Bieganie, sztuki walki i.. siłownia?

[rd0cify]

Witam, mam dość nietypowy problem. Ćwiczę bieganie, sztuki walki i do tego chciałbym dodać siłownię. Wiem, że samo łączenie biegania z siłownią to mieszanka wybuchowa, a o dodatkowo sztukach walki nie znalazłem praktycznie żadnej informacji w internecie. Jednak chciałbym sprawdzić, czy jest to jakoś możliwe. Moja rozpiska treningowa:
Poniedziałek:
bieganie
Wtorek:
sztuki walki
Środa:
bieganie
Czwartek:
sztuki walki
Piątek:
bieganie
Niedziela:
bieganie

Wiek - 17 lat. Waga - 58kg. Wzrost - 174cm. Typ budowy - ektomorfik.

Moja hierarchia wartości to 1. bieganie, 2. sztuki walki, 3. siłownia. Dodam, że jestem długodystansowcem, całkiem poważnie trenuje (mój cel - 40min/10km). Jestem drobnej budowy ciała. Proszę o odpowiedź, czy jest możliwość wrzucenia do planu treningowego siłowni, a jeśli tak to w jakie dni i mniej więcej jaki ma to być trening. Wiem, że masy jakoś specjalnie przy takiej rozpisce nie zdobędę, ale chciałbym przynajmniej troszkę osiągnąć atletyczną budowę ciała. Na wzór greckiego posągu, nie R. Burneiki. Pozdrawiam i z góry dziękuję za pomoc.

[kfadam]

Ważny jest cel, i nie słuchaj bzdur o mieszankach wybuchowych. Przy takiej ilości treningów wytrzymałościowych masz 0 szans na zbliżenie się choć odrobinę do postury kulturysty. W dni biegowe 3 x w tygodniu dodaj ćwiczenia siłowe. FBW to idealny system dla ciebie. Siłownia po bieganiu. Uwzględnij dodatkowy trening w diecie, do treningu i budowy mady mięśniowej potrzebna nadwyżka kaloryczna.
Pozdrawiam

[GrzesiekWroc]

Zapraszam do lektury tekstu o łączeniu biegania i siłowni

http://treningbiegacza.pl/silownia-i-bi ... ki-zwiazek

[trucho]

dlaczego zawsze siłownia po bieganiu? ROzumiem, że tyczy się to sytuacji w których trening następuje jeden po drugim?

[Bylon]

Nie, to nie dotyczy sytuacji, w której jeden trening następuje po drugiej, tylko w ogóle.
Jak pobiegasz po siłowni, to obniżysz dopiero co zwiększony poziom hormonów anabolicznych. Po prostu niweczysz część wysiłku. Oczywiście: nie musisz ZAWSZE tego przestrzegać, ale jak masz możliwość wyboru, to wybieraj siłownię po bieganiu.

[GrzesiekWroc]

Pozwolę sobie zacytować jeszcze jedną wypowiedź trenera: "przy treningu biegowym korzystamy głównie z glikogenu i z zapasów tłuszczowych. Przy treningu siłowym będzie to głównie glikogen. Czyli jeśli najpierw pójdziemy biegać i wyczerpiemy zapasy glikogenu to na siłowni będzie nam ciężko. W drugą stronę, jeśli najpierw na siłowni zużyjemy większość zapasów glikogenu, to do treningu aerobowego wciąż nam zostają tłuszcze jako substrat energetyczny, praktycznie niewyczerpalny."

[Srubaa]

Mnie zawsze edukowany, że najpierw siłownia, a później trening aerobowy.
I tak też czynię.

Nie wyobrażam sobie siłowni po np. 15-19 km.
Totalnie nieefektywne.

[GrzesiekWroc]

Ja z kolei nie wyobrażam sobie takiego biegu po siłowni Trochę odnośnie waszych wątpliwości piszę w nowym tekście dotyczącym łączenia siłowni i biegania. Tym razem na tapetę wziąłem konkretne ćwiczenie - wyciskanie sztangi nad głowę. Zapraszam do czytania

http://treningbiegacza.pl/zolnierski-tr ... tary-press

[Bylon]

Srubaa - to Cię źle edukowali. Biegając po siłowni obniżasz świeżo podniesiony poziom hormonów anabolicznych, tym samym niwecząc część pracy włożonej w trening.

Grzesiek, poczytałem Twoje artykuły i ogólnie dobra robota - miło, że przekonujesz do łączenia siłowni z bieganiem, bo jak się czasem patrzy na ZANIEDBANIA w ciałach biegaczy, to się załamać można.
Pozwól jednak, że przekażę na forum kilka uwag:

-szrugsy są ćwiczeniem totalnie bezsensownym z punktu widzenia przydatności w naturalnych ruchach i w żaden sposób nie pomogą w bieganiu (moim zdaniem sylwetkowo też są bezsensowne). Bazują one na ruchu wzruszenia ramionami (tylko z ogromnym, jak wiesz, ciężarem) i aktywują część czworobocznego mało przydatną, do tego w wybitnie wymuszony sposób. Dla biegacza nie mają sensu.

-piszesz o wielkich barkach biegaczy - sprinterzy faktycznie je posiadają, ale 1500-metrowcy... tu się nie zgodzę.

-wspomaganie nogami przy wyciskaniu żołnierskim to jest bezwzględnie błąd techniczny, bo wyciskanie żołnierskie zakłada pracę góry ciała bez jakiejkolwiek pomocy. Natomiast wersja z pomocą nogami (wyjście z ćwierć-przysiadu) nazywa się push-press i jest to zupełnie inne ćwiczenie, które - i tu masz rację - dla biegacza może być bardzo wskazane (wg mnie bardziej od wyciskania żołnierskiego; tylko problem jest z techniką, która przy push-press wielu biegaczom może sprawić problem).

-co do opinii Jacka Wujdy i wógle jeszcze co do tej kolejności: wg mnie jest to ZDECYDOWANIE bieganie->siłownia. Jak widzę, argumentem za kolejnością odwrotną są źródła energii. No cóż, w wypadku bardzo wyczerpującego biegania i natychmiastowego przejścia do ćwiczeń siłowych, w rzeczywistości może to być prawda. Ale pamiętajmy, że w mięśniach mamy zgromadzone DWA DO TRZECH TYSIĘCY kilokalorii, a przecież duża część zapotrzebowania energetycznego w trakcie biegu zostaje pokryta z tłuszczu (i nie jest prawdą, że dzieje się to dopiero po pół godziny wysiłku). Ostatecznie oznacza to, że trzeba naprawdę bardzo potężnego i długotrwałego treningu biegowego, aby wyczerpać zapasy glikogenu mięśniowego. Oczywiście w wypadku krótszych treningów zapasy te zostają nadszarpnięte i może to być odczuwalne, jeśli natychmiast przejdziemy do treningu siłowego. Ale to działa też w drugą stronę - jak "polatamy" sobie po treningu siłowym, poczujemy ten drugi w trakcie biegu. I nie ma najmniejszego sensu fiksowanie się na punkcie źródeł energii, bo to nie jest jakaś główna i zasadnicza wartość nadrzędna - amatorzy siłowni wiedzą, że po ciężkim treningu człowiek jest naprawdę zmęczony i BEZWZGLĘDNIE biega się po nim gorzej. A jak się już pobiega - zostanie obniżony poziom hormonów anabolicznych, o którym wspomniałem na początku.
Bieganie na serio z ćwiczeniami siłowymi na serio jest ciężko łączyć i pierwszym krokiem do powodzenia takiej próby jest zdanie sobie sprawy z tego, jak bardzo jest to ciężkie - również czasowo. Nie da się mieć wszystkiego, ale jak się już ktoś na takie łączenie decyduje, najbardziej optymalną formą będzie siłownia PO bieganiu. Od pewnego czasu łączę te dwie skrajne aktywności i żadne zależności między źródłami energii nie zmienią tego, że warto aeroby robić przed siłownią.

-doczepiłbym się jeszcze do ustawienia stóp: zasadniczo zalecam stopy na szerokość bioder, całkowicie równolegle. Nie jest to czepialstwo wzięte znikąd, pisałem już w kilku postach o ciekawych właściwościach różnych ustawień stóp.

-no i na koniec: jeszcze raz gratuluję artykułu i pochwalam ideę przekonywania biegaczy do siłowni. To bardzo, bardzo pozytywne i godne wsparcia! (Dla zainteresowanych: mój artykuł o treningu siłowym dla biegacza zaczął już powstawać, w Święta postaram się go dokończyć).

[Rolli]

Widze ze znowu próbują się tu wyżywać... A przeczytaliście te tekst?

Moja hierarchia wartości to 1. bieganie, 2. sztuki walki, 3. siłownia. Dodam, że jestem długodystansowcem, całkiem poważnie trenuje (mój cel - 40min/10km).

Trening siłowy 1x w tygodniu w tym wypadku starczy. Trening sztuki walki jest już wystarczającym treningiem siłowym. Ja bym nawet radził sile ogólnorozwojowa tylko troszeczkę 5-10' rano po myciu zębów, bo będziesz tez tylko marzył o 39/10km, jak wszyscy siłacze, którzy tu piszą.

[Bylon]

Wyżywać? Ja odpowiadam na inne odpowiedzi, żeby nie było niemądrych informacji. Dla mnie nadal wątek nie jest tym, jak się nazywa, tylko tym, o czym się w nim dyskutuje (dopóki pozostają jakieś powiązania).

40' - daj mi 5 lat. :P (Albo i mniej; serio).

[Rolli]

Bylon, jutro ci opisze o moich doświadczeniach z silą dla biegaczy. Ty robisz ten błąd, ze opisujesz siłaczy którzy trochę biegają, a to nie powinno być priorytetem na bieganie.pl i tez nie jest priorytetem dla autora tego wątku.

Wszyscy moi podopieczni biegają sub40 po 6-12 miesiącach treningu. Tylko jeden nie umiał tego przez 3 lata złamać... ale on siedział 4x w tygodniu na siłowni.

[rd0cify]

Wątkiem przestałem się interesować jakiś czas temu, bo myślałem, że ucichł, a tu tak się rozwinął. Dzięki wam wszystkim za odpowiedzi i rozjaśnienie tematu łączenia siłowni z bieganiem.

Widze ze znowu próbują się tu wyżywać... A przeczytaliście te tekst?

Moja hierarchia wartości to 1. bieganie, 2. sztuki walki, 3. siłownia. Dodam, że jestem długodystansowcem, całkiem poważnie trenuje (mój cel - 40min/10km).

Trening siłowy 1x w tygodniu w tym wypadku starczy. Trening sztuki walki jest już wystarczającym treningiem siłowym. Ja bym nawet radził sile ogólnorozwojowa tylko troszeczkę 5-10' rano po myciu zębów, bo będziesz tez tylko marzył o 39/10km, jak wszyscy siłacze, którzy tu piszą.

I tak pewnie zrobię. Raz w tygodniu jakaś lekka siłówka, bo nie jest to moim priorytetem.

[Bylon]

Rolli, ale ja nie twierdzę, że duża ilość siłowni pomoże w bieganiu na wysokim poziomie.
...ale bardzo wielu amatorom jest ona po prostu POTRZEBNA dla zachowania zdrowia, a w niewielkim stopniu na pewno nie zaszkodzi. I też zależy o kogo chodzi. Napiszę artykuł, to spojrzysz na mój punkt widzenia.
I jeszcze jedno: dla mnie SIŁOWNIA DLA BIEGACZA nie ma nic wspólnego z siłownią czystą (i nie uważam jej za pokrewne z łączeniem siłowni z bieganiem, charakterystyczne na przykład dla mnie, które wykonuję z własnego wyboru i z pełną premedytacją). Dla mnie, Rolli, siłownia dla biegacza, to pokaźna ilość mostków na przedramionach, mostków bocznych, średnia ilość przysiadów i wykroków, mała ilość dynamicznych ćwiczeń na nogi i bardzo mała ilość pompek i podciągnięć (można z nich w ogóle zrezygnować, jak się takich ćwiczeń nie lubi). Ewentualnie można porobić martwe ciągi i push-press, ale to opcjonalnie i w ilościach zbliżonych do dynamicznych ćwiczeń na nogi.
Do tego rozciąganie tułowia, jeśli ktoś tego potrzebuje. I nie proponuję tego codziennie, nie proponuję nawet trzy razy w tygodniu. Dwie sesje na tydzień spokojnie wystarczą. Jak się zrobi jedną, to też się przeżyje. Jestem pewien, że myślisz (myślałeś), że ja proponuję biegaczom inną siłownie: sztangi, hantle, żelastwo. A tu nie! To, co proponuję ja to tak naprawdę tylko rozszerzona stabilność ogólna, tylko wykonywana poprawnie technicznie i z sensem (a szczególnie tej poprawności technicznej BRAK W ĆWICZENIACH SIŁOWYCH BIEGACZY, bardzo możliwe, że właśnie dlatego, iż odcinają się oni od siłowni).

Łączenie siłowni z bieganiem to jest zupełnie inna kwestia, i taki mix na pewno w bieganiu nie pomaga. Ale ćwiczenia siłowe biegaczowi-amatorowi bardzo pomagają. Ja z moimi minimum 10 kg niebiegowego mięcha mam znacznie osłabione osiągi, ale i tak odczuwam w bieganiu wiele korzyści związanych z siłownią (niezależnych od osiągów, które, jeszcze raz wspominam, są niższe, niż bez mięśni). Umiejętnie trenujący siłowo biegacz - tzn. uzupełniający bieganie o ćwiczenia siłowe - może dużą część tych korzyści przygarnąć, nie osłabiając osiągów i nie ćwicząc kosztem treningów biegowych.
I to o tym mówię, Rolli, przy okazji zachęcania do ĆWICZEŃ SIŁOWYCH, a niekoniecznie WALKI Z ŻELASTWEM.


/Tak zupełnie na marginesie, to Tobie się wydaje, że nie da się na serio traktować biegania i na serio traktować siły. No kurczę, da się! Ja jestem siłacz i nie biegam trochę, tylko biegam dużo - jak zwyczajny, pełnoprawny ambitny amator-biegacz. A że wyniki się znacznie wolniej polepszają to też prawda - ale się polepszają.

[Rolli]

/Tak zupełnie na marginesie, to Tobie się wydaje, że nie da się na serio traktować biegania i na serio traktować siły. No kurczę, da się! Ja jestem siłacz i nie biegam trochę, tylko biegam dużo - jak zwyczajny, pełnoprawny ambitny amator-biegacz. A że wyniki się znacznie wolniej polepszają to też prawda - ale się polepszają.

Mylisz się. Ja tylko zwróciłem uwagę na priorytety biegaczy. Niestety zawsze meldują się tu ludzie z siłowni i piszą o sile, sile, sile... tak jakby się bez siły nie obyło. W bieganiu jest siła tylko dodatkiem i nie powinna przeszkadzać w wypełnieniu planu treningowego. Oczywiście są ludzie którzy chcą być kulturystami i przy tym trochę biegać, ale o to tu nie chodzi, jeżeli mi ktoś pisze ze na pierwszym miejscu stoją wyniki w bieganiu.

Ja sam biegałem 34/10km bez żadnego treningu siłowego i bylem już ponad 40. Biegi po górkach, sprinty pod górkę, same sprinty wystarczają jako siła biegowa. Do tego trochę ogólnorozwojowy rano jako przysiady, wykroki, brzuszki (i boczne) i pompki (wszystko bez kombinowania) Wszystko lekko, bez próbowania bicia rekordów. Jeżeli się wtedy nie da czasów poprawić, to zaczynamy trochę siły. Trochę.

Jeżeli chcemy dołożyć sile, polecam tez sztangę.

Teraz chciałbym zwrócić uwagę na najważniejsza cześć treningu: na regeneracje!! Nie trenujcie nigdy w rytmach bieganie-siła-bieganie-siła... Takie dzienne obciążenie nie ma sensu i nie poprawi się ani w bieganiu, ani wyników na siłowni. Tak tylko są podważone prawa budowania planu treningowego. Zwracajcie uwagę na regeneracje!!!

Dla biegacza najważniejsze w planie treningowym są akcenty. Do akcentów musimy podchodzić jak najlepiej odpoczenci, dlatego siła dzień przed akcentem nie ma sensu. A przed samym bieganiem w ogóle jest nieporozumieniem. Regeneracja ma tu priorytet numer 1.
Wiec pytanie kiedy robić sile. Proponuje sile po akcencie biegowym. Nawet po ciężkim akcencie. To jest możliwe, bo przy sile energie czerpiemy przede wszystkim z kwasu fosforowego (regeneruje się po 3-4') i glikogenów (zapasy wystarczają dłużej jak sam akcent) Niestety zmęczenie muskularne nie pozwoli nam wykonać dużo i ciężkiej siły, ale my jesteśmy biegaczami i robimy sile tylko dodatkowo. Po takim dniu musimy zachować 2 dni dla regeneracji (tez aktywnej) i podchodzimy do nowego akcentu wypoczęci.

Jaki wybór ćwiczeń? To zostawię tobie.

Rolli