Powolutku do celu...

[kojot19922]

Bol piszczeli na poczatku to normalka, co do butow to mysle ze dobry zakup, teoretycznie powinno sie biegac na srodstopiu bo ladowanie na piecie hamuje, ale duzo ludzi biega ladujac na piecie i nic Ci sie z tego powodu nie stanie, zegarek, zwykly tani, osobiscie nigdy takiego nie mialem wiec ciezko mi powiedziec, ale dla Ciebie powinien wystarczyc, Co do zmeczenia, ciezko mi powiedziec moze faktycznie jak dla Cb ciut przy szybko, ale skoro dajesz rade to chyba jest oki, przy duzym zmeczeniu oddychanie ustami jest jak najbardziej normalne, ja tez biegam glownie wieczorami i nic juz po tym nie jem, ewentualnie jakiegos banana, co do wagi to duzo cwiczysz wiec spalasz tluszcz ale nabierasz miesni stad waga mogla delikatnie sie podniesc ale ogolnie schudlas, Zycze wytrwalosci

[seemoore]

Liskova, fajnie zaprezentowałaś siebie...

Ja też mam nadwagę i to było głównym powodem rozpoczęcia biegania .

Powiec proszę, polecasz dietetyka? Co konkretnie polecił jeść? Mozesz dradzić?
Pytam, bo sam się przymierzałem do takiej wizyty ...

[Liskova]

Dlaczego mój post został skasowany?
Ba, moje konto zostało usunięte, bo musiałam się od nowa zarejestrować, a widzę, że posta i tak nie ma, nie rozumiem..

[sprocket73]

Również miałem takie przygody ze znikającym kontem i koniecznością powtórnej rejestracji.
Napisałem do moderatora PW, wytłumaczył, że automaty antyspamowe tak zadziałały.
Od tamtego czasu jest OK.

[Liskova]

No to pięknie, zostałam spamerem!

No nic, w takim razie napiszę co nieco jeszcze raz, żeby te posty chłopaków nie były teraz od czapy

Otóż, jak pisałam, zaczęłam biegać, tzn. ściślej mowiąc, to szurać, bo bieganiem tego jeszcze nazwać nie można
Idę wg 10 tygodniowego planu:

1. tydzień – 1 minuta biegu, 5 minut marszu – 5 powtórzeń,
2. tydzień – 2 minuty biegu, 4 minuty marsu – 5 powtórzeń,
3. tydzień – 3 minuty biegu, 3 minuty marszu – 5 powtórzeń,
4. tydzień – 5 minut biegu, 2,5 minuty marszu – 4 powtórzenia,
5. tydzień – 7 minut biegu, 3 minuty marszu – 3 powtórzenia,
6. tydzień – 8 minut biegu, 2 minuty marszu – 3 powtórzenia,
7. tydzień – 9 minut biegu, 1 minuta marszu – 3 powtórzenia,
8. tydzień – 13 minut biegu, 2 minuty marszu – 2 powtórzenia,
9. tydzień – 14 minut biegu, 1 minuta marszu – 2 powtórzenia,
10. tydzień – 30 minut biegu.

COŚ O MNIE:
Mam 24 lata, zaczynałam w grudniu z wagą 90,2 - w kwietniu waga zeszła do 82,2 i miałam chwilowy zastój. Trochę niedobrych rzeczy działo się u mnie w życiu i niestety, zarzuciłam ćwiczenia, nie trzymałam się też za bardzo diety. Dodatkowo co chwilę tu jakieś imieniny, imprezka rodzinna no i zastój był. Od początku biegania, pojawił się nawet wzrost na wadze o 0.5kg. Ale objętościowo jest lepiej! Brzuch mniejszy, nogi gładsze, cellulit mniejszy. Następne ważenie w poniedziałek
Odchudzam się pod okiem dietetyczki (stąd pytanie seemore'a ), dieta jest zbilansowana, zróżnicowana, bogata, nie żadne głodówki, ani monodiety.

DLACZEGO BIEGAM?
Przede wszystkim, by wspomóc odchudzanie, ale też dlatego, żeby polepszyć swoją kondycję, by udowodnić sobie, że MOGĘ biec 30 minut (zawsze byłam kiepska w bieganiu), żeby się odstresować, zrelaksować, żeby zrzucić z siebie codzienne problemy

Biegam wg powyższego planu 4x w tygodniu. Aktualnie jestem na drugim tygodniu, ale tragiczna pogoda mi nieco pokrzyżowała plany i w tym tygodniu mam za sobą tylko 1 trening biegowy + 1x rower.

CO POZA BIEGANIEM?
Poza szuraniem, jeżdżę na rowerze, 10-25km, w zależności, czy to mój wolny dzień, czy jeżdżę po pracy. Pracuję dłuuugo, więc 25km o 22 jest już dla mnie niewykonalne
Ćwiczę też trochę siłowo, z hantelkami, głównie na ramiona. Innym celem poza 30 minutami biegu, jest nauczenie się robić pompek! Mam b. słabe ręce, zwłaszcza lewą, która kiedyś była złamana i niestety, pompki na ten moment przekraczają moje możliwości
Ćwiczę też trochę cardio, np. skakanka, programy cardio z neta, HIITy (super leci po nich waga), testowałam też ZWOWy Zuzki Light i nieźle dają w kość

[Liskova]

seemoore, mam nadzieję, ze to nie ironia odnośnie tej prezentacji

Odnośnie dietetyka, to tak, ja BARDZO polecam! Byłam bardzo negatywnie nastawiona, powiedziałam, że nie pójdę do dietetyka, bo jak mi ktoś narzuci, co mam jeść, to nie dostosuję się. Zwłaszcza, że jestem taką osobą, która mało rzeczy lubi I tak teraz, jako dorosła osoba, przekonałam się do wielu rzeczy: kocham brokuły, szpinak, fasolkę szparagową, zdarza mi się zjeść czasem rybę
Ale wcześniej było gorzej :D

Przekonało mnie to, że do mojej dietetyczki chodziła koleżanka mojej mamy - kobitka po 40tce, ze sporą nadwagą, żeby nie powiedzieć, że z otyłością. I miała świetne efekty!
Na ten moment po 11 miesiącach diety, schudła 22kg i wygląda 10 lat młodziej

Moją dietetyczkę poleciłam też koledze z pracy i również widac u niego efekty i jeszcze jednej znajomej, która też sobie ją chwali.

Dieta jest... NORMALNA Nie jem jakichś dziwnych rzeczy, przygotowanie posiłków nie trwa 3h.

Co jem? Więc jem 5 posiłków dziennie, z czego ostatni o 20, bo chodzę spać ok. 23. Jeśli kładę się później, np. w weekendy, to jem o tej 21.
Kalorii ok. 1700, bardzo dużo warzyw, sporo owoców.

Zrezygnowałam z:
- fast foodów
- słodyczy
- alkoholu
- słodkich napojów gazowanych
- soków owocowych
- cukru
- wieprzowiny
- gotowych dań
- wysoko przetworzonego jedzenia
- białej mąki, makaronu białego, ryżu białego

Przykładowy jadłospis:

ŚNIADANIE:
jajecznica z 2 jajek, na 50g papryki czerwonej, pół łyżeczki masła, 10g szczypiorku, 2 kromki ciemnego chleba z szynką drobiową
albo np. owsianka z orzechami, pestkami dyni etc.

II ŚNIADANIE
Koktajl: banan, truskawki, jogurt naturalny mały, pół serka bielucha, siemię lniane

OBIAD:
leczo: papryka czerwona, zółta, zielona, pomidory, filet z kurczaka, kabanos drobiowy, cukinia + 1 kromka chleba - porcja wychodzi ogrooomna, bo głównym składnikiem są warzywa

PODWIECZOREK
150g ananasa, 2x kiwi, jogurt grecki lekki 300g

KOLACJA
sałatka gyros: kurczak w przyprawie gyros, kapusta pekińska, ogórek konserwowy, pomidor, ogórek.

Do wszystkiego mam podaną gramaturę, na początku każdą rzecz ważyłam, teraz wiele posiłków robię już na oko

Czuję się świetnie: nie głoduję, wręcz przeciwnie! Jem więcej, niż przed dietą.
Nie rzucam się na słodycze, bo pilnuję godzin posiłków = unikam spadków cukru, które mając wcześniej, prowadzily codziennie do jedzenia słodyczy albo fast foodów.

Mam ładną cerę, włosy, paznokcie, dużo energii, dobry humor, a waga spada
Powolne tempo (2kg/m-c) ma mnie uchronić przed późniejszym efektem jojo.

[piano079]

Fajny plan i dieta:) Trzymam kciuki za wytrwałość

[seemoore]

@Liskova, dziękuję za odpowiedź.

Moja wypowiedź, dotycząca Twojej prezentacji była zupełnie szczera. Spodobała mi się bardzo - może dlatego, ze się z nią utożsamiam .

Jeśli możesz napisać jeszcze więcej o diecie i poradach dietetyka, będę wdzięczny.

Życzę Ci też dużo samozaparcia a bieganiu . Najgorszy pcozątek. Później jest już tylko lepiej ... Sam o tym dobrze wiem, bo jeszcze niedawno przebiegniecie 2-3 minut, sprawoałao mi wiele "cierpienia". teraz jestem już w 5-tym tygodniu biegania, wg planu, który stosujesz . Spokojnie można to zrobić ...

Trzymaj się ic zekam na dalsze spostrzeżenia ...

[Liskova]

Dzięki Piano, mam nadzieję, że wytrwam!

seemoore, nie wiem, co jeszcze chciałbyś wiedzieć o diecie?
Pytaj śmiało, odpowiem.

Trochę mi smutno, bo dziś cały dzień wyglądam przez okno z nadzieją, że przestanie padać, albo chociaż będzie tylko kropić, a tu cały dzień na non stopie LEJE i LEJE...

No nic, jak do wieczora nie przestanie, to zrobię trening siłowy w domu i może jakiegoś HIITa i tyle.

Plus pogody jest taki, że porobiłam mnóstwo rzeczy w domu, podzwoniłam tu i tam i pozałatwiałam trochę zaległości, zawsze coś

[seemoore]

@Liskova - o diecie pisz wszystko, co może mi sie przydać - świetnie opisałaś jadłospis. Jak masz tego więcej, to chętnie przechwycę ...

Co do pogody, jeśli pada, podziałąj w domu - ja stosuję orbitreka, albo polecam też BASEN ... Świetnie relaksuje. Pół godziny biegania i 15 minut jacuzzi...

Powodzonka .

[Liskova]

Celowo podałam tylo 1 przykładowy jadłospis
Jadłospis został ułożony ściśle pode mnie: co lubię, czego nie, jaki mam tryb życia, zapotrzebowanie na kcal, co robię.

Wiadomo, że dla faceta te 1700kcal to malutko, musiałyby być większe porcje, dla ćwiczącego może inne proporcje B/W/T.

Dlatego też podałam Ci główne założenia mojej diety

Co do ćwiczeń w domu, hmm niestety nie mam orbitreka, a już tym bardziej basenu i jaccuzi
Tzn. basen aktualnie mam na balkonie

Z ćwiczeń, miałam wioślarza, ale został wyniesiony do piwnicy, bo nikt na nim już nie ćwiczył - kiedyś ostro ćwiczyłam na nim, a potem mi się znudziło

Zaczyna się coś przejaśniać, więc może za jakieś 1.5h uda mi się pójść, teraz za mało czasu minęło od obiadu, a nie ćwiczę krótko po jedzeniu

[Bylon]

Nie, niefajna dieta.
Sorry, że uświadamiam, ale oprócz tzw. zdrowej żywności ważna jest też zdrowa biochemia.
A ona niestety wyklucza posiłki:

Śniadanie: łączysz jajka z węglowodanami w postaci ciemnego chleba. Błąd! Jajka są mega MEGA! zdrowe, ale nie należy ich łączyć z węglowodanami. A już absolutnie, zdecydowanie, szczególnie z węglowodanami prostymi. No chyba że na zasadzie baza=węglowodany, a jajka=dodatek: wtedy okej. Czyli np. 100 gramów ryżu+jajko będzie jak najbardziej sensownym posiłkiem, ale już jajko+20 gramów ryżu - posiłkiem karygodnym.

II śniadanie: masz zbliżone ilości tłuszczy i cukrów w swoim posiłku. Znów błąd. Paliw NIE łączymy! "Wszystkiego po trochu" to jest chyba największa bzdura dietetyki, tak jak i zalecana przez niektórych proporcja W:T 1:3.
U Ciebie II śniadanie to tłuszcze 3 g + 6 g + 3 g (ostatnia wartość zależnie od ilości siemienia lnianego; wszystko leci z pamięci i za to sorry, ale nie potrzebujemy laboratoryjnej dokładności, a pamięć do wartości odżywczych mam znakomitą :P) = ok., bo przybliżaliśmy, 12 gramów. Cukry: 25 g w bananku, jakieś 8 w truskawkach = 33 g. Wszystko cukry proste. 33 g cukrów prostych (no dobra, jest trochę dwucukrów i 12 g tłuszczów: węglowodany spalasz po chamsku, bo musisz, tłuszcze też, bo tak to działa przy łączeniu paliw. W razie wątpliwości, czy tu owo łączenia następuje: 9x12=108 kcal, 4x33=132 kcal. Podobnie, niestety.

Obiad: dobry posiłek, tylko obawiam się, czy nie za dużo w nim białka w stosunku do energii. Ale to wszystko zależy od ilości gramów, więc jak dobrze to komponujesz, to świetny pomysł.


Bardzo dobrze wybrałaś rzeczy, z których należy zrezygnować. Jedyne, do czego bym się przyczepił, to lęk przed wieprzowiną. Mięsa tego raczej nie powinno się nadużywać, ale tym bardziej nie powinno się go bać. Zawsze warto zamienić kurczaka na indyka, ale nie każdy ma taką możliwość.
Soki owocowe są akceptowalne w formie zblendowanej: wtedy pijesz owoce. Dosłownie, bo od owocu taki sok różni się tylko wyglądem i konsystencją.

[seemoore]

@Bylon "wyglądasz" na kumatego gościa. Tak sądzę, bazując na tym, co piszesz.

Doradź zatem jakąś stosowną dietę dla mnie:

Mężczyzna
178 cm wzrostu
102kg żywej wagi (z nadzieją na utratę)
Praca siedząca
Aktywnosć fizyczne: od miesiąca bieganie 3-4 razy w tygodniu, + trochę rower, basen.

No i co? Podpowiesz coś?

Sorry, że w tym wątku, ale cóż ... Mam nadzieję, że autorka się nie obrazi .

[Liskova]

Bylon, pisząc o sokach owocowych miałam na myśli te kupne, typu Tymbark, ale masz rację, mogłam uściślić
Wyciskane/zblendowane soki są fajne, ale ja jak coś piję,a nie jem, to szybko jestem głodna, chyba że mam na myśli gęsty koktajl.

Co do wieprzowiny, to ja się jej nie boję, sporadycznie ją jem, jak idę na obiad do rodziny. Po prostu nie lubię wieprzowiny, więc zrezygnowanie jej było proste
Niestety, jedyną formą wieprzka, jaką lubię, jest kotlet schabowy z szynką, serem żółtym i panierką z bułki tartej, smażony w oleju, do tego buraczki i najchętniej frytki :P Więc niewskazane.

Oczywiście nie jem tylko kurczaka Nie napisałam, bo to jakiś tam wybrany jadłospis. Jem kurczaka, indyka, ryby, krewetki, wołowinę. Najrzadziej niestety ryby, bo nie bardzo je lubię (tylko mirunę, fileta, teraz przekonuję się do pstrąga pieczonego w piekarniku. Wędzona makrela też nie jest najgorsza. Ale ryby nie są moim ulubionym posiłkiem. ).


Co do stosunku B/W/T, to z tego, co mi diet. mówiła, to W: 50%, B: 25%, T:25%, ale nie pamiętam, czy to dotyczy wszystkich posiłków w ciągu dnia

Dziękuję za cenne uwagi, jednak pozostanę wierna dietetyczce, bo efekty to przynosi, widzę nie tylko po sobie, ale jednak zrzucone 22kg koleżanki mojej mamy, 6kg mojego kolegi z pracy, 4kg znajomej, przekonują mnie



Melduję, że jednak dziś pogoda chyba mnie wysłuchała i wieczorem wracając do domu nie padało!
więc wybrałam się biegać o 21:30, biegało mi się dziś rewelacyjnie. Biegłam sama, dzięki czemu mogłam ogarnąć swoje tempo.
Mam tę tendencję, że wszystko robię szybko Jak na rowerze jadę, to jakby mnie ktoś gonił, jak biegnę to też. Przy pierwszych dwóch biegach jeszcze okej, ale potem padam na twarz :P

Może mi pomogła też przerwa, bo ostatnio lało, ale dzisiaj bez wypluwania płuc

Wg Endomondo:

Dystans: 4,11km
Tempo średnie: 7,33 min/km

Bieg wg 2 tygodnia, więc 2' biegu, 5' marszu.
Przed biegiem rozgrzewka, po biegu marsz na uspokojenie + w domu rozciąganie.

Czy przy marszobiegach 7,33 min/km to dobre tempo?
A tempo biegu, jakie powinno być? Jak biegłam, pokazywało mi zakres od 5 do 7 minut, przy czym najwięcej biegłam na 6 minutach chyba i to było takie tempo optymalne.

[Liskova]

Dziś bez marszobiegu Dopiero wróciłam do domu od rana i jestem wykończona, tak mi dali w pracy w kość.
Może to i lepiej, piszczele trochę odpoczną, zastosowalam im naprzemienny zimny i ciepły prysznic + posmarowałam Diclakiem.
Także w tym tygodniu wypadną 3 treningi zamiast 4ech, mam nadzieję, że dam rade we wtorek pobiec 3 minuty