Daniels - pytania o przygotowania do Maratonu (<3.45)

[sochers]

Czołgiem,

W przyszłym tygodniu zaczynam trening do drugiego maratonu (Poznań), po debiucie w Łodzi, który robiłem według planu "biegam 3x w tygodniu" i nabiegałem 4.00.26 (z realnych szans na 3.50). Postanowiłem pójść drogą Danielsowską (vdot 41). Natomiast o ile pierwsza faza nie stanowi dla mnie zagwozdki to o drugą już zawczasu chciałem zapytać. Założenie jest na bieganie ok/do 50km/tydzień, w 4 dni treningowe (dodatkowo co najmniej 1x w tygodniu basket).

Idąc od końca - 30% z 50km = 15km na BD. Luz.

Daniels zaleca pierwszą sesję specjalistyczną (SP1) jako R lub I. Biorąc pod uwagę, że wybiorę R, a R to max 5% dystansu tygodniowego, to wychodzi 2,5km, czyli 6x400m w czasie 1:44, z przerwami po 3,5-7 miut (2-4x długość wysiłku). Zakładając, że przed tym rozgrzewka (np. 3km po 6 min/km) i schłodzenie, niech będzie drugie 3km, łącznie daje to 2,5km R + 7-9km BS (przerwy między R liczę częściowo jako trucht).

Daniels zaleca drugą sesję specjalistyczną (SP2) jako P. Jeśli znów przyjmę analogiczną rozgrzewkę (3km), plus 20 min P (4km), plus schłodzenie (3km), wychodzi łącznie 10km.

Wtedy zostaje około 16-18km na 4 trening. Sporo. Czy jeśli zostawiłbym 10-12km BSa, a pozostałe 6km rozbił na rozgrzewkę/schłodzenie na sesje specjalistyczne, byłoby ok?

I dodatkowe pytania: czy taka liczba i taki rozkład akcentów w 2 fazie jest ok pod kątem pożądanych rezultatów treningu?

Dzięki z góry za odpowiedzi.

[Adrian26]

Zbyt ściśle trzymasz się chyba tych proporcji. Długie wybieganie na poziomie 15 km, to jest nic jeżeli chcesz przebiec maraton, w dodatku poniżej 3:45. Powie Ci to 99% biegaczy i trenerów, z całym szacunkiem dla Danielsa. Na logikę, ktoś kto biega 30 km tygodniowo i chciałby maraton "przebiec" powiedzmy w 5h, miałby jako BD biegać 8 km ?
Albo 6x400m...co to za trening do maratonu ? Dlatego uważam, że tych procentów nie można tak dosłownie przeliczać. To trochę jak stworzenie świata w siedem dni. Moim zdaniem bardziej ma to przestrzec przed przeginaniem z jakimś rodzajem treningu, niż wyznaczać jakieś sztywne podziały.

[lomu13]

Hej ja tez biegam pod Danielsa (nigdy pod wplywem) i níe wliczam do treningu kilometrażu z rozgrzewek i schlodzen bo nie sa to wg mnie kilometry sensu stricto treningowe. Pozatym wliczajac je wyszloby naprawde malo porzadnego mocnego treningu. Tak ja to widze

[mowglie]

Bo 50km/tydzień to bardzo mało na na plan A Danielsa. 50km to mało jak na jakikolwiek plan do maratonu, ale już w przypadku Danielsa, nie da się tego poskładać. Pamiętaj, że trening opierasz o maksymalny przebieg tygodniowy, co będzie oznaczać, że wyjdą Ci tygodnie po 40km - wplecenie w to 2 treningów specjalistycznych będzie wymagało sporej ekwilibrystyki i dużego naciągania.

Moja rada - zwiększ kilometraż - 70km/tydzień to ciągle dość biedne minimum, albo znajdź inny plan.

Popatrz na dalsze fazy planu. Nie mam go teraz pod ręką, ale na 100% są tam tygodnie z SP1 2.5h biegu + SP2 z jakimś lekkim progiem (pewnie z 1.5 h). Nie ma siły, żeby na samych akcentach nie wyszło 40-50 km.

[mihumor]

Bieganie tego planu na wynik 3,45 jest słabym pomysłem zwłaszcza na objętościach mniejszych niż 65-70km. To wymaga pocięcia go, zmniejszenia wagi akcentów, nie trzymania się do końca założeń procentowych Danielsa, które są budowane głównie pod duże obciążenia i mają chronić przed przetrenowaniem, które przy mniejszych objętościach nie grozi. Ja ten plan wielu osobom pod wyniki w zakresach 3,30-4,00 przebudowywałem wycinając jeden akcent i w jego miejsce wchodził bieg długi 20-25km (2-2,30 godz biegu), w którego zakresie od czasu do czasu można sobie pobiec na końcówce 4-5km tempa maraton jak samopoczucie dobre. W fazie drugiej akcent interwałów + BD, w fazie III i IV łączone objętościowo progowe lub treningi TM (18 i 22km) + BD jako drugi akcent, a które akcenty wybierzesz to nieco bez znaczenia, czasami w tygodniu są rozpisane dwie bardzo podobne jednostki.

[jarjan]

Zbyt rygorystycznie/analitycznie do tego podchodzisz, to w dużej części wina Danielsa.
Zapomnij o tych procentach, traktuj je w przybliżeniu.
Najważniejsze aby oba treningi SP1 i SP2 miały odpowiednią objętość (dystans) i jakość (tempo). Pozostałe dwa biegi to BS, moim zdaniem nie więcej niż 10km ( tzn. 2 x max. 10 km).
Dystans tygodniowy ca. 70km powinien wystarczyć.

Najważniejsze treningi :
- 24 km w tempie M
- 30-35 km w tempie BS, lepiej 35.

[sochers]

Hej, dzięki za odpowiedzi. Będę drążył dalej

Plan układałem według wytycznych Danielsa dot. priorytetów treningu w różnych fazach. To co mnie osobiście zastanawia, to że Daniels nie pisze o minimalnym kilometrażu do maratonu, tak jak nie pisze o minimalnej ilości (R)ytmów. Stąd odniesienie do takiego kilometrażu, który jestem w stanie wykonać tygodniowo dodatkowo moje wątpliwości:

@Adrian, skoro on MAKSYMALNIE zaleca 5% nie więcej niż 7,5km na tydzień, więc wstępnie założyłem, że moje 6x400 R, które w sumie daje 1/3 zalecanego maksa (także dla dużo więcej biegających zawodników) powinno być ok jak na ten typ treningu i taki kilometraż. Chyba, że się mylę?

Analogicznie do BD - wiem, że 15km to trochę mało, więc nawet planowałem zwiększenie go do 40% (czyli 20km = 2h) bo lubię >20km longi, tylko chciałem się najpierw dopytać jak to się miało do planu

@lomu13 - sporo planów jakie widziałem, np ten tutaj: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=129 w dystansie dnia zawiera rozgrzewkę i schłodzenie, stąd moja wątpliwość jak to liczyć? Bo Daniels tego też w sumie nie pisze.

@mowglie, dalsze fazy pod kątem istotności treningu wyglądają tak:
1 BS + przebieżki
2 SP1 Rytmy/Interwały
SP2 P
SP3 I lub długie P
3 SP1 I lub długie P
SP2 P
SP3 M
4 SP1 M
SP2 Dlugie P
SP3 M / dlugie biegi

Po południu rzucę okiem jak to ma się do tej szczegółowej tabelki jeśli chodzi o plan, bo zastanawia mnie jedna rzecz - czy np. biegając te 50km na tydzień i trzymając sie na razie tych proporcji (5% R, 10% P, a reszta to uzupełnienie BSem (w tym 40% BD) - czy takie proporcje są rozsądne? Bo Daniels pisze o swoistości treningu, oraz o tym, że nie powinno się trenować ZA dużo akcentów naraz, ale np. nie znalazłem informacji o tym, ile tych akcentów ma byś w stosunku do całości kilometrażu tygodniowego? Liczyć 1-2 akcenty + 2-3 dopełniające BSy? (zaznaczam, że BD nie liczę jako akcentu, tylko jako integralny tygodniowy bieg niedzielny)

[mowglie]

A który dokładnie plan Danielsa robisz? Wydaje mi się, że nie jest to klasyczny plan maratoński A (3 akcenty, rytmy raczej do niego nie pasują)

[acer]

sochers Twoje teoretyzowanie, rozbieranie planu na czynniki pierwsze przypomina mi jednego kolegę z forum który zamiast skupić się na bieganiu to ciągle zastanawia się nad swoim VDOT, tempem maraton +10 czy +15 ..... pytam się po co?

Jeśli nad zrobieniem 3:45 zastanawiasz się jak nie wiem nad czym to strach się bać co by było gdybyś łamał 3:15

mihumor napisał na ten czas i przy tym kilometrażu robienie planu A jest kiepskim pomysłem, raczej zastosuj plan Danielsa dla biegających pierwszy raz, on z tego co pamiętam bodajże jest na 18 tygodni, masz SP1 w formie BD lub długiego biegu progowego lub TM, a SP2 to generalnie progi pozostałe biegi to BS-y i tego krok po kroku się trzymaj, to wbrew pozorom wcale nie jest łatwy plan....nie zawracaj kijem Wisły bo na tym etapie to zupełnie niepotrzebne jest.

ps. mój kolega z którym mam czasami przyjemność pobiegać, zupełnie nie przejmuje się planami (jego wybór)..... biega tylko same BS-y, zrobił kiedyś 3:50 w maratonie.

[Adrian26]

To co mnie osobiście zastanawia, to że Daniels nie pisze o minimalnym kilometrażu do maratonu, tak jak nie pisze o minimalnej ilości (R)ytmów. Stąd odniesienie do takiego kilometrażu, który jestem w stanie wykonać tygodniowo dodatkowo moje wątpliwości:

Moim zdaniem nie ma czegoś takiego jak minimalny kilometraż, żeby osiągnąć dany wynik. Różnice międzyosobnicze są ogromne. Być może byłby ktoś nawet w stanie przebiec maraton w 3:30 biegając 20 km na tydzień w dwóch treningach, bo miałby powiedzmy niesamowite predyspozycje wytrzymałościowe. Generalnie im więcej kilometrów (oczywiście w miare rozsądku) tym lepiej. Przede wszystkim tym większa szansa, ze wypracujesz lepszą wytrzymałość, a maraton nie będzie męczarnią czy po prostu zaliczonym marszobiegiem.

@Adrian, skoro on MAKSYMALNIE zaleca 5% nie więcej niż 7,5km na tydzień, więc wstępnie założyłem, że moje 6x400 R, które w sumie daje 1/3 zalecanego maksa (także dla dużo więcej biegających zawodników) powinno być ok jak na ten typ treningu i taki kilometraż. Chyba, że się mylę?

Tylko, że moim zdaniem to nie jest trening odpowiedni do maratonu. Niedawno robiłem trening 16 x 400 metrów w dwóch seriach...pod półmaraton. Nie w tym tempie "R", ale bardziej "I". Biegam najczęściej 70-100 km/tydzień i w ogóle się nie przejmuje procentami, a bazuje na samopoczuciu.
6 x 400 R to mi bardziej wygląda na trening szybkościowy dla 800-metrowca.

[radslo1]

Hej, dzięki za odpowiedzi. Będę drążył dalej

Plan układałem według wytycznych Danielsa dot. priorytetów treningu w różnych fazach. To co mnie osobiście zastanawia, to że Daniels nie pisze o minimalnym kilometrażu do maratonu, tak jak nie pisze o minimalnej ilości (R)ytmów. Stąd odniesienie do takiego kilometrażu, który jestem w stanie wykonać tygodniowo dodatkowo moje wątpliwości:

No chyba niezbyt się przyłożyłeś do przeczytania wytycznych planu. Daniels dokładnie opisuje jaki minimalny kilometraż jest dedykowany dla planu A jak i do planu dla Elity. Nie mam przed sobą książki ale tam jest napisane chyba coś pomiędzy 70-80 km tygodniowo.

Dodatkowo każdy trening jest opisany do bólu szczegółowo tzn np Sp2 - BS 2 mile lub 3,2km +P 4x(10'/2')+ BS 2 mile lub 3,2km.
Gdzie tu są braki jeśli chodzi o ilości powtórzeń?
Rytmów chyba nie ma, jak sobie przypominam, choć nie mam gdzie teraz sprawdzić.

Daniels coprawda pisze, że można powtarzać niektóre tygodnie, te które uważamy, że nam najlepiej służą, ale korygowanie go tak jak to opisujesz mija się z celem i to nie jest de faco plan Danielsa.Potem ludzie mówią Skarżyński, Daniels na mnie nie działa.

Zresztą ten akurat plan na 3:45 to jak strzelanie do ptaka z armaty.
U Danielsa są plany na tzw. trzymanie formy. Daniels pisze, że do maratonu lepszy plan A ale może spróbuj zrealizować plan biały lub czerwony bo niebieski i złoty za mocny na ten wynik. Wygłuż tylko Long Run.

[sochers]

@acer, no właśnie rozbieram i teoretyzuję, bo Daniels pisał, że trzeba zrozumieć cel poszczególnych rodzajów treningu, więc się staram staram się zrozumieć i przekuć w jak najlepszy plan, bo prawie dwa lata biegałem na pałę, więc teraz chcę sprawdzić podejście bardziej ustrukturyzowane i zobaczyć co się zmieni

@Adrian, Rytmy wrzuciłem do planu, bo Daniels pisze, że dobrze jest wyrobić w początkowej fazie motorykę i szybkość, a dopiero później pracować nad wytrzymałością. Jeśli według niego dla kogoś biegającego 150-200km tygodniowy akcent 7,5km R wystarczy, to trzymając się ścićle książki, założyłem dla moich kilometrów proporcjonalnie 2,5km powinno być ok.

Stąd drążę, bo wydawało mi się, że zrozumiałem założenia poszczególnych części treningu, i wedle nich opracowałem plan na maraton przy kilometrażu 50km tygodniowo - i jeśli 50 km to za mało, to dlaczego? Jeśli proporcje poszczególnych akcentów są złe, to dlaczego? i tak dalej, zależy mi na argumentach, bo jeśli mam coś zmieniać/odpuszczać, to chcę wiedzieć dlaczego, a co ciekawe większość mi radzi, żebym robiąc plan według Danielsa nie trzymał się zaleceń Danielsa

@radslo1, wjechałeś mi na ambicję, wieczorem postaram się odnieść do książki i opisać, skąd takie, a nie inne założenia ogólne

P.S. Dzięki wszystkim za uwagi, bardzo konstruktywne

[Adrian26]

@Adrian, Rytmy wrzuciłem do planu, bo Daniels pisze, że dobrze jest wyrobić w początkowej fazie motorykę i szybkość, a dopiero później pracować nad wytrzymałością. Jeśli według niego dla kogoś biegającego 150-200km tygodniowy akcent 7,5km R wystarczy, to trzymając się ścićle książki, założyłem dla moich kilometrów proporcjonalnie 2,5km powinno być ok.

Moim zdaniem dużo lepiej zacząć bieganie od wykształcenia takich cech i dopiero potem skupić się na startach maratońskich, które w zasadzie tylko i wyłącznie bazują na budowaniu wytrzymałości.
Żeby nabiegać 3:45 w maratonie trzeba z tego co pamiętam utrzymywać tempo 5:20/km. Nie jest ono chyba jakoś strasznie zawrotne Porównujesz przeciętnego amatora z zawodowcem. Moim zdaniem nie ma to sensu, bo są to przede wszystkim skrajnie różne prędkości biegu, przekraczające niekiedy 2 minuty/km. Jeżeli chce się popracować nad motoryką to można równie dobrze porobić przebieżki po rozbieganiach, nie tracąc treningu specjalistycznego. Zamiast 6 x 400 metrów wolałbym zrobić sobie kilkanaście kilometrów w drugim zakresie, tempie maratońskim czy w krosie.
Problem polega na tym, że gro ludzi zbyt szybko decyduje się na maraton. Często jest to pierwsza impreza biegowa, pod którą się przygotowują. Wystarczy posłuchać wielu ekspertów i poświęcić te 2-3 lata na prace nad techniką, motoryką, a dopiero potem skupić się na wydłużaniu dystansu.