Komentarz do artykułu Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitnego amatora

[bieganie.pl]

Skomentuj artykuł Uniwersalny Biegowy Plan Treningowy dla ambitnego amatora

[Robert]

Na pierwszy rzut oka - na szybko / niechlujnie przygotowana infografika, niemalże całkowity brak polskich liter.

[brujeria]

a mi się wydawało, że pojęcie ambitnego amatora zarezerwowane jest dla biegaczy łamiących 3 h w maratonie

[fantom]

a mi się wydawało, że pojęcie ambitnego amatora zarezerwowane jest dla biegaczy łamiących 3 h w maratonie

A ta rezerwacja to w zwiazku z czym ?

[Adam Klein]

Jeśli ktoś potrafi biegać godzinę, ale ma ambicje, żeby biegać lepiej, żeby się jakoś uniwersalnie rozwijać, to jest ambitnym amatorem, nie?
Ale jednocześnie nie bardzo wie, co ma robić dalej. Ma trzy dni w tygodniu, jakie na bieganie może przeznaczyć.
Literówki chyba poprawione.

[jabbur]

Amator ma co tydzień robić 2 treningi jakościowe, w tym 30min biegu z intensywnością 90%? A po....?
Z 90% to ja 5K biegam (no ale jestem mało ambitnym amatorem).

[fantom]

Amator ma co tydzień robić 2 treningi jakościowe, w tym 30min biegu z intensywnością 90%? A po....?
Z 90% to ja 5K biegam (no ale jestem mało ambitnym amatorem).

5k to powinienes na 95% biegac, 90% to na 10k.

[brujeria]

a mi się wydawało, że pojęcie ambitnego amatora zarezerwowane jest dla biegaczy łamiących 3 h w maratonie

A ta rezerwacja to w zwiazku z czym ?

Chodzi mi o jakiś porządek terminologiczny, żebyśmy używając wyrazów mieli to samo na myśli. Jeśli więc jakieś pojęcie nie ma definicji słownikowej, to chociaż opierajmy się na wypracowanych w danej branży zwyczajach językowych. Niektórzy mają jednak ambicje to tworzenia własnych definicji i robi się chaos terminologiczny.

[jabbur]

Amator ma co tydzień robić 2 treningi jakościowe, w tym 30min biegu z intensywnością 90%? A po....?
Z 90% to ja 5K biegam (no ale jestem mało ambitnym amatorem).

5k to powinienes na 95% biegac, 90% to na 10k.

Wiem, ale nie umiem się zmusić Muszą być skrajne warunki (góry, duszno itepe) bym wszedł na 95%, 34 spoczynkowego też robi swoje. A co do meritum i treningu ambitnego amatora - myślę, że jakby przynajmniej przez początkowe tygodnie hulał po lesie/górkach zamiast robić tak obszerny 3-ci zakres to by na zdrowie mu wyszło. Oraz jakiś mikrocykl na regenerację też byłby wskazany, w obecnej wersji to niezły hardcore jest i silne nawiązanie do http://www.wu.ece.ufl.edu/marathon%20tr ... rathon.pdf

[Bylon]

Gorliwość, z jaką propagujesz PÓŁprzysiady, Adamie, jest zastraszająca...

Ten drugi trening mi bardzo brzydko pachnie. On jest naprawdę bardzo mocny. W wypadkach gorszej dyspozycji danego dnia + braku rywalizacji z innymi, to czasem wręcz nie do ukończenia.
Załóżmy, że amator robi ten test Coopera po 4/km (to już na pewno nie będzie początkujący amator, ale się będzie łatwo liczyło, a to tylko o to w tym wypadku chodzi). Czyli tempo 100% to 4:00, tempo 95% to 4:12, a tempo 90% to 4:26.
Spojrzenie do Danielsa: VDOT dla 3 km@4:00 to 48. Przy założeniu identycznego wytrenowania szybkościowym i wytrzymałościowym, taka osoba na 5 km będzie miała średnie tempo 4:08. Pokonanie ich zajmie jej 20:40 (przybliżamy).
Wystarczy, że rozpatrywany osobnik ma trochę słabiej rozwinięte cechy wytrzymałościowe i już to tempo przy maxie na 5 km może o te 4 sekundy spaść spokojnie. Wtedy trening 15 minut na 95% robi się 15 minutami w tempie biegu na 5 km - czyli 3/4 wyścigu na pięć kilosów! A przypominam jeszcze, że ten MAX na 5 km to jest w rzeczywistości --->MAX<---, czyli wynik osiągany przy dobrej regeneracji, dobrych warunkach pogodowych, dobrym samopoczuciu i RYWALIZACJI z innymi.
Tłum bardzo ciągnie do przodu, nawet rywalizacja z jedną osobą bardzo ciągnie do przodu. Jak tych innych biegaczy nie ma, jest ciężej. Do tego stopnia ciężej, że 3/4 wyścigu na piątkę w tempie wyścigu na piątkę to jest trening prawie że na maxa (albo i na maxa).
30 minut w 4:26 zdaje się wypadać trochę lepiej, no ale znowu przy założeniu, że zawodnik jest wytrenowany bardzo równomiernie. Ja na przykład zdecydowanie lepiej się czuję na 3-5 km i przy dyszce moja wydolność spada. Teoretycznie dla VDOT48 dychę będziemy lecieć w 4:17, ale wystarczy, że ten biegający przez maksymalnie godzinę początkujący (który oczywiście, przypominam, w Cooperze nie zgarnie 3000 m) jest typem szybkościowca i wymięka przy dłuższym intensywnym wysiłku, aby to 4:26 było dla niego tempem na dyszkę. Warto bowiem pamiętać, że u początkujących nierównomierności są bardzo duże (równie dobrze może on mieć ogromne braki w szybkości, wtedy sprawa się zmienia na korzyść planu). No ale tutaj już mamy tylko 30 minut, czyli 2/3 wyścigu, więc od biedy do wybronienia.
ALE w każdym razie nie wydaje mi się, żeby takie trenowanie miało jakikolwiek sens u osoby, które poziom wydolnościowy to jest godzina biegu. Ja biegałem przez ponad godzinę z osobą, której życiówka na piątkę wynosiła 30 minut - a to przecież jest poziom, przy którym bardzo ciężkie treningi są BARDZO kontrowersyjne. Nie dlatego, że nie będą skuteczne, ale dlatego, że nie będą wiele bardziej skuteczne - albo w ogóle nie będą skuteczniejsze - od lekkkich wybiegań z elementami szybkościowymi i tempówek. A będą od nich znacznie, znacznie bardziej obciążające.
Wiele zależy od poziomu wyjściowego danej osoby. Jeśli jest nim to "dam radę biec bez przerwy przez godzinę", to jestem zdecydowanie na nie, bo w skali ogólnej jest to poziom bardzo niski.

@Jabbur - zauważ, że tam te procenty to nie jest %HRmax, tylko %tempa testu Coopera. Spoczynkowe 34? Wow! Wypracowałeś je przez trening czy masz do niskich tętn predyspozycje?

[Adam Klein]

Wtedy trening 15 minut na 95% robi się 15 minutami w tempie biegu na 5 km - czyli 3/4 wyścigu na pięć kilosów!

Wow !!! 3,5 km w tempie startowym do 5 km !!!! No jakaś makabra.
Bylon, chłopie, Ty się przestań z sobą pieścić, ok?
Nawet pełne 5 km raz w tygodniu nikomu krzywdy nie zrobi (a wręcz odwrotnie) więc nie przeginaj z tym hardcorem.

Zupełnie nie wiem o co Ci chodzi z pretensjami w kwestii półprzysiadów.

[fantom]

To sa faktycznie dosc mocne bodzce ale plan jest wlasnie dla ambitnego amatora. Sam biegam raz w tygodniu 6km/90% i przyznaje ze jest to dosc ciezki trening. Zastanawialem sie czy go nie zmienic na 2x3km zeby sie nie przeciazac ale skoro Naczelny, ktory notabene nie jest jakims fetyszysta super mocnego treningu uwaza ze mozna tak biegac, to ja nie bede probowal byc madrzejszy. Trzeba przyznac ze progres po czyms takim jest chociaz miekkie nogi rowniez

[Adam Klein]

To są mocne bodźce ale zupełnie rozłączne, wymagające dla innych systemów w naszym ciele.

[Qba Krause]

no i to są TYLKO 3 treningi w tygodniu.

[Bylon]

3,57 km, a nie 3,5!!! :P
Adam, przypominam, że to ma być trening dla osoby, która jest już w stanie biegać przez godzinę. Ja się z sobą nie pieszczę, bo ja jestem w stanie biegać nie przez godzinę, tylko dwa, trzy, a może i cztery razy więcej (dokładnie nie wiem, bo bardzo długich treningów nie stosuję). A i tak przy trzech ciężkich akcentach w tygodniu lekko nie było i przez wiele dłuższy czas, niż to było zaplanowane, na pewno bym takiego systemu treningów nie uciągnął.
No i jeszcze raz zaznaczam, że moje założenia opieram o dużą inność zawodów w dobrych warunkach i cotygodniowego treningu.
Piszesz, że pełne 5 km na maxa raz w tygodniu nikomu krzywdy nie zrobi, a jednak nigdy się czegoś takiego w planach treningowych nie wykonuje. Nawet przy biegach po 800 metrów forumowi średniacy stanowczo odradzają bieganie ich co tydzień.
Zgadzam się, że to są TYLKO trzy treningi w tygodniu i to faktycznie daje nadzieję, że plan się w jakimś stopniu sprawdzi. Oczywiście jeśli biegacz nie złapie kontuzji od zbyt gwałtownego skoku intensywności.

A co do półprzysiadów-przysiadów, to temat był wałkowany na kilkunastu (kilkudziesięciu?) stronach forum przeze mnie i nie tylko przeze mnie, a jakby z tego wyjąć suchą treść, to też parę dobrych A4 by się zebrało. Nie wiem, co tu do nierozumienia.