Ultra w Kanionie Miedzi - rok na przygotowanie HELP

[Ludziowiec]

Dwa podejścia...

Jak pojawi się trzeci i więcej to ma Uxmal prze....gibane

Ale i będzie z czego wybierać

Bo jak wiadomo: nie jedna droga prowadzi do celu, choć jedna z pewnością jest najkrótszą...

[Uxmal]

Hm ..., miałem kiedyś podobne problemy i dylematy, spróbuję dorzucić swoje 3 grosze oparte o moje doświadczenie oraz o podany przez Ciebie opis sytuacji.
1. Nie widzę nigdzie zdania o regeneracji, czy informacji o mniej, czy bardziej świadomym przeprowadzaniu cyklicznego roztrenowania. Mając 12 msc przed sobą powinnaś uwzględnić minimum 2 okresy "wyciszenia", tak by organizm mógł dokonać napraw zniszczeń, które pojawiają się podczas treningów i jednocześnie mózg był "głodny" kolejnego etapu.
2. Piszesz, że działa na ciebie BNP oraz fartlek i zastanawiasz się nad interwałami (co w przypadku ultra tylko na pierwszy rzut oka wydaje się dziwne). U mnie progres w wynikach w maratonie był bardzo wolny, m.im. dlatego, że wychodziłem z mylnego założenia, że trzeba biegać dużo. Co samo w sobie nie jest błędem, ale jako główny bodziec nie popycha wystarczajaco dynamicznie. Żeby nie być gołosłownym i dać jakiś punkt odniesienia to maratonów ukończyłem 10x tyle co Ty (większość treningowo), także wydaje mi się, że mam przyzwoitą bazę, na podstawie, któej mogę wyciągać wnioski. I teraz jeden z nich (bo widzę, że popełniasz podobny błąd do mojego). Otóż biegałem wyłącznie maratony, żadnych biegów krótszych, czytaj szybszych. Dopiero w momencie, gdy skonstatowałem ten fakt i przełożyłem na zapotrzebowanie na bieganie szybkie, czytaj intensywny trening interwałowy skok jakościowy w nowych życiówkach maratońskich był z tych zaskakujących.
3. Szybkie bieganie/ interwały znakomicie poprawiają ekonomikę biegu i przygotują serce do pracy na wyższych obrotach, co będzi m.in. przydatne na podbiegach.
Podsumowując po krótce:
A. Podzieliłbym okres 12 msc na 3. W pierwszej fazie pracowałbym nad szybkością/ ekonomiką
B. Okres drugi to BNP i fartleki jako główne jednostki treningowe
C. Okres długich wybiegań.
Po każdej fazie ROZTRENOWANIE/ PEŁNA REGENERACJA!!!

A jeszcze jedn,o ultra też biegam.

Dziekuję Ci bardzo za te rady i widzę, że rozłożenie intyicyjnie miałam mniej więcej w planach takie samo właśnie. Możesz mi tylko wytłuścić, co rozumiesz przez pracowanie nad szybkością i ekonomiką (jako,że rozdzieliłeś je z fartlekami itd)? Interwały? I kolejne pytanie, biorąc pod uwagę ile teraz biegam, ile radziłbyś robić kilometrów mniej więcej?

Co do regeneracji to dla mnie standard, chociaż ja robiłam treningi w krótkich cyklach: tj duże skoki trudności/kilemetrarzu przez 3-4 tyg i tydzień odpoczynku i tak w kółko. Takie na mnie działają i myślę, że mniej to wynika z , powiedzmy, predyspozycji fizycznych, a bardziej z tego, jaki mam grafik w pracy i życie, wiadomo, że nie jestem zawodowcem, więc na papu zarabiam poza bieganiem. Możesz jednak powiedzieć, jakie byś cykle radził i jaką długość tego wyciszenia ?


@Ludziowiec, ja jestem zdania, że za takie hece jak maraton, ultra, triatlon itd można się brać na serio, jak się ma zaplecze sportowe. To chroni przed urazami i głupotą, bo człowiek ma wprawę w słuchaniu organizmu. Na szczęście ja sort uprawiam już od dawna, różny i też sporo błędów popełniłam, z których wyciągnęłam wnioski. Dlatego teraz preferuję generalnie podejście: zebrać informacji i opinii jak najwięcej i wybrać 'na czuja' to, co się wydaje pasować mi.

[Ludziowiec]

Wybacz "lekkkim ton" w ostatnim wpisie, lecz nie było moim zamiarem zignorowanie Twoich zapytqań, wątpliwości, poszukiwań.

@Ludziowiec, ja jestem zdania, że za takie hece jak maraton, ultra, triatlon itd można się brać na serio, jak się ma zaplecze sportowe. To chroni przed urazami i głupotą, bo człowiek ma wprawę w słuchaniu organizmu. Na szczęście ja sort uprawiam już od dawna, różny i też sporo błędów popełniłam, z których wyciągnęłam wnioski. Dlatego teraz preferuję generalnie podejście: zebrać informacji i opinii jak najwięcej i wybrać 'na czuja' to, co się wydaje pasować mi.

Postępuję podobnie, z doświadczeniem w różnorodnych sportach, od.... wielu lat.
Moje zmiany treningów i całego cyklu treningowego od przygotowania (jesień-zima) do utrzymania formy (sezon) wprowadzane są po wielu lekturach, zapytaniach, udziale w dyskusjach na Forach.

Słowo o kilometrażu:
- gdy w ubiegłym roku zmieniłem trening głównie biegałem, ok. 90-110km/tydz.
wyniki były; zmiana jakości w stosunku do lat poprzednich wielka; oczywiście nie było to tylko jednostajne bieganie: podbiegi, interwały, wybiegania; dodatkowo przynajmniej raz w tygodniu rower (cross) i bieg (15-21km)
- obecnie przeplatam treningi w ramach poszczególnych tygodni: fartek, crossfit+bieganie z interwałami (lub szybki bieg i ćwiczenia na sprzętach); interwały, dość ostry cross (z podbiegami i wieloskokami), wybieganie (min.25-max. 35km w trenie), tylko podbiegi, wieloskoki+ćwiczenia na sprzęcie
w sumie od 55km - 70km/tydz.
rower raczej rzadko.
Zmiany/różnice w stosunku do roku ubiegłego...OGROMNE:
- I raz 5km poniżej 20min
- I raz 10km w 40:19
- raczej standard w fartku 1h-ok.13,5-14km
- I raz 21,1km - 1:24:22
- standardowo ok. 30 km - 2h 36min - 2h 45min z obciążeniem w terenie
A wszystko w tygodniach treningowych, bez przygotowań.
Pewnie każdy ma swoje doświadczenia i nieco inne, lepsze wyniki, ale moje mnie dzisiaj bardzo zadowalają. I cieszą niezmiernie ciągłe poprawy wyników.

[Keri]

Dziekuję Ci bardzo za te rady i widzę, że rozłożenie intyicyjnie miałam mniej więcej w planach takie samo właśnie. Możesz mi tylko wytłuścić, co rozumiesz przez pracowanie nad szybkością i ekonomiką (jako,że rozdzieliłeś je z fartlekami itd)? Interwały? I kolejne pytanie, biorąc pod uwagę ile teraz biegam, ile radziłbyś robić kilometrów mniej więcej? [...]

Na szybko - pełniejszy tekst za kilka dni.
1. Idea bloków sporawdza się do skoncentrowaniu się na jednym obszarze. Czas 4 msc na każdy obszar daje szansę na wypracowanie pożądanego parametrów. W szczególności, że nie startujemy od zera.
2. Tematy bloków szybkość/ BNP/ wybiegania to są te jednostki treningowe, które będą clou i są "myślą" przewodnią danego obszaru. Nie oznacza to, że tylko te elementy będą występowały w takim cyklu, wręcz przeciwnie. Np. przy treningu szybkościowym, oczywiście mówimy tu o wytrzymałości tempowej, średniodystansowej - nie trenujemy żadnych sprintów, ale będziemy koncentrować się na interwałach nie stroniąc od BNP czy fartleków. W szczególności ten drugi elemenet biegany powinien być niejako na "luzie". Podobnie w przypadku bloku drugiego (BNP/fartlek) pojawią się elementy długich wybiegań. Przejścia pomiędzy blokami powinny być płynne, tak by z jednej strony były czymś nowym co daje szansę na poprawę wyniku, a z drugiej nie były bodźcem, z którym organizm długo nie może sobie poradzić.
3. Idealnie by było, że po każdym bloku byłby sprawedzian/ test. I tak po 1 mamy test na 10km, po drugim maraton/ ewentualnie półmaraton (nie wiem jak z regeneracją), a po 3 "gwóźdz programu"

[Uxmal]

apdejt taki:

Postanowiłam udać się do szpeca lokalnego. Mamy z brzydszoszybszą połową przyjaciela, który jest profesjonalnym biegaczem, wygrywa ultra i takietam bajery. Zgodził się mnie trenować, i to za darmoszkę, więc żal nie skorzystać. WIdziałam się z nim wczoraj. Pochwalił za nienaganną technikę biegu i za jajony, żem taka maczo i się pcham na hardkorowe biegi. Wg niego wytrzymałość to mój atut i super się nadaję na ultra. Ma mi rozpisać plan działania, ale ogólnie jest on podobny do tego, jaki pisał Keri: dużo serii krótkich czyli przygotowania do maratonu, za cel ustawiłam sobie 'mój' maraton, czyli Queretaro w pierwszym tygodniu października, potem dłuższe serie, fartleki i inne, a w przyszłym roku wytrzymałość i dystans. Samą wytrzymałością i siłą widzę, że kolega się nie przejął i stwierdził, że będzie mi ją łatwo zrobić.

Dalej jednak czekam na porady i będę weryfikować. Jak tylko dostanę ten plan (ma być na 4-5 dni w tyg), to go tu wkleję, ale piszcie porady dalej, chętnie poczytam

[Keri]

Ok, to jedziemy.
Schemat treningowy w pierwszej części skład się z 3 mezocyklów. Każdy to 4 tygodnie, przy czym pierwsze 2 mezocykle to 3 tyg. treningu 1 jeden regeneracyjny, a ostatnim ma tylko 3 tygodnie, z czego ostatni jest odpoczynkowy przed startem kontrolnym.
I teraz pytanie. Jaki masz czas na 10km bo pod dyszkę będzie ten trening, ale by podać konkretne prędkości, to muszę mieć punkt odniesienia.

[Uxmal]

Ok, to jedziemy.
Schemat treningowy w pierwszej części skład się z 3 mezocyklów. Każdy to 4 tygodnie, przy czym pierwsze 2 mezocykle to 3 tyg. treningu 1 jeden regeneracyjny, a ostatnim ma tylko 3 tygodnie, z czego ostatni jest odpoczynkowy przed startem kontrolnym.
I teraz pytanie. Jaki masz czas na 10km bo pod dyszkę będzie ten trening, ale by podać konkretne prędkości, to muszę mieć punkt odniesienia.

10 km 50 min, straaaaasznie stary czas (2 lata ma). Nie startowalam w zadnych zawodach na 10 km od uohohohooo, przez co rozumiem, ze nie startowalam zeby biec zawody, bo bralam udzial i czlapalam trening.

21 km 1h 53 min ale tu znowu, po zapaleniu ploc z poczatkiem zapalenia oskrzeli. Znowu nie bieglam zadnego poza treningiem.

42 km 4h 6min

Trening wyglada tak:

10km base
serie 400m x6 z rozgrzewkami i cwiczeniami
40 min base
12 km base
Fartlek (nie wiem ile km, na czas kazal)

Tak mi rozpisal kolega na nastepne 3 tygodnie. Plus cw jakie tam sobie chce, inspiruje sie nieco insanity, bo lubie. Do tego 3x w tyg biegam do domu 3 km.

I jak?

[Keri]

Rozpiska wygląda ok. Powiedziałbym, że jest dość "lekka" i ma najprawdopodobniej stopniowo podnieść twoją wydolność.

Bardzo możliwe, że moja niekoniecznie będzie ci odpowiadać, że założenie jest trochę odmienne. W wymienionej przez ciebie "czuć" ducha maratońskiego, podczas, gdy mój pomysł opiera się na trenowaniu wytrzymałości tempowej pod 10. To w pierwszym cyklu, dopiero w drugim ruchu pod maraton.

I tak zakładając, że biegasz dziś 50min/ 10km to możliwym punktem odniesienia byłoby 48.
Załączam zrzut z excela z podaniem wszelkim parametrów pierwszych 4 tygodni treningu.
Mam nadzieję, że jest to czytelne, gdyby coś to pytaj.
Nomenklatura: WT - wytrzymałośc tempowa, BC1/BC2 to bieg ciągły odpowiednio 1 i 2 zakres

Dołączam zdjęcie planu na 3 tygodnie. Nie wiem, czy jest czytelny. Daj znać.

[Uxmal]

Czy mógłbyś mi przetłumaczyć co to są te zakresy? Niestety, biegać uczyłam się nie po polsku i nie umiem tego wszystkiego nazywać :/

Rozpiska wygląda ok. Powiedziałbym, że jest dość "lekka" i ma najprawdopodobniej stopniowo podnieść twoją wydolność.

Zapewne jest to troche też roztrenowanie, jednak jestem 2 tygo po maratonie.

Bardzo możliwe, że moja niekoniecznie będzie ci odpowiadać, że założenie jest trochę odmienne. W wymienionej przez ciebie "czuć" ducha maratońskiego, podczas, gdy mój pomysł opiera się na trenowaniu wytrzymałości tempowej pod 10. To w pierwszym cyklu, dopiero w drugim ruchu pod maraton.

Nienawidzę nienawiścią czystą dystansu 10k i krótszych też. Są dla mnie wku.wiające i nie lubie ich biegać. Tzn tempówek na 10 nie lubię, tak o base człapać to mogę. Pobiegnę nawet tempówkę na 30 km ale nie na 10 :/. Przypuszczam, że stąd te 50 min, bo to było na wakacjach na Jukatanie, po chlalniu w Havanie i obijaniu się na plaży, po imprezie i tak se o pobiegłam.

I tak zakładając, że biegasz dziś 50min/ 10km to możliwym punktem odniesienia byłoby 48.

Znaczy, że teraz niby mogłabym te 48 min robić, czy że docelowo w niedługim czasie?

[Keri]

Co do dyszki to bardzo, ale to bardzo długo do niej podchodziłem, a uczciwiej będzie powiedzieć, że omijałem szerokim łukiem. Także moje postrzeganie było identyczne z twoim. Po niewczasie mogę jednak powiedzieć, że bez Wytrzymałości Tempowej nie da się zrobić dobrego progresu w maratonie.
Długo by o tym pisać. M.in. z autopsji wiem, że sam poważny kilometraż nie spowoduje adekwatnego podniesienia formy i bez szybkiego biegania się nie obędzie.

Skoro pobiegłaś 10km w 50 min. to należałoby trenować przynajmniej pod 48min, a mówimy o 3 miesięcznym cyklu treningowym. Chyba, że wiesz, że dziś 48 min. to żadne wyzwanie, wtedy podnosimy poprzeczkę.

Generalnie co do zakresów to BC1 to 65-75%,a BC2 to przy 76-85% hrmax.

[Uxmal]

Co do dyszki to bardzo, ale to bardzo długo do niej podchodziłem, a uczciwiej będzie powiedzieć, że omijałem szerokim łukiem. Także moje postrzeganie było identyczne z twoim. Po niewczasie mogę jednak powiedzieć, że bez Wytrzymałości Tempowej nie da się zrobić dobrego progresu w maratonie.
Długo by o tym pisać. M.in. z autopsji wiem, że sam poważny kilometraż nie spowoduje adekwatnego podniesienia formy i bez szybkiego biegania się nie obędzie.

Skoro pobiegłaś 10km w 50 min. to należałoby trenować przynajmniej pod 48min, a mówimy o 3 miesięcznym cyklu treningowym. Chyba, że wiesz, że dziś 48 min. to żadne wyzwanie, wtedy podnosimy poprzeczkę.

Generalnie co do zakresów to BC1 to 65-75%,a BC2 to przy 76-85% hrmax.

Mój problem w biegu na dychę nie bierze się z niechęci do wytrzymałości tempowej, bo już np na 15 km czy 21 to spoko, przecież tam też masz wytrzymałość tempową, chodzi o sam dystans sam z siebie, no nie jarają mnie krótkie dystanse i już, 5km to w ogóle masakra i fuj. Jako konsekwencja nie umiem biegać 10k, ale nie dlatego, że nie mam wytrzymałości tempowej, ale dlatego, że nie wiem , jak ją rozłożyć. Jak się zawezmę to mogę trenować stricte pod 10k, ale to się mija z celem jak dla mnie, to znaczy po prostu wr*** mnie to i nie będzie mi się podobało. Nie uważam, że bieganie na dychę jest jakieś szalenie trudne, uważam, że jest nudne Ten plan, który tu powyżej jest jest ewidentnie już pod większy dystans niż dycha. Nie wiem, czy to prawda, ale wydaje mi się, że wytrzymałość tempową można robić na inny dystans niż na 10. No nie widzę się na tych 20-kilku kilosach tygodniowo walącą serie itd. No nie wiem, co mam z tym zrobić w sumie, zdaje mi się , że kolega rozpisał mi trening trochę pod moje lajki, trochę pod ten ultra i głownie pod maraton. Te serie uśrednił, bo są jednak dłuższe niż na dychę i krótsze, niż na maraton jednak. Muszę mu zriportować, że nie wydałam tych 2 min na 400m, nie chciało być inaczej niż 1m43s, podpytam jaki ma dalekosiężny zamysł.

Co do tych 50 min, to pobiegłam w listopadzie ub roku 10k o 45 sekund wolniej niż ta życiówka, ogólnie stylem na debila, czyli pierwsze km za szybko, potem wolniej itd. splity do dupy i w ogóle generalne uczucie, że nie wiem, co ja tam robie i jak to mam robić. Myślę, że jakbym wiedziała jak to biec w sensie mentalnym, to fizycznie już jestem na poziomie <50 min, wiele mniej to by nie było, ale trochę...


Kumam z zakresami. Nie biegam pod tętno w ogóle, poza tym, że z uwagi na sporo sportu jaki uprawiałam na przestrzeni lat, wiem jakie tętno mam, to znaczy, czuje jak mam za wysokie.


EDIT: patrzę teraz na ten Twój plan i on też jest tak średnio pod dychę raczej .Masz trochę więcej tempówek chyba, ale generalnie zdaje mi się, że mój plan zmierza w podobnym kierunku

[Keri]

Jak zwykle kilka watków.
1. Nic na siłę bo bieganie, czy inna aktywność ma dawać w głównej mierze radość.
2. Ale to, że jak ty nie jesteś Karolina Jarzyńska, a ja Henrykiem Szostem nie oznacza, że nie pragniemy czegoś więcej z tego biegania. Sam ten watek o tym świadczy.
3. I teraz trochę tak "historycznie" ujmujac. Skad się biora maratończycy? Ano 90 kilku procent byli to wcześniej średniodystansowcy, którzy bazujac (m.in.) na wytrzymałości tempowej stopniowo wydłużali dystans.
4. Ten pomysł 3 stopniowego treningu odnosi się poniekad do tej "historii".
5. Pierwszy etap jest absolutnie treningiem pod 10km.
6. Sama piszesz, że nie wiesz jak/ nie umiesz biegać takich "krótkich" dystansów, co poniekad świadczy o braku rozeznania własnych możliwości. A bez tego dużo trudniej pójść do przodu.
7. Nie namawiam do tego podejści. Mnie autentycznie zajęło kilka lat, nim "odkryłem" Amerykę, że ciężko się biega na "jednej nodze".

[Uxmal]

Wracam po przerwie. Tamten trening wykonalam, jak mialam, przez 3 tygodnie, dokladnie.

Potem mialam trening: 12k, powtorki 800m, 1h, 15k, powtorki 200m. Te 200m mnie malo nie zabily, myslalam, ze padne, bo dostalam mala przerwe miedzy powtorzeniami. W sumie wole Fartleka i nie wiem, czy jednak nie lepiej fartleka gdzies tam wcisnac. A moze powinnam sie jednak katowac tymi seriami? Poza tym ten trening wykonalam w kratke, przyznaje, glownie z powodow niezaleznych ode mnie (praca, deszcz - wiem, niby nie wymowka, ale mowimy tu o porze deszczowej w tropikach, nie, nie da sie biegac). W miedzyczasie wcisnelam za to troche insanity. Nie wiem, co zrobic teraz, bo tamten trening mi nie pasowal. Np powtorzen 800m mysle, ze bylo za malo, a te 200m mnie tak dobily, ze masakra. Tylko w jednym tygodniu udalo mi sie zrobic 15k w dzien przed i to mi uniemozliwilo skutecznie bieganie tych 200m. Pozostale tygodnie robilam w dzien PO ( W tym w jednym pobielam polmaraton, akurat byl sobie i tak dla towarzystwa powoli przetruchtalam). Lacznie przebieglam 200km w Maju, co mysle, ze jest dobre, bo jest to ponad 40 km wiecej, niz w poprzednich miesiacach, wiec wiekszy skok bylby napewnio niedobry.

Teraz nie wiem, co robic. W planach mam start na 21k za dwa tygodnie, ale tu mi nie zalezy na czasie wiec moge biec wolno. Biegne po medal - to jest bieg na Dzien Ojca.

Potem pod koniec sierpnia mam zaplanowany jakis bieg ponad 30km bo mam miejsce na maraton Mexico City i chce wykorzystac jako dlugie wybeanie.

[Keri]

Jak zwykle sa dwie szkoły.
1. Trener swoje, a ja i tak wiem lepiej
2. Trener = byt nieomylny i co mówi wykonuję w 100, a nawet w 120%.

Piszesz, że tempówki ci kompletnie nie leża. Co pośrednio pokazuje twoje braki.
I teraz, jeśli plan treningowy jest dobry (a na taki wyglada), to jeśli będziemy go nadmiernie modyfikować to zrobimy coś kometnie innego i niekoniecznie co da nam spodziewany pozytywny efekt.
Chcac się podciagac wyżej musimy przezwyciężać nasze braki, ograniczenia.
To jest najprostszy sposób na lepszy końcowy efekt

[Uxmal]

Jak zwykle sa dwie szkoły.
1. Trener swoje, a ja i tak wiem lepiej
2. Trener = byt nieomylny i co mówi wykonuję w 100, a nawet w 120%.

Piszesz, że tempówki ci kompletnie nie leża. Co pośrednio pokazuje twoje braki.
I teraz, jeśli plan treningowy jest dobry (a na taki wyglada), to jeśli będziemy go nadmiernie modyfikować to zrobimy coś kometnie innego i niekoniecznie co da nam spodziewany pozytywny efekt.
Chcac się podciagac wyżej musimy przezwyciężać nasze braki, ograniczenia.
To jest najprostszy sposób na lepszy końcowy efekt

No nie wiem, bo tempowki robie lepiej, niz mam przewidziane w planie. 800m to no problem, i nawet w ciagu tych 3 tygodni poprawilam czas o 9 sekund. 200m-masakra w sensie samopoczucia, ale jednak robie, jak mam robic. Napewno masz racje, ze to kwestia braku, dosc oczywisty oczywizm, skoro wczesniej ich nie robilam.
Nie preferuje punktu 2. Byc moze ma on sens dla profesjonalistow, ale nie dla amatora, ktory pracuje. Jesli spalam 5h przez ostatni tydzien to nie bede cisnac planu, bo nabawie sie tylko kontuzji. Takie mam podejscie. Staralam sie jednak tym razem, nawet przy zmianach w treningu, po pierwsze wykonywac wszystkie treningi szybkosciowe (wlasnie dlatego, ze to teraz najwazniejszy element, bo najwiekszy brak), a po drugie biegac min 4 dni, i mysle, ze w sumie dobry to byl kompromis w zaistnialej sytuacji. Zdecydowalam sie powtorzyc ten trening przez jeszcze 2 tygodnie, przy czym w przyszlym jest polmaraton wiec pobiegne dlugie wybieganie jako ostatni trening w tygodniu. Zrobie base, nie bede walic tempowki.