Komentarz do artykułu Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitnego amatora

[fantom]

ad.1 Po mojemu: dystanse, na których większą część biegniesz beztlenowo. Czy półmaraton, to pewnie zależy od wytrenowania. Ja go biegam tlenowo.
.

A to na 5k i 10k sie biegnie beztlenowo ?

[jabbur]

ad.1 Po mojemu: dystanse, na których większą część biegniesz beztlenowo. Czy półmaraton, to pewnie zależy od wytrenowania. Ja go biegam tlenowo.
.

A to na 5k i 10k sie biegnie beztlenowo ?

Dominują "beztlenowe procesy energetyczne", lepiej?

[Adam Klein]

Jabur, mylisz się.
Beztlenowe procesy dominują w wysiłkach trwających krócej niż 2 minuty. Dalej zaczyna dominować tlen. A od 10-12 minut to jest już tlen w ogromnej przewadze (90%)

[Bylon]

Jabbur, tutaj musisz się trochę podciągnąć. 5 km to ok. 4-6% procesów beztlenowych (tej jednej wartości nie pamiętam, a i tak to się jednak trochę waha), 10 km to jakieś 2-4%.
12 minut uważa się za najkrótszy wysiłek, przy którym przemiany tlenowe to ponad 90% procesów energetycznych, dlatego 3 km dla znakomitej większości biegaczy amatorów i prawie wszystkich nietrenujących to nadal będzie w większości tlen.
Tak naprawdę jedynymi biegami, w których większość procesów to beztlen, są 100, 200 i 400 metrów (w tym ostatnim mówi się o 70% beztlen - 30% tlen, ale to u osób szybko biegających 400 metrów, amatora tego tlenu będzie trochę więcej).
W 800 metrach już masz większość tlenu (albo okolice 50/50 przy meeeega szybkich zawodnikach; nie mylę się, średniacy?), chociaż te ok. 30% beztlenu wzbogacone o długi czas trwania wysiłku (jak na beztlen) sprawiają, że skutki przemian beztlenowych są bardzo widoczne (podobnie jak przy kilosie). Najdłuższy dystans średni to 1500 metrów, gdzie tlenu już jest znaczna większość, ale beztlenu nadal nie można pomijać (to jest bardzo dziwny dystans, zagadkowy trochę).
Jak widzisz, 5000 tysiaków zdecydowanie nie podciągniesz ani pod dystanse średnie, ani pod beztlen. (Chociaż na końcówce nawet 10 tysięcy bardzo się szybkość średniodystansowa przydaje).

[Rolli]

Ja miałem kiedyś przetrenowanie.

Nie wierze.

[Rolli]

Niestety największym problemem dla amatorów 45'+/10km jest to, ze oni robią za mało akcentów. A jak je robią, to jest to alibi akcent: za wolny, za krotki, za rzadko. Oni chcą tylko wolno i długo biegać... najlepiej jak najwolniej i jak najdłużej.

Gdyż różne ludzie różne rzeczy lubią. Niektórych bardziej kręci bieganie długodystansowe niż bieżnia i 5-10K
http://fellrnr.com/wiki/A_Comparison_of ... ning_Plans

Galloway: 0 akcentów,
Pfitzinger: 1
Daniels: 1
Higdon: 1
Hanson i F.I.R.S.T: 2 - tyle, że te programy to wyższa szkoła kombinowania (dużo ćwiczeń uzupełniających i robienie bazy aerobowej na wiosłach cz rowerze)

A jak poczytasz co ćwiczą ultrasi, to tam o treningach powyżej WB2 praktycznie ani słowa.

Toteż ten program powinien mieć pod tytułem dopiskę: "Dla zdrowych i wysportowanych, którzy chcą biegać szybciej na średnich dystansach i nie boją się przetrenowania. Stosujesz na swoją odpowiedzialność"

Jeżeli ktoś zdecyduje się na używanie planu treningowego, opuszcza komfortowa strefę BBL'a czyli biegania bo to lubię. Plan treningowy określa jednostki które powinno się wykonać, żeby dojść do zaplanowanego celu, a nie tylko jednostki treningowe które się lubi. Z wyborem planu określasz swoje cele i dobierasz plan do tego.

I tu nie chodzi o biegi średnie lub biegi ultra. Każdy plan zawiera jednostki które się lubi i które się nie lubi ale wykonać trzeba. Jedynym wspólnym czynnikiem jest dla nas ochota biegania.

Jeżeli biegasz zawsze to co lubisz, to biegaj, ale to na pewno nie będzie dobrym planem.

Tak poza tym, poważne plany na ultra tez zawierają akcenty, które biega się szybciej jak WB2... jedyna bzdura to plan Galloway.

[Rolli]

Jabur, mylisz się.
Beztlenowe procesy dominują w wysiłkach trwających krócej niż 2 minuty. Dalej zaczyna dominować tlen. A od 10-12 minut to jest już tlen w ogromnej przewadze (90%)

A kto to da rady 2 minuty... 60s!!!! a potem już prawie tylko tlen.

Tak to jest, jak biegacze mówią o sprincie i myślą o zawodach na 5km.

[Bylon]

BBL'a czyli biegania bo to lubię

Ej ej, proszę mi tego nie łączyć! BBL, tj. Biegam Bo Lubię, przynajmniej krakowskie, objawiające się w postaci Trenera Krzyśka, aplikuje nam czasem interwały, podczas których ani przez chwilę nie myśli się "biegam, bo to lubię". :P

[jabbur]

Jabur, mylisz się.
Beztlenowe procesy dominują w wysiłkach trwających krócej niż 2 minuty. Dalej zaczyna dominować tlen. A od 10-12 minut to jest już tlen w ogromnej przewadze (90%)

A kto to da rady 2 minuty... 60s!!!! a potem już prawie tylko tlen.

Tak to jest, jak biegacze mówią o sprincie i myślą o zawodach na 5km.

Rozchodzi mi się o to dolne kółeczko
Owszem, wykorzystywanie tłuszczu, jako paliwa utożsamiałem z wysiłkiem tlenowym (czyli 21K tak, 10K nie). Dzięki za douczenie - przewaga forum nad książkami. Chociaż nie wiem czy moje błądzenie wpływa na poziom zaawasowania planu będącego sednem tej dyskusji

[Adam Klein]

Reasumując, ten plan jest trudny w kontrolowany sposób.
1 trening trudny motorycznie (przebieżki)
1 trening trudny wydolnościowo (15 min na 95% lub 30 min na 90%)
1 trening trudny energetycznie (długi wysiłek)

Czyli trzy, dosyć rozłączne typy trudności, plus za każdym razem trochę truchtania.

[Bylon]

Nie no, błagam, trening numer trzy TRUDNY? Już nie popadajmy ze skrajności w skrajność. :P Trening numer trzy to jest typowe, leciutkie bieganie, tylko że bardzo przyjemnie i ładnie rozwijające bazę tlenową. Krótko mówiąc - leciutkie NIEZBĘDNE bieganie.
A trening drugi motorycznie też jest trudny, chociaż oczywiście mniej niż trening pierwszy.

[Adam Klein]

Ech, Bylon, chłopaku, chłopaku, gdzie Ty się uchowałeś
Już tłumaczę.
On MA być trudny.
Czyli, że jeśli ten człowiek teraz biega godzinę, to jak spróbuje pobiec 1h20 to może to być dla niego trudne, tak? A może 1h10 już będzie trudne. Czas trwania wysiłku ma być dla niego wyzwaniem. Przestanie być, jak 2h00 będzie robił na luzie.
Ty też nie od razu byłeś takim kozakiem.

[Bylon]

Sorry, pomyliłem plany i myślałem, że tu nie ma progresji, tylko ciągle jest wysiłek godzinny.

[4400]

Reasumując, ten plan jest trudny w kontrolowany sposób.
1 trening trudny motorycznie (przebieżki)
1 trening trudny wydolnościowo (15 min na 95% lub 30 min na 90%)
1 trening trudny energetycznie (długi wysiłek)

Czyli trzy, dosyć rozłączne typy trudności, plus za każdym razem trochę truchtania.

Jaka jest rola treningu energetycznego w biegu na 5km? Czy jest on niezbędny? Jaki efekt miałoby zastąpienie go treningiem nr 2?

[Ginger]

A mnie się ten plan bardzo podoba. Na razie jestem po pierwszym tygodniu, więc nie będę twierdzić, że za miesiąc złamię cokolwiek w maratonie, bo się tam nie wybieram, ale... po raz pierwszy wierzę, że pójdę dalej ze swoimi możliwościami. Głównie dlatego, że plan zakłada bieg na 120% moich możliwości w czasie przebieżek, a nie jakieś mityczne wartości 4:40 czy coś podobnego. I test Coopera też mi się podoba.

Nie wiem tylko, i liczę na wyjaśnienie, co daje marsz z wysoko unoszonymi kolanami? Tę część pominęłam na razie.

Dodam, że jestem bliżej tego biegacza, co biega w godzinę ok. 9 km, ale od miesiąca biega już też 90-100 minut.