Debiut w Maratonie Górskim

[trucho]

Do tej pory przygotowywałem się do Półmaratonu Warszawskiego wg Danielsa, biegałem ok 50-60 km tygodniowo. Udało mi się poprawić życiówkę na 1:36:08.
Kolega namówił mnie do startu w Dolnośląskim Festiwalu Biegowym, a dokładniej w Złotym Maratonie. Bieg startuje 19.07. Nigdy nie biegłem na zawodach nic dłuższego niż Półmaraton, tym bardziej po górach.
Zastanawiam się jak odpowiednio poukładać trening by jak najlepiej się do tego przygotować. Chciałbym biegać ok 60-70 km.
Przygotowałem jakiś zarys tego co chciałbym biegać, ale nie wiem na ile bieganie tego ma sens. Mam nadzieję, że ktoś na forum wspomoże mnie.
Wtorek - Biegi tempowe/interwały tempowe 15 km
Środa - rano siłownia FBW, wieczorem rozbieganie 5-7 km
Czwartek - Podbiegi 10x200 lub 5x500 zamiennie z interwałami np. 6-8x1km w tempie I
Piątek - siłownia FBW
Sobota - BS + SB - ok 10km
Niedziela - KROS 20-30 km

[jabbur]

Jeżeli FBW jest faktycznie FULL, to 5 dni z rzędu ćwiczysz nogi <wtorek;piątek>. Dasz radę bez regeneracji pomiędzy?
zobacz dla porównania opcję na "miękko" dla 50K http://running.competitor.com/files/201 ... nat_r1.pdf

Co odkryłem u siebie, to nieźle wzmacnia, jak podczas wybiegań robisz co 30-40min serie ogólnorozwojowe (podciągnięcia, przysiady takie i owakie, pompki, brzuszki - w mocnym tempie (bez czasu na oddech pomiędzy ćwiczeniami). W lesie czy parku całkiem łatwo o "sprzęt do nich", a organizm uczy się aktywizacji dodatkowych mięśni i kontynuowania biegu.

[trucho]

FBW to full, ale np. przed półmaratonem tylko w środę robiłem full, a piątek rezygnowałem właśnie z ćwiczeń nóg.

Patrzę na ten plan, który podałeś, nie ma w nim praktycznie w ogóle ćwiczeń siłowych i siły biegowej.
Medium effort to coś na wzór naszego drugiego zakresu?

[jabbur]

FBW to full, ale np. przed półmaratonem tylko w środę robiłem full, a piątek rezygnowałem właśnie z ćwiczeń nóg.

Patrzę na ten plan, który podałeś, nie ma w nim praktycznie w ogóle ćwiczeń siłowych i siły biegowej.
Medium effort to coś na wzór naszego drugiego zakresu?

Tak +\- drugi , z tym ja ten plan podrzucam jako przykład, nie rekomendację
Jak się sam będę zabierał do ultra (plan taki o ile zrobię sub3 Orlena) to na wstępie postawię na coś takiego:
- Regeneracja (boso) + tabata
- nic
- Tempo 40-80min
- Wybieganie wzgórza + core
- Regeneracja (boso)
- FBW
- Wybieganie wzgórza + przyśpieszenia

z tym, że cwicze bez dużych obciążeń, raczej na dynamikę (drążek,2x8kg,2x15kg).

[trucho]

Jak biegasz regeneracje to ile czasu i gdzie? Na bieżni? Tak myślałem, żeby dziś spróbować regeneracyjnie pobiec boso, tylko musze pomyśleć gdzie.

Tempo to raczej drugi zakres czy treshold?

http://www.brutalevents.co.uk/MMM_16wk_plan.pdf

znalazłem też coś takiego. 2 akcenty plus jedno wybiegania.

[jabbur]

Jak biegasz regeneracje to ile czasu i gdzie? Na bieżni? Tak myślałem, żeby dziś spróbować regeneracyjnie pobiec boso, tylko musze pomyśleć gdzie.

Tempo to raczej drugi zakres czy treshold?

http://www.brutalevents.co.uk/MMM_16wk_plan.pdf

znalazłem też coś takiego. 2 akcenty plus jedno wybiegania.

Po okolicy - alejki w parku (asfalt) bądź las Ja z tych, co bez butów po mieście latają

Tempo w drugim, z przyspieszeniem do granicy na koniec