wtorek ( 24.06.2014 4:14 )

Rytmy czyli: 6*( 2*( 200m R + 200m BS ) + 400m R + 400m BS )

Wczoraj oczywiście Mundial oglądałem i dopiero ok 23:40 jak już było wszystko wiadomo odnośnie miejsc w grupach poszedłem spać. Więc wyszło trochę ponad 4 godziny snu. Mimo tego, rano nastawienie bardzo dobre. Piętnaście minut i stoję grzecznie czekając na namiar GPS. Ruszyłem kwadrans po 4. Najpierw trochę ponad 2 km rozgrzewki. Potem już tradycyjnie przed szybszymi akcentami rozciąganie dynamiczne i statyczne. Następnie jeszcze kilkaset metrów spokojnego biegu, aby dotrzeć do linii startowej rytmów. Plan był dwusetki w 42 sekundy, a czterysetki w 86 sekund. Pierwsze 200 metrów trochę za wolno, ale to było na wyczucie tempa. Potem już szło ładnie. Wszystkie 400 weszły w 85-86 sekund i większość 200 w 41-42 sekundy. Tylko dwa razy mnie poniosło na 200 i pobiegłem je za szybko ( 39 i 40 sek. ). Wszystkie spokojne odcinki robiłem w truchcie. Po ostatnim rytmie jeszcze 700 metrów schłodzenia i kończę trening.
Odczucia: Cieszę się, że zwolniłem i dostosowałem tempa do tabelek Danielsa. Chyba o to w tym treningu chodzi, żeby równo i ładnie to biegać, ćwicząc technikę. I tak u mnie to dzisiaj było. Dłuższe odcinki weszły równiej bo łatwiej było kontrolować tempo. Nogi ładnie wytrzymały, płuca bez większych problemów. Ogólnie mimo, że nie przepadam za rytmami to fajnie się to dzisiaj biegało. Trening był wymagający, ale bez zajezdni. Słowa klucz: "tempo z tabelki"

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
2,74 15:12 5:32 128 (67%) 146 (76%)
0,21 0:43 3:25 150 (78%) 157 (81%)
0,24 1:44 7:22 135 (70%) 158 (82%)
0,21 0:41 3:16 144 (75%) 160 (83%)
0,24 1:45 7:21 138 (72%) 162 (84%)
0,43 1:26 3:22 155 (80%) 166 (86%)
0,45 2:59 6:43 136 (70%) 166 (86%)
0,21 0:42 3:20 145 (75%) 159 (82%)
0,24 1:38 6:56 141 (73%) 160 (83%)
0,21 0:42 3:21 147 (76%) 159 (83%)
0,24 1:40 7:02 142 (74%) 160 (83%)
0,42 1:26 3:25 156 (81%) 168 (87%)
0,44 3:00 6:49 138 (71%) 169 (88%)
0,22 0:41 3:11 146 (76%) 160 (83%)
0,24 1:36 6:52 144 (74%) 161 (83%)
0,21 0:41 3:14 147 (76%) 161 (83%)
0,24 1:38 6:52 145 (75%) 162 (84%)
0,42 1:25 3:22 157 (81%) 169 (87%)
0,44 2:58 6:46 140 (72%) 170 (88%)
0,21 0:40 3:12 145 (75%) 160 (83%)
0,24 1:43 7:02 143 (74%) 162 (84%)
0,21 0:42 3:17 146 (75%) 160 (83%)
0,24 1:38 6:56 145 (75%) 162 (84%)
0,42 1:25 3:24 157 (82%) 170 (88%)
0,44 2:52 6:32 143 (74%) 171 (89%)
0,22 0:41 3:13 147 (76%) 160 (83%)
0,23 1:36 6:57 146 (76%) 162 (84%)
0,22 0:41 3:09 148 (77%) 162 (84%)
0,24 1:39 6:58 147 (76%) 164 (85%)
0,42 1:25 3:22 158 (82%) 171 (89%)
0,44 2:51 6:30 145 (75%) 172 (89%)
0,21 0:41 3:18 148 (77%) 161 (84%)
0,23 1:36 6:51 149 (77%) 163 (84%)
0,21 0:39 3:05 152 (79%) 166 (86%)
0,23 1:37 7:02 150 (78%) 167 (87%)
0,42 1:25 3:24 159 (82%) 172 (89%)
0,70 4:10 5:58 147 (76%) 172 (89%)

Całość:
13,58 1:10:51 5:13 141 (73%) 172 (89%)

Waga: 84,7 kg

Plany: Jutro 10-12 km BS

[sosik]

Środa ( 25.06.2014 4:18 )

Lekki BNP

Mimo tego, że znów tylko 4 godzinki snu, obudziłem się 2 minuty przed budzikiem . Nastawienie trochę gorsze niż wczoraj, ale dziś w planie był BS więc nie trzeba spinać pośladków. Automat cały czas ślicznie działa i kwadrans po 4 wychodzę na trening. Kilka minut później zaczynam. Pierwszy kilometr tradycyjnie bardzo wolno - rozgrzewka. Potem powoli się rozkręcam i od 3 km tempo oscyluje w okolicach 5'00"/km. Od siódmego km. lekko przyspieszam, kończąc 11 w tempie 4'27"/km - to okolice mojego tempa maratońskiego. Potem jeszcze 1100 metrów schłodzenia i kończę trening.
Odczucia: Po wczorajszych rytmach czuję dwugłowe i pośladki. Tempo maratońskie zaczynam odczuwać co raz przyjemniej. Ogólnie lekko niewyspany, ale zadowolony

Dł. odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
1,00 5:46 126 (65%) 134 (69%)
1,00 5:16 135 (70%) 138 (71%)
1,00 5:05 135 (70%) 138 (72%)
1,00 5:01 136 (71%) 139 (72%)
1,00 5:05 137 (71%) 140 (73%)
1,00 4:55 138 (72%) 140 (73%)
1,00 5:02 138 (72%) 141 (73%)
1,00 4:49 139 (72%) 141 (73%)
1,00 4:48 141 (73%) 144 (75%)
1,00 4:42 144 (75%) 147 (76%)
1,00 4:27 149 (77%) 153 (79%)
1,00 5:02 143 (74%) 155 (80%)
0,14 5:30 142 (73%) 144 (75%)

Całość:
12,14 1:00:46 5:00 138 (72%) 155 (80%)

Waga: 86 kg - wychodzi obżeranie się orzeszkami w czasie oglądania meczów . Mam tak, jak kolega Jabbur - przed końcem Mundialu ciężko będzie coś zrzucić.

Plany: Dzisiaj popołudniu 'katowanie' kraula, a jutro to co sosik lubi najbardziej czyli progi 3km BS + 6*( 1,3km P + 1' BS ) + 1 km BS - wg tabelki tempo P to 4'11"/km. Mam nadzieję, że mimo niewyspania wejdzie to w miarę bezboleśnie.
A na Mundialu dzisiaj: Allez le blues!

[sosik]

Środa ( 25.06.2014 16.30 )

Nowa życiówka na 1 km kraulem.

Na basenie pustki, a ja po 50 metrach rozgrzewki poczułem ochotę na coś mocniejszego. Gdy zobaczyłem, że pierwsza setka weszła w 2'31" to stwierdziłem, że spróbuję utrzymać to tempo jak najdłużej. Następne 500 metrów praktycznie idealnie równo. Potem delikatnie przyspieszyłem. Ostanie 100 metrów już mocno i udało się. Wyszło 24'20 czyli urwane kolejne 30 sekund .
Co do biegania to teraz dość mocno pada. Oby przestało do rana bo progi czekają.
Coś mi się wydaje, że po dzisiejszych szaleństwach, ręce jutro będę czuł, ale czego nie robi się dla życiówki ( nawet w pływaniu )

Międzyczasy ( co 100 metrów )
00:02:31
00:02:28
00:02:28
00:02:27
00:02:27
00:02:27
00:02:24
00:02:26
00:02:24
00:02:18
Razem: 00:24:20

p.s. O pływaniu piszę tylko przy okazji życiówek, aby mieć ślad historii progresu.

[sosik]

Piątek ( 27.06.2014 4:17 )

Interwały tempowe ( progi ) - 6*( 1,3km P + 1' BS ) po 4'11" <-

Ten trening miał być zrobiony wczoraj. Jednak, gdy wstaję ok 4 i patrzę za okno, tam leje jak z cebra. Na chodnikach pełno kałuż. Odpuściłem ze względu na kolano. Jakby w planie był BS to bym wyszedł, ale na progach przy szybszym tempie mogłoby być różnie i nie chciałem ryzykować jakiegoś poślizgu. Na początku chciałem to pobiec wczoraj popołudniu po pracy, ale przyjechali teściowie z wizytą i nie było czasu.
Dzisiaj już pogoda wręcz idealna do biegania: 10 stopni, bezwietrznie i bezchmurnie. Dzień przerwy i już jestem nabuzowany . Kwadrans po 4 wychodzę. Standardowa rozgrzewka, rozciąganie i jedna przebieżka co by mięśnie pobudzić. Potem zaczynam progi. Miały być w tempie 4'11". Ech, a ja oczywiście za szybko. Mimo, że się hamowałem. Chyba się tego wg tabelek nigdy nie nauczę biegać. O ile pierwszy jeszcze w granicach błędu - 4'07" to następne to już dobre 6-8 sekund za szybko. Ostatni biegnę bez patrzenia na zegarek, na czucie - wyszło w tempie 4'01" . Jakie czucie - na razie to u mnie dalej nie istnieje jeśli chodzi o progi. Na koniec jeszcze niecałe 3 km schłodzenia i kończę debiut progów.
Odczucia: Wiem, że za szybko, ale poszło to dobrze. Po ostatnim odcinku wiedziałem, że bez problemu jeszcze kilka takich mógłbym zrobić. Mam nadzieję, że nie odbije się to na jutrzejszych interwałach.

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
3,54 18:30 5:14 130 (67%) 162 (84%)
1,31 5:23 4:07 155 (81%) 163 (84%)
0,12 1:00 8:22 152 (79%) 163 (84%)
1,31 5:17 4:02 159 (82%) 164 (85%)
0,14 1:00 7:06 153 (79%) 164 (85%)
1,31 5:19 4:04 162 (84%) 167 (87%)
0,13 1:00 7:26 157 (81%) 167 (87%)
1,31 5:19 4:04 163 (85%) 168 (87%)
0,14 1:00 7:07 158 (82%) 167 (87%)
1,31 5:19 4:05 164 (85%) 170 (88%)
0,13 1:00 7:41 161 (83%) 170 (88%)
1,31 5:15 4:01 166 (86%) 170 (88%)
0,14 1:00 7:11 161 (83%) 169 (88%)
2,92 15:18 5:15 145 (75%) 151 (78%)

Całość:
15,11 1:11:45 4:45 149 (77%) 170 (88%)

Waga: 84,5 kg

Plany: Jutro interwały czyli: 3km BS + 6*( 1km I + 3'B ) + 2KM BS - planowane tempo I = 3'51"/km

[sosik]

Sobota ( 28.06.2014 6:26 )

Bieg długi.

Oj dzisiaj to beznadziejnie szło. Najpierw ciężki żołądek, po wczorajszym obżeraniu się i piwie. Potem jak już trochę się uspokoiło to słońce zaczęło przygrzewać. Ja jestem zimnolubna bestia. Po biegu na wadze 3 kg mniej - masakra. Tętno dzisiaj trochę wyżej niż zwykle.
Odczucia: Cóż czasem i takie treningi się zdarzają. Trzeba wziąć to na klatę i lecieć dalej do przodu. Jutro będzie ciężko na interwałach, oj będzie ciężko. Może braknąć pary. Zważywszy, że jeszcze piknik lotniczy z rodzinką zaliczyłem i dodatkowe km spacerowe w pełnym słońcu wpadły.

Całość:
20,12 1:42:31 5:06 144 (75%) 170 (88%)

Waga: 93,5 kg

Plany: Powalczyć z interwałami, ale bez napinki.

[sosik]

Niedziela ( 29.06.2014 6:07 )

Interwały - 6*( 1km I + 3' BS ) I = 3'51"/km

Była MOC!
Wczoraj wieczorem byłem zmęczony. Jak tylko Kolumbia strzeliła na 2:0 w 50 minucie spotkania to wyłączyłem laptopa i poszedłem grzecznie spać ( ok 23:05 ). Zasnąłem od razu. Rano się obudziłem ok 4:55 i czuję, że jest dobrze - lekkie nabuzowanie połączone z obawami o te interwały. Kawka z mlekiem, przeczytanie prasy i ok 6 wychodzę na trening. Tablica przy drodze pokazuje już 22 stopni. Trochę masakra. Na szczęście dzisiaj zabrałem 0,4 litra wody. Tradycyjnie rozgrzewka, rozciąganie, jedna mocna przebieżka i zaczynam interwały. Pierwszy wchodzi w 3'40" . Postanawiam trochę zwolnić, co by na ostatnim nie płakać. Następne 3 powtórzenia bardzo równo w tempie 3'43". U mnie wszystko pod kontrolą. Słońce daje w kość. Ja piję przed 1, po 2 i 4 interwale. Piąty interwał znów, tak jak pierwszy czyli w 3'40", pojawiają się pierwsze oznaki zmęczenia i obawa jak pójdzie to ostatnie powtórzenie. Postanawiam je lecieć na czuja - bez patrzenia na zegarek. Było trochę walki, ale to również w 3'40" weszło Jest moc! To jeszcze nie był maks. Wszystkie przerwy w truchcie. Nawet po ostatnim powtórzeniu obyło się bez marszu czy podziwiania swoich butów, tylko po ok 0,5 km truchtu przeszedłem do spokojnego biegu. Robię 3 km i kończę trening.
Odczucia: Jak na tak ciężkie ( jak na mnie ) warunki - mimo wypicia 0,4 l wody, straciłem 2,5 kg - te interwały poszły super. Na ostatnich 300 metrach 6 powtórzenia była walka, a tak to pełna kontrola. Może jednak spróbować biegać wg VDOT 52?

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
3,63 18:51 5:12 132 (68%) 164 (85%)
1,02 3:43 3:39 166 (86%) 174 (90%)
0,46 3:00 6:32 147 (76%) 174 (90%)
1,01 3:44 3:43 168 (87%) 176 (91%)
0,46 3:00 6:33 150 (78%) 175 (91%)
1,01 3:44 3:43 169 (88%) 177 (92%)
0,48 3:00 6:16 153 (79%) 177 (92%)
1,01 3:44 3:43 171 (89%) 180 (93%)
0,45 3:00 6:41 156 (81%) 180 (93%)
1,00 3:40 3:39 173 (89%) 181 (94%)
0,44 3:00 6:47 156 (81%) 181 (94%)
1,00 3:40 3:39 177 (92%) 186 (96%)
0,47 3:00 6:26 161 (84%) 186 (96%)
2,95 15:49 5:22 152 (79%) 158 (82%)

Całość:
15,37 1:14:58 4:53 153 (79%) 186 (96%)

Waga: 83,9 kg ( przed treningiem 86,4 kg )

Plany: Jutro spokojny kraul + jacuzzi, we wtorek Rytmy czyli: 10*( 400m R + 400m BS ) - R400 = 85"


Dystans: 76,11 km
Czas: 06:20:39
Tempo: 05:00
Treningów: 5


Czerwiec:
Bieganie: Czas: 28h 22min· Dystans: 335km 222m · Śr. tempo: 05:04/km · 21 treningów + 1 start w zawodach.
Pływanie: Czas: 4h 19min· Dystans: 9km 350m · Śr. tempo: 27:42/km - tu dojdzie jeszcze 1 km jutro.
Rower: Czas: 5h 01min· Dystans: 89km 238m · Śr. prędkość: 17.77 km/h

Odczucia po czerwcu:
Wszystko idzie w dobrym kierunku. Na razie organizm dobrze reaguje na bodźce i jest ciągły progres. W lipcu kontynuacja pracy nad szybkością.