Jak poprawiać tempo / czas na dychę? - zdrowy rozwój

[lnek]

Witam doświadczonych kolegów / koleżanki.
Mam 38 lat, prowadzę względnie higieniczny tryb życia, oczywiście z pewnymi grzeszkami, mniejszymi bądź większymi. Od jakichś dwóch miesięcy truchtam sobie przez godzinkę trzy razy w tygodniu w tempie 6min/km. Zaczynałem niemalże od razu od godziny pełnego truchtu jako że z kondycją nie było katastrofalnie bo mam dobrą przeszłość ogólnosportową (gry zespołowe). Nadwagi też nie mam.
Chciałbym powoli i zdrowo się rozwijać biegowo, powiedzmy by na 40 urodziny przebiec dychę w 45 minut. Prosiłbym o rady jakie elementy wprowadzać do treningu, chciałbym zaznaczyć, że trzy razy w tygodniu mi wystarczy.
Dziękuję za każdą wskazówkę.

[nokss]

Inek, na twoim miejscu zaczął bym od dowiedzenia się co to jest bieganie w pierwszym zakresie, bieganie w drugim zakresie, co to są podbiegi, rytmy, zabawy biegowe i interwały. Na podstawie tej wiedzy zmodyfikujesz sobie swój plan biegowy i powolutku, skrupulatnie i systematycznie dojdziesz do swojego planu.
Możesz też kombinować tak jak ja. Czyli znajdź sobie w necie jakiś plan na 10K poniżej 50min i go realizuj. Nawet możesz zapisać się na jakieś zawody - to dodatkowo mobilizuje. Jak już dojdziesz do tego celu, to szukasz planu na 10K w 45min i znowu zapisujesz się na zawody i biegasz aż nie dobiegniesz:)

Jedyne co, to nie wiem czy 3 razy w tygodniu wystarczy:( - ale to wyjdzie w praniu. Może się okazać że w pewnym momencie podczas przygotowań będziesz musiał biegać przynajmniej 4 razy w tygodniu:)
Jak zaczniesz biegać szybciej na dystansach powyżej 5K, to obserwuj które mięśnie odzywają się u ciebie najwcześniej i od razy ćwiczeniami ogólnorozwojowymi je wzmacniaj. Powiem, że tu się na prawdę można zdziwić.

[blackmar]

Nokss dał Ci bardzo dobrą radę, teraz tez tak robię, ale musiałem się nauczyc na własnych błędach i kontuzjach.

[lnek]

Dzięki serdeczne za odzew, Nokss.
Teorii już siętrochę naczytałem, biegam konwersacyjnie i bardzo dbam by nie narazić się na kontuzję, tym bardziej że jestem dość masywny (zwłaszcza uda) a więc i obciążenie dla stawów znaczne. Tym bardziej, że w przeszłości dwukrotnie miałem zmasakrowaną kostkę (poważne skręcenia). Zauważyłem po tych dwóch miechach, że nieco mi wysmuklało ciało, waga też poszła nieco w dół. Zależy mi głównie na redukcji mięśni i zastanawiam się czy ich utrata z jednoczesną poprawą wyników jest w'ogle możliwa. Jakieś pomysły/ sugestie?

[eleazar]

A ja Ci doradzę nieco inaczej - olej plany treningowe ściągnięte z netu - ciesz się bieganiem, odkryj radość krosów po lesie, w odludnym, dzikim terenie. Na wyniki nie patrz, zegarek zostaw w domu, wsłuchaj się w swój organizm i wszystko dostosuj do jego możliwości. Pokonywany dystans, szybkość, zmęczenie. Bosymi stopami poczuj ziemię, trawę, wystające kamyczki. Pewnego dnia odkryjesz, że biegasz szybciej niż na początku, ale pogoń za życiówkami nie będzie już dla ciebie najważniejsza...

[kojot19922]

A ja Ci doradzę nieco inaczej - olej plany treningowe ściągnięte z netu - ciesz się bieganiem, odkryj radość krosów po lesie, w odludnym, dzikim terenie. Na wyniki nie patrz, zegarek zostaw w domu, wsłuchaj się w swój organizm i wszystko dostosuj do jego możliwości. Pokonywany dystans, szybkość, zmęczenie. Bosymi stopami poczuj ziemię, trawę, wystające kamyczki. Pewnego dnia odkryjesz, że biegasz szybciej niż na początku, ale pogoń za życiówkami nie będzie już dla ciebie najważniejsza...

Jednego kreci to co napisalas, a mnie kreci to ze z treningu na trening staje sie coraz lepszy, ze co zawody robie zyciowke, ze pokonuje coraz wieksza liczbe biegaczy, ze osiagam coraz lepsze miejsca, wiec jezeli ktos chce robic zyciowki to niech robi, a jak ktos chce sobie pohasac po lesie i sluchac spiewu ptakow to tez niech tak robi

[eleazar]

... a mnie kreci to ze z treningu na trening staje sie coraz lepszy, ze co zawody robie zyciowke, ze pokonuje coraz wieksza liczbe biegaczy, ze osiagam coraz lepsze miejsca, wiec jezeli ktos chce robic zyciowki to niech robi, a jak ktos chce sobie pohasac po lesie i sluchac spiewu ptakow to tez niech tak robi

Jakoś nie widzę związku. Robienie życiówek wyklucza bieganie po lesie i słuchanie ptaków? Czy też bieganie po lesie i słuchanie ptaków wyklucza robienie życiówek? Gość pytał o zdrowy rozwój, więc mu doradziłem, aby zapomniał o planach treningowych innych, a skupił się bardziej na tym, co odczuwa i dyktuje mu jego własny organizm.

@kojot19922 - jak masz to podeślij mi na priva plan treningowy "Rekord świata na 10 km w 12 tygodni" Z góry dziękuję!

[lnek]

Panowie, a co z jednoczesnym rozwojem i redukcją masy mięšniowej, jest to możliwe czy wybić to sobie z głowy?

[fantom]

Panowie, a co z jednoczesnym rozwojem i redukcją masy mięšniowej, jest to możliwe czy wybić to sobie z głowy?

No nastepny co ma problemy z miesniami...Epidemia jakas ?

[kojot19922]

... a mnie kreci to ze z treningu na trening staje sie coraz lepszy, ze co zawody robie zyciowke, ze pokonuje coraz wieksza liczbe biegaczy, ze osiagam coraz lepsze miejsca, wiec jezeli ktos chce robic zyciowki to niech robi, a jak ktos chce sobie pohasac po lesie i sluchac spiewu ptakow to tez niech tak robi

Jakoś nie widzę związku. Robienie życiówek wyklucza bieganie po lesie i słuchanie ptaków? Czy też bieganie po lesie i słuchanie ptaków wyklucza robienie życiówek? Gość pytał o zdrowy rozwój, więc mu doradziłem, aby zapomniał o planach treningowych innych, a skupił się bardziej na tym, co odczuwa i dyktuje mu jego własny organizm.

@kojot19922 - jak masz to podeślij mi na priva plan treningowy "Rekord świata na 10 km w 12 tygodni" Z góry dziękuję!

Daruje sobie komentarz bo szkoda zasmiecac forum.

masa miesniowa sama spadnie jezeli bedziesz regularnie biegal, no oczywiscie nie wliczajac nog

[lnek]

@fantom, po prostu jestem zbyt masywny, zwłaszcza od pasa w dół by liczyć na jakieś znaczące poprawy wyników
@kojot, widzę, że sprowadziłeś mnie na ziemię. Będę chyba musiał początkowo zabiedzić organizm i dopiero potem budować pomału siłę już z inną figurą

[eleazar]

Daruje sobie komentarz bo szkoda zasmiecac forum.

Jaka piękna samokrytyka

@lnek - "zabiedzanie organizmu" to kiepski pomysł - w dni kiedy nie biegasz, wrzuć pół godziny ćwiczeń ogólnorozwojowych - brzuszki, pompki, skłony, przysiady, deski - co tam ci tylko do głowy przyjdzie. Ale nic na siłę. Ważne, aby w tym wszystkim nie zgubić radości.

[lnek]

Eleazar, ja od wielu lat codziennie robię pompki i brzuszki, mam sześciopak i ogólnie jestem zadbany. Chciałbym po prostu trochę zgubić masy z nóg by poprawić wytrzymałość. Mówiąc w maksymalnym uproszczeniu i skrócie - z figury rugbisty przejść na figurę piłkarza z jednoczesnym rozwojem wytrzymałości.

[fantom]

Eleazar, ja od wielu lat codziennie robię pompki i brzuszki, mam sześciopak i ogólnie jestem zadbany. Chciałbym po prostu trochę zgubić masy z nóg by poprawić wytrzymałość. Mówiąc w maksymalnym uproszczeniu i skrócie - z figury rugbisty przejść na figurę piłkarza z jednoczesnym rozwojem wytrzymałości.

To się zrobi samo. Twój organizm wyreguluje ci niezbędna ilość miesni.

[eleazar]

Pozostaje zatem uzbroić się w cierpliwość i sumiennie biegać