egzamin na 1000m

[aga85]

Witam, chciałabym poprawić czas na 1000m, dzisiaj uzyskuje 4.26 a chciałaby biegać poniżej 4 min. Biegam 3 razy w tygodniu dystans ok 4 km średnim tempem ok 23 min od ok. 4 miesięcy. Dodatkowo ćwiczę w domu 3 razy w tygodniu siłę mięśni rąk za pomocą kinecta i gry Body coach 3, przez ok. 50 min oraz strony 100pompek.pl. Czy mógłby ktoś pomóc mi odnaleźć jakiś plan treningowy albo pomóc ułożyć własny na poprawienie czasu na 1000m?

[gixerliter]

Witam!
Miałem podobny czas co Twój na początku, a po zastosowaniu tego planu udało mi się zejść poniżej 3:50.
Trwa to ponad 2 miesiące i ciągle czas idzie w dół. Biegam 4 dni z jedną przerwą w tyg- wyeliminowałem długie wybiegania przez co mam siłę na bieg następnego dnia. Plan :
Pon- 3km różnym tempem, 1km - spokojnie, 1 km tempo ok 70 %, 1km spokojnie. Odpoczywam ok 3-5 min i zaczynam
4x250m maksymalnym tempem, kręcę czasy od 41,3 do 49,6 w ostatnim. Między kolejnym biegiem ok 2-3 min przerwy. Następnie 1km biegnę spokojnie i po wyrównaniu oddechu 8x100m full. Koniec treningu 3km spokojnie.
Drugi dzień wygląda nie więcej tak samo, potem przerwa. W czwartek biegnę 4x1000m i tempem szybkim ok 70 %, ale płuca nie wołają o pomoc. Piątek wygląda jak poniedziałek. Czasem mieszam zamiast 4x250, robię 2x500. Głównie biegam z maksymalnym tempem.

Pozdrawiam

[aga85]

Podsumowując twój trening to najpierw 3 km różnym tempem, potem interwały, znowu 1 km spokojnie i dalej interwały a na koniec jeszcze 3 km spokojnie, czyli razem ok 9 km podczas treningu, dobrze zrozumiałam? Dzięki za podpowiedź, na pewno spróbuje.

[gixerliter]

Tak, ok 6-8km. Oczywiście nie za jednym razem. W tym parę km jest " lajtowych " na wyrównanie oddechu.

[Bylon]

Gixerliter, bez sensu masz trening. Sorry.

Autorze, spróbuj http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=2306 ze strony głównej. To niegłupi plan, śmiało można go polecać w większości przypadków.

[aga85]

Dzięki Bylon, chyba jednak spróbuję biegać wg planu zamieszczonego na stronie głównej. Chociaż nie wiem, czy dam rade przebiec 60 min bo na razie 30 min to max, ale może po prostu wolniej wystarczy i będzie ok, sprawdzę na pewno. W sumie to chyba ważne, żeby cokolwiek ze sobą robić, a nie siedzieć na kanapie:) Pozdrawiam i dziękuję za rady

[aga85]

Ściągnęłam sobie tabelkę z planem treningowym do egzaminów na m.in. 1000 m i oto moje pytanie zanim wdrożę go w życie: co oznacza "SPR - trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe"? Rozumiem, że mam wykonać trening sprawności na 1000m a później jeszcze ćwiczenia ogólnorozwojowe? Sorry, że zadaję może dla was tak banalne pytanie ale dla mnie jest to niezbyt jasno opisane. Dzięki za wyrozumiałość:)

[Bylon]

Aga, SPR to po prostu sesja ogólnorozwojowych ćwiczeń niezależna od biegania. W ramach tego dnia rób wykroki, przysiady (TYLKO POPRAWNE TECHNICZNIE!!! - poczytaj na forum), mostki na przedramionach (deski), mostki krótkie, mostki pełne, lekkie ćwiczenia na obręcz barkową (pompki na kolanach, podciąganie się w leżeniu), jaskółki, stanie na jednej nodze, stanie na palcach jednej nogi.

Jeśli nie dajesz rady biegać przez 60 minut - zwolnij. Po prostu. Wtedy na pewno dasz radę...
...a jeśli naprawdę nie dasz rady, skróć czas trwania wysiłku i wydłużaj go stopniowo. Zacznij od tych 30-40 minut, z każdym tygodniem dodawaj 5-10 minut, aż w końcu dojdziesz do godziny. Te treningi NIE MAJĄ CIĘ ZARŻNĄĆ!!! Mogą Cię oczywiście zmęczyć, ale nie powinnaś się po nich czuć wycieńczona. Ma to być lekkie, przyjemne bieganie.

Ile masz czasu do egzaminu?

[aga85]

Dzieki za rady, do egzaminu mam 3 miesiace. Czas w ktorym przebiegam km i tak daje mi ocene 5, no ale dla samej siebie chce miec lepszy czas:) Mam roczne dziecko i jak narazie siedze w domu na urlopie, wiec trzeba sie chociaz troche poruszac:)

[gixerliter]

Gixerliter, bez sensu masz trening. Sorry.

Autorze, spróbuj http://bieganie.pl/?show=1&cat=19&id=2306 ze strony głównej. To niegłupi plan, śmiało można go polecać w większości przypadków.

taki plan podali mi ludzie z tego forum.
Aktaulnie z tym planem robię 3:34, a wcześniej miałem ponad 4:20.
Także wytłumacz może gdzie jest bezsens według Ciebie, zamiast głupio komentować, sory
ale Twoje podejście i post jest bezsensu ; )