Strefy biegowe z "naszego kalkulatora"...

[mikus1987]

Witam,

chciałem zabrać się za robienie do maratonu poniżej 4h plan Skarżyńskiego. Tam oczywiście operujemy zakresem I lub II lub III. o ile wiem co to zakresy, to szczerze mówiąc, podając swoje życiówki w startach na 10, 1/2 oraz na całym maratonie I zakres, który jest podstawą kończy się według mnie jakieś 40 sekund wcześniej niż powinien. Tzn. Treningi w terenie bardzo urozmaiconym pod kątem wzniesień biegam ponad 10 km spokojnie średnim równym tempem ok 5.20 ostatnio nawet 5/km i nie zabijają mnie takie prędkości. Fakt, że ostatnia życiówka na 10km, to były moje pierwsze zawody ponad rok temu i osiągnąłem czas 51 minut. połówkę ostatnią zrobiłem rok temu w czerwcu na poziomie 1:52 a cały maraton poniżej 4:30 ale wydaje mi się, że po tej zimie znowu forma podskoczyła bo trenowałem cały czas, i dzisiaj gdybym miał robić np wybieganie wb1 to musiał bym robić je w tempie 6:20/km... jak dl a mnie masakra... skoro niedanwno długie wybieganie po również dosyć "nierównym" terenie zrobiłem na poziomie 5:50 (26 km ciągle gadając przy tym z kumplem)... jak się ma do wyznaczania zakresów kalkulator na naszej stronie? widzę, że tam wartości tętna nic nie dają jeśli je zmieniam... jak to wyznaczyć? wydaje mi się, że I zakres mam gdzieś ok 5:40-6:0/km... a przynajmniej to jest dla mnie na prawde spokojny bieg. Jeśli miałbym biegać taką prędkością po płaskim np bieżnia to raczej się nie zmęczę specjalnie... jak wyznaczyć te zakresy?

Pozdrawiam

[Adrian26]

Najlepiej jakbyś wziął udział w zawodach na 10 km i przekonał się na czym stoisz, bo po rocznej przerwie moglo się wiele zmienić. Bieganie na zasadzie "wydaje mi się, że " nie ma sensu.

[mikus1987]

hmm nie miałem przez rok przerwy:) cały czas przez ten rok beigałem:) ale fakt, pewnie myślałeś o przerwie w startach mierzonych na 10:) za 2 tygodnie biegnę bieg fiata:) ale tam chyba płasko nie jest. zobaczę co z siebie mogę wycisnąć.

A puki co, po prostu dołożę na koniec treningu po lekkim rozciąganiu przebieżki 10x100m wg Skarżyńskiego. raz albo max 2 razy w tygodniu. to już coś powinno dać. Bo zmuszamy serce i organizm, do mocnej intensywności na chwilę.

[Adrian26]

Miałem oczywiście na myśli przerwę w startach Biegając na poziomie 50 minut można jeszcze zrobić bardzo duży postęp w bardzo krótkim czasie, dlatego warto jest co jakiś czas testować swój poziom - jeżeli nie na zawodach, to chociaż na jakimś sprawdzianie na stadionie. Z drugiej strony nie każdy potrafi dać z siebie wtedy nawet 95%, więc to też nie jest do końca miarodajne

[mikus1987]

dziś spróbowałem zrobić mały test swojego hrmax. od roku nie biegałem z pulsometrem. I co nastąpiło. Zrobilem spokojny bieg swoją trasą na odcinku 8,5km. średnie tempo 5:35/km Więc spokojnie. Obserwowałem pulsometr. Cały czas puls był na poziomie od 169-180... (czy to nie za dużo? biegam już od 2 lat...) po zakończeniu tego zrobilem lekkie rozciąganie i zrobiłem 10x100m przebieżek. 100m pełen sprint, i 100m truchcik spowrotem i tak 10 razy. odcinki sprintu na 100m robiłem w czasie od 17-21 sekund zazwyczaj 20. 9 sprint czyli jak juz byłem rozgrzany pobiegłem praktycznie na max i pulsometr wtedy zarejestrował maxymalnie 192 bpm.) oczywiście między odcinkami 100/100 się nie zatrzymywałem to były przebieżki na praktycznie zerowym wypoczynku. chciałem sprawdzić swoje hr max.

mój wzrost. 180
waga 74-75 km
wiek 27lat.
biegam od 2 lat średnio ok 160-max200 km miesięcznie. dużo podbiegów.
na każdym treningu (każdy min. 10km) średnia ilość pokonanego dystansu w pionie w górę to 150m w dół ok 120. więc teren nie płaski... nie mowiąc już od długioch wybieganiach rzędu 25-30km gdzie proporcje to czasem 300m pod górę 200 w dół...albo i więcej:)

czy teraz możecie pomóc mi z zakresami bardziej? bo już nie wiem czy ja nie za szybko biegam, ale przy tetnie 170-174 czuję się całkiem ok. Czuję wysilek, ale mogę tak ciągnąc przez ileś km... doda tylko że debiut w maratonie wroclawskim w zeszłym roku do 30 km trzymałem czas na złamieni 4:10... późneij się popierniczylo i skończyłem 4:29:)

[krunner]

czy teraz możecie pomóc mi z zakresami bardziej? bo już nie wiem czy ja nie za szybko biegam, ale przy tetnie 170-174 czuję się całkiem ok. Czuję wysilek, ale mogę tak ciągnąc przez ileś km... doda tylko że debiut w maratonie wroclawskim w zeszłym roku do 30 km trzymałem czas na złamieni 4:10... późneij się popierniczylo i skończyłem 4:29:)

Z zakresami czasami jest ciężko, a już stawianie diagnozy przez internet to już w ogóle.
Prawdopodobnie masz zbyt mały staż biegowy i kilometraż (nie tygodniowy, ale wybiegany) i Twoje zakresy różnią się od tych, które można policzyć "książkowo". Spróbuj policzyć zakresy w oparciu o rezerwę tętna, powinieneś znać tętno spoczynkowe i np. jeżeli będzie ono np. 55, to możesz górną granicę I zakresu obliczyć jako 55+(192-55)*0.75 ~= 158, czyli na 158 kończy Ci się I zakres, te 169-180 to już prawdopodobnie jesteś w II zakresie, a nawet być może w III-cim.
Był tu na tym portalu artykuł o rezerwie tętna.
krunner

[Adam Klein]

Po pierwsze jeśli nie czujesz jeszcze intensywności, to musisz sie zdecydować na bieganie wg tempa lub tętna.
51 min/10 km wskazuje, że tempo 6:13 (ta dokładność wynika z obliczeń) jest tym granicznym tempem do którego jest dla Ciebie to wolne bieganie.

[robo123]

niedanwno długie wybieganie po również dosyć "nierównym" terenie zrobiłem na poziomie 5:50 (26 km ciągle gadając przy tym z kumplem)

I to jest bardzo mocna wskazówka co do tempa I zakresu. Natomiast raczej nie będzie to tętno 170 jak sugeruje autor wątku - to by dawało HRmax powyżej 240 (cokolwiek dużo dla nie-wyczynowca)

[Adrian26]

dziś spróbowałem zrobić mały test swojego hrmax. od roku nie biegałem z pulsometrem. I co nastąpiło. Zrobilem spokojny bieg swoją trasą na odcinku 8,5km. średnie tempo 5:35/km Więc spokojnie. Obserwowałem pulsometr. Cały czas puls był na poziomie od 169-180... (czy to nie za dużo? biegam już od 2 lat...)

Za szybko, to nie było spokojne rozbieganie. Chyba, że masz HR na poziomie 240....co jest bardzo mało prawdopodobne.
To czy tempo jest spokojne czy nie zależy od stopnia wytrenowania. Dla jednego to będzie trucht, dla innego tempo nie do utrzymania nawet na dystansie 5 km. W Twoim przypadku wydaje mi się, że jest to zdecydowanie zbyt szybko. Sprobuj może pobiegać w tempie 6:00-6:10/km, żeby nie przekraczać tętna 150.

po zakończeniu tego zrobilem lekkie rozciąganie i zrobiłem 10x100m przebieżek. 100m pełen sprint, i 100m truchcik spowrotem i tak 10 razy. odcinki sprintu na 100m robiłem w czasie od 17-21 sekund zazwyczaj 20. 9 sprint czyli jak juz byłem rozgrzany pobiegłem praktycznie na max i pulsometr wtedy zarejestrował maxymalnie 192 bpm.) oczywiście między odcinkami 100/100 się nie zatrzymywałem to były przebieżki na praktycznie zerowym wypoczynku. chciałem sprawdzić swoje hr max.

Tak się nie mierzy tętna maksymalnego. Przebieżki to jest mały dodatek do treningu, a nie coś, co mogłoby dostatecznie zmęczyć biegacza
Może ktoś z osób biegających średnie dystanse Ci napisze w jaki sposób zmierzyć tętno max, a właściwie spróbować je oszacować

niedanwno długie wybieganie po również dosyć "nierównym" terenie zrobiłem na poziomie 5:50 (26 km ciągle gadając przy tym z kumplem)

I to jest bardzo mocna wskazówka co do tempa I zakresu. Natomiast raczej nie będzie to tętno 170 jak sugeruje autor wątku - to by dawało HRmax powyżej 240 (cokolwiek dużo dla nie-wyczynowca)

HRmax nie zależy od stopnia wytrenowania.

[mikus1987]

Prawdopodobnie masz zbyt mały staż biegowy i kilometraż (nie tygodniowy, ale wybiegany)
krunner

Dystans jaki do tej pory zrobilem to ponad 2600km. Nie wiem czy to dużo czy mało:) W perspektywnie ludzi, biegających od 5 lat to mało:) ja to zrobiłem w 2 lata.


Czyli sugerujecie, że powinienem po prostu biegać wolniej? Kurcze wydaje mi się, że bieganie z tempem 6:10-6:15 to już dla mnie zbyt wolno. Nie czję wtedy, że biegnę. cho fakt, nie biegałem jeszcze takim tempem z pulsometrem. muszę tak spróbować. Ale boję się, że jeśli robię jakis progres, i z miesiąca na miesiąc potrafię biegać nieco szybciej mniej się męcząc, i są to prędkości rzędu 5:15- 5:25 to jeśli teraz te treningi, np 11-13 km które robię zawsze zacznę biegać tempem np 5:50-6/km to zacznę się uwsteczniać... czy to mylne wrażenie i pojęcie?

ps. tętna spoczynkowego nie sprawdzałem, ale sprawdzę jutro rano jak zadzwoni budzik. utrudnieniem jest to, że pulsometr nie jest kompatybilny z moim zegarkiem biegowym, i jeśli chcę biegać z pulsometrem, muszę zabrać 2 zegarki na ręce. Albo znowu wydać kasę, i dokupić do zegarka biegowego. Wtedy będę miał wszystko nawet na wykresach z tętnem w konkretnych prędkościach... nie wspominając o kontrolowaniu tego podczas biegu. Boję się, że się okaże, że moje serce będzie mi kazało biegać wolnij niż bym chciał. Kiedyś biegałem z pulsometrem, i wkurzało mnie ciągłe pikania alarmu, że tętno jest ponad 190... a biegłem wolno, choć fakt to bbyły początki więc serce jeszcze nie przyzwyczajone...

[arturdj]

Boję się, że się okaże, że moje serce będzie mi kazało biegać wolniej niż bym chciał.

Jest duża różnica pomiędzy chcieć, a móc...

Zrób sobie kolego test Coopera, to już da Ci konkretną odpowiedź co do Twojego hrmax pod warunkiem że podejdziesz do niego na poważnie nie odpuszczając tempa do samego końca. Finish jest najistotniejszy, bo zaraz po nim powinieneś sprawdzić swoje tętno.

W Twoim wieku, stosując najprostszy wzór Twoje hrmax powinno być na poziomie 193bpm. Ja osobiście mając 32 lata nie uzyskałem wyższego pulsu jak 186 (właśnie w teście Coopera), tak więc nawet ta najprostsza zależność jest dość precyzyjna.
Do tego musisz brać udział w zawodach i rejestrować wszystkie informacje, aby móc później zweryfikować swoje tempa treningowe.

[mikus1987]

dziś rano po dzwięku budzika, w łóżku założyłem pas z pulsomierza. poleżałem trochę, i ciągle puls po przebudzeniu było ok 80. po mniej więcej 10 minutach najniższy jaki widziałem to 60. więc mogę zakładać, że mniej więcej takie jest moje tętno spoczynkowe. to chyba dużo...

[fantom]

dziś rano po dzwięku budzika, w łóżku założyłem pas z pulsomierza. poleżałem trochę, i ciągle puls po przebudzeniu było ok 80. po mniej więcej 10 minutach najniższy jaki widziałem to 60. więc mogę zakładać, że mniej więcej takie jest moje tętno spoczynkowe. to chyba dużo...

60 to raczej norma.

[M&S]

Ja po roku biegania zauważyłem spadek spoczynkowego z 62-64 na 50 36 lat. A co do Twojego poziomu i temp. Zdecydowanie biegasz za szybko BS. Ja choć mi cieżko na codzień odpuszczam i kulam sie po 6:10-6:30 by na akcentach zrobić plan a co ważniejsze by sie nie przetrenować. Zwłaszcza jesli do biegania dołożysz siłownie, CS czy rower.

[jabbur]

dziś rano po dzwięku budzika, w łóżku założyłem pas z pulsomierza. poleżałem trochę, i ciągle puls po przebudzeniu było ok 80. po mniej więcej 10 minutach najniższy jaki widziałem to 60. więc mogę zakładać, że mniej więcej takie jest moje tętno spoczynkowe. to chyba dużo...

60 to raczej norma.

To trochę kwestia osobnicza, wraz z zaawansowaniem zejdzie Ci w dół. Gdyż, cytując American Heart Association:
"The average resting heart rate is 60-80 beats per minute, but it’s usually lower for physically fit people."
- i tak w 3 lata moje poleciało z 50 do 34