jak poprawic 10KM

[le0n71]

Jeżeli chcesz się poprawiać powolutku, to biegaj sobie po te 25km co tydzień, ale jeśli chcesz naprawdę uzyskać konkretny progres, to trzeba zapierdzielać, minimum 5 razy w tygodniu i jednak polecałbym konkretny plan pod konkretny wynik. Oczywiście możesz sobie cały czas tylko truchtać i z tego mieć radochę. Zależy, co kto lubi

[Creative109]

5 razy w tygodniu? a gdzie odpoczynek? chyba się zajadę na tym etapie?

[krunner]

Jeżeli chcesz się poprawiać powolutku, to biegaj sobie po te 25km co tydzień, ale jeśli chcesz naprawdę uzyskać konkretny progres, to trzeba zapierdzielać, minimum 5 razy w tygodniu

Nie no sorry, ale takie rady dla osoby na poziomie 55'/10K są po prostu śmieszne i świadczą przynajmniej o braku elementarnej wiedzy treningowej radzącego.

Wiesz co Creative109, może zacznij czytać tego Skarżyńskiego, bo jak się będziesz słuchał/słuchała rad forumowych mędrców, to z 6 treningów tygodniowo będziesz łamał/łamała 50'/10K

krunner

[fantom]

5 razy w tygodniu? a gdzie odpoczynek? chyba się zajadę na tym etapie?

4 spokojnie wystarcza.

[Creative109]

Wszyscy zaprawieni w Bojach a nowicjuszowi nie mogą doradzić jednym głosem na początku biegania...
Tak,ruszyłem z czytaniem Skarżyńskiego:)

[brujeria]

żeby zejść na dychę poniżej 50 min nie trzeba żadnych planów treningowych i innych Skarżyńskich. Wystarczy regularnie ruszać dupsko. 3 razy w tygodniu wystarczy bieg ciągły po 40min-godzinkę .

[pit78]

Jak biegasz 3x/tydzień, to 1 trening biegaj coś takiego żeby się mocniej zasapać, a dwa pozostałe rób lekkie rozbiegania, jedno dłuższe drugie krótsze.
Np. robisz sobie szybsze 5-8km (średnia 5'/km może być szybciej zależy jak tam się czujesz...), na drugi dzień robisz lekkie rozbieganie do 10km,
a trzeci trening to coś dłuższego np. 15km ale jeszcze wolniej niż rozbieganie, tak żeby poklepać z 90minut.
Zamiast tego jednego biegu szybszego, możesz sobie wstawiać jakieś zabawy, np. minuta szybko, minuta wolno.

Jak nie masz nadwagi, urazów ani innych schorzeń, to poziom 55 minut jest do pobijania na treningach.

Jak ja byłem na poziomie 55 minut, to biegałem zawsze to samo czyli mocne 8-10km, a raz na jakiś czas robiłem sobie sprawdzian.
Pewnie nie było to najlepsze, ale działało

[ijon]

Wszyscy zaprawieni w Bojach a nowicjuszowi nie mogą doradzić jednym głosem na początku biegania...
Tak,ruszyłem z czytaniem Skarżyńskiego:)

Ale o jaką radę Ci chodzi? Każdy mówi to samo - musisz zacząć po prostu sumiennie biegać. Na Twoim poziomie wystarczy zwiększyć kilometraż, a zaczniesz biegać szybciej i lżej. Czytaj sobie Skarżyńskiego, ale lepszy nie będziesz od tego. Mnie już od jakiegoś czasu nie dziwi rzesza ludzi próbująca na silę zrobić z biegania naukę. Czy naprawdę ciężko pojąć, że jak chcesz robić postępy, to musisz harować? Niestety, żeby szybko biegać, to trzeba biegać dużo, niektóre treningi muszą dać bardzo w kość. Wychodzisz biegać jak leje, jest zimno, ciemno, albo kiedy Ci się nie chce. Masz odpoczywać odpowiednio, dbać o dietę i higienę ciała. Czy to jest jakaś wiedza tajemna ? Pracuj ciężko przez rok, to w kolejnym złamiesz np. 45 min/10km; pracuj trochę lżej to złamiesz np. 47 min. Ale niekoniecznie złamiesz np. 40 min jeśli będziesz pracował jeszcze ciężej, bo im dalej tym trudniej - ale tutaj też chyba nie trzeba książki
Ja w ostatnim roku pracowałem bardzo ciężko, co pozwoliło mi zejść z poziomu 44 min/10km na poniżej 40. Wcześniej te 44 min osiągnąłem po ok 4 miesiącach już dość sumiennego biegania. Jeden osiągnie to wkładając mniej wysiłku niż ja, inny nie osiągnie tego nigdy. Dlatego moim zdaniem jakieś gotowe plany treningowe nie mają dużo sensu, bo każdy z nas jest inny.
Moja propozycja to zacznij biegać. Odlóż książkę na półkę, przez najbliższe miesiące biegaj na tyle, na ile pozwala Ci czas i możliwości (męcz się, ale nie zamęczaj), poznaj swój organizm. Po tym okresie wróć do książki, bo już wtedy będziesz się zastanawiać że fajnie byłoby złamać 3 w maratonie

[robo123]

Jeżeli chcesz się poprawiać powolutku, to biegaj sobie po te 25km co tydzień, ale jeśli chcesz naprawdę uzyskać konkretny progres, to trzeba zapierdzielać, minimum 5 razy w tygodniu

Nie no sorry, ale takie rady dla osoby na poziomie 55'/10K są po prostu śmieszne i świadczą przynajmniej o braku elementarnej wiedzy treningowej radzącego.

Chyba trochę zbyt dosadna opinia. Naprawdę są bardzo ambitni i zawzięci ludzie, którzy z poziomu ok. 50min/10k w ciągu roku potrafili zejść poniżej 40min/10k właśnie dzięki bardzo ciężkiej pracy i dużej objętości treningowej. Tylko, że w praktyce mało kto z amatorów wytrzymuje taki reżim i nie w każdym przypadku da on tak spektakularne efekty. Natomiast oczywiście zgadzam się, że na pewnym poziomie wystarczy biegać regularnie 3 x w tygodniu, trzymać dietę i można poprawiać wyniki z sezonu na sezon, dochodząc po paru latach choćby w okolice tych 40 min na dychę.

[krunner]

Chyba trochę zbyt dosadna opinia. Naprawdę są bardzo ambitni i zawzięci ludzie, którzy z poziomu ok. 50min/10k w ciągu roku potrafili zejść poniżej 40min/10k właśnie dzięki bardzo ciężkiej pracy i dużej objętości treningowej.

Dosadna, może dosadna. Ale to już są ludzie często z uwarunkowaniami, z talentem, no i ambitni.
Wielu nigdy nie osiągnie tych średnich 45'/10K, bo nie każdy zaczyna biegać młodo, inni nie mają czasu na 4 treningi itd. itd. itd.
A pytanie w tytule wątku było o poprawę z czasu 55'/10K, a odpowiedź leona71 sprawiała wrażenie, że tytuł wątku był "Właśnie złamałem 40'/10K, chcę bardzo iść w kierunku 35', co mam robić ?" No ok jest to opinia, jakaś propozycja treningowa, tylko czy dobra dla osoby początkującej ?
Z pięciu treningów tygodniowo to ludzie łamią 3h w maratonie.

Creative109: wystarczy biegać 3, maksymalnie 4 razy w tygodniu, z takiego treningu (4x) można spokojnie osiągnąć poziomy 45'/10K, 40'/10K (jeżeli jest się w miarę młodym).

Na razie możesz biegać jeden tydzień 3x, drugi tydzień 4x, te 30km można podzielić na nierówne odcinki, żeby to nie było to samo, czasami (tzn. raz w tygodniu) warto pobiec szybszy trening. Warto biegać po różnym podłożu, czyli np. w weekend pojechać pobiegać do lasu, parku narodowego. Osobiście uważam, że warto biegać w dwóch parach butów (to jest taka moja prywatna opinia), a nie cały czas w jednych. Na dyszkę wcale nie trzeba dużo biegać.

krunner

[le0n71]

Ale o jaką radę Ci chodzi? Każdy mówi to samo - musisz zacząć po prostu sumiennie biegać. Na Twoim poziomie wystarczy zwiększyć kilometraż, a zaczniesz biegać szybciej i lżej. Czytaj sobie Skarżyńskiego, ale lepszy nie będziesz od tego. Mnie już od jakiegoś czasu nie dziwi rzesza ludzi próbująca na silę zrobić z biegania naukę. Czy naprawdę ciężko pojąć, że jak chcesz robić postępy, to musisz harować? Niestety, żeby szybko biegać, to trzeba biegać dużo, niektóre treningi muszą dać bardzo w kość. Wychodzisz biegać jak leje, jest zimno, ciemno, albo kiedy Ci się nie chce. Masz odpoczywać odpowiednio, dbać o dietę i higienę ciała. Czy to jest jakaś wiedza tajemna ? Pracuj ciężko przez rok, to w kolejnym złamiesz np. 45 min/10km; pracuj trochę lżej to złamiesz np. 47 min. Ale niekoniecznie złamiesz np. 40 min jeśli będziesz pracował jeszcze ciężej, bo im dalej tym trudniej - ale tutaj też chyba nie trzeba książki
Ja w ostatnim roku pracowałem bardzo ciężko, co pozwoliło mi zejść z poziomu 44 min/10km na poniżej 40. Wcześniej te 44 min osiągnąłem po ok 4 miesiącach już dość sumiennego biegania. Jeden osiągnie to wkładając mniej wysiłku niż ja, inny nie osiągnie tego nigdy. Dlatego moim zdaniem jakieś gotowe plany treningowe nie mają dużo sensu, bo każdy z nas jest inny.
Moja propozycja to zacznij biegać. Odlóż książkę na półkę, przez najbliższe miesiące biegaj na tyle, na ile pozwala Ci czas i możliwości (męcz się, ale nie zamęczaj), poznaj swój organizm. Po tym okresie wróć do książki, bo już wtedy będziesz się zastanawiać że fajnie byłoby złamać 3 w maratonie

I wszystko w temacie. Nic dodać, nic ująć.

[Creative109]

Dzięki wielkie za rady.
Motywacja i Sumienność Jest:) obecnie zmieniać nic nie będę. Forma idzie:)
zauważyłem że apetyt mi się zwiększył i ostatnio dołączyłem do diety odżywkę węglowodanowo-białkową aaaa i bym zapomniał dodałem coś:) mam hantle:) i w dni kiedy idę biegać z rana przeważnie ćwiczę łapy plus jakieś przysiady z hantlami:) i to na tyle:)

[bjj]

Ile osób tyle opinii. Mi na razie wystarcza bieganie samych BS 2-4x tydzień bez żadnego planu żeby iść do przodu, więc teorie że trzeba zapierdzielać z planem na zejście poniżej 40min/10km nie są żadną regułą

[Creative109]

a najlepiej co jaki czas zwiększać objętość? dodawać coś co tydzień lub co 2 tygodnie?

[fantom]

a najlepiej co jaki czas zwiększać objętość? dodawać coś co tydzień lub co 2 tygodnie?

Co tydzien ale nie wiecej niz 10% kilometrazu. Zwiekszaj sobie regularnie zarowno najdluzszy bieg w tygodniu jak i wszystkie krotsze. Co i kiedy zwiekszac zalezy od ciebie.