sosik - bez ładu i składu :)

[sosik]

Czwartek ( 01.05.2014 6:37 )

Bieg spokojny ... miał być, a wyszedł BNP
Jako, że dzisiaj wolne od pracy to nie zrywałem się o czwartej tylko zaszalałem i wstałem ok 5. Tradycyjne rytuały i ok 6:30 wychodzę na trening. Pogoda świetna: ok 10 stopni ciepła, powoli wschodzące słońce i lekki wiatr. Po złapaniu namiaru przez zegarek ruszam grzecznie w kierunku pętelki. Biegnie się bardzo lekko i pierwszy km wchodzi w 5'17''. Już wtedy wiedziałem czym to się skończy . Stwierdziłem, że lecę na czucie. Biegło się świetnie więc co jakiś czas przyspieszałem. Wyszedł dość mocny - jak na moją aktualną formę - BNP. Po 10 km zwolniłem, aby schłodzić organizm i po niecałych 11 km zakończyłem trening.
Odczuciowo - najprzyjemniejszy trening od powrotu. Nogi super - łydki już nie bolą, oddechowo równo. Jestem bardzo zadowolony z tego biegania .

Poszczególne km:
Dł. odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
1,00 5:17 133 (69%) 142 (74%)
1,00 5:08 146 (76%) 152 (79%)
1,00 5:01 150 (78%) 154 (80%)
1,00 4:56 154 (80%) 157 (81%)
1,00 4:59 155 (80%) 158 (82%)
1,00 4:53 158 (82%) 162 (84%)
1,00 4:54 160 (83%) 163 (84%)
1,00 4:54 162 (84%) 164 (85%)
1,00 4:45 164 (85%) 167 (86%)
1,00 4:29 170 (88%) 175 (91%)
0,85 5:28 164 (85%) 175 (90%)

Razem:
10,85 53:58 4:58 155 (80%) 175 (91%)

Waga: 91 kg.

Plan: W sobotę 12-14 km, ale tu już muszę 'wziąć się w garść' i grzecznie po ok 5'20'' to zrobić.

Jeszcze podsumowanie kwietnia:

Bieganie: Czas: 4h 39min· Dystans: 52km 461m · Śr. tempo: 05:19/km
pływanie: Czas: 5h 03min· Dystans: 10km 100m · Śr. tempo: 30:04/km
Rower: Czas: 11h 22min· Dystans: 268km 908m · Śr. prędkość: 23.64 km/h

[sosik]

Sobota ( 03.05.2014 6:07 )

Bieg spokojny.

Na leciutkim kacu . Rano zwyczajowe rytuały i ok 6 wychodzę na trening. Pogoda w sumie dobra: pełne zachmurzenie, ok 9 stopni i taki średni wiatr wiał. Ruszyłem na moją dużą pętelkę, którą w poprzednim cyklu treningowym biegałem co wtorek. Ma ona parę zalet: jest urozmaicona ( ok 150 m podbiegów i zbiegów ) i można ją w razie problemów skrócić. Plan był taki, że spróbuję ją całą zrobić w grzecznym tempie - bez szaleństw. Jednak, gdyby coś niepokojącego się objawiło to nie kombinuję tylko skręcam prosto do domku.
Poszło dobrze i prawie wg założeń. Co do tempa to miło być ok 5'20'' / km, a wyszło 5'15''. Średnie tętno nie przekroczyło 150 bpm co też cieszy.
Odczucia: dobry trening, cieszy, że nogi wytrzymały bez problemu, kolano się nie odzywa, płuca w porządku. Oby tak dalej.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
15,65 1:22:17 5:15 149 (77%) 162 (84%)

Waga: 90,5 kg

Plany: Jutro grzecznie klepanie 600 metrowej pętelki - czyli 10-11 km BS

[sosik]

Niedziela ( 04.05.2014 6:40 )

Delikatne BNP

Wczoraj, po dłuższym bieganiu, wybraliśmy się z rodziną do bocheńskiej kopalni. Super sprawa, prawie 4 godziny zwiedzania, plus przejazd podziemną kolejką i pływanie łodzią po solance. Dzieciaki bardzo zadowolone, ja też. Jednak wieczorem czułem te ranne km i to zwiedzanie w nogach. Na końcu zwiedzania każdy z biletem dostaje drobny upominek, a w nim była sól bocheńska, więc po powrocie wypróbowałem ją, biorąc gorącą kąpiel .
Dzisiaj wstając ok 5:30 miałem obawy, jak nogi zareagują na te wczorajsze szaleństwa, jednak wszystko z nimi było ok więc spokojnie ruszyłem na trening.
Miał być BS po ok 5'20'', jednak bardziej podobają mi się BNP i to delikatne zmęczenie po ostatnim, najszybszym km, kiedy przechodzę do schłodzenia - fajne uczucie. Dzisiaj pogoda do biegania dobra: rześko było - tylko 4 stopnie na plusie i trochę zawiewało, jednak znacząco to nie przeszkadzało w bieganiu.
Odczucia: Wygląda na to, że wszystko idzie zgodnie z planem. Oby tak dalej.

Dł. odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
1,00 5:26 137 (71%) 144 (75%)
1,00 5:21 146 (75%) 150 (78%)
1,00 5:16 147 (76%) 150 (78%)
1,00 5:09 149 (77%) 152 (79%)
1,00 5:15 151 (78%) 157 (81%)
1,00 5:07 151 (78%) 155 (80%)
1,00 5:04 154 (80%) 158 (82%)
1,00 5:03 156 (81%) 160 (83%)
1,00 4:51 160 (83%) 163 (84%)
1,00 4:34 166 (86%) 169 (88%)
0,78 5:30 158 (82%) 170 (88%)

Całość:
10,78 55:24 5:08 151 (78%) 169 (88%)

Waga: 90,5 kg

Plan: Jutro basen, a we wtorek powtórka z dzisiaj. Czyli 10-11 km

[sosik]

Wtorek ( 06.05.2014 4:13 )

Spokojne BNP + mocniejszy ostatni km.

Wczoraj co poniedziałkowa sesja na basenie i 'katowanie' kraula. Lekki tłok był, ale w miarę dało się pływać. Wyszło ok 1300 metrów w niecałe 41 minut.
Dzisiaj rano patrze na termometr, a tam 1 stopień na plusie - rześko . Szybko się ubrałem, dzisiaj dodatkowo wziąłem rękawiczki i opaskę zakrywającą uszy. To był dobry wybór, bo faktycznie zimno było. Dodatkowo podmuchiwał wiatr, więc pewnie chwilami odczuwalna temperatura była poniżej zera.
Co do biegu to rozkręcałem się powoli, rozgrzewając lekko zmarznięte ciało. Jednak z każdym kilometrem było co raz przyjemniej więc tradycyjnie już ostatni kilometr zrobiłem mocniejszy. Potem grzecznie 800 metrów schłodzenia i po niecałych 11 km zakończyłem trening. W międzyczasie udało się zaobserwować dwa spadające meteory - ponoć ok 4 miało być maksimum tego zjawiska .
Odczucia: zimno , nogi bardzo dobrze, płuca też, puls dalej trochę wysoki - tu jednak potrzeba czasu.

Dł. odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
1,00 5:29 132 (68%) 140 (73%)
1,00 5:30 141 (73%) 145 (75%)
1,00 5:19 142 (73%) 146 (76%)
1,00 5:16 145 (75%) 149 (77%)
1,00 5:11 148 (77%) 151 (78%)
1,00 5:05 150 (78%) 153 (79%)
1,00 5:08 150 (78%) 154 (80%)
1,00 5:08 151 (78%) 153 (79%)
1,00 4:54 154 (80%) 158 (82%)
1,00 4:17 165 (86%) 171 (89%)
0,82 5:09 152 (79%) 172 (89%)

Całość:
Dł. odcinka / Czas / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
10,82 0:55:33 5:08 147 (76%) 173 (90%)

Waga: 91 kg - chyba czas ograniczyć browarka, waga bo stoi w miejscu :/

Plan: Dzisiaj po pracy żwawsze 13-14 km rowerem wracając do domu. Jutro basen, a w czwartek powtórka dzisiejszego treningu.

[sosik]

Czwartek ( 08.05.2014 04:16 )

Powtórka z wtorku - spokojne BNP + mocniejszy ostatni km.

Wczoraj basen ( w tym samym czasie młodszy ma naukę pływania na torze obok ) - całkiem mocne ( jak na mnie ) tempo. Wyszło 1200 metrów w 33 minuty.
Dzisiaj rano wstaję, patrzę przez okno - pada. Jednak trening się sam nie zrobi, więc szybko się ubieram i ok 4:15 stoję już na Wielickiej, czekając na namiar GPS. Na szczęście jest ok 11 stopni więc ten deszcz praktycznie nie przeszkadza. Czasem tylko muszę przetrzeć okulary. Pierwsze 2-3 km trochę jakoś tak ciężkawo, ale potem już idzie gładko. Cały czas powolutku przyspieszam. Ostatni kilometr chciałem zrobić tak samo szybko jak we wtorek, jednak zdrowy rozsądek zwyciężył. Dzisiaj pod podeszwą była mniejsza przyczepność więc nie ryzykowałem. Kolano się spisuje świetnie, więc muszę mu się odwdzięczyć - dmuchając i chuchając na nie. Jeszcze będzie czas na szybkie bieganie. Na końcu tradycyjnie ok 800 metrów schłodzenia i kończę trening.
Odczucia: Identycznie jak we wtorek

Dł. odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
1,00 5:34 132 (68%) 140 (73%)
1,00 5:27 143 (74%) 147 (76%)
1,00 5:23 145 (75%) 151 (78%)
1,00 5:17 146 (76%) 150 (77%)
1,00 5:13 149 (77%) 152 (79%)
1,00 5:10 150 (78%) 153 (79%)
1,00 5:05 153 (80%) 156 (81%)
1,00 5:00 157 (81%) 160 (83%)
1,00 4:44 161 (83%) 164 (85%)
1,00 4:26 168 (87%) 173 (90%)
0,80 5:20 164 (85%) 174 (90%)

Całość:
Dł. odcinka / Czas / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
10,80 0:55:35 5:09 150 (78%) 174 (90%)

Waga: 90,5 kg

Plan: Dzisiaj po pracy 13-15 km rowerem. Jutro po pracy najpierw 13 km rowerem szybciej, potem 13 km rowerem z żoną ( rekreacyjnie ). W sobotę w planie jest 15-20 km BS.

[sosik]

Sobota ( 10.05.2014 5:16 )

Wybieganie.

Wstałem po 4, na lekkim kacu. Kawka z mlekiem, poczytałem poranną prasę internetową i ok 5 stwierdziłem, że nie ma na co czekać, tylko trzeba iść na trening. Chciałem pobiec coś dłuższego i zastanawiałem się, czy lecieć coś płaskiego w kierunku centrum, czy spróbować pobiec moją 20 km pętelkę z sumą podbiegów ok 280 metrów. Wybrałem tą drugą opcję, bo ma ona jedną zaletę - praktycznie nie ma skrzyżowań i świateł przez co bieg jest ciągły bez szarpania się na przejściach dla pieszych. Kwadrans po 5 ruszyłem. Pogoda w sumie idealna do biegania: temperatura ok 13 stopni, praktycznie bezwietrznie i pełne zachmurzenie. Pierwsze kilometry, jak zawsze lekko drętwo wchodziły, ale po ok 3-4 km było już ok. Na 10 km zaczął się najtrudniejszy i najdłuższy podbieg. Dał mi dzisiaj lekko w kość. Siła biegowa to jest to, co u mnie najbardziej ucierpiało przez zabieg. Dodatkowe kilogramy też nie ułatwiały 'wspinaczki'. Udało się w miarę bezboleśnie, jednak puls na końcu osiągnął ok 173 bpm. Odezwała się na chwilę prawa łydka i prawy pośladek. Jednak szybko przestały dokuczać i druga część dystansu to czysta, biegowa przyjemność. Pod koniec 16 km trochę zmieniłem trasę i bardziej pozwiedzałem Wieliczkę. Łącznie wyszło ponad 20 km.
Odczucia: Brak siły biegowej, nogi super to zniosły, oddechowo też bardzo dobrze, jednak na podbiegach szybciej się męczę. Trzeba będzie trochę podbiegów porobić. Za tydzień mogę spokojnie pozającować na CM ok 20-25 km bo tam trasa płaska będzie.

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
20,59 1:48:57 5:17 151 (78%) 173 (90%)

Waga: 89,2 kg - W końcu coś drgnęło i pierwszy raz od powrotu do biegania 8 z przodu

Plan: Jutro 10 km BS, może 5 km z tego ze starszym synem pobiegnę bo stwierdził, że chce poćwiczyć przed biegiem RMF.

[sosik]

Niedziela ( 11.05.2014 7:12 )

BS + trening syna przed biegiem RMF-u

Wczoraj umówiłem się ze starszym synem ( Wojtek 11 lat ), że drugą połówkę treningu on pobiegnie ze mną w ramach przygotowań do Biegu o Puchar RMF. Nie chcąc zrywać go o jakiejś nieziemskiej porze zdecydowałem, że spokojnie ja sobie wstanę ok 6 i jak będę wychodził na trening to go obudzę. Tak też się stało. Ok 7 wychodząc na trening obudziłem starszego i ustaliliśmy, że będę czekał na niego na mojej pętelce. Jako, że młodszy syn ( Bartek 6 lat ) już nie spał to stwierdził, że idzie z nami. Ja ruszyłem sobie grzecznie na mojego BS. Po wczorajszym trochę prawa łydka i prawy pośladek na pierwszych 3 km dawały znać o sobie. Potem już było wszystko ok. Mniej więcej po 7 km pojawili się synowie. Młodszy stwierdził, że sobie też pobiega i ruszył za nami na kółeczko. My ze starszym ustaliliśmy, że lecimy 8 okrążeń co da ok 4,8 km. Tempo dyktował syn. Pierwsze 2 km pobiegliśmy po ok 5'15'' jednak widzę, że trochę się zmęczył więc zwolniliśmy do ok 5'40'' i tak pokonaliśmy następne 2 km. Ostatnia pętelka to było przyspieszenie i finisz na ostatnich 200 metrach. Troszkę syna sponiewierało na końcu, ale po 2 minutach doszedł do siebie , a po 5 minutach był już uśmiechnięty i zadowolony, że udało mu się tyle przebiec. Podbudowało go to przed biegiem, bo bał się, że nie da rady. Razem wyszło 4,87 km w czasie 25:48 czyli średnio 5'20''/km.
Młodszy w tym czasie machnął jedną dużą pętelkę i dwie mniejsze - razem ok 1300 metrów. Resztę czasu pobawił się na pobliskim placu zabaw i też był bardzo z siebie dumy i zadowolony, że tyle przebiegł. O bieg rodzinny ( 1000 metrów ), w którym mamy zamiar we trzech wystartować, jestem spokojny. To będzie idealna rozgrzewka dla starszego przed biegiem docelowym, a dla młodszego świetna biegowa zabawa.
Odczucia: troszeczkę nogi po wczorajszym czuję, reszta to czysta przyjemność z familijnego treningu

Dł. odcinka Czas odcinka Tempo odcinka Śr. puls Maks. Puls
12,06 1:03:09 5:14 148 (77%) 166 (86%)

Waga: 88,9 kg - oby tendencja się utrzymała

Plan: Jutro tradycyjnie basen, a we wtorek BS/lekki BNP w zależności od samopoczucia.

[sosik]

Wtorek ( 13.05.2014 4:13 )

Lekki BNP + 1km I

Jest moc! Już po 1 km wiedziałem, że dzisiaj będzie bardzo przyjemnie. Pogoda dopisała: ok 7 stopni ciepła i prawie bezchmurnie. Wiatr dość mocny, ale typu babskiego wiec równo, bez porywów. Biegło mi się nadzwyczaj lekko. Na ostatnich treningach pierwsze 2-3 km były drętwe, a dzisiaj od razu lekko, łatwo i przyjemnie. Biegłem więc, delikatnie przyspieszając na każdym km. O dziwo tętno dzisiaj dużo wolniej rosło, 150 bpm zobaczyłem na zegarku dopiero pod koniec 7 km. Ostatni kilometr szybciej - dzisiaj w sumie wyszedł w tempie I - w czasie 3'56'' . Potem tradycyjnie kilkaset metrów schłodzenia i zakończyłem trening.
Odczucia: Chyba pierwsze oznaki progresu. Mimo mocnego ostatniego km średnie tętno najniższe z majowych treningów, a średnie tempo najwyższe . Nogi dzisiaj super podawały.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
1,01 5:39 5:36 126 (65%) 134 (69%)
1,01 5:34 5:31 136 (71%) 140 (73%)
1,01 5:22 5:19 138 (72%) 142 (74%)
1,01 5:13 5:11 142 (73%) 146 (76%)
1,01 5:09 5:08 144 (74%) 147 (76%)
1,01 5:03 5:02 146 (75%) 149 (77%)
1,01 5:04 5:01 148 (77%) 151 (78%)
1,01 4:57 4:56 152 (79%) 156 (81%)
1,01 4:41 4:39 158 (82%) 162 (84%)
1,01 3:58 3:56 170 (88%) 176 (91%)
0,63 3:46 6:01 154 (80%) 177 (92%)


Całość:
10,71 0:54:31 5:05 145 (75%) 177 (92%)

Waga: 90,0 kg

Plan: Dzisiaj po pracy 13-15 km rowerem. Jutro basen, a w czwartek powtórka z dzisiaj.

[sosik]

Czwartek ( 15.05.2015 4:19 )

Lekkie BNP + 1km P

Pogoda dzisiaj nie zachęca do biegania. Jednak regularność to podstawa i nie ma, że boli . Pierwsze kilometry trochę sennie, ale druga połowa to już dość przyjemne tempo - ok 5'00''/km. Wiatr cały czas podmuchuje i falami pada deszcz. Musiałem bardziej uważać, bo chodnik śliski i trochę kałuż się pojawiło. Dlatego ostatni km wolniej niż we wtorek co by sobie krzywdy nie zrobić.

Odczucia:
Trochę wiało, trochę padało i trochę mi się dzisiaj nie chciało
Jak się ruszyło i obudziło, to potem już bardzo przyjemnie było


Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
1,01 5:28 5:26 137 (71%) 146 (75%)
1,01 5:27 5:23 147 (76%) 149 (77%)
1,02 5:21 5:14 145 (75%) 150 (78%)
1,01 5:17 5:13 146 (76%) 148 (77%)
1,01 5:19 5:15 146 (76%) 148 (77%)
1,01 5:02 5:00 145 (75%) 153 (79%)
1,01 5:00 4:58 148 (77%) 151 (78%)
1,01 5:00 4:56 149 (77%) 152 (79%)
1,01 4:56 4:53 152 (79%) 155 (80%)
1,01 4:16 4:15 161 (84%) 167 (86%)
0,74 4:09 5:37 151 (78%) 165 (85%)


Całość:
10,85 0:55:19 5:06 147 (76%) 168 (87%)

Waga: 90 kg

Plan: Chyba skuszę się i jutro też coś pobiegam, wtedy sobota wolna i w niedzielę połówka na CM

[sosik]

Piątek ( 16.05.2014 15:55 )

Fartlek

Dzisiaj żwawsza zabawa biegowa przed CM. Przyspieszałem przez pierwsze 6 km. Potem 2 km tempem spokojnym, a ostatni km już prawie truchtem. Trafiłem na przerwę w opadach deszczu . Stwierdziłem, że lepiej to pobiec dzisiaj, a jutrzejszy dzień przeznaczyć na regenerację. W planie jutro optymistycznie 1 km w biegu rodzinnym - o ile pogoda pozwoli.
Podsumowując: krótko, ale treściwie. Co do maratonu to nie obawiam się o kolano, a raczej o prawy pośladek i prawą łydkę. Po biegu zawsze je trochę czuję. Tu słowo klucz to 'PO' więc może w niedzielę też poczuję dopiero po biegu .
Trzymam mocno kciuki za wszystkich biegnących w ten weekend, życząc udanego startu i spełnienia biegowych celów.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka Śr. puls / Maks. Puls
1,01 5:08 5:04 137 (71%) 147 (76%)
1,01 5:00 4:58 145 (75%) 149 (77%)
1,01 4:52 4:50 149 (77%) 152 (79%)
1,01 4:43 4:42 153 (79%) 156 (81%)
1,01 4:35 4:32 159 (82%) 162 (84%)
1,01 4:14 4:12 168 (87%) 174 (90%)
1,01 5:14 5:12 153 (79%) 174 (90%)
1,01 5:18 5:16 148 (77%) 151 (78%)
1,03 5:41 5:33 144 (75%) 151 (78%)


Całość:
9,10 44:48 4:55 150 (78%) 174 (90%)

Waga: 90,0 kg

Plan: Jutro w planie 1000 metrów na biegu rodzinnym w tempie młodszego syna. W niedzielę przynajmniej połówka na CM. Chociaż jak widzę medal za ukończenie to mnie bardzo kusi

[sosik]

Sobota ( 17.05.2014 11:30 )

Rodzinne bieganie na Błoniach.

Mimo deszczu ruszyliśmy we trójkę ( ja i 2 synów ) na Błonia. Najpierw do biura zawodów CM odebrać pakiet na maraton i zapisać się po promocyjnej cenie na I Cracovia Półmaraton. Potem poszliśmy na Błonia, gdzie zapisaliśmy się na Bieg Rodzinny i Bieg o Puchar RMF.
Cały czas padało jednak parę osób się pojawiło. O 11.30 ruszyliśmy do Biegu Rodzinnego. Ok 1000 metrów młodszy przebiegł bez zatrzymywania z czego był po biegu bardzo dumny. Uplasowaliśmy się w środku stawki . O 12.30 starszy syn wystartował w Biegu o Puchar RMF. Poszło mu świetnie. Trasę o długości ok 4,55 km ( tu chyba było mniej ) pokonał w świetnym czasie 19:07 - Open 330 na ponad 900 starujących .

Dzieciaki zadowolone, zapas koszulek RMF mamy do następnego roku
Co do CM to znów zmienili trasę i ciągle mi prawy pośladek dokucza więc z rezerwą do tego biegu podchodzę.
p.s. Koszulka śliczna i chyba w niej pobiegnę.

[sosik]

Niedziela ( 18.05.2014 9:00 )

XIII Cracovia Maraton czyli bardzo długie niedzielne wybieganie w doborowym towarzystwie.

Wstałem ok 5, ranne rytuały. Ok 7.25 ruszyłem na tramwaj. Zabrałem pas biodrowy co by nie musieć korzystać z depozytu. Na miejscu najpierw spotkałem Wieśka ( acer ), pogadaliśmy chwilę i poszedł na spotkanie leśników. Potem pod skarbonką spotkałem Marka ( mclakiewicz ), Wojtka ( Glonson ) i naszego dzisiejszego kamikadze Grześka ( Jony Żuberek ). Pogadaliśmy chwile i tuż przed 9 ruszyliśmy do stref startowych. Wystrzał i po ok 5 min mijamy start. Ja na początku biegłem z Markiem. Szło bardzo dobrze, aż do ok 11 km, gdzie Marek zgłosił kontuzję. Pobiegłem chwilę sam, jednak stwierdziłem, że poczekam na Wojtka. Przy okazji opróżniając napierający pęcherz. Po chwil pojawił się Wojtek i razem przebiegliśmy ponad 20 km. Biegło się bardzo dobrze, jednak już po ok 25 km zacząłem odczuwać prawą nogę w sumie i pośladek i trochę łydkę. Stwierdziłem, że biegnę dopóki mam z tego fun. Przybijałem piątki, machałem kibicom - pozdrowienia dla ekipy Wojtka - doping był świetny. Raz minąłem się z Wojtkiem - panucci10, raz z Wieśkiem i tak dotrwałem mniej więcej do 35 km, gdzie pożyczyłem Wojtkowi powodzenia i zszedłem sobie z trasy. Mordka mi się cieszyła, bo endorfin trochę złapałem. Na siłę mógłbym doczłapać te 7 km, ale nie chciałem kusić losu. 35 km po 3 tygodniach regularnych treningów uważam za sukces . Wojtek skończył z życiówką co mnie bardzo ucieszyło - jeszcze raz dzięki za wspólny bieg. Mam nadzieję, że u Marka ta kontuzja to nic poważnego. Grześ dotarł do ok 30 km co też uważam za niezły wyczyn. Wiesiek o ile dobrze usłyszałem w tramwaju miał problemy ze skurczami i skończył w czasie 3:41 - troszkę szkoda bo jak się mijaliśmy na trasie to power był.

Odczucia: Fajna impreza, trasa w kilku miejscach za wąska, doping świetny.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 28:08 5:38 136 (71%) 147 (76%)
5,00 27:58 5:36 144 (74%) 151 (78%)
5,00 27:41 5:32 146 (76%) 154 (80%)
5,00 27:37 5:32 153 (79%) 161 (83%)
5,00 27:31 5:30 158 (82%) 164 (85%)
5,00 27:33 5:31 162 (84%) 166 (86%)
5,00 27:25 5:29 170 (88%) 176 (91%)
0,61 3:20 5:27 173 (89%) 174 (90%)

Razem:
35,61 3:17:20 5:32 152 (79%) 176 (91%)

Waga: 87,5 kg - ale tu szybko nadrobię

Plan: jutro basen, a we wtorek jak nogi pozwolą standardowe 10-11 km

[sosik]

Wtorek ( 20.05.2014 4:16 )

Biegowa regeneracja.

Wczoraj tradycyjnie basen. Dystans skróciłem z 50 na 40 długości, ale potem 10 minut jacuzzi co by się trochę zregenerować. Jeśli chodzi o nogi to wczoraj najbardziej czułem czwórki. Dzisiaj w sumie też, ale dużo mniej . Więc rano szybko się ubrałem i kwadrans po 4 stałem już na chodniku, czekając na namiar GPS. Po minucie ruszyłem. Dzisiaj obiecałem sobie, że to nogi same wybierają tempo. Więc powolutku toczyłem się na swoją pętelkę. Pierwsze 2 km drętwo, ale potem z każdym kilometrem co raz lepiej to szło. Czwórki co raz mniej czułem, co dobrze wróży . I tak prawie przez godzinkę się bujałem po mojej pętelce, tempem spacerowym, bez szaleństw - tętno nie przekroczyło 139 bpm. Czyli założenia wypełnione w 100%.
Odczucia: Bałem się, że z nogami będzie gorzej. Duży plus dla rąk - w niedzielę wytrzymały i dzisiaj w ogóle nie bolą - może to regularne katowanie kraula się ku temu przysłużyło.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
10,11 58:30 5:47 132 (68%) 139 (72%)

Waga: 89,4 kg

Plany: Dzisiaj po pracy trochę na rowerze pokręcić. Jutro tradycyjnie basen, a w czwartek w zależności od samopoczucia od powtórki z dziś do lekkiego BNP

[sosik]

Czwartek ( 22.05.2015 5:00 )

Miejski kros

Jako, że dzisiaj nie idę do pracy to zaszalałem i budzik ustawiłem na 4:45 . Oczywiście obudziłem się 10 minut wcześniej, taki nabuzowany. Czułem, że jest moc jeszcze zanim zacząłem trening . Tuż przed 5 stałem grzecznie na chodniku czekając na namiar GPS. Ruszyłem powoli i spokojnie, aby rozgrzać mięśnie - pierwszy km w 5'38''. Następnie już się nie hamuję i wchodzę na wyższe obroty. tempo oscyluje w okolicach 5'10'' / km. Biegnie się bardzo przyjemnie, delikatnie jeszcze czwórki czuć, ale to nie przeszkadza w cieszeniu się treningiem. Cały czas delikatnie przyspieszam, drugą połowę dystansu już poniżej 5'00'' / km i co najważniejsze na dość niskim tętnie. Dociągam tak do 15 km i potem jeszcze prawie 700 metrów schłodzenia. W sumie wyszedł fajny BNP.
Odczucia: Dzisiaj była moc, fajne tempo i tętno. Nogi też dobrze podawały - oby trend się utrzymał.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
5,00 26:13 5:15 141 (73%) 155 (80%)
5,00 25:07 5:02 149 (77%) 160 (83%)
5,00 23:58 4:48 154 (80%) 164 (85%)
0,68 3:30 5:11 157 (82%) 165 (85%)

całość
15,68 1:18:48 5:02 148 (75%) 165 (85%)

Waga: 88,6 kg

Plany: Dzisiaj pewnie wpadnie regeneracyjny rower z żoną plus pływanie a Bagrach. Juro 13-15 km z pracy szybszego rowerowania, a w sobotę 10-12 km BS - starszy syn coś przebąkuje, że znów chciałby ze mną ostatnie 5 km zrobić

[sosik]

Sobota ( 24.05.2014 6:37 )

BS + 5x( 210m R + 300m B ) + BS z synem Wojtkiem

Wstałem przed 6. Szybka kawa, trochę poczytałem prasy i ubieram się na trening. Chwilę po 6:30 wychodzę. Już o tej godzinie tablica przy Wielickiej pokazuje 19 stopni ciepła. Na szczęście niebo trochę zachmurzone i słońce bardzo często zasłonięte. Rozpoczynam trochę niemrawo, bo lekko skacowany jestem po wczorajszych browarkach. Jednak po ok 3 km wchodzę na swój rytm biegowy. Jako, że idzie dobrze postanawiam zrobić dzisiaj pierwszy delikatny akcent czyli 5 rytmów po ok 200 metrów. Za pomocą zegarka wyznaczam sobie odcinek między latarniami, który ma ok 210-220 metrów i po niecałych 7 km zaczynam. Pierwszy rytm spokojniej zobaczyć jak nogi zareagują na szybsze bieganie. Wszystko jest w porządku więc pozostałe 4 rytmy trochę mocniej i wchodzą równiutko po 37 sekund i w tempie ok 2'53''. Powrót robiłem w truchcie. Wiem, że to za szybko na typowe rytmy i 10 takich pewnie bym nie zrobił. Jednak traktuję to jako przetarcie przed większą ilością szybkiego biegania. Potem zrobiłem ok 2,5 km BS czekając na synów. Gdy się pojawili to Bartek (młodszy) poszedł się bawić na plac zabaw, a ja z Wojtkiem machnęliśmy 8 kółeczek po 600 metrów w jego tempie ( ok 6'05''/km ). Troszkę się zmęczył, a mimo to na końcu zrobiliśmy jeszcze mniejsze kółeczko bo chciał przekroczyć 5 km i na tym kółeczku nieźle zafiniszował, osiągając końcowe tempo w okolicach 3'00''. Ledwo co dałem radę dotrzymać mu kroku . Wojtek stwierdził, że chętnie tak co weekend możemy sobie razem pobiegać - co mnie bardzo cieszy
Odczucia: Zaskoczyłem się, że te rytmy tak szybko weszły. Biega się co raz lepiej i lżej więc trend jest dobry.

Dł. odcinka / Czas odcinka / Tempo odcinka / Śr. puls / Maks. Puls
6,82 36:18 5:19 142 (74%) 150 (78%)
0,21 0:38 3:09 158 (82%) 168 (87%)
0,29 1:45 5:59 156 (81%) 170 (88%)
0,22 0:37 2:54 159 (83%) 173 (90%)
0,30 1:56 6:28 156 (81%) 174 (90%)
0,21 0:37 2:57 158 (82%) 174 (90%)
0,30 1:55 6:26 159 (83%) 175 (91%)
0,22 0:37 2:50 161 (83%) 175 (90%)
0,30 1:59 6:33 160 (83%) 176 (91%)
0,22 0:37 2:51 161 (84%) 175 (91%)
2,54 14:18 5:38 151 (78%) 177 (92%)
5,26 31:03 5:54 140 (72%) 163 (84%) - z Wojtkiem


Razem:
16,89 1:32:25 5:28 144 (75%) 177 (92%)

Waga: 87,8 kg - tu też trend spadkowy się utrzymuje co cieszy.

Plany: Jutro długie niedzielne wybieganie w tempie konwersacyjnym - mam nadzieję, że w doborowym towarzystwie Grzesia. Jak ktoś ma ochotę pobiegać to zapraszamy start ok 6 rano na wysokości ul. Kraszewskiego.