Mike - półmaraton w 1:20

[MikeWeidenbaum]

Dziś bardzo lekki akcent na pobudzenie. Na początek 6 km po 5:06/km, tętno 146, później niezaplanowana kilkuminutowa przerwa, bo spotkałem kumpla i chwilę gadaliśmy, potem kros (chyba bardziej pasywny niż aktywny ) 5 km po 4:40/km, tętno 159, wszystko po lesie. Wysokie te tętna, nie wiem na ile to spowodowane przerwą, a na ile wysoką temperaturą. Samopoczucie niezłe, więc jakoś bardzo się tym nie przejmuję, ale ciekawa sprawa, bo gdy biegnę dłuższy czas po płaskim, to tętno w stosunku do tempa nie różni się jakoś diametralnie od tego co było przed przerwą, natomiast na podbiegach, nawet niewielkich, bardzo szybko i stosunkowo mocno leci w górę i dłużej niż zwykle zostaje na wyższym poziomie. No nic, na razie muszę znowu wejść w biegowy rytm, potem będę się martwił detalami.

[MikeWeidenbaum]

Walki z temperaturą część dalsza, niby luźno i przyjemnie 10.4 km po 5:24/km, a tętno średnie 142 , na samopoczuciu się to jakoś nie odbija (tzn. jest mi gorąco, ale poza tym biegnie się luźno :P), ale trochę jednak denerwuje. Na dodatek alergia się zaczyna objawiać, biorę leki ale one zawsze powodują zamulenie w pierwszych dniach. Niełatwy mam ten powrót po przerwie póki co, no ale mam dużo czasu na dojście do formy. Mimo wszystko zastanawiam się, czy może nie skrócić tej pierwszej fazy do 2 tygodni, albo dodać jednak mocniejsze akcenty, żeby się nie zanudzić i nie zgrzać zbytnio tłukąc wybiegania w tych upałach.

[MikeWeidenbaum]

Dziś dwa treningi:
- rano rozruch na czczo, żeby uniknąć upałów, 6 km po 5:18/km w tym 6 przebieżek, w terenie, tętno już trochę lepsze: 142, a było sporo skakania nad kałużami.
- wieczorem poszedłem na AWFowski stadion. Rozgrzewka w lunarach, potem kolce na nogi i 7 x 400 m na 5 minutowych, pasywnych przerwach, czterysetki wchodziły po 1:12-13, ostatnia szybsza 1:10, czyli generalnie okolice tempa "startowego" na 800-1000 m, później znowu zwykłe buty i schłodzenie, razem wyszło około 6 km. Taka pierwsza przymiarka do średniodystansowych treningów, generalnie weszło to dość łatwo (ciężkie były głównie ostatnie setki), przerwy się lekko dłużyły. Nogi czuję, jutro pewnie będą zakwasy. Tętna średnie z odcinków w przedziale 158-161, tylko w drugim było 166, maksymalne 178-182.

Przed snem jeszcze 6 x 11 pompek na minutowych przerwach.

[MikeWeidenbaum]

Zajęcia BBL i test na 1000 m, pierwotnie miało być 1500 (też było), ale okazało się że są dwie możliwości. Szybkościowo czuję się teraz dużo lepiej niż wydolnościowo, a dodatkowo od rana mnie pobolewał brzuch, więc zdecydowałem się na krótszy dystans. Nie lapowałem, ale z pamięci to 400 m w około 1:10, 800 m w 2:25 i meta 2:59. Po biegu musiałem usiąść i trochę mi zajęło dojście do siebie. Ostatnio po wszystkich zawodach, czy testach, nawet jak byłem zadowolony z wyniku to czułem lekki niedosyt, wydawało mi się że gdybym inaczej rozłożył siły to można by wykręcić lepszy czas. Tym razem tak nie było, z czystym sumieniem stwierdzam że przy dzisiejszej formie i samopoczuciu to był maks.
Bardzo fajnie, że udało się złamać 3 minuty, a przede wszystkim że widać spory progres, we wrześniu pobiegłem 3:18, a przecież nie trenowałem pod średnie dystanse.

Na zajęciach było jeszcze trochę ćwiczeń koordynacyjnych (z którymi wciąż mam spore problemy, ale coś powolutku zaczynam łapać) i 5 x 200 m, luźno, technicznie, dość szybko, ale dokładnie nie mierzyłem czasu, chodziło głównie o technikę, czyli też zupełnie nowe dla mnie rzeczy. Ciężko to idzie, ale widzę w tym spore rezerwy. Po zajęciach niecałe 4 km rozbiegania nad rusałką.

EDIT: wieczorem jeszcze 25 minut core stability

[MikeWeidenbaum]

Long, 19 km po 5:12/km, sam z siebie wyszedł narastający (nie dokładnie z kilometra na kilometr, ale każda kolejna piątka szybsza), całość w pierwszym zakresie, średnie tętno 140, czyli powoli wraca do stanu sprzed przerwy, no i biegałem o 9:30 więc nie było tak gorąco (15 stopni i pochmurno). Miały być longi powyżej 20 km, ale ten tydzień wyszedł trochę mocniejszy niż myślałem, tzn. mało było szybkiego biegania, ale to co było to było wręcz bardzo szybkie i nogi to trochę odczuły.

W tygodniu 71.5 km, wprowadzający tydzień po przerwie, na początku szło dość opornie, ale czuję że już wchodzę na normalne obroty. Myślałem o skróceniu pierwszej fazy ze względu na upały, ale przyszły tydzień jeszcze na pewno będzie luźniejszy, a potem zobaczymy (podobno ma przyjść ochłodzenie, więc może jednak dociągnę tę fazę zgodnie ze wcześniejszymi planami).

[MikeWeidenbaum]

Poniedziałek 28.04
Rano: 10 km po 5:22/km, średnie tętno 137. Chciałem sprawdzić czy da się obiec Ostrów Tumski dookoła, niestety ścieżka przy rzece tam dużo mniej zadbana niż po drugiej stronie (chaszcze, błoto, piach, wyboje), a ostatecznie natknąłem się na coś co przypominało "obozowisko" bezdomnych (przy moście obok dworca Poznań Garbary), całe szczęście nie zastałem mieszkańców , ale wtedy zrezygnowałem z dalszej eksploracji. Pogoda sinusoidalna raz słońce i patelnia, za chwilę pochmurno i wietrznie.
Wieczorem: basen 1300 m w 30 minut, wszystko kraulem.

Wtorek 29.04
Trening polecony w temacie o 800 m przez Rolliego, takie "wprowadzenie" do treningu średniodystansowego. 3 km rozgrzewki, później 10 minut rozciągania dynamicznego i skipów, kilka przebieżek i 4 x 100 m + 4 x 200 m, przerwy 3 min., setki po 15-16 s, dwusetki 30-31s, w kolcach. Weszło łatwo, trochę zbyt asekuracyjnie to pobiegłem, szczególnie setki. No ale właśnie po to był m.in. ten trening żeby się w prędkościach rozeznać. Na koniec jeszcze 2 km schłodzenia.

[MikeWeidenbaum]

Środa 30.04

8.8 km po 5:28/km, średnie tętno 140. Mimo że wybiegłem o 9:20 to i tak było już ciepło, dodatkowo biegane na głodniaka, więc generalnie słabość. W takie ciepłe dni trzeba jednak wstawać zupełnie rano, 6-7, albo biegać dopiero wieczorem/w nocy. Później jeszcze 25 minut core stability.

Czwartek 01.05

Rano: rozruch 6 km po 5:15, w tym 5 przebieżek + zamiast szóstej przebieżki mocny podbieg, tętno 142. Przed wybiegnięciem stwierdziłem że zobaczę jak będę się czuł, jak dobrze to zrobię dłuższy trening, jak gorzej to tylko rozruch i reszta wieczorem. Było tak sobie, więc zawróciłem szybciej, chociaż przebieżki weszły dość żwawo i trochę mnie odmuliły. Nie było jakoś bardzo gorąco, ale strasznie "ciężkie" powietrze.
Wieczorem: jak tylko wyszedłem to poczułem rześkie powietrze i wzmagający się wiatr, wreszcie jakaś normalna pogoda . Zrobiłem 9 km po 4:43/km, w tym 4 km w drugim zakresie po 4:28/km, tętno zakresu 159, średnie z całości 150. Bardzo przyjemny bieg, dawno mi się tak dobrze nie biegało (dawno się tak z wiatru nie cieszyłem, nawet jak trochę przeszkadzał ), warto było czekać do wieczora na zmianę pogody.

Generalnie wciąż lekka sinusoida w kwestii formy/samopoczucia, ale wiem teraz już na pewno, że to w 90% wywołane pogodą i wysokimi temperaturami, jak tylko jest chłodniej (albo przynajmniej nie ma "patelni") to biega mi się bardzo dobrze. Teraz przyszło ochłodzenie, oby się utrzymało jak najdłużej.

W kwietniu tylko 210 km, no ale była prawie tygodniowa przerwa.

[MikeWeidenbaum]

Sobota 03.05

Dużo ćwiczeń z pogranicza siły biegowej, koordynacji i doskonalenia techniki pod okiem yacoola w ramach Oregano Project, potem BBL i 4 x (100/200/300 m) tempo koło 3:20/km, przerwy różne 1-2 minuty, z naciskiem na technikę biegu i później jeszcze trochę ćwiczeń koordynacyjnych. Na koniec 5 km rozbiegania nad rusałką (5:09/km, tętno 139).

Niedziela 04.05

Long 20.6 km po 4:55/km, średnie tętno 147, lekkie przyspieszenie pod koniec i ostatnie 4.5 kilometra było w drugim zakresie po 4:46/km przy tętnie 155. Trasa w zdecydowanej większości asfaltowa, niezupełnie płaska bo 109 metrów "up". Bardzo fajnie to weszło, nogi trochę zajechane po wczoraj, ale wydolnościowo super, do tego ekstra pogoda (6-7 stopni i słońce) jedynie między 7 a 12 kilometrem wiatr walił prosto w twarz i momentami "stawiało", ale i tak wolę wiatr niż upały. Biegłem z wujkiem, który już kilkanaście lat trenuje i potrafi trzymać bardzo równe tempo, z czym często mam problemy jak biegam sam. Jeden z bardziej udanych treningów w ostatnim czasie.

W tygodniu 71 km. Zastanawiałem się czy nie przejść już teraz do drugiej fazy, ale przyszło ochłodzenie i wygląda na to że trochę się taka pogoda utrzyma, więc cisnę zgodnie ze wcześniejszymi założeniami.

[MikeWeidenbaum]

Poniedziałek 5.05

Nogi trochę zmęczone po sobotniej sile i niedzielnym longu, więc tylko 7.6 km po 5:11/km, średnie tętno 134.
Wieczorem 25 minut core stability i 10 minut podnoszenia żelastwa.

Wtorek 6.05

12.3 km po 4:56/km, średnie tętno 147, coś pomiędzy żwawszym BSem, a krosem, aktywnie na podbiegach, momentami trudny teren, łącznie 4.5 km w drugim zakresie (tętno śr z drugiego zakresu 156, tempo 4:50, każde wejście w drugi zakres było rozpoczęte mocnym podbiegiem), pod koniec już niestety znowu gorąco, ale generalnie weszło to nieźle, dużo bardziej wolę w taki sposób ćwiczyć podbiegi niż "mielić" 10 razy jedną górkę.

Środa 7.05

11.6 km po 5:21/km na końcu kilka przebieżek, średnie tętno 138. Kolejne podejście do porannego biegania w celu uniknięcia upałów i niestety znowu nie poszło to zbyt dobrze (jak widać po tętnie). Liczyłem, że jak wyjdę o 7:30 to jeszcze będzie w miarę rześko i chociaż gorąco nie było, to jednak dość ciepło, słońce grzało i powietrze "ciężkie". Co prawda biegło mi się lepiej niż przy kilku poprzednich porannych treningach i jeszcze kilka razy spróbuję rano pobiegać, może się uda zmobilizować i wyjść koło 6:00, ale generalnie w ciepłe dni chyba będę biegał wieczorami, a rano co najwyżej jakieś rozruchy 5-7 km.
Wieczorem 25 minut core stability

[MikeWeidenbaum]

Czwartek 08.05

Ciągły progowy, 30 minut, 7.2 km po 4:10/km na stadionie, samopoczucie stosunkowo niezłe, chociaż tętno wysokie: 171. Dawno takiego treningu nie robiłem i odzwyczaiłem się od takiego biegania, dodatkowo było dość ciepło i na jednej prostej wiał mocny wiatr w twarz, przez co nie mogłem złapać dobrego rytmu. Początkowo szło bardzo dobrze, w okolicach 10 okrążenia przyszedł lekki kryzys i pojawiły się myśli o wcześniejszym skończeniu, ale mówiłem sobie "jeszcze przynajmniej jedno kółko" i tak kilka razy, aż w końcu koło 15 się odblokowałem i wiedziałem, że dociągnę do zaplanowanych 30 minut.

Sobota 10.05

Tak jak w zeszłym tygodniu Oregano Project czyli koordynacja, siła biegowa i technika, później BBL, nikt nie chciał robić dwusetek, więc miałem indywidualny trening pod okiem yacoola: 6 x 200 m, przerwy 2-4 minuty w marszu/truchcie, pierwsze trzy po 38-40 s, drugie trzy po 34 s, z naciskiem na luz i technikę, w kolcach. Te szybsze powtórzenia wychodziły lepiej technicznie, yacool ocenił, że jest nieźle i przy moim obecnym poziomie rozciągnięcia, zakresu ruchu, koordynacji itd. niewiele można w kwestii techniki poprawić. Z jednej strony to cieszy, z drugiej zachęca do pracy nad tymi rzeczami (szczególnie nad koordynacją bo to chyba w tej chwili moja największa słabość). Potem jeszcze 6 km rozbiegania nad Rusałką po 5:12/km, śr. tętno 140.

Niedziela 11.05

Long, 19 km po 5:20/km, średnie tętno 138. Nogi lekko zajechane po wczoraj, mimo tego przez pierwsze 9-10 km biegło się bardzo przyjemnie, nawet pojawiły się myśli żeby zacząć przyspieszać i zrobić jakieś lekkie BNP, ale potem nagle się rozwiało, rozpadało i z każdym kilometrem biegło się gorzej, czułem jakby mi ktoś powoli odcinał zasilanie. Biegałem wieczorem i za dnia nie jadłem zbyt wiele, żeby żołądek nie dokuczał, może nieco przesadziłem i dlatego osłabłem (chociaż głodu nie czułem), a może po prostu gorszy dzień?


W tygodniu: 71 km. Miało być więcej, ale końcówka ubiegłego tygodnia była dość mocno obciążająca dla nóg, więc w tym na początku trochę odpuściłem. Z resztą ta faza treningu okazała się nieco bardziej intensywna niż na to wskazywały początkowe założenia i pojawiło się sporo nowych bodźców: większe prędkości, siła biegowa, praca nad techniką, koordynacja, żadnej z tych rzeczy wcześniej praktycznie w ogóle nie było w moim bieganiu. Nie widzę teraz sensu zwiększania kilometrażu, bazę mam wystarczającą do tego co chcę biegać.

[MikeWeidenbaum]

Niby ostatnie 3 tygodnie nie były jakieś bardzo ciężkie, ale czułem się nimi lekko zmęczony, przejrzałem dziennik i okazuje się że nigdy wcześniej nie zrobiłem pod rząd trzech tygodni z kilometrażem powyżej 70 , dodatkowo w każdym były dość długie jak na mnie wybiegania (19-20 km), także przestało mnie dziwić to zmęczenie. Postanowiłem zatem, że ten tydzień będzie trochę luźniejszy, po nim zaczynam II fazę i w niej już będę się dużo bardziej trzymał Danielsowskich założeń. Niezbyt służy mi takie bieganie bez planu i spontaniczne wymyślanie treningów, wolę mieć jednak jasno rozpisane akcenty i je realizować.


Poniedziałek 12.05

Czułem, że muszę pobiegać bardzo wolno, więc nie kłóciłem się z organizmem i zrobiłem 9 km po 5:32/km, średnie tętno 132. Jakoś tak się ciągnął ten bieg, fizycznie łatwy, ale psychicznie mnie wymęczył. Chyba muszę trochę pozmieniać moje trasy biegowe bo zaczynają mnie nudzić.

Wieczorem basen, 1275 metrów w 30 minut, wszystko kraulem. Dosłownie na ostatniej długości chwycił mnie taki skurcz w lewej łydce, że musiałem chwycić się liny oddzielającej tory, żeby jakoś dotrzeć do ściany, czuję ból do teraz :P.

Wtorek 13.05

11.4 km po 5:18/km, średnie tętno 139, dość wysokie jak na takie tempo, a temperatura raczej przyjemna (w sumie były dwa ponad kilometrowe podbiegi, niemal jeden po drugim więc miało się gdzie serducho rozbujać). W każdym razie samopoczucie bardzo dobre, zdecydowana poprawa w stosunku do niedzieli i poniedziałku.


Tak jak wspomniałem wyżej, będę trochę luzował przed wejściem w cięższe treningi. Jutro pójdę na stadion coś polatać w kolcach, ale też tak raczej na pół gwizdka, w czwartek rozbieganie (a może rower?), piątek wolny i w sobotę test na milę na BBL. Według kalkulatora McMillana, z niedawnej życiówki na 1 km (2:59), milę powinienem pobiec w 5:03, to jest ok. 37-38 sekund na każde 200 m, nie jestem pewien czy dam radę, ale fajnie by było zejść poniżej 5:10.

[MikeWeidenbaum]

Dziś znowu zabawa w początkującego średniodystansowca, która swoją drogą co raz bardziej mi się podoba. 6 x 200 m po 30-31 sekund przerwy 3 minutowe, przed ostatnim powtórzeniem 4 minuty, bo miało być nieco szybsze, ale kobiety spacerujące po bieżni mi przeszkodziły . W każdym razie fajnie to weszło, po naukach wyniesionych z BBLa starałem się zbytnio nie spinać i wydaje mi się, że biegłem luźniej niż na poprzednim tego typu treningu (4x100+4x200 sprzed dwóch tygodni) przy podobnych, a nawet trochę wyższych prędkościach. Bardzo mi pasują takie treningi, już wcześniej miewałem jakieś przebłyski szybkościowych predyspozycji i teraz widzę, że faktycznie warto nad tym popracować. Zastanawiam się czy nie "skrócić" się jeszcze bardziej, przynajmniej w okresie letnim i nie pobiegać głównie pod 800-1500 m, no ale to w sumie wyjdzie w praniu.

[MikeWeidenbaum]

Czwartek 15.05

Trochę odwrotna kolejność niż zwykle, wczesnym popołudniem 30 minut core stability, a rozbieganie dopiero o 21. 10 km po 5:18/km, tętno 135, bywało niższe przy takim tempie, ale tragedii nie ma, tym bardziej że samopoczucie super, jeden z przyjemniejszych biegów w ostatnim czasie.

Zamówiłem sobie Skechers go run 2, mierzyłem je na expo przed halfem w Berlinie i pierwsze wrażenie bardzo dobre, ale były tam dość drogie, więc od jakiegoś czasu czaiłem się na okazję i w końcu się doczekałem: klik. Będą do szybszych treningów na asfalcie (i ewentualnie wolniejszych na stadionie np. progów) i jak się sprawdzą to posłużą też jako startówki na asfalt.

Dawno nie poruszałem kwestii wagi, a waga (urządzenie :P) mi się ostatnio zepsuła. Mam już nową i ta pokazuje że ważę 70-71 kg, stara pokazywała 69-70. Wątpię żebym przytył cały kilogram to raczej rozbieżność między urządzeniami. Nie wnikam, które pokazywało dokładniej, w każdym razie muszę mieć jakiś punkt odniesienia, więc zakładam że teraz ważę te 70.5 kg. (a może trochę mięcha przybyło jednak? no ale na pewno nie kilogram).

Dziś wolne, jutro BBL i test na milę.

[MikeWeidenbaum]

BBL i test na milę niestety sporo poniżej oczekiwań, 5:27 (po 3:23/km). Nie miałem dzisiaj mocy zupełnie, trochę wiatr przeszkadzał, brzuch mnie dziwnie bolał prawie przez cały bieg i nie było motywacji żeby mocniej pociągnąć i się porządnie zajechać. Całość przebiegnięta mniej więcej równo, z lekkim finiszem, bez żadnego umierania czy odruchów wymiotnych na mecie. Duży dysonans między tym wynikiem, a testem na 1 km, no ale wiem że dziś było daleko od maksa, to pierwszy bieg na tego typu dystansie, a w sumie nigdy nie byłem jeszcze w pełni zadowolony z debiutu.
Daniels i McMillan przeliczają to na 5:02 na 1500 m, do planu który zaczynam od poniedziałku Daniels zrobił osobną tabelkę, właśnie na podstawie wyniku z półtoraka i całkiem szybkie te tempa podaje dla 5:02, interwały 3:35/km, progi 3:59/km, będzie ciekawie, może dobrze, że dziś nie pobiegłem szybciej .

Cóż, zawsze to jakieś doświadczenie i dobry trening. Po teście koordynacja i jeszcze później 10 x 100 m, pod okiem yacoola, z naciskiem na bieganie nisko na nogach i z luzem, nie wychodzi to jeszcze jakoś super, dość szybko się spinam jak zapomnę o luzie, ale jest na pewno lepiej niż było miesiąc temu. Z powtórzenia na powtórzenie w zasadzie trochę szybciej, zaczynając od 20, kończąc na 15 sekundach, przerwy koło 2 minut w marszu. Na koniec niecałe 4 km rozbiegania nad Rusałką.

Jutro jakieś niezbyt długie wybieganie 15-16 km, chociaż jak będzie się dobrze biegło to może wykręcę więcej.

[MikeWeidenbaum]

No i zgodnie z planem dziś long, 17 km po 5:24/km, tętno 138, dość wysokie, ale spora część trasy po lesie, trochę było podbiegów, ale przede wszystkim dużo błota i kałuż, więc sobie poskakałem, na płaskich asfaltowych odcinkach tętno w normie. Deszczowo, nawet ulewnie, ale jakoś przyjemnie ten deszcz odczułem i powietrze się zrobiło bardziej rześkie (jak wychodziłem to było tak jakoś "duszno"), generalnie samopoczucie bardzo dobre, choć nogi trochę ciężkie po wczoraj.

W tygodniu 64.5 km, lekkie zejście z objętości. Forma nadal sinusoidalna, tak sobie myślę że ten ostatni miesiąc był dość chaotyczny, niby miało być luźniej, ale nie zawsze było, sporo nowych bodźców (to oczywiście treningowo na plus, no ale jakoś tam obciąża organizm), akcenty "spontaniczne" nie zawsze były do końca przemyślane i może stąd ta niestabilność formy. Zaczynam teraz starego sprawdzonego Danielsa, z tym że plan 1500-3000 m, ale nie różni się on jakoś diametralnie od 5-15 km, te same jednostki, tzn. P, I, R w różnych konfiguracjach, trochę "szybsza" tabelka. Czasami pozmieniam treningi R na coś szybszego (treningi MD albo sprinterskie), ale generalnie będę się dość skrupulatnie trzymał planu i liczę na stabilizację formy.