Mój Pierwszy Plan. Proszę o ocene :)

[Creative109]

Cel: 10km =ponizej 50minut
1 i 2 tydzien
PONIEDZIAŁEK 8-10km/6,30” max 7:00” tempo/km
WTOREK= wolne
ŚRODA 8-10km/6,30” max 7:00” tempo/km + czasami wieczorem pilka nozna
CZWARTEK 8-10km/6,30” max 7:00” tempo/km
PIĄTEK=wolne
SOBOTa= wolne
NIEDZIELA= wolne /10-12km/6,30” max 7:00” tempo/km
<lub niedziela na odwrot z sobota>

3-4 tydzien
PONIEDZIAŁEK 10km/6,30” max 7:00” tempo/km
WTOREK= wolne
ŚRODA 10km/6,30” max 7:00” tempo/km
CZWARTEK 15”rozbieganie,tempem 6,30” + podbiegi 250metrowe,6-8razy tempem 6:00”/schodzenie truchtem.
PIĄTEK= wolne
SOBOTa= wolne
NIEDZIELA= 12-14km/6,30” max 7:00” tempo/km
<lub niedziela na odwrot z sobota>

TEST COOPERA

5-6 tydzien
PONIEDZIAŁEK 10km/6,15” max 6:30” tempo/km
WTOREK= wolne
ŚRODA 10km/6,15” max 6:30” tempo/km + czasami wieczorem pilka nozna
CZWARTEK 15”rozbieganie,tempem 6,30” + podbiegi 250metrowe,8-10razy tempem 6:00”/schodzenie truchtem.
PIĄTEK=wolne
SOBOTa= wolne
NIEDZIELA= wolne /14-16km/6,30” max 7:00” tempo/km
<lub niedziela na odwrot z sobota>


7-8 Tydzien
PONIEDZIAŁEK 10km/6,15” max 6:30” tempo/km
WTOREK= wolne
ŚRODA 10km/6,15” max 6:30” tempo/km + czasami wieczorem pilka nozna
CZWARTEK 15”rozbieganie,tempem 6,30” + podbiegi 250metrowe,10-12razy tempem 6:00”/schodzenie truchtem.
PIĄTEK=wolne
SOBOTa= wolne
NIEDZIELA= wolne /16-18km/6,30” max 7:00” tempo/km
<lub niedziela na odwrot z sobota>

TEST COOPERA

9-10 tydzien
PONIEDZIAŁEK 8km/6,15” max 6:30” tempo/km
WTOREK= wolne
ŚRODA 8km/6,15” max 6:30” tempo/km + czasami wieczorem pilka nozna
CZWARTEK 20”rozbieganie,tempem 6:30”+ sprinty 100m/250metrow truchtu x 6
PIĄTEK=wolne
SOBOTa= wolne
NIEDZIELA= wolne /16-18km/6,30” max 7:00” tempo/km
<lub niedziela na odwrot z sobota>

11-12 tydzien
PONIEDZIAŁEK 8km/6,15” max 6:30” tempo/km
WTOREK= wolne
ŚRODA 8km/6,15” max 6:30” tempo/km + czasami wieczorem pilka nozna
CZWARTEK 20”rozbieganie,tempem 6:30”+ sprinty 100m/250metrow truchtu x 8
PIĄTEK=wolne
SOBOTa= wolne
NIEDZIELA= wolne /18-20km/6,30” max 7:00” tempo/km
<lub niedziela na odwrot z sobota>

TEST COOPERA

13-14 tydzien
PONIEDZIAŁEK 8km/6,15” max 6:30” tempo/km
WTOREK= wolne
ŚRODA 8km/6,15” max 6:30” tempo/km + czasami wieczorem pilka nozna
CZWARTEK 20”rozbieganie,tempem 6:30”+ sprinty 100m/250metrow truchtu x 10
PIĄTEK=wolne
SOBOTa= wolne
NIEDZIELA= wolne /16-18km/6,30” max 7:00” tempo/km
<lub niedziela na odwrot z sobota>

TEST COOPERA

[Daniel92]

ja to widze tak
chcesz pobiec 10km w 50 min przy czym robisz tylko wolne rozbiegania
a jedyne co moze stymulowac organizm to sa te krotkie odcinki pod gore ktore tez sa robione w wolnym tempie
miesnie nie beda przyzwyczajone do biegania na takich predkosciach i juz w polowie dystansu na zawodach dadza o sobie znac i po polmetku zacznie sie juz tylko sypac takie moje zdanie

na taki czas jaki chcesz miec (jezeli tonie jest bujanie w oblokach a tego nie wiem bo nie podales za duzo informacji) jest na prawde duzo gotowych planow w necie miedzy innymi na tej stronie poszukac czegos gotowego albo przynajmniej przejzyj kilka i wprowadz korekty do swojego planu

ale tak jak mowie to tylko moje zdanie a zaraz ktos inny wejdzie i napisze cos zupelnie innego ;p
pozdr. i sukcesow :D

[kasia41]

Moim zdaniem potrzebujesz akcentów szybkościowych.Biegaj raz wybieganie wolno 12-16km,na następnym treningu krótszy dystans 4-8km ale szybciej może na początek tempo 5.20-5.25.biegaj interwały,tempówki np.10x400m.
Jedno jest pewne z samych wolnych wybiegań nie osiągniesz celu.

[Creative109]

Kasiu proszę spójrz dokładnie na ten plan. Sa tam akcenty szybkosciowe ale dochodza w innych tygodniach.
tempo takie a nie inne poniewaz to sa az 4 treningi w tygodniu do tej pory mialem 3. i chce poprostu zeby szybciej mi sie miesnie regenerowaly. do tego gram raz w tygodniu w pilke nozna.
Napewni tempo bede korygowal... bo tez uwazam ze w nastepnych tygodniach powinnienem szybciej troche biegac. a tak to wszystko ok.chyba.....

[kojot19922]

tempo od poczatku jest zdecydowanie za wolne, 7:00 na km? Zartujesz sobie? Wolne wybiegania rob po 6:00 ale wiecej interwalow, podbiegi musza byc nabiegane szybko, postaraj sie wprowadzic jakis bieg np. 1km tempem 4:40-4:50 krotka przerwa na rozciaganie i to sobie powtorz 5-6 razy.

[nokss]

Creative109 twój plan wygląda jakbyś chciał przebiec dyszkę lekko poniżej 60' ale nie w 50'. Wiem coś o tym, bo w marcu próbowałem przebiec moją pierwszą dyszkę w czasie poniżej 50' a wyszło mi 51:33:( Zabrakło mi szybkiego biegania na treningach. Do tego ten bieg okazał się na tyle intensywny dla mnie, że przez tydzień musiałem zrobić sobie przerwę od biegania:(

Rada ode mnie, wprowadź jakieś rytmy, zabawy biegowe oraz co najważniejsze biegi 40' w drugim zakresie. Jeśli chodzi o regenerację, to się wysypiaj, rozciągaj, i wprowadź masaże.

[Creative109]

Tempo bede regulował zasadą prób i błędów. To jest moj pierwszy plan treningowy. Do tej pory biegalem na luzie 3 razy w tygodniu. a tu mam 4 treningi + raz pilka nozna. dlatego takie tempo. Ale jak wspomnialem bede to regulował.
Mysle ze plan jest ok. w srodku planu ująłem podbiegi a na koncowe tygdonie zastapilem to sprintami.
Ten Plan Treningowy jest tez ustawiony troche pod moja prace/nie chodzi mi o to zeby zrobic trening kanikadze a po tem na 8 h do pracy. tak jak wspominalem bede temp korygowal.

[Daniel92]

ja powiem tak
po malych korektach Twoj plan sie nadaje ale jako pierwsze tygodnie powiedzmy w 20 tygodniowych przygotowaniach
czyli najpierw robisz to co tam napisales a pozniej zaczniesz trenowac scisle pod dystans i zaczniesz w koncu wykonywac treningi dajace efekty ;p

[Daniel92]

kurde zrozum ze podbiegi to zadna praca (tylko i wylacznie troche sily) do dystansu 10km tu potrzeba juz troche wytrzymalosci na wiekszy obrotach a to zep ozniej zastapisz sprintami te odcinki to nic nie zmienia (dla Twojego dystansu)

[Creative109]

czyli sily nie robic i skupic sie na wytrzymalosci?

[Daniel92]

mozesz robic ale nie nazywaj tego "akcentem" ;p
powtarzam najprosciej znajdz plan w necie czy gdzies i sie go trzymaj i nie bedziesz musial przejmowac sie co i kiedy robic ;p

[Daniel92]

i nie tyle wytrzymalosci co szybkosci i wytrzymalosci szybkosciowej ;p

[nokss]

Tempo bede regulował zasadą prób i błędów. To jest moj pierwszy plan treningowy. Do tej pory biegalem na luzie 3 razy w tygodniu. a tu mam 4 treningi + raz pilka nozna. dlatego takie tempo

Chyba się nie rozumiemy. Nie chodzi mi o to byś na treningach nagle zaczął biegać 8-10km w tempie 5min/km albo szybciej, bo wiadomo że jeszcze tak szybko nie biegasz. Chodzi o to byś wprowadził chociażby coś takiego:

30' w OBW1 następnie RT 8x 30/60'' (krótkie odcinki biegana na 80% swoich możliwości przeplatane przerwami w truchcie/marszu) a na koniec 10' trucht.

Albo 20' OBW1 a potem ZB 6 x 5'/3' + 5' trucht (chodzi o to byś 5min biegł tempem około 5:10min/km a przerwy w tempie 6:15min/km)

Daniel92 - to jakaś nowa moda pisać nowe zdanie od nowej wiadomości?

[pseudomedyk]

Może zacznijmy od czego zaczynamy, biegałeś na jakiś zawodach , jakieś czasy na 5 , 10km?

Ja biegając tylko i wyłącznie rozbiegania w tempie 5:30-6min/km jestem w stanie spokojnie na zawodach polecieć 4:30min/km przez cały dystans.
Dużo zależy jeszcze od indywidualnych predyspozycji.

[Creative109]

biegam od stycznia regularnie.
na 10km=55min
13 wrzesnia planuje wystartowac w pierwszych moich zawodach tj. w Biegu Westerplatte:) i chce zejsc ponizej 50minut.