Bieg na 1000m

[N13D0M4R4Z]

Witam!
Za 12 tygodni mam test sprawnościowy, gdzie jest bieg na 1000 m. Dziś zrobiłem sobie próbę i wygląda to miernie... 4 min 15 sek. Myślałem, że będzie lepiej bo 3 lata temu biegałem niecałe 3 min 30 sek. Trenowałem wtedy piłkę nożną i później była kontuzja i koniec treningów. Do jakiego czasu przy dobrym treningu jest możliwość zejść przez 12 tygodni? Czy może za późno się obudziłem i już raczej bez szans na jakiś sensowny wynik?

[Bylon]

Jak kiedyś biegałeś 3:30, to teraz po 3 miesiącach powinieneś osiągnąć jakieś 3:45, jak się postarasz i będziesz miał trochę szczęścia. Może nawet ciutkę lepiej (ale może i ciutkę gorzej, przykro mi).

[N13D0M4R4Z]

A jaki plan treningowy zastosować? Nie wiem czy to ważne a nie napisałem wyżej, wzrost: 187 cm, waga: 82 kg.

[Damianek94]

da się

Ja bym walną tak 3 pierwsze tygodnie spokojnego truchtania przebieżki rozciąganie .Następne 3 tygodnie troszke zwiększyć dystans, do tego szybkość(nie mówię tu o bieganiu 100 poniżej 10 s ) i długie biegie . No i potem zrobić sprawdzian aby zobaczyć na czym stoisz i w którą strone trzeba iść.

[N13D0M4R4Z]

Te pierwsze 3 tygodnie jakie dystanse biegac? Czy ile czasu poswiecic na bieganie?

[outsider991]

to wszystko zależy od tego ile jesteś w stanie przebiec maksymalnie teraz.
no i ile możesz robić treningów tygodniowo.

[Damianek94]

Ja gdy nabiegałem swoją życiówke na 1000 m -2:44 robiłem bardzo mało km średnie wybieganie około 8 km a raz w tygodniu 12 a prędkości zależały od humoru. Widzisz w tym momencie treningu wcale nie potrzebujesz bić kosmicznych prędkości ani walić jakiegoś wielkiego kilometrażu . Zasada jest bardzo prosta przynajmniej pół godziny a tempo ma być dla Ciebie komfortowe (ja na przykład co jakiś czas liczę spokojnie na głos do 10 i wtedy wiem ze tempo jest ok ). Te pierwsze 3 tygodnie mają Cię przygotować do zapieprzania w następnych tygodniach , a przy okazji spalasz trochę masy i zapobiegasz kontuzjom . Wydaje mi się nawet że ważniejsze w tym momencie jest naprawdę dobre rozciąganie się . Ja bym zalecał bieganie codziennie lecz jeśli nie jesteś takim hartem to zrób sobie dzień przerwy na inny sport, ja osobiście próbuje nie robić przerw no ale mimo młodego wieku mam podziurawione nogi i co jakiś czas zamiast wybiegania chodzę na rolki czy łyżwy

[b3tomek]

Widze że szykujemy sie do tej samej formacji

Ja robie tak 100 w tempie 19 sek. potem 350 ma 80 % potem 50 m,marszu bo w głowie sie kręci następnie ok 400 m sredniego biegu i tyle.

Jak masz dostep do stadionu to trenuj 6X400 m w czasie 1:20-25 max ja tak niebawem bede trenował.
no i zakupuje rower :D

Kiedyś trenowałem wiecej i dłużej ale mam patologie w biodrze i panewka kości za bardzo mi wystaje ze stawu i bole stały sie nie do zniesienia !

Powodzenia przy naborze !!!

[Bylon]

@Damianek - ale Ty to 2:44 nabiegałeś w dużej mierze z uwarunkowań, kolega na duże takiej łatwej sprawy nie ma. Co oczywiście nie zmienia faktu, że na początek choć trochę bazy.
@B3tomek - jak nie masz na jakiś temat pojęcia, to może lepiej nie doradzaj, co? Wybacz, ale przy ciężkim treningu łatwo sobie zrobić krzywdę i nie można sobie wziąć liczb z niczego.
N13D0M4R4Z biega kilometr w około 4:10. Można z tego wyciągnąć wniosek, że 6x400 m @1:20 w ogóle nie ukończy. Nawet 6x400 @1:24 będzie za szybkie. Tempo trzeba dostosowywać do sprawności.
Autorze, na razie znajdujesz się na poziomie o tyle komfortowym, iż w poprawianiu Twojego wyniku pomogą Ci (stosunkowo szybko) praktycznie dowolne środki treningowe. Dlatego zacznij od truchtania: 3-4 razy w tygodniu, po minimum 30 minut. WOLNO!!!!! W tempie całkowicie dowolnym, może być to nawet tempo marszu, ale masz biec. Tak pierwszy tydzień. W kolejnym zwracaj już uwagę na tempo, w miarę możliwości kontroluj je (biegaj równo), ale nadal ma być ono komfortowe. Zamiast przyspieszać, stopniowo wydłużaj treningi (aż do 45 minut, a jeden w tygodniu do godziny). Taką bazę buduj przez co najmniej trzy tygodnie, myślę jednak, że cztery, a nawet pięć czy sześć, jeśli będzie to wszystko na Ciebie dobrze działać, nie zaszkodzi.
Nie przejmuj się tempem, ale staraj się notować odległości i porównywać biegi (tzn. np.: "w zeszłym tygodniu w 30 minut przebiegłem 4,5 km, ale byłem po treningach zmęczony, a w tym w tym samym czasie biegam 4,7 km i czuję się mniej zmęczony!"). Do tego przyda Ci się dystans i czas treningów, NIE DO ZAPISYWANIA REKORDÓW, bo nie masz prawa na tym etapie bić rekodrów na pierwszych treningach. No nie wypada po prostu!
Od drugiego tygodnia po dwóch dowolnie wybranych treningach wprowadzasz przebieżki, czyli 60-100 metrów biegane szybko, ALE NIE SPRINTEM. Masz je biec szybko, ale też mieć podczas nich uczucie pełnej kontroli i komfortu. Najlepszy wskaźnikiem, czy nie biegasz ich za szybko, jest możliwość znacznego przyspieszenia. Jeśli wiesz, że wiele szybciej byś nie pobiegł, to jest źle i latasz przebieżki za szybko. W drugim tygodniu przebieżek robisz trzy (przerwa co najmniej jako powrót w marszu), w trzecim od czterech do sześciu i możesz dołożyć je jeszcze jedngo dnia.
Po KAŻDYM treningu solidne rozciąganie.
Pozdrowienia!

[b3tomek]

nie chciałem nikomu zaszodzi swoją wypowiedzią. jeżeli potrafił 3 lata temu pobiec 3:30 to wydaje mie sie żę ma predyspozycje do cięższych trenigów i może sobie z nimi poradzić oczywiście to jest moje zdanie.
Sam jak zaczynałęm prawie rok temu to było straszne ale nigdy nie miałem doczynienia z biegami .

Podałem przykład treningu który ma przyniść efekt na 1000m wiadmom jeżeli nie jest w stnie ukonczyć 6 powtórzeń niech będzie 4 i też bedzie dobrze ale z czesem dojdzie do kondycji oczywiście trning to nie wszystko potrzebna jest odpowiednia dieta, gdzie jak pewnie już przeczytał na forum powinna być bardzo uboga w wegle.

po za tym jak to sie ma do tego żę ma sobie zrobić krzywde jeżeli robi bieg 400m i 4 min przerwy to chyba nikomu jeszcze nie zaszkodziło, nie ???

[Rolli]

@Damianek - ale Ty to 2:44 nabiegałeś w dużej mierze z uwarunkowań, kolega na duże takiej łatwej sprawy nie ma. Co oczywiście nie zmienia faktu, że na początek choć trochę bazy.
@B3tomek - jak nie masz na jakiś temat pojęcia, to może lepiej nie doradzaj, co? Wybacz, ale przy ciężkim treningu łatwo sobie zrobić krzywdę i nie można sobie wziąć liczb z niczego.
N13D0M4R4Z biega kilometr w około 4:10. Można z tego wyciągnąć wniosek, że 6x400 m @1:20 w ogóle nie ukończy. Nawet 6x400 @1:24 będzie za szybkie. Tempo trzeba dostosowywać do sprawności.
Autorze, na razie znajdujesz się na poziomie o tyle komfortowym, iż w poprawianiu Twojego wyniku pomogą Ci (stosunkowo szybko) praktycznie dowolne środki treningowe. Dlatego zacznij od truchtania: 3-4 razy w tygodniu, po minimum 30 minut. WOLNO!!!!! W tempie całkowicie dowolnym, może być to nawet tempo marszu, ale masz biec. Tak pierwszy tydzień. W kolejnym zwracaj już uwagę na tempo, w miarę możliwości kontroluj je (biegaj równo), ale nadal ma być ono komfortowe. Zamiast przyspieszać, stopniowo wydłużaj treningi (aż do 45 minut, a jeden w tygodniu do godziny). Taką bazę buduj przez co najmniej trzy tygodnie, myślę jednak, że cztery, a nawet pięć czy sześć, jeśli będzie to wszystko na Ciebie dobrze działać, nie zaszkodzi.
Nie przejmuj się tempem, ale staraj się notować odległości i porównywać biegi (tzn. np.: "w zeszłym tygodniu w 30 minut przebiegłem 4,5 km, ale byłem po treningach zmęczony, a w tym w tym samym czasie biegam 4,7 km i czuję się mniej zmęczony!"). Do tego przyda Ci się dystans i czas treningów, NIE DO ZAPISYWANIA REKORDÓW, bo nie masz prawa na tym etapie bić rekodrów na pierwszych treningach. No nie wypada po prostu!
Od drugiego tygodnia po dwóch dowolnie wybranych treningach wprowadzasz przebieżki, czyli 60-100 metrów biegane szybko, ALE NIE SPRINTEM. Masz je biec szybko, ale też mieć podczas nich uczucie pełnej kontroli i komfortu. Najlepszy wskaźnikiem, czy nie biegasz ich za szybko, jest możliwość znacznego przyspieszenia. Jeśli wiesz, że wiele szybciej byś nie pobiegł, to jest źle i latasz przebieżki za szybko. W drugim tygodniu przebieżek robisz trzy (przerwa co najmniej jako powrót w marszu), w trzecim od czterech do sześciu i możesz dołożyć je jeszcze jedngo dnia.
Po KAŻDYM treningu solidne rozciąganie.
Pozdrowienia!

OK, ale pomyśl o tym, ze on był piłkarzem i jest (będzie) bardzo szybki. Czyli przebieżki raczej na ilość a nie na jakość. Dopiero 4 tygodnie przed zawodami sprinty. (to nie korektura tylko wskazówka na przyszłość)

Pozd
Rolli

[Rolli]

po za tym jak to sie ma do tego żę ma sobie zrobić krzywde jeżeli robi bieg 400m i 4 min przerwy to chyba nikomu jeszcze nie zaszkodziło, nie ???

Nie, nie zaszkodzi, ale pobiegnie 400 narobi sobie zakwasów i straci kolejny tydzień do przygotowanie.

Takie walenie na maxa nie ma nic wspólnego z przygotowaniem.

[b3tomek]

Fakt wcale nie biegał od 3 lat zapedziłem sie. Masz racje.

[Damianek94]

noo te 400 to przesada to ma działać jak przyzwyczajenie i utwierdzenie a nie pobicie i zabicie

[N13D0M4R4Z]

Wielkie dzięki wszystkim za odpowiedzi!!
Ostatnie 3 dni biegałem po 30 min ciągłego biegu każdego dnia. Postaram się od jutra wydłużać czas tych biegów. Będę tu zaglądał i sugerował się dalej waszymi wypowiedziami.