MikeWeidenbaum - komentarze

[scouser]

Świetny wynik, widać że masz predyspozycje do krótszych dystansów, więc bardzo dobrze robisz że skupiasz się w tej chwili na nich. Pewnie jeszcze się sporo poprawisz

[MikeWeidenbaum]

Dzięki, zobaczymy jak wyjdzie ten eksperyment ze "skróceniem" się, ale jestem dobrej myśli, piątka stała się moim ulubionym dystansem w ciągu ostatnich miesięcy.

Tobie życzę udanego "wydłużenia" i debiutu w połówce .

[Kwiat]

Plany całkiem fajne i ciekawe o tyle, że mało osób u nas, przynajmniej z tych blogujących, skupia się na średnich dystansach. Chociaż z taką objętością i 20-kilometrowym wybieganiem, to i dychę zapewne poprawisz w niedługim czasie, tym bardziej, że przy okazji ostatniej pogoda nie dopisała .

[MikeWeidenbaum]

Z definicji 3 i 5 km to wciąż długie dystanse, no ale fakt, większość blogujących tu skupia się na 10 km i dłuższych. Na średnich dystansach (800-1500) przy okazji będę chciał się teraz poprawić, a z dychą też oczywiście się jeszcze zmierzę, ale chyba dopiero jesienią.

Zobaczymy jak to wyjdzie .

[FilipO]

Hej,

natknąłem się u Ciebie na określenie "aktywny" i "pasywny" kross. Możesz rozwinąć temat ?

Pozdrawiam

[MikeWeidenbaum]

Pozwolę sobie zacytować Skarżyńskiego (z jakiejś wczesnej wersji jego książki, mam to w pdf, nie wiem czemu, ale jest sporo literówek i brak niektórych polskich znaków, no ale jest czytelne):

KROS PASYWNY
To kros biegany „na zaliczenie". Jego celem jest przebiegniecie całego zaplanowanego odcinka
bez specjalnej aktywnosci na trasie. Podczas pokonywania podbiegów nie wykazuj szczególnego
zaangaowania. Wyraznie zwalniaj, ledwo „wtaczajac" sie na góre! Nie dopuszczaj do zbytniego
wzrostu tetna i pojawienia sie problemów z oddychaniem. Nie unikniesz ich, ale staraj sie je w
poczatkowym okresie minimalizowac, stopniowo „zapoznajac" z nimi organizm. Kros pasywny
proponuje wszystkim poczatkujacym do momentu, a opanuja umiejetnosc utrzymywania stałej
predkosci biegu. Oczywiscie nie oznaczało takiej samej predkosci na podbiegu i zbiegu (!), ale
sredniej, mierzonej np. na całej petli lub jej sporej czesci. Jesli biegniesz coraz wolniej, jak to
sie mówi „siadasz", to znaczy, e biegłes pewne elementy zbyt szybko. Nastepnym razem
musisz je biec wolniej. Utrzymanie równej sredniej predkosci biegu przez cały kros nie
przychodzi łatwo. By to zrealizowac musisz dobrze poznac swój organizm, prawidłowo ocenic
swoje moliwosci. Z czasem dojdziesz jednak do wprawy. Trening czyni mistrza!
Kros pasywny powinno sie te biegac kilka dni po wyczerpujacych zawodach. Delikatnie
pobudzi on wszystkie układy. Bedzie te dobrym wstepem przed dalsza „konkretna" praca.
Odbuduje te „zgubione" podczas startu czucie miesniowe. Kros pasywny jest etapem
przygotowawczym do krosu aktywnego, bedacego „esencja" biegu po krosie.

KROS AKTYWNY
Właczysz do planu, gdy ju dobrze poznasz swój organizm po serii krosów pasywnych. Bedziesz
musiał potrafic nie tylko utrzymac równe tempo biegu (jeszcze raz podkresle - srednie!), ale
nawet lekko je zwiekszac. I to tym bardziej, im bliej konca krosu! Musisz zaczac biegac
aktywnie! Biec aktywnie, to znaczy angazowac sie i na podbiegach, i na zbiegach, i podczas
biegu po terenie płaskim. Twoim celem jest biec coraz szybciej! Dlatego musisz stopniowo
dawac z siebie coraz wiecej! Na kadym nastepnym okraeniu petli „atakuj" jaz wiekszym
zaangaowaniem: na podbiegach „walcz" coraz dłuej, na zbiegach coraz wczesniej „puszczaj"
nogi, a bieg po płaskim musi byc aktywnym wypoczynkiem przed kolejnym elementem.
Najwaniejsza jest nie tyle fizycznie wieksza predkosc biegu na tych elementach, co twoje
przekonanie, e dajesz z siebie coraz wiecej. Aktywny kros musisz ukonczyc w przeswiadczeniu,
e dałes z siebie... prawie wszystko! Nie moesz na „mecie" stwierdzic, e ne jestes zmeczony!
To znaczyło by, e...zmarnowałes czas! Analiza czasowa poszczególnych okraen pokae ci,
gdzie sie „obijałes". Kros aktywny ma intensywnosc opisywanych niej WB2 i WB3 , choc do
dzienniczka zapisujemy oba typy krosów w rubryce kros.
Jak praktycznie zrealizowac akywny bieg po krosie?
• trasa krosu nie powinna byc oddalona od miejsca, z którego wychodzisz na
trening wiecej ni 2-3 km. Gdy jest dalej, podjedz do niej samochodem;
• zacznij od rozgrzewki. Po 25-30' bedziesz przygotowany do rozpoczecia czesci zasadniczej;
• nie porywaj sie od razu na najtrudniejsze elementy (długi lub stromy podbieg). Biegnij ze
swiadomoscia, e lepiej rozpoczac wolno i „rozkrecajac" sie na trasie zrealizowac plan, ni
ruszyc za szybko, a potem „peknac" przed koncem.
•jesli biegasz na petli, staraj sie kada kolejna przebiec nie wolniej od poprzedniej. Idealnie, jesli
jest szybciej, chocby o chocby kilka sekund. Ma to due znaczenie psychologiczne;
• ostatnia petle potraktuj zawsze priorytetowo. Staraj sie, by była najszybsza! Walcz szczególnie
w koncówce, „imitujac" finisz na zawodach;
• po skonczeniu biegu pamietaj, by natychmiast zmierzyc tetno treningowe;
• odpocznij w zalenosci od potrzeb 4-6' w marszu. Uspokoisz rozkołatane serce i oddech.
Nawet w przypadku duego zmeczenia nie kładz sie na ziemi! Moesz wykonac serie łagodnych
skłonów czy skretów tułowia, ale o charakterze rozluzniajacym i relaksujacym, a nie
rozciagajacym;
• potem potruchtaj jeszcze 2-3 km. To wystarczy, by uspokoic cały organizm i „dojsc do siebie".
Jesli sa to „a" 3 km, radze w drodze powrotnej wykonac jeszcze 4-5 bardzo łagodnych
przebieek. Dłuszy bieg spowoduje, e stracisz czucie miesniowe, które szkolisz podczas tego
treningu. Pamietaj, e bieg po krosie jest akcentem, czescia zasadnicza treningu - reszta jest
tylko „opakowaniem". Zaliczanie „przy okazji" dodatkowych kilometrów, mało
że nie pomaga, a wrecz szkodzi, „zabijajac" oczekiwane korzysci!
Kros jako narzedzie treningowe wymaga specjalnego rodzaju komentarza. Jest
bowiem pierwszym z narzedzi, które potrzebuje twojej „pomocy" w jego realizacji!
Jakiej?
• w dniu planowanego krosu, 2-3 razy... przypomnij sobie o czekajacym cie treningu. Ta mysl z
pewnoscia wywoła zaniepokojenie, e nie powiem lekki strach,
Wszak kros to ju nie „zwykłe" rozbieganie - to ju „konkretny" trening. Ta obawa
spowoduje pobudzenie osrodków mózgowych, które zareaguja wydzieleniem do
krwi porcji adrenaliny. To zwykła reakcja zdrowego organizmu w takiej sytuacji.
Uruchomione zostana mechanizmy wewnetrznej mobilizacji. Potem, podczas treningu, znacznie
ułatwi ci to jego realizacje.

[FilipO]

Dzięki wielkie! I wszystko jasne .

PS. Jestem też z Poznania, można się na jakiś delikatny bieg umówić . Osobiście najczęściej "śmigam" nad Rusałką.

Pozdro!

[MikeWeidenbaum]

Dzięki wielkie! I wszystko jasne .

PS. Jestem też z Poznania, można się na jakiś delikatny bieg umówić . Osobiście najczęściej "śmigam" nad Rusałką.

Pozdro!

Spoko, ja nad Rusałką bywam sporadycznie, bo mam tam dość daleko. Mieszkam w centrum i głównie biegam nad Wartą i na Malcie, czasami w okolicach Cytadeli, jak coś to pisz na prv.

[Rolli]

Mike,
trochę skomplikowane to czytanie całości (jako blog fajnie, ale jako opis treningu... za dużo szukania)

Nie masz ochoty opisać w skrócie ostatnich 2 tygodni? Mi brakuje trochę szybkich wybiegań.

Pozd.
Rolli

[MikeWeidenbaum]

Wiem, że lubię czasem trochę polać wodę, dlatego też wytłuszczam te najważniejsze informacje , rozpiszę mniej więcej po Twojemu:

tydzień 19.05-25.05

Pn 14 km po 5:18, 30 minut core-stability
Wt 5 x 1000 m, przerwy 3:30 (pierwsza przerwa 3): 3:34, 3:39, 3:42, 3:38, 3:38 (w butach)
Śr 11 km 5:26, trochę podciągania i pompek
Czw 8 x 400 m R/ 400 m trucht, po 1:18-1:20 (w butach)
Pt wolne
Sb 5100 m po 3:59 (stadion)
Nd 21.6 km po 5:24, 20 minute core-stability, 10 minut koordynacji

tydzień 26.05 - 1.06

Pn 11.5 km po 5:08
Wt [5 x 200 m przerwa 1:30] + [2 x 400 m p. 3 min] + [800 m p. 5 min] + [2 x 400 m p. 3 min] - 200 po 36-37 s, 400 po 1:14-1:15, 800 w 2:40 (w kolcach)
Śr 10.5 km po 5:10/km
Czw 3 x 5 minut po 3:59/km, przerwa 1 min. + 4 x 400 m R (w 1:20-22)/400 m trucht + 5 minut po 3:55/km, basen 30 minut
Pt wolne
Sb rano 5000 m po 3:48 (po lesie), wieczorem 6 km po 5:04, 20 minut core-stability
Nd 16.3 km po 5:09

Przed akcentami zawsze rozgrzewka przynajmniej 2 km i 10-15 minut rozciągania dynamicznego i skipów, po akcencie przeważnie schłodzenie 1-2 km, czasami go nie robię, ale wtedy zawsze wracam ze stadionu rowerem.

W blogu nie odnotowuję w ogóle rozciągania (w sumie nie wiem czemu), krótkie robię po prawie każdym biegu, a ze dwa-trzy razy w tygodniu robię dłuższe 20-30 minut.

Wybiegania (długie) i rozbiegania robię dość wolno, traktuję je regeneracyjnie i biegam je głównie na puls, staram się nie żeby średnie tętno wychodziło poniżej 140. W ubiegłym tygodniu były wolniejsze bo było gorąco, a ja dość mocno reaguję na wyższą temperaturę i długo się przyzwyczajam. W tym tygodniu już wychodziły szybciej, jakby było poniżej 10 stopni to by pewnie wychodziły gdzieś po 4:50-5:00.
Uważasz, że powinienem robić je szybciej?

[Rolli]

Dobry plan. Jedynie co brakuje, jest raz na 2 tygodnie szybsze wybieganie. Takie 12-15km w 4:20-4:30. Ale te 5km to trochę zastępuje. One tez w sezonie nie są tez takie ważne... Jesteś w sezonie?
Tempo biegów wolnych jest OK. Na podkręcanie tego tempa jest jeszcze dużo czasu. Najpierw musisz wypracować umiejętność szybkiej regeneracji. To się wypracuje przez tysiące kilometrów.

[MikeWeidenbaum]

Dzięki, mam w planach żeby te sobotnie treningi czasem robić tak do 10 km, tempo wtedy koło 4:10, no ale może spróbuję jeszcze nieco dłuższe tak jak piszesz.

Te dwa tygodnie to były pierwsze mocniejsze (z 3 akcentami), wcześniej miesiąc biegałem luźniej odpoczywając po wiosennej dyszcie i półmaratonie (ale nie było to zupełne roztrenowanie, robiłem po 1-2 akcenty w tygodniu, ale przeważnie lekkie). Myślę że można uznać, że teraz "wchodzę w sezon", docelowe starty planuję na lipiec i może sierpień, ale jeszcze dokładnie nie wiem czy w sierpniu gdzieś nie będę wyjeżdżał.
W ogóle być może od lipca do września będę siedział w Niemczech, w Getyndze, orientujesz się czy są tam w okolicy jakieś zawody warte uwagi (czy to średniackie, czy jakieś krótsze LD)?

[Rolli]

Jak pisze się po niemiecku to miasto... bo Getynda (???) nic mi nie mówi.

[MikeWeidenbaum]

Göttingen

[Rolli]

http://ladv.de/niedersachsen/ausschreibungen/6
Tu jest taka lista z zawodami.

To może być dla ciebie ciekawe:
http://ladv.de/ausschreibung/detail/577 ... Alfeld.htm

Popatrz tez na LA Kassel.

Duzo szukania, bo nie mój teren i nie mój Land