Przebieglem maraton - chce poprawic czas

[Adrian26]

No tak, tylko że doświadczony zawodnik tego nie zrobi, przynajmniej taki, który wie na co go stać.
Są jednak osoby, których pierwszym startem w zawodach jest od razu maraton i jakim cudem oni mają wiedzieć jakie tempo przyjąć? - takie postępowanie jest dla mnie co najmniej dziwne.

[Rolli]

No tak, tylko że doświadczony zawodnik tego nie zrobi, przynajmniej taki, który wie na co go stać.

Żeby to było takie proste... Niestety tez bardzo doświadczeni biegną w większości za szybko pierwsze 3 kilometry. Duzo za szybko. Nawet zawodowi sportowcy.

[Adrian26]

Miałem na myśli skrajne przypadki, takie 20-30 sekundowe Sport wyczynowy to jest jednak trochę inne bieganie. Tutaj jest dużo szachowania. Biegniesz tak, żeby utrzymać się w czołowej grupie, więc siłą rzeczy Twoja przedbiegowa strategia często bierze w łeb ze względu choćby na szarpane tempo. W bieganiu amatorskim patrzy się bardziej na siebie, a nie na innych. Co to ma za znaczenie czy zajmiesz 125 miejsce czy 130? Lepiej biec swoim tempem i nie oglądać się zbytnio na innych.

[Rolli]

Miałem na myśli skrajne przypadki, takie 20-30 sekundowe Sport wyczynowy to jest jednak trochę inne bieganie. Tutaj jest dużo szachowania. Biegniesz tak, żeby utrzymać się w czołowej grupie, więc siłą rzeczy Twoja przedbiegowa strategia często bierze w łeb ze względu choćby na szarpane tempo. W bieganiu amatorskim patrzy się bardziej na siebie, a nie na innych. Co to ma za znaczenie czy zajmiesz 125 miejsce czy 130? Lepiej biec swoim tempem i nie oglądać się zbytnio na innych.

Tu się mylisz. Tez u amatorów organizują się grupki i ma się tego lub tamtego zawodnika za którym się chce trzymać... aż jest po paru kilometrach za późno. Tez amatorzy stawiają często wszystko na jedna kartę i jeszcze częściej to nie wychodzi.

Poczytaj w blogach, ile amatorów tak biegnie.

[jabbur]

Czyli jednak Ściana wynika najczęściej mimo wszystko z niedotrenowania

Bardziej prawdopodobne z za szybkiego początku.

Dzięki za psycho i bio analizę, ale myślę że głównie przez szarpanie na punktach regeneracyjnych. Za każdym razem za bardzo spieszyłem się by dogonić pejsa, co by mieć wiatrochron, po na punkcie przy 35k spuchłem. Puenta: wczoraj kupiłem pas

[Adrian26]

Tu się mylisz. Tez u amatorów organizują się grupki i ma się tego lub tamtego zawodnika za którym się chce trzymać... aż jest po paru kilometrach za późno. Tez amatorzy stawiają często wszystko na jedna kartę i jeszcze częściej to nie wychodzi.

Poczytaj w blogach, ile amatorów tak biegnie.

Pewnie masz rację, ale w miare doświadczony biegacz powinien wiedzieć na co go stać. Jeżeli 4 min/km to jest dla niego tempo maksymalne jakie jest w stanie utrzymać na 10 km, to nie powinien ruszać 3:45 na początku. W zasadzie też mam kilku kolegów na zbliżonym poziomie, z którymi rywalizuje, ale nigdy za wszelką cenę nie staram się za nimi utrzymać, bo moim zdaniem zbyt "agresywnie" zaczynają. Ja wole na pierwszym kilometrze czy dwóch pobiec te kilka sekund wolniej od zamierzonego tempa średniego.

[mihumor]

Re: Autor wątku: Nie kupuj w ciemno porad typu "musisz robić min. 100km tygodniowo". W życiu nie przekroczyłem 90-ciu, a na Orlenie zrobiłem 3:02 przy średnim obciążeniu 60km. Na starość (mam 36l) nierzadko lepiej działa mniej ale z głową (poza biegami rower,siłownia,dynamika)
Poczytaj sobie F.I.R.S.T (Furman Institute of Runing and Scientific Training) i ich założenia treningowe. U mnie dobrze się sprawdza: 3 maratony, 3x 12min lepiej

Chyba jednak za mało tych kilometrów zrobiłeś, z życiówki takiej na 10km powinieneś spokojnie pobiec niżej 3,00, z przebiegów po 60km będzie to trudne i będzie trwało. W Poznaniu pobiegłeś ok 3.15 z życiówki w dyszce lepszej od mojej o 3min gdy ja biegałem 3,15 czyli już wtedy powinieneś biegać na poziomie 3-3,05 ; biegłeś ten maraton jednak bardzo wolno na swoje (wtedy) możliwości. Efekt ściany to złożenie wielu czynników niemniej podstawowe to za słabe przygotowanie, błędy taktyczne, odwodnienie i błędy w odżywianiu. U Ciebie to raczej to pierwsze, nie widzę tez potrzeby biegania z zającem na taki wynik, to już jest poziom gdzie powinno się samemu biegać bez problemu i o swoje założenia i swoje możliwości opierać taktykę tak by założenia zrobić nie tylko nogami ale też głową bo nie rozumiem idei wiezienia się za kimś - cóż to za wyczyn i przyjemność? Do łamania trójki biegałem treningi tygodniowe w przedziale 60-95km, najwięcej tygodniówek po 70-90 km, najdłuższe biegi robiłem po 29km-ów; tak dla porównania podaję tylko by nie wyszło, że jakieś tam reguły podaję - tak po prostu biegałem. Do tego jestem znacznie starszy i nie biegam zbyt długo (do trójki biegałem dwa lata równo więc to też nie efekt przesadnej wysługi i wieloletniego postępu). Przygotuj się odpowiednio na wynik na jaki masz na dziś szybkość - pewnie to będzie coś pod 2,55 i wtedy to będzie szybko pobiegnięty maraton (na twoje warunki) czyli wyzwanie na miarę możliwości.

[tajt28]

Czyli jednak Ściana wynika najczęściej mimo wszystko z niedotrenowania

Bardziej prawdopodobne z za szybkiego początku.

Dzięki za psycho i bio analizę, ale myślę że głównie przez szarpanie na punktach regeneracyjnych. Za każdym razem za bardzo spieszyłem się by dogonić pejsa, co by mieć wiatrochron, po na punkcie przy 35k spuchłem. Puenta: wczoraj kupiłem pas

Wodopoje i paśniki przerabiałem wcześniej. Pewnie to jest osobnicze, ale po 25 km nigdy już nie wybiję się z rytmu przy nich. Teraz na Orlenie biegłem w butelką carbonoxa 0.33l w łapie i kisiłem ją na ostatnie 15km. Do 25km jestem na tyle świeży, że do wodopoju można zajrzeć, ale później kończy się to masakrą. Albo zachłysnę się, albo obleję, mało skorzystam a szkody jest z tego wiele. Jak biegłem Wigry w zeszłym roku, to miałem plecak z rurką i olewałem wszystko. I taki plecak (pas dla innych) jest alternatywą dla kochanki na 25 km z butelką do podania .

[jabbur]

Re: Autor wątku: Nie kupuj w ciemno porad typu "musisz robić min. 100km tygodniowo". W życiu nie przekroczyłem 90-ciu, a na Orlenie zrobiłem 3:02 przy średnim obciążeniu 60km. Na starość (mam 36l) nierzadko lepiej działa mniej ale z głową (poza biegami rower,siłownia,dynamika)
Poczytaj sobie F.I.R.S.T (Furman Institute of Runing and Scientific Training) i ich założenia treningowe. U mnie dobrze się sprawdza: 3 maratony, 3x 12min lepiej

Chyba jednak za mało tych kilometrów zrobiłeś, z życiówki takiej na 10km powinieneś spokojnie pobiec niżej 3,00, z przebiegów po 60km będzie to trudne i będzie trwało. W Poznaniu pobiegłeś ok 3.15 z życiówki w dyszce lepszej od mojej o 3min gdy ja biegałem 3,15 czyli już wtedy powinieneś biegać na poziomie 3-3,05 ; biegłeś ten maraton jednak bardzo wolno na swoje (wtedy) możliwości. Efekt ściany to złożenie wielu czynników niemniej podstawowe to za słabe przygotowanie, błędy taktyczne, odwodnienie i błędy w odżywianiu. U Ciebie to raczej to pierwsze, nie widzę tez potrzeby biegania z zającem na taki wynik, to już jest poziom gdzie powinno się samemu biegać bez problemu i o swoje założenia i swoje możliwości opierać taktykę tak by założenia zrobić nie tylko nogami ale też głową bo nie rozumiem idei wiezienia się za kimś - cóż to za wyczyn i przyjemność? Do łamania trójki biegałem treningi tygodniowe w przedziale 60-95km, najwięcej tygodniówek po 70-90 km, najdłuższe biegi robiłem po 29km-ów; tak dla porównania podaję tylko by nie wyszło, że jakieś tam reguły podaję - tak po prostu biegałem. Do tego jestem znacznie starszy i nie biegam zbyt długo (do trójki biegałem dwa lata równo więc to też nie efekt przesadnej wysługi i wieloletniego postępu). Przygotuj się odpowiednio na wynik na jaki masz na dziś szybkość - pewnie to będzie coś pod 2,55 i wtedy to będzie szybko pobiegnięty maraton (na twoje warunki) czyli wyzwanie na miarę możliwości.

Masz rację co do Poznania. Biegłem z zapasem na 3:15, bo to było 2tyg po DNF w Warszawie (przeciążylem stopę w górach i na tyle bolała, że po 25-tym km stwierdziłem, że nie ma sensu ryzykować pęknięcia) - tam był cel na 3:05. Poznań służył tylko temu, by nie zostać na koniec sezonu ze zrealizowanym planem bez zawodów.
<2:55 w zasięgu jesienią, jak wagę bardziej startową zrobię.

[Adrian26]

Ma ktoś receptę na to, jak się nie odwadniać zbytnio w maratonie ?
Ja dziś robiłem długie wybieganie w spokojnym tempie, około 25 km. 90% było po zacienionym lesie. Jak rozpoczynałem trening to było 11 stopni, kończyłem przy 18. Na trasie nie piłem nic, po powrocie do domu okazało się, że straciłem ponad 3 litry wody. W przeliczeniu na maraton dawałoby to jakieś 5 litrów. Ciekawe ile bym stracił na otwartej powierzchni, przy grzejącym słońcu i wysokiej temperaturze? Jak Wy sobie z tym problem radzicie? Też tyle wody tracicie w trakcie maratonu?

[jabbur]

Ma ktoś receptę na to, jak się nie odwadniać zbytnio w maratonie ?
Ja dziś robiłem długie wybieganie w spokojnym tempie, około 25 km. 90% było po zacienionym lesie. Jak rozpoczynałem trening to było 11 stopni, kończyłem przy 18. Na trasie nie piłem nic, po powrocie do domu okazało się, że straciłem ponad 3 litry wody. W przeliczeniu na maraton dawałoby to jakieś 5 litrów. Ciekawe ile bym stracił na otwartej powierzchni, przy grzejącym słońcu i wysokiej temperaturze? Jak Wy sobie z tym problem radzicie? Też tyle wody tracicie w trakcie maratonu?

U mnie utrata to 1.5-1.7l na godzinę przy możliwościach przyswajania 0.6-0.8 l/h (więcej wypitego = parcie na pęcherz w czasie biegu). Czyli na godzinę 1l deficytu i tak mniej więcej zakończyłem Orlen: -2.5kg (w tym 4 banany) do wagi. Zostaje chłodzenie, chłodzenie, chłodzenie (na biało, czapa, gąbki, oblewanie się wodą), ale bez częściowego odwodnienia według mnie się nie da.
Rekordowe utrata jaką miałem (30km w 30C) to 4l przy 2l w kamelu, które wypiłem podczas biegu. Mocno łeb potem napieprza (kac).
Teoretycznie od 2% wagi leci wydajność, 4% są szkodliwe, a 6% to zaproszenie pod kroplówkę. Ale wiadomo, że człowiek się adaptuje...

[Adrian26]

No to u Ciebie nie jest tak źle. Ja ostatni maraton biegłem w temperaturze 15 stopni, przy padającym deszczu, momentami bardzo mocno, a i tak po wypiciu 3 butelek powerade'u, kilku kubków wody i jakiejś herbaty po biegu miałem około 4 litrów wody w plecy. To jest niestety mój duży problem...

[grzechukiel]

no dobra, ale co z tego? skoro twój organizm wypaca taką ilość wody to widać tego potrzebuje, mamy 3829103801 mechanizmów, które zabezpieczają naszą homeostazę termiczną - w sytuacji jednak, kiedy organizm uznałby, że jeśli dalej będzie dobrze regulował temperaturę to za chwilę nie będzie miał czego regulować, bo umrzesz z powodu odwodnienia, przestałbyś się tak pocić, po prostu zemdlałbyś. Więc nie bardzo widzę sens pisać posty typu: ja to się pocę tak i tak a wchłaniam tyle i tyle. Co za różnica? Odpowiednia równowaga wodno-elektrolitowa jest NAJWAŻNIEJSZĄ częścią wewnętrznej homeostazy, więc jeśli po biegu czujesz się dobrze, to możesz mieć dowolny deficyt wodny, widać organizm sobie z tym poradził.
Kolejną głupotą jest pisanie, że picie całego kubka na wodopojach jest błędem. Wszystko jest totalnie indywidualne, zawsze biorę 2 kubki na każdym wodopoju, jeden na siebie, drugi w siebie, nigdy nie miałem problemu z pęcherzem w trakcie maratonu.

[jabbur]

Podawać swoje wartości innym ma sens tylko przykładowy, natomiast nie znanie własnych to według mnie proszenie się o wypadek. Nie zawsze się biega w miejscach, gdzie sklep za rogiem czy sanitariusz na poboczu (ok, to znowu subiektywne, może biegasz akurat tak )

[grzechukiel]

Omg, Mistrzu - ile % ludzi startujących w maratonie zna wg Ciebie swoje max wydalanie i max wchłanianie wody, wi-oł-tu-max, czy chociażby wartości spirometryczne wysiłkowe? Rozumiem - szybkoskoczkom jest to potrzebne, ale nam, zwykłym truptaczom (bo chyba wszyscy sie zgodzimy, że bieganie na poważnie zaczyna się <4min/km na maratonie) chyba jednak AŻ TAKI stopień poznania własnego organizmu nie jest AŻ TAK potrzebny. Wiadomo, fajnie wiedzieć, może być przydatne - ale bez tego nie sądzę żeby komuś się krzywda stała.

Niektórzy mają tendencję do strasznego wręcz filozofowania - i nie mówię tutaj do Kolegi wyżej - 150 rodzajów butów, szpanerskie ubrano na każdy dzień i typ pogody, dietetyk, ścisły plan treningowy - gdzie wg każdego znafcy tylko jeden jest właściwy i takie tam rzeczy.
Bawmy się bieganiem.