16 lat- 42:13 na 10 km jak poprawić ?

[Sredniak97]

Witam, w niedziele na zawodach na 10 km uzyskałem 42:13. Do biegu Przygotowywałem się planem dla początkujących który jest dostępny na tej stronie. Moim kolejnym celem jest zejście poniżej 40 minut. Biegam regularnie od października 4 razy tygodniu w zależności jak było planie treningowym. ( gdy go skończyłem najczyściej trasy wynosiły od 8 do 12 km średnie tempo zazwyczaj nie przekraczało 4.20 na km .) Jaki plan mi proponujecie ? co mam robić ? dodam że nigdy nie robiłem interwałów ani nie ćwiczyłem siły biegowej poza przebieżkami. pomożecie ?

[Runner161]

Cześć

Na początek pytanie czy 10km było dobrze odmierzone, czy nie było np. 9.6km? Jeśli faktycznie była dyszka to wynik przyzwoity ale jest nad czym pracować. W Twoim wieku jeszcze dobrym rozwiązaniem było by wstąpienie do klubu lekkoatletycznego jeśli masz taka możliwość. Na stronie jest chyba plan dla zaawansowanych na 40min jeśli się nie mylę, może warto go sprawdzić. Ja osobiście mogę polecić lekturę "Bieganie metodą Danielsa". Sam niedawno przeczytałem i sobie chwalę. Dowiesz się zapewne wszystkiego o treningu czego potrzebujesz do rozwoju.

[Sredniak97]

Nie mam możliwości wstąpienia ponieważ mieszkam w bardzo małym mieście.

[furek]

Młody jesteś, a czas masz niezły. Widać potencjał. Też radzę klubu poszukać, podpytać może nauczycieli w-f, może coś poradzą.
Co do treningu - w tym wieku postaw na szybkość i ćwiczenia siłowe, ogólnorozwojowe. Wytrzymałość (długie, wolne biegi) trenuj najwyżej raz w tygodniu, a przyjdzie sama, z wiekiem:).
Co do ćwiczeń szybkości - myślę, że powtórzenia powinny się u Ciebie sprawdzić. Krótkie odcinki (200-400m) biegane szybko, powiedzmy że ok. 3:50min/km, przeplatane długimi przerwami w wolnym truchcie. Tylko trzeba pamiętać o technice biegu. A tu jednak przydałby się trener, który Cię obserwuje i koryguje ewentualne błędy.

[Shoegazer91]

Powtórzenia 200m szybciej, 3'50"/km to mozna interwały 800m itp na niepełnej przerwie. Jak ma być trening szybkości na pełnej przerwie to musi być naprawdę szybko ; ) Jak chłopak szykuje się na długie dystanse to na tym etapie po np. 6km wolnego biegu powinien robić takie przebieżki, bo szkoda nie popracować nad szybkością jeszcze w tak młodym wieku. Najlepiej byłoby gdyby skupił się na jakimś dystansie np. 3km, a nie odrazu 10km - czyli mniej kilometrów, dużo szybkości. Inaczej szybko będzie mieć progres na tą dyche ale straci potencjał na dalsze wyniki. Szukaj klubu, a jeśli nie znajdziesz to chociażby przyjdz zagac z jakimś trenerem, najlepiej młodym z jakąś przeszłością biegową. Sam raz robiłem trening na biezni i jeden trener koło 30-tki szkolil mloda zawodniczkę i widocznie był sporym pasjonatem bo pogadaliśmy troche i przekazał kilka uwag ; )