Kondycja - jak trenować?

[.WŚ]

Witam.

1. Coś o mnie:
Wiek: 18
Wzrost: 178
Waga: 68
Staż treningowy: w bieganiu zerowy, rok temu biegałem przez miesiąc po 14-16km tygodniowo, ale oprócz tego od września 2013 trenuję w domu z masą własnego ciała, jakieś pompki itp.
Cel: Poprawa kondycji, a co przez to rozumiem? Chciałbym bez problemu przebiec 10km, a w przyszłości może maraton, aczkolwiek odstraszają mnie trochę sylwetki maratończyków Oprócz tego przy okazji poprawić czas na 1000 i 3000, ale nawet nie wiem jakie mam na czasy, o ile się nie mylę to na 1000 - 3:20 albo 3:30, chociaż ręki sobie za to uciąć nie dam. Więc powracając do mojego celu jest nim kondycja, abym mógł biegać zarówno szybko na te średnie/długie dystanse(1000, 3000, 5000), ale także być w stanie biegać po 10km.


Spojrzałem na plan 10 tygodniowy, ale uważam, że nie jest on dla mnie, bo zawiera marsze, a wierzę w siebie i myślę, że dałbym radę biegać jakiś konkretny czas czy dystans, więc w takiej sytuacji co zrobić?

Bo na początek przydałoby mi się rozruszać, załapać kondycji, a dopiero potem myślałbym o interwałach, podbiegach(sile biegowej) i innych treningach biegowych.

[Qba Krause]

w takim razie po prostu wychodź sobie 3 x w tygodniu pobiegać.

raz zupełnie lajtowo (np. 30 minut)
raz trochę dłużej (np. 45 minut)
raz w urozmaiconym terenie (las?) robiąc fartlek (znajdziesz o tym artykuł na portalu)

ot cała fizolofia.

[.WŚ]

Fartlek - to takie interwały, dobrze zrozumiałem artykuł, bo rzuciłem tylko okiem ?

Przykład 4 Watson Fartlek
Trening pod 10km,5km,3km oraz przełaje.
-Rozgrzewka, 10 min truchtu,
-Szybki bieg, 4 min na 1 min truchtu, powtórzyć 8 razy,
-Schłodzenie, 10 min truchtu,

Czy powinienem się zaopatrzyć w jakiś pulsometr czy inny zegarek do biegania? Bo słyszałem o tym, ale nie wiem czy mi się to przyda jako dla początkującego?


To widzę trening tak:

Poniedziałek - Wybieganie 45 minut (trucht/wolny bieg)
Środa - Wybieganie 30 minut (trucht/wolny bieg)
Piątek - Powyższy Fartlek (według zaleceń)

I oczywiście będę się rozciągał po każdym treningu.


A jak biegać w deszcz, czy wtedy nie należy tego robić? Jaki ubiór na początek kupić? Póki co mam buty ASICS Patriot 5, które na początek sądzę, że wystarczą, a co do koszulki? Jakaś termoaktywna? Bo wcześniej biegałem w bawełnianych. Mam też dresy z klimatyzacją tzn z takim systemem odprowadzania potu czy coś.

[Qba Krause]

jeśli chcesz zrozumieć artykuł to go uważnie przeczytaj
w fartleku przyspieszasz na jak długo chcesz, ile razy chcesz, z przerwą odpoczynkową długości ile chcesz. na wyczucie. kombinacji jest pierdyliard i wszystkie dobre, serio.

tak, biegać w deszcz, tylko nie wychładzać się po treningu tylko jak najszybciej przebrać w suche rzeczy.
nie, nie kupować zegarka, nie przyda się na tym etapie, szczególnie, jesli nie czujesz nieprzepartej wewnętrznej potrzeby kupienia.
buty ok.
kup sobie koszulkę termoaktywną (np. w Decathlonie - 20-30 zyla), komfort większy niż w bawełnie.

jeśli masz jakiekolwiek pytania jeszcze to wal.

[.WŚ]

Przykład jaki podałem wygląda adekwatnie do mojej wiedzy, bo w tych pierwszych są jakieś podane 80-90% intensywności, a mi ciężko określić ile to jest. Zapewne chodzi o maksimum, że biegnę ile pary w nogach, ale wolę zostać przy tym "Watson Fartlek".


Wypróbuję ten przykład, który wcześniej podałem 4 minuty biegu/1 minuta truchtu i wszystko powtórzyć 8 razy + te wybiegania w inne dni, i tak przez 8-10 tygodni, a potem wrócę tutaj o poradę co dalej. Chociaż jeszcze nie wiem co z wakacjami, bo idę do pracy na 2 miesiące(praca fizyczna), ale myślę, że jakoś dam radę i podzielę bieganie z pracą.

I zastanawiam się czy nie robić któregoś z tych treningów w lesie(w górach), niewielkich, ale jednak górach 500 m n.p.m. czy bieganie 'wyżej' jest korzystniejsze?


Odzież termoaktywna traci na 'wartości' jeśli jest często prana? Niby koszt niewielki, ale po co ciągle wydawać pieniądze. Bez problemowo po każdym treningu można prać taką odzież czy wymaga ona 'specjalnego' traktowania?

[Qba Krause]

na krótki program z niska temperatura, sam proszek bez plynu do plukania

[.WŚ]

Dziwnym trafem dziś na wf'ie Pani postanowiła zrobić nam test z biegania:

20 minut ciągłe biegu(takiego truchtania, bez marszu i zatrzymywania się) -> ocena dobra
30 minut ciągłe biegu(takiego truchtania, bez marszu i zatrzymywania się) -> ocena bardzo dobra
40 minut ciągłe biegu(takiego truchtania, bez marszu i zatrzymywania się) -> ocena celująca


Postarałem się i biegłem te 40 minut, i powiem wam, że jeszcze mógłbym biec tak z 10, więc myślę, że kondycję jako-taką mam, bo 2 lata temu też trenowałem boks, więc mogło zostać, a papierosów nie paliłem, i nie palę, więc tylko na moją korzyść. Chociaż wiadomo pod koniec już oddychałem nieco gorzej niż na początku, zaczynałem się męczyć, trochę nogi już było czuć. Nie mniej jednak będę biegał według tego schematu, który mi poleciłeś Qba Krause i polepszał swoją kondycję - dzięki!




1. Czy wybieganie, tzn jeśli byłbym wstanie biegać po 15-20km za razem, tzn jako jedna sesja treningowa - jeden bieg, to gwarantuje mi to lepsze wyniki czasowe np. w biegach na 3km, 5km i 10? Czy tu należy trenować stricte pod te dystanse?

2. Czy odżywianie odgrywa bardzo dużą rolę w budowaniu kondycji? Na razie moje nawyki żywieniowe stoją na średnim poziomie jeśli chodzi o zdrowie, bo wyzbyłem się słodyczy, gazowanego, smażonego, ale jednak spożywam białe pieczywo, wędliny, gotowane dania(zupy etc). Myślałem żeby chleb zamienić na ryż biały, kasze jaglaną czy kasze gryczaną po prostu żeby chleba nie jeść, a przy okazji wędliny znikną z jadłospisu. Jaka powinna być dobra dieta dla mnie jako, że zależy mi na kondycji i dobrej formie? Podział Białka, węglowodanów i tłuszczy, jak to powinno wyglądać?

[.WŚ]

Wypowiedziałby się ktoś ?

[Creative109]

Witam. Im dłuższe wybieganie tym stajesz się szybszy + pewna objętość. Oczywiście że jedzenie jest istotne. jedz zdrowo. to co ograniczyłeś jest ok. przytrzymaj tak pare tygodni a po tym przykręć jeszcze bardziej jedzonko. Wiadomo ordazu Rzymu nie zbudowano... Człowiek z dnia na dzien nie przestawi sie na zdrowy tryb zycia.

[Bylon]

Im dłuższe wybieganie tym stajesz się szybszy

Niby skutek taki będzie, ale wobec całej istniejącej terminologii treningowej - mocno dyskusyjne/błędne.

[.WŚ]

Tak czy siak powinienem na początku biegać po 30-45 minut, aby zbudować fundament kondycyjny, prawda?

Jeśli mi zależy na biegach 1,3 i 5km to potem mogę wprowadzić 1xwybieganie(30-45minut stałym tempem),1xinterwały i 1x siła biegowa(skipy,podskoki,wieloskoki), tak?


Czy basen będzie dobrym uzupełnieniem biegania? Aktualnie mam koszmarną pogodę u siebie w mieście, cały czas leje i nie ma mowy o bieganiu, więc myślałem żeby popływać.

[Bylon]

Tak, początek to budowa fundamentów.

Basen możesz jak najbardziej dołożyć, to dobra sprawa.

[swojcieszek]

Tak, początek to budowa fundamentów.

Basen możesz jak najbardziej dołożyć, to dobra sprawa.

Basen świetna sprawa..!
Mi osobiście bardzo pomógł spinning rowerowy, polecam.

[.WŚ]

Byłem dziś na basenie i wyznaczyłem sobie taki cel, aby przepłynąć długość basenu pod wodą na 1 wdechu.


Na razie udawało mi się dziś przepływać tak prawie połowę, czasem połowę, więc tragedii nie ma.

Czy pływanie pod wodą ma coś do kondycji czy to inna cecha motoryczna? Co sądzicie o takim nurkowaniu?

[.WŚ]

Zacząłem czytać o aspektach zdrowotnych w różnych dyscyplinach sportu i doczytałem, że bieganie i pływanie, które zaczynam uprawiać powoduje powiększenie prawej komory serca.


I tu pytanie czy to jest niebezpieczne dla zdrowia i może potem wystąpić przez to jakieś nieciekawe schorzenie/choroba?