Siemka
Mój rekord to 38:27 na 10km z 6 kwietnia . Chciałbym najlepiej tak koło 15 czerwca złamać 37min. Proszę o porady dotyczące treningu mam 180cm i 72kg wagi i mam 20 lat.
Obecnie biegam 2x sila biegowa polączona z wybieganiami , interwały w tempie biegu na 5km , zabawa biegowa 5x2min-10x2min . Chciałbym usystematyzowąć swój plan , dotychczas biegałem na wyczucie , jednakże nie wiem czy to przyniesie jakiekolwiek zmiany na lepsze , proszę Was o porady .
Jak powinien wyglądać tydzień (tygodnie) , obecnie biegam codziennie , 3 dni mam bardzo wolne wiec jest to dla mnie aktywnym wypoczynkiem , 3x w tyg wykonuję ćwczenia wzmacniające .
Przygotowanie pod 10km
-
Tark
- Stary Wyga
- Posty: 165
- Rejestracja: 27 cze 2013, 16:39
- Lokalizacja: Warszawa
Jeżeli biegasz codziennie , co zakładam że wychodzi ci z tego 80-90 km na tydzień .Progresję z tego kwietniowego wyniku możesz mieć przy tym treningu i na tym poziomie (twój wiek-czas) około 20-25 sekund w dół na dychę w ciągu miesiąca.Co daje że spokojnie połamiesz te 37,00 nie w czerwcu a w sierpniu bez jakiegoś specjalnego cudowania i napinania.Można tą progresję przyspieszyć ale adaptacja do większych obciążeń też wymaga czasu i nagłe kotłowanie prędzej czy póżniej prowadzi do kontuzji.
-
Tark
- Stary Wyga
- Posty: 165
- Rejestracja: 27 cze 2013, 16:39
- Lokalizacja: Warszawa
Zostało ci 45 dni do podanego terminu i około minuty do poprawy.Treningiem w tym czasie tego nie przeskoczysz chyba że połączonym z obozem wysokogórskim i podobnymi wspomagaczami.Co do interwałów można zjechać z kilometrażem na 65 km tygodniwo i w poniedziałki i piątki biegać 15 razy ćwiartki po 50-55 s ,środy 8 razy czterysta po 80-85 s ,a sobota i niedziela podbiegi z czymś lużniejszym.Trochę tym przyspieszysz ale tylko chwilowo i zwiększając ryzyko kontuzji.Ogólnie takich rozwiązań przy 38,00 nie polecam ,chyba że dojdziesz do poziomu około 32,00 to wtedy bez takiego biegania(na większym kilometrażu) będzie ciężko o dalszy postęp.
-
Tark
- Stary Wyga
- Posty: 165
- Rejestracja: 27 cze 2013, 16:39
- Lokalizacja: Warszawa
Sam biegam coś podobnego.Dwa trzy razy w tygodniu pętlę 3,3km po 4,30km/min (drugi zakres).Biegam to dwa trzy razy na przerwie 5-10min.Porównywalna średnia ze względu na 120 m przewyższeń i przełaj po płaskim byłaby jakieś 40-50 s szybsza.Z tym że taki trening nie da ci tak szybkiej progresji w ciągu miesiąca jak ten co ci podałem wcześniej.Najlepiej gdybyś nie planował na miesiąc albo dwa a słowo miesiąc zastąpił latami.
