Dzienny Jadłospis Biegacza

[Uxmal]

Może macie coś do dodania?

Dieta: ustaw organizm tak, bys jadl co chcesz bez liczenia kcal lub b/w/t i jednoczesnie dostarczal, co trzeba
Zalety wiadomo
Nie widze wad

Kurde przeciez to takie proste - wlaczasz guziczek w organizmie i nagle bangla Jak rozumiem pijesz tu do uprawnia sportu a jeszcze nie tak dawno chcialas zabic za stwierdzenie ze kazdy znajdzie czas na bieganie jesli tego bardzo chce...

Z tego marnego sarkazmu wnosze, ze nieslusznie miedzy wirszami dopowiedziales sobie, ze uwazam takie rozwiazanie za latwe. Otoz nie uwazam, doprecyzuje, zebu nie bylo niedomowien. Nie uwazam jednak, zeby to bylo duzo trudniejsze, niz dla wiekszosci ludzi bedzie pozbawienie sie cukru. Nigdzie nie napisalam, ze to proste. Dobre rzeczy w zyciu nie sa proste, jak sam zauwazyles, tak samo proste nie jest znalezienie czasu na bieganie. Daje jednak duze korzysci. W obu przypadkach nie bedzie tak, ze 100% sie uda ani ze 100% ma mozliwosc. Zgadzam sie i z tym i o to takze mi chodzilo w tamtym watku, ktory tak Ci nacisnal na odcisk, ze teraz lazisz po watkach na forum i wrzucasz nic nie wnoszace osobiste wycieczki do mnie (be my guest, jesli Ci ulzy, zapraszam). Nie ma 1 prostej recepty na zlozone problemy, od organizacji zycia, po diete.

[Bogil]

Co racja to racja . Jedynie jak byś poprosił o masło do kawy to mógłby być problem .

Ciekawi mnie jeszcze jak wygląda sprawa zakwaszenia na LCHF?

http://video.anyfiles.pl/Post+i+d%C5%82 ... ideo/74904 - tu jeszcze podrzucam trochę o moim patencie. Z tym, że w sporcie to zupełnie inaczej się stosuje ale zasady działają te same.

Zazwyczaj od rana nie jem nic do około 12-13, tylko pije wodę ew. herbatę. żeby nie podbijać insuliny. Potem zaczyna się okno żywieniowe zjadam duży posiłek przed treningowy, potem trening i często kończy się na 3 posiłkach dziennie w których uwzględniam całe zapotrzebowanie. W sprzeczności z ideą 5-6 posiłków, katabolizmu, rozpędzania metabolizmu itp.

Dużo osób ma taki problem, że zjada małe śniadanie, mały lunch w pracy, pobudzając tylko wydzielanie insuliny, a tak naprawdę się nie najadając.
Potem wracają z pracy i nie mogą się powstrzymać od obżerania się.
Paradoksalnie na IF-ie głód jest bardzo mało odczuwalny.

W dni kiedy trenuje się rano lub bardzo długo można oczywiście odejść od okna żywieniowego.

[klosiu]

To że na IF głód jest słabo odczuwalny to oczywiste - to nie jest głodówka, bo jesz tyle ile potrzeba, tylko w krótkim okresie czasu. Organizmowi nic nie brakuje, więc nie ma głodu, bo głód nie siedzi w głowie, jak twierdzą zwolennicy odchudzania za pomocą ograniczenia kalorii, tylko jest fizjologicznym sygnałem, że organizmowi czegoś brakuje. Jeśli nie ma niedoborów, to organizm się bardzo szybko przyzwyczaja do nowych pór posiłków.

IF działa dokładnie tak samo jak dieta tłuszczowa, i dokładnie z tego samego powodu się na nim chudnie - ogranicza czas, w którym poziom insuliny jest wysoki. Jeden czy dwa duże posiłki podbijają insulinę tylko na parę godzin, a resztę doby poziom jest niski i organizm swobodnie korzysta ze swego zapasu. Nie jest to tak efektywne jak ciągłe low carb, ale też nieźle działa, i nie trzeba tak ograniczać węgli.

Zakwaszenie na low carb jest jak podejrzewam mniejsze niż na klasycznej wysokowęglowodanowej diecie. Tłuszcze są pod tym względem neutralne. Zakwasza białko, ale mięso z tego co pamiętam zakwasza mniej niż makaron czy brązowy ryż. Strączkowe też zakwaszają dość mocno. Przy czym białka w diecie tłuszczowej nie je się tyle co węglowodanów w diecie wysokowęglowodanowej. Najbardziej zakwaszają sery żółte, ale nie jem ich, więc mało mnie to interesuje . Reszta nabiału zakwasza dość słabo.
Na paleodiecie problem nie istnieje, mięso nie zakwasza zbyt mocno, a cały ładunek kwasowy jest neutralizowany przez spore spożycie owoców i warzyw.

[MariNerr]

Ja nie mam diety jako takiej ani dziennego jadłospisu, mam za to stały zestaw produktów w zapasie i pozwalam organizmowi wybierać na co ma ochotę w danej chwili. Z węglowodanów prostych daje mu wybór jedynie pomiędzy jogurtem, serkiem owocowym homogenizowanym i jabłkami (czasem innymi owocami), do tego dość często piję piwo. Z węglowodanów złożonych bułki najlepiej orkiszowe i ryż najlepiej ciemny. Reszta to warzywa, nabiał, mięso głównie z kurczaka, ryby, tłuszcze. Nigdy nie popijam jedzenia, nigdy nie łączę węglowodanów prostych z jakimkolwiek tłuszczem, staram się jeść ostatni posiłek w okolicy 18, piwo piję zwykle po 19.
Organizm sobie jakoś radzi, jak jest w dniu większy wysiłek to wybiera ww proste, jak nie to nabiał, warzywa, tłuste mięsa i ryby. Co mnie cieszy, to nie przybrałem przez miesiąc przerwy w bieganiu, jedynie ostatnio jak sobie dałem luzu na święta i nowy rok.

[Uxmal]

Skoro już o tym, to niech raz będzie na temat.

U mnie się menu zasadzniczo rozni między weekendem a tygodniem. W tygodni to np. tak jak dzis:

Sniadanie: wielki placek (jajka, mleko sojowe, owsiane, amarantus, pinole, kakao, dużo chia) + duza sałatka owocowa (figi, mango, jeżyny, maliny, borówki, kiwi) - + dużo masła orzechowego (3 łyżki?) plus trochę kremu kokosowego LUB syrop klonowy kanadyjski

lunch: gotowane warzywa, całe duże awokado, fasola.

obiad: 2 michy zupy-kremu groszek+szpinak+brokuły+zielona fasolka + gotowane udko
+ dużo dużych plastrów świeżego młodego kokosa


kolacja: smoothie z mleka sojowego, mango, banana i kardamonu.



Śniadanie wygląda u mnie zawsze tak samo praktycznie, poza niedzielami gdy czasem jem chilaquiles z kurczakiem, wielkiego rogala i sok. Placek zawsze jest w akompaniamencie góry owoców, od poniedziałku do piątku zajmuje mi 3h, bo jem w pracy i wiecznie gdzieś latam, także zaczynam jeść sniadanie o 7.00 a kończę o 9.30 mniej więcej. Na lunch zawsze jakies warzywka\sałatka (zawsze z awokado), bo inaczej nie mogę biegać, bo mi ciąży, a biegam jedynie w cigągu dnia, potem po też warzywnie + mięso lub ser. Zależy na co mam fazę, w tym tygodniu miałam na zupę,bo koleżanka rzuciła fotą, zrobiła mi smaka, a poza tym chciałam gotowanego kurczaka, a najlepiej ugotować w zupie. Jakiś czas temu miałam fazę na słodkie ziemniaki z fasolką, kiedyś na saładki ze szpinakiem.

W weekend moje jedzenie różni się diametralnie: śniadanie jem później i potem już tylko obiad i też wcześniej, zazwyczaj jest to gigantyczny stek wołowy, awokado i fura gotowanych warzywek, czasem też quesadille. Wołowina stanowi u mnie z resztą naczelny typ mięsa, ostatnio w ogóle mi nie podchodzi kurczak i jem mięsa w tygodniu mało, ale stek być musi. W tygodniu czasem jem też rybę.

Pijam jedynie wodę i kawę czarną. Poza tym mam słabość do łatwo tu dostępnej świeżej wody kokosowej, ale staram sie nie przeginać, bo wiem, że nie wolno za dużo pić elektroitów w izotonikach sportowych (lekarz mi powiedział), nie wiem, czy woda kokosowa, będąca 'naturalnym' izotonikiem ma takie własności, ale na razie nie sprawdzam na sobie. (ktoś wie?) Czasem pijam świeże soki - przy pracy mam takie stoisko, gdzie wyciskają/miksują świeże. Lubie taki z pietruszką, selerem i nopalem+ grejpfrutem i limonką. Nopal dobrze oczyszcza jelitka :P

Ze słodyczy jem jedynie czekolade, obok pracy na nieszczęście mego porfela jest czokolatier, który robi ręcznie praliny. Czasem jem, zwłaszcza przed nadejściem Czerwonego Października

To, co jem zależy wyłącznie od mojego widzimisie, jem dokladnie to, co lubię i chcę, najnormalniej w świecie. Wszystko gotuje sama (poza chilaquiles), wszystko z naturalnych skladników kupowanych na targu. Nic nie kupuje mrożonego, w puszkach ani w foliach (ser od gospodarzy itd). Wszystkie owoce, warzywa, kokos, sery itd są świeże. Lubie generalnie takie żarcie i jakiekolwiek diety bardzo by mnie unieszczęśliwiły. Mój organizm ma też tę własność, że woła, ile potrzebuje. Dziś np był dzień beztreningowy, generalnie od tygodnia mało biegam, i pewnie dlatego nie wcisnełam na kolacje niz poza smoothie, czasem jak dużo pobiegam, to jem jak odkurzacz i zupką nie opędzę.

aha, placki sprawdzają się u mnie jako paliwo na dystans też.

[Bylon]

ciach!

Akurat z gospodarką kwasowo-zasadową się mylisz, bo mięso dość znacznie zakwasza organizm (pH 5,6-6), ryż brązowy znacznie mniej (ok. 6,5, czasem więcej, czasem mniej). Mięso jest jednym z bardziej zakwaszających produktów w diecie (oczywiście mówię o tych naturalnych, jedzenie śmieciowe to inna liga...).

[klosiu]

Bylon, dla mnie oczywistym jest, że nie można tak uogólniać jak ty to zrobiłeś. To jak mięso zakwasza, zależy ściśle od tego, jak jest tłuste. Im bardziej tłuste, tym mniej zakwasza, bo kwasotwórcze jest białko, i tego nie da się uniknąć.
Co nie zmienia faktu, że posiłek złożony na przykład z mięsa z warzywami albo mięsa i owoców na deser zakwasza bardzo mało albo i w ogóle, bo owoce i warzywa są zasadotwórcze i to się wzajemnie znosi.
Tłuste mięso i surówka wprowadzi znacznie mniej ładunku kwasowego niż np kulturystyczne chude mięso z ryżem.
Wiadomo że nie je się pojedyńczych składników. Sztuką jest tak dobrać składniki posiłku, żeby posiłek jako całość był jak najkorzystniejszy.

[Uxmal]

Bylon, dla mnie oczywistym jest, że nie można tak uogólniać jak ty to zrobiłeś. To jak mięso zakwasza, zależy ściśle od tego, jak jest tłuste. Im bardziej tłuste, tym mniej zakwasza, bo kwasotwórcze jest białko, i tego nie da się uniknąć.
Co nie zmienia faktu, że posiłek złożony na przykład z mięsa z warzywami albo mięsa i owoców na deser zakwasza bardzo mało albo i w ogóle, bo owoce i warzywa są zasadotwórcze i to się wzajemnie znosi.
Tłuste mięso i surówka wprowadzi znacznie mniej ładunku kwasowego niż np kulturystyczne chude mięso z ryżem.
Wiadomo że nie je się pojedyńczych składników. Sztuką jest tak dobrać składniki posiłku, żeby posiłek jako całość był jak najkorzystniejszy.

Cała prawda! Ja jem dość często wołowinę, ALE jem bardzo dobrej jakości wołowinę, do tego steki, po trzecie tłuste i po czwarte z awokado i gotowanymi warzywami, głównie zielonymi. TO nie to samo, co opędzlować starą jak kapeć wołowinę w burgerze usmażoną ma maxa z frytkami.

[Dunkirk]

tylko gdzie kupić taką dobrą wołowinę kiedy mieszka się w centrum dużego miasta a dookoła jedynie biedronki i lidle

[Uxmal]

tylko gdzie kupić taką dobrą wołowinę kiedy mieszka się w centrum dużego miasta a dookoła jedynie biedronki i lidle

Moze warto znalezc zaopatrzenie na wsi? Mieso sie swietnie mrozi, mozna zamowic zapas, nawet kupic pol cielaka na spolke z kims, poprosic rzeznika o poporcjowanie i juz.

[Krzysztof92]

@MariNerr
Jestem z Ciebie dumny , też jem na co mam ochotę.
W ogóle nie mam problemów ze zdrowiem, nic mnie nie boli, nie mam zakwasów , nie choruję.
Przykładowo placki ziemniaczane ze śmietaną + ptasie mleczko ;D i można pobiegać jest siła.
Ja natomiast chciałbym przytyć :D jem wszystko, tłusto i słodko, piję codziennie mleko, jadam pyszne sery ;D a waga nie chce wskoczyć ,
może już jestem profesjonalnym biegaczem , tak myślę w końcu pół roku treningów nie poszło na marne
mam 185 wzrostu i waga 74kg , po biegu czasami 72,6kg

[klosiu]

Nie przejmuj się . Żadna sztuka nie tyć w wieku dwudziestu lat, gdy jeszcze nie ma się rozpieprzonego węglowodanami systemu hormonalnego. A może sztuka? W końcu jak patrzę teraz na młodzież to większość jest tłusta, a kiedyś grube były 1-3 osoby w klasie.
W każdym razie, pogadamy za 10 lat .

[Pronator]

Sorry, bo mam takie pytanie: na czym polega zakwaszenie organizmu i czym to się objawia u biegaczy?

[klosiu]

Generalnie na niczym szczególnym, to jest takie słowo klucz używane często bez pojęcia. Płyny ustrojowe mają dość ściśle określony odczyn, lekko zasadowy, nie pamiętam w tej chwili dokładnej wartości.
I ten odczyn organizm utrzymuje za wszelką cenę, więc nie ma mowy o jakiejś wielkiej i długotrwałej zmianie, czyli tzw zakwaszeniu.
Rzecz polega na czym innym - metabolity powstające przy trawieniu skoncentrowanych węglowodanów i białek, a także nabiału mają odczyn bardziej kwaśny niż płyny ustrojowe (potocznie właśnie mówi się że zakwaszają) i żeby zachować określone ph, organizm musi je zobojętnić. Używa do tego niektórych soli mineralnych, np soli wapnia, dlatego permanentne jedzenie wyłącznie produktów kwasotwórczych może powodować osłabienie kości i osteoporozę. Poza tym powoduje to gorsze samopoczucie w dłuższym okresie czasu.
Dlatego paradoksalnie mimo że produkty mleczne zawierają sporo wapnia, to jednak wprowadzają tyle ładunku kwasowego, że żeby to zobojętnić, organizm musi cały ten wapń zużyć i jeszcze zabrać trochę swojego.
Ładunek kwasowy można zobojętnić przynajmniej częściowo już w trakcie jedzenia - jedząc dużo owoców i warzyw, których metabolity mają odczyn bardziej zasadowy niż płyny ustrojowe.

Ale nie ma czegoś takiego że ktoś jest przez dłuższy okres czasu zakwaszony, czyli ma ph inne niż normalne. Może mieć co najwyżej duże ubytki soli mineralnych i elektrolitów, spowodowane ciągłą koniecznością zobojętniania tego ładunku kwasowego. No i to co za tym idzie - kurcze, gorsze samopoczucie, itp itd.To taka maksymalnie uproszczona wersja .

[Pronator]

Dzięki za wyczerpujące wyjaśnienie. Gdzieś w literaturze niemieckiej czytałem, że aby zakwasić organizm, należałoby jeść 5-6 kg mięsa dziennie. Czyli zakwaszenie to nowy wróg publiczny, na którym można zrobić pieniądze (vide ostatnie reklamy "środków odkwaszających" w tv). http://www.dr-moosburger.at/pub/pub043.pdf