Najgorszy dystans 800m...

[ojciec]

Byłem blisko. Mocna końcówka Buki.

Ja dzisiaj 3x2km p.5min po 3:16/km i 2x500m p.5min po 1:23

Mocno! Pod 800?

Mocno, mocno, ale ciężko głównie psychicznie. Trenuję pod 1500-5000, tutaj napisałem tylko, żeby się Buki zastanowił, bo półtora roku temu chciał mi pisać treningi.

[Runner11]

Ja ostatnio 4x500 1;23 1;23 1;17 1;15 w butach xd

[dezo66]

Ja ostatnio 4x500 1;23 1;23 1;17 1;15 w butach xd

ale na pełnych przerwach ?

[Runner11]

4minuty

[MikeWeidenbaum]

Zrobiłem sobie dziś, na próbę, pierwszy raz w życiu trening, który chyba można nazwać średniodystansowym, mogę prosić doświadczonych średniaków o rzucenie okiem i sugestie co zmienić (czy biegać szybciej/wolniej, mniej/więcej, skrócić przerwy, czy może w ogóle inaczej)?
To tak, pobiegłem 7 x 400 m (kolce, stadion), po 1:12-1:13 (ostatnie w 1:10), przerwy 5 minut siedząc/stojąc i minimalnie maszerując. Weszło to stosunkowo łatwo, ciężkie były ostatnie setki, ale przerwy trochę się dłużyły.
Doświadczenie w średnich dystansach mam praktycznie zerowe, życiówka na 800 m to 2:25 (w zwykłych butach i bez zbytniej rywalizacji) i jeśli to coś pomoże to na 400 m życiówka 1:02 (w kolcach, biegnąc samemu, na bieżni 200 m).

[Rolli]

Zrobiłem sobie dziś, na próbę, pierwszy raz w życiu trening, który chyba można nazwać średniodystansowym, mogę prosić doświadczonych średniaków o rzucenie okiem i sugestie co zmienić (czy biegać szybciej/wolniej, mniej/więcej, skrócić przerwy, czy może w ogóle inaczej)?
To tak, pobiegłem 7 x 400 m (kolce, stadion), po 1:12-1:13 (ostatnie w 1:10), przerwy 5 minut siedząc/stojąc i minimalnie maszerując. Weszło to stosunkowo łatwo, ciężkie były ostatnie setki, ale przerwy trochę się dłużyły.
Doświadczenie w średnich dystansach mam praktycznie zerowe, życiówka na 800 m to 2:25 (w zwykłych butach i bez zbytniej rywalizacji) i jeśli to coś pomoże to na 400 m życiówka 1:02 (w kolcach, biegnąc samemu, na bieżni 200 m).

Nie zaczynaj od 400m tylko od 4x100 + 4x200m żeby się nauczyć szybko biegać.
Tydzień potem 6x200m na całego. A po 3 tygodniach walisz 400m w 65-67s.

W biegu powyżej 150m przechodzisz na energie glikogenowa, szybko wzrastające laktaty i musisz zwolnic. Dlatego musisz się nauczyć biec dalej na wzrastającym mleczanie.

[Bylon]

Kurak, czemu wszyscy są tacy szybcy!!!

Mike, Z tego, co mi średniacy niegdyś podpowiadali i co sam w jakimś tam niewielkim stopniu rozpracowywałem (bo tego typu treningi trochę bieguję), to typowe przerwy powinny się raczej zamykać w 3-4 minutach. Długie przerwy (nawet dłuższe niż 5 minut) stosuje się raczej w czystej szybkości (sprinty), a treningi średniodystansowe to jednak szybkość i odporność na zakwaszenie. Rolli niegdyś mi doradzał sześciopowtórzeniowe serie na przerwach właśnie 3-4 minuty. Właśnie je praktykuję i uważam, że taki system sprawdza się nieźle. Zauważyłem, że długość przerwy naprawdę znacznie zmienia trudność treningu. Np. tempa, które przy 4-minutowych przerwach utrzymuję z pewnym trudem, ale jeszcze minimalnie byłbym w stanie przyspieszyć, za Chiny nie utrzymam przy 3 minutach (może bym od biedy dał radę, jakby ktoś ze mną rywalizował w każdym powtórzeniu).

Tak na marginesie, to dzisiaj akurat robiłem średniodystansowy.
Poszło 6x200m @35-36,5 P: 3' + 5x40m, 1x50m na różnym wypoczynku, na maxa. Pod koniec okropnie doskwierały mi skurcze. To mi się drastycznie rzadko zdarza, a tu jednak. Po ostatniej serii nie byłem w stanie truchtać (akurat wtedy, kurczę, a chciałem sobie ze znajomą pogadać! :D), musiałem dużo czasu poświęcić na rozciąganie. Na koniec miałem ochotę na trochę czystej szybkości, a raczej fazę rozwijania czystej szybkości. Śmieszne i sympatyczne są te sprinty, kiedyś, jak będę miał dużo wolnego, to sobie chyba zrobię tydzień czy dwa częściowego odwyku od długich dystansów i ciupania bez przerwy szybkości maksymalnej. Najbardziej mnie ciekawią efekty takiego czegoś - czy w ogóle będą?

Edit. O, Rolli już zdążył odpowiedzieć, więc teraz należy moją wypowiedź traktować tylko jako ciekawostkę.
Rolli, czekaj, czekaj, a czy ATP nie stanowi istotnej części przemian pzy wysiłku do 30 sekund? Bo fosfokretyna to pierwsze kilkanaście, jak dobrze pamiętam...
Mówią, że 100 metrów to jest prawie sama fosfogeneza, ale w 200 dalej jest jej duża część (połowa?).

[Adrian26]

Ja dziś też zrobiłem sobie mały test. Miało być 8 x 800 m po 3 minuty. Wychodziło ładnie, po 2:50-2:55 i ostatnie powtórzenie poleciałem ostro. Nabiegałem 2:30, chociaż po pierwszym kole miałem 1:12-1:13. Wszystkie pieniądze to nie były chyba, bo nie czułem się wyczerpany i praktycznie od razu przeszedłem do truchtu. Nie wiem tylko czy dzisiejszy wyskok był rozsądny z punktu widzenia półmaratonu, który mam za nieco ponad tydzień.

[MikeWeidenbaum]

Nie zaczynaj od 400m tylko od 4x100 + 4x200m żeby się nauczyć szybko biegać.
Tydzień potem 6x200m na całego. A po 3 tygodniach walisz 400m w 65-67s.

W biegu powyżej 150m przechodzisz na energie glikogenowa, szybko wzrastające laktaty i musisz zwolnic. Dlatego musisz się nauczyć biec dalej na wzrastającym mleczanie.

Dzięki! Dwa pytania jeszcze: wszystko to biegać na maksa? Na jakich przerwach (mniej więcej)?

Mike, Z tego, co mi średniacy niegdyś podpowiadali i co sam w jakimś tam niewielkim stopniu rozpracowywałem (bo tego typu treningi trochę bieguję), to typowe przerwy powinny się raczej zamykać w 3-4 minutach. Długie przerwy (nawet dłuższe niż 5 minut) stosuje się raczej w czystej szybkości (sprinty), a treningi średniodystansowe to jednak szybkość i odporność na zakwaszenie. Rolli niegdyś mi doradzał sześciopowtórzeniowe serie na przerwach właśnie 3-4 minuty. Właśnie je praktykuję i uważam, że taki system sprawdza się nieźle. Zauważyłem, że długość przerwy naprawdę znacznie zmienia trudność treningu. Np. tempa, które przy 4-minutowych przerwach utrzymuję z pewnym trudem, ale jeszcze minimalnie byłbym w stanie przyspieszyć, za Chiny nie utrzymam przy 3 minutach (może bym od biedy dał radę, jakby ktoś ze mną rywalizował w każdym powtórzeniu).

Faktycznie te 5 minutowe przerwy się nieco dłużyły i w sumie po 4 minutach czułem się już gotowy na kolejne powtórzenie (ale pierwszy raz robiłem taki trening, więc nie chciałem przesadzić, nie wiedziałem jak organizm zareaguje), myślę że przy 6 powtórzeniach i przerwach 4 min. byłbym w stanie ten trening zrobić na podobnych prędkościach.

Wiem, że przerwy są bardzo istotne i właśnie z odpowiednim dobraniem ich długości mam największą zagadkę przy treningu MD. Kolega, który jako junior trenował wyczynowo (na 800 m 1:56), mówił że czasami przerwy robił na tętno, jak spadało (przykładowo) poniżej 140 to zaczynał kolejne powtórzenie, pierwsze szły dość szybko po sobie, później się znacznie wydłużały .

Tak na marginesie, to dzisiaj akurat robiłem średniodystansowy.
Poszło 6x200m @35-36,5 P: 3' + 5x40m, 1x50m

Wygląda nieźle, spróbuję sobie coś takiego zaaplikować niedługo.

[Bylon]

Buki, na niedobory mikroskładników nie narzekam, wszystko jest pięknie. Wczoraj do samego momentu biegania spożyłem grubo powyżej 300 mg magnezu (myślę, że to nawet pod 400-500 mogło podchodzić), a nie biegałem wieczorem.
Mike, spróbuj, spróbuj, tylko dostosuj do siebie tempa, bo 36/200 to będzie dla Ciebie grubo za wolno. Obstawiałbym gdzieś 30-32 sekundy jako odpowiednie.

[Rolli]

Krotki opis rodzajów i roli przerwy w treningach średniodystansowych:

Możemy rozróżnić 3 rodzaje przerw:
1. bardzo krotka do 45s
2. "normalna" okolo 3'
3. długa, tak zwana pełny wypoczynek... do 15' (!!!)

1. Bardzo krótkie przerwy stosujemy przy dwóch rodzajach treningów:
- Wytrzymałości tempowej w okresie przygotowawczym. Przykład 12x300m luźno/szybko w 1500-2000m-T i 45s. Rozwija wytrzymałość tempowa.
- odporność na zakwaszenie i wzrost poziomu mleczanu (laktatow) 6x200m u 600m-T i 30s przerwy. Tylko 1-2x w sezonie 10-14 dni przed głównymi zawodami. Bardzo ciężki trening, gdzie już po 4 razie potrzeba kogoś (grupy) która krzykami motywuje do dalszego biegania. NIC DLA POCZĄTKUJĄCYCH!!! (Obiad zostawiamy na bieżni)

2. Przerwa normalna. Takie przerwy stosuje się jak chcemy od czasu o czasu pobiegać MD albo przy interwalach przygotowujących do sezonu średniaków. Przykład: 6x400m w 1500m. Po 3' regeneruje się prawie całkowicie rezerwa fosfatu i ATP. Tez takie coś jak 5x200 na całego (czyli jak kto umie) w przygotowaniu na 5-10km można biegać z 3'P.

3. Przerwa bardzo długa... to tylko coś dla specjalistów. Te przerwy stosuje się na powtórzeniach, czyli interwalach które biegamy nie na czas, talko na całość!. Na prędkościach maksymalnych. Wtedy jest potrzebny odpoczynek centralnego układu nerwowego i mięśniowego. Przykład 4x400 w prędkości na 600m, 4x500 w prędkości na 800m. Takie jednostki wymagają okresu przygotowującego i są stosowane w sezonie i do 4-6 tygodni przed głównymi zawodami. Taki trening przygotowuje bezpośrednio do zawodów. Przeważnie po takich jednostkach nie da się przetruchtac ani 400m, bo wszystko boli i się blokuje... od palców u nogi do ramion i gardła... Ja sam nie wiem wtedy czy siedzieć, leżeć czy chodzić przez jakaś godzinkę. Taki trening tylko dla spezjalistow!!!

Podsumowanie... kto zaczyna bieganie MD lub chce tylko od czasu do czasu pobiegać bardzo szybko ten robi 3-4' przerwę.

[Rolli]

Kurak, czemu wszyscy są tacy szybcy!!!

Mike, Z tego, co mi średniacy niegdyś podpowiadali i co sam w jakimś tam niewielkim stopniu rozpracowywałem (bo tego typu treningi trochę bieguję), to typowe przerwy powinny się raczej zamykać w 3-4 minutach. Długie przerwy (nawet dłuższe niż 5 minut) stosuje się raczej w czystej szybkości (sprinty), a treningi średniodystansowe to jednak szybkość i odporność na zakwaszenie. Rolli niegdyś mi doradzał sześciopowtórzeniowe serie na przerwach właśnie 3-4 minuty. Właśnie je praktykuję i uważam, że taki system sprawdza się nieźle. Zauważyłem, że długość przerwy naprawdę znacznie zmienia trudność treningu. Np. tempa, które przy 4-minutowych przerwach utrzymuję z pewnym trudem, ale jeszcze minimalnie byłbym w stanie przyspieszyć, za Chiny nie utrzymam przy 3 minutach (może bym od biedy dał radę, jakby ktoś ze mną rywalizował w każdym powtórzeniu).

Tak na marginesie, to dzisiaj akurat robiłem średniodystansowy.
Poszło 6x200m @35-36,5 P: 3' + 5x40m, 1x50m na różnym wypoczynku, na maxa. Pod koniec okropnie doskwierały mi skurcze. To mi się drastycznie rzadko zdarza, a tu jednak. Po ostatniej serii nie byłem w stanie truchtać (akurat wtedy, kurczę, a chciałem sobie ze znajomą pogadać! :D), musiałem dużo czasu poświęcić na rozciąganie. Na koniec miałem ochotę na trochę czystej szybkości, a raczej fazę rozwijania czystej szybkości. Śmieszne i sympatyczne są te sprinty, kiedyś, jak będę miał dużo wolnego, to sobie chyba zrobię tydzień czy dwa częściowego odwyku od długich dystansów i ciupania bez przerwy szybkości maksymalnej. Najbardziej mnie ciekawią efekty takiego czegoś - czy w ogóle będą?

Edit. O, Rolli już zdążył odpowiedzieć, więc teraz należy moją wypowiedź traktować tylko jako ciekawostkę.
Rolli, czekaj, czekaj, a czy ATP nie stanowi istotnej części przemian pzy wysiłku do 30 sekund? Bo fosfokretyna to pierwsze kilkanaście, jak dobrze pamiętam...
Mówią, że 100 metrów to jest prawie sama fosfogeneza, ale w 200 dalej jest jej duża część (połowa?).

braki magnezu dostrzegam ...

Buki, przed treningiem sol, po treningu magnez.

[Rolli]

Kurak, czemu wszyscy są tacy szybcy!!!

Zaraz zawody... później napisze ci dlaczego.

[MikeWeidenbaum]

Wielkie dzięki Rolli za to wyjaśnienie!

Mike, spróbuj, spróbuj, tylko dostosuj do siebie tempa, bo 36/200 to będzie dla Ciebie grubo za wolno. Obstawiałbym gdzieś 30-32 sekundy jako odpowiednie.

Wiadomo, za tydzień zrobię 4x100 i 4 x 200, a za dwa 6x200, dam znać jak poszło.

[fotman]

No, no, no- sami kamikadze tutaj się przechwalają.
Ja na średnich dystansach się nie znam, ale jak ktoś mówi, że biega wszystkie odcinki na treningu na maxa, to mi się zapala czerwone światełko.
Bo na treningu nie biega się na maxa, chyba, że tym treningiem są zawody lub sprawdzian.
Jeżeli jesteś w stanie przebiec x odcinków po 200m w czasie y (gdzie x>2), to znaczy, że żadnego z tych odcinków nie pobiegłeś na maxa.

Dobrym zwyczajem jest wyznaczanie sobie tempa na treningu na podstawie "życiówki" na danym dystansie.
Np. moja obecna "życiówka" na 600m wynosi ok. 1'27s (z roku na rok jest odrobinę gorsza- taka dola weterana). Treningi tempowe pod 400m, które robiłem w lutym biegałem na 75%, czyli w tempie 1'56s (1'27s/75%=1'56). Był to trening 4x600m p.3'.
W miarę zbliżania się do okresu startowego intensywność rośnie, przerwy ulegają wydłużeniu, a odcinki się skracają. Aż dochodzę do treningu np. 2x300m p.15' na 98%, tj w 40s.

W treningu średnich dystansów takie podejście, odpowiednio zmodyfikowane też ma sens.