Prosba o dopasowanie treningu

[bullmyrcha]

Witam,
Przegladam internet i im wiecej planow czytam tym mam wiekszy metlik w glowie. Czy mozecie mi pomoc dobrac jakis sensowny plan uwzgledniajacy ze 2 x tydzien (poniedzialek i piatek) jestem na zajeciach crossfit (papki, drazek, sztanga i wykroki, zawsze bieznia na rozgrzewke, zadnych maszyn i pakowania na mase)
Moje aktualne wyniki to OWM 3:54:00, polowka 1:48:23
Cel na jesien: maraton okolice 3:30
Ktory plan dostosowac, czy potrzebne sa 4x czy wystarczy 3x /tydzien?
Jak sie do tego zabrac sesnownie aby nie marnowac czasu?
Alternatywnie konsultacje indywidualne z trenerem?

Dzieki za wsparcie i podpowiedzi

[Adam Klein]

Ale masz jakiś konkretny cel biegowy? Czy chodzi poprostu o bieganie "for fun" ?

[bullmyrcha]

Chodzi o zlamanie 3:30 na jesien w tym roku

[bullmyrcha]

Ktos pomoze?

[Adrian26]

Napisz jak biegałeś do tej pory, bo trudno Ci pomóc nie mając punktu odniesienia.

[bullmyrcha]

Do tej pory biegalem dwa czasem trzy razy w tygodniu, np sroda interwaly 6x0.5 km, czwartek luzikiem ok 8-10km a w weekend dlugie wybieganie ok 20 km. Poza dlugim wybieganiem reszta raczej przypadkowo w zaleznosci od nastroju . Dodatkowo 2 x tydzien silownia jak pisalem wczesniej

[Adrian26]

Masz trochę słabą połówkę, żeby walczyć o 3:30. Chyba, że już dawno ją uzyskałeś?

Przydałoby się w każdym razie biegać te 4 dni w tygodniu. Jedno dłuższe wybieganie jak do tej pory 20-30 km, do tego bieg w 2 zakresie czyli dla Ciebie będzie to pewnie aktualnie na poziomie 5:15-5:20. Do tego jakieś dwa zwykłe rozbiegania w tempie 6:00/km. Czasami mógłbyś pomyśleć o jakichś podbiegach czy krosie, chociaż z tego co piszesz trochę tych siłowych ćwiczeń robisz.

[bullmyrcha]

Polowka zrobiona w marcu ale byl jeszcze zapas.
Reasumujac, przyjmijmy taki wariant
Pn - zajecia silownia
Wt - rozbieganie tempo 6:00
Sr - interwaly np 6x0,5 ostatnio robilem w tempie 4:45
Cz - biegi w drugim zakresie 5:15
Pt - zajecia silownia
Sb - wybieganie dlugie
Nd -free

Czy to sie trzyma kupy?

O sile sie nie martwie, nogi mocne ale czasem zamiast soboty dlugiej biegne po gorkach cross

[Adrian26]

Nie trzyma się kupy niestety
Zakresu nie robi się dzień po interwałach. Na Twoim miejscu przerzuciłbym ten drugi zakres na wtorek, a interwały jak już to na czwartek. Wydłużyłbym je do kilometra, bo pod maraton 500 metrów to trochę mało. Wskazane byłoby jednak pobiec je ciut wolniej np. po 4:50 czy nawet 4:55.

[bullmyrcha]

tak zrobie, dzieki za uwagi.

jeszcze jedno pytanie: czy trzymam sie takiego tempa aż do jesieni, czy zwiększam jeśli przychodzi "moc".
wydawał mi sie zawsze ze aby pobiec na maratonie w tempie 5:00 to musze trenować w dużo szybszym tempie

Wprowadzone korekty:
Pn - zajecia silownia
Wt - biegi w drugim zakresie 5:15 (10 km?)
Sr - rozbieganie tempo 6:00 (ok 10km)
Cz - interwaly np 6x1km , tempo 4:50-4:55
Pt - zajecia silownia
Sb - wybieganie dlugie (ok 20 km)
Nd -free

[Adrian26]

jeszcze jedno pytanie: czy trzymam sie takiego tempa aż do jesieni, czy zwiększam jeśli przychodzi "moc".

Jasne, że nie. Jeżeli zauważysz postęp, to jak najbardziej możesz przykręcić śrubę. Trzeba tylko uważać, żeby nie przesadzić.

wydawał mi sie zawsze ze aby pobiec na maratonie w tempie 5:00 to musze trenować w dużo szybszym tempie

W biegu maratońskim liczy się przede wszystkim wytrzymałość, a nie szybkość. Twoim głównym zadaniem jest utrzymać prędkość na poziomie 5:00/km przez cały bieg. Gdybyś atakował 2,5 h w maratonie to byłaby inna rozmowa, ale 5:00/km to nie jest jakieś zawrotne tempo. Wiele planów, między innymi te zaproponowane przez J. Skarżyńskiego, zakłada bieganie drugiego zakresu nawet 2 razy w tygodniu, bo to jest po prostu podstawa. Dlatego zastanowiłbym się na Twoim miejscu czy nie lepiej byłoby zamiast tych interwałów (które mógłbyś robić na miesiąc/półtora przed startem) dorzucić drugi zakres, tylko że wtedy jeden dzień "odpoczynku" pomiędzy nimi to byłoby pewnie mało. Przydałyby się przynajmniej dwa, czyli np. wtorek i piątek albo środa i sobota.

Wprowadzone korekty:
Pn - zajecia silownia
Wt - biegi w drugim zakresie 5:15 (10 km?)
Sr - rozbieganie tempo 6:00 (ok 10km)
Cz - interwaly np 6x1km , tempo 4:50-4:55
Pt - zajecia silownia
Sb - wybieganie dlugie (ok 20 km)
Nd -free

[/quote]

10 km zakresu to trochę mało na maraton. W chwili obecnej przygotowuję się do półmaratonu i biegam 15 km. Z kolei w zeszłym roku jak się przygotowywałem do maratonu to biegałem albo 15 km zakresu po ok. 4:00-4:05/km albo robiłem tzw. symulacje tempa maratońskiego i wydłużałem dystans do 25 km, ale kosztem tempa, bo ono spadało do 4:20/km.
Teoretycznie, jeżeli dobiera się odpowiednio prędkości i dba o regenerację, to im więcej km się przebiegnie tym lepiej. Tak samo jeżeli chodzi o długie wybiegania. Czasami trzeba pobiec więcej km, żeby potem nie przeżyć szoku. Biegasz max 20 km na treningu, a później raptem musisz pokonać 42. Oczywiście przeginać też nie można, ale kilka 30-stek jest moim zdaniem jak najbardziej wskazanych. Nawet 800-metrowcy podobno robią długie wybiegania na poziomie 20 km.

[bullmyrcha]

Adrian26
Dziekuje. Przyjmuje uwagi i zaczynam stosowac od dzis.
Pozdrawiam

[bullmyrcha]

Adrian26 - dzieki za pomoc kilka mcu temu. Pomogło. Na trudnym silesia maraton pękło 3:35

[BiegaczPolski]

co to są papki na crossfitach?

[bullmyrcha]

Skorki błąd ort. miało byc pompki