DYSKUSJA: Diety tłuszczowe, LCHF, paleo, primal w sporcie

[maniek669]

oj chyba tu wszyscy trochę przesadzacie, nie zapominajcie, że wszyscy tutaj trenujecie (forum bieganie.pl) trochę tych węgli wpadać jednak musi. Oczywiście najlepiej po treningu i tutaj jabłko czy banan też się sprawdzą (tak wiem, że glukoza czy skrobia będą lepsze a fruktoza be, ale w takiej ilości uzupełni glikogen wątrobowy). A na potwierdzenie moich słów, bardzo rzeczowy art. z bloga Tłuste Życie (najlepszego bloga o tej tematyce - polecam).

http://www.tlustezycie.pl/2013/09/weglo ... -zego.html

An apple a day keeps the doctors away

widzisz, to nie jest takie proste, eskimosi żywili się prawie wyłącznie białkiem i tłuszczem (śr 3% kalorii pochodziło z węgli) i było ok.
A autorem tego artykułu do którego zalinkowałeś to kto jest? Bo to wydaje mi się jakiś taki zlepek zasłyszanych i nie do końca sprawdzonych informacji.

Co do węglowodanów i sportu to np. dr Gregg Ellis którego linkowałem w poprzednich postach, to on twierdzi, że ładowanie glikogenu to bzdura i że sport nie wymusza wyraźnego zwiększenia podaży węglowodanów, co by się zgadzało też z opinią Tomasza Kwaśniewskiego: "wysiłek fizyczny nie zwiększa znacząco zapotrzebowania ani na białko, ani na cukier, ponieważ dehydrogenaza pirogronianowa jest inhibitorowana przez glukagon, pobudzający lipazę lipoproteinową i tę w mięśniach i tę w adipocytach, stymulując pośrednio betaoksydację".

Tak więc nie jest to takie proste, aczkolwiek lepiej jest być świadomym, niż beztroskim nieświadomym

[klosiu]

Maniek, tak mogą twierdzić co najwyżej ci, którzy się sportem nigdy nie zajmowali. I nie próbowali na przykład sprintów na diecie keto .
Kwaśniewski twierdzi, że tłuszcz jest lepszym paliwem zawsze, bo wytwarza się z niego więcej ATP. Ok, to prawda. Ale jak się policzy, ile tlenu się zużywa przy tym wytwarzaniu, to wychodzi na to, że jednak na wytworzenie jednostki energii znacznie mniej tlenu się zużyje w przypadku węglowodanów. I dlatego jest jak jest - przy spokojnym wysiłku, gdy dostarczanie tlenu nie jest wąskim gardłem, spala się tłuszcze, a jak tlenu zaczyna brakować, to rolę głównego substratu energetycznego przejmują węgle. Tego się mądrymi słówkami nie przeskoczy . Można co najwyżej minimalizować spalanie węgli i maksymalizować spalanie tłuszczu, ale tak czy inaczej nad progiem mleczanowym każdy będzie spalał prawie wyłącznie węgle.

Eskimosi eskimosami, a większość ludzi eskimosami nie jest . I większość czerpała z tych węgli przed nastaniem rolnictwa 20-40% energii.

[fantom]

Weglowodany byly, sa i beda potrzebne kwestia tylko ich ilosci w oparciu o takie czyniki jak m.in. ruch i jego forma. Kazdy musi sam dojsc do wartosci optymalnej dla siebie.

[maniek669]

Ch..j tam.
Poświęcę się dla dobra nauki.

W niedzielę biegnę w zawodach na 10km. Zrobię tak jak ustalili badacze na grupie australijskich triathlonistów, podładuję się węglami - tak gdzieś z 8-10g/kg.m.c na 24h przed zawodami.
: "Badacze napisali w posumowaniu pracy, że do osiągnięcia maksymalnej zawartości glikogenu w mięśniach wystarczą 24h ładowania węglowodanami bez żadnego wcześniejszego „wypłukiwania”.

10-ka to chyba dobry dystans na przekroczenie progu mleczanowego i test ładowania? Chociaż u mnie ten próg jest przekroczony praktycznie non-stop (półmaraton średnie tętno 95% maksymalnego). to chyba z wagi wynika, albo nie wiem z czego. Zobaczę, czy będzie lepiej czy gorzej a może bez zmian. Najwyżej sie pos..am podczas biegu

Co byś Kłosiu radził, makaron, czy ryż, a może coś jeszcze innego?

[fantom]

Albo jestes mega odporny na zakwaszenie albo co bardziej prawdopodobne zle wyznaczyles HRmax bo nie wydaje mi sie abym byl w stanie pobiec dyche na srednim 95% a o polmaratonie to nawet nie wspomne.

[maniek669]

Albo jestes mega odporny na zakwaszenie albo co bardziej prawdopodobne zle wyznaczyles HRmax bo nie wydaje mi sie abym byl w stanie pobiec dyche na srednim 95% a o polmaratonie to nawet nie wspomne.

no to patrz to, mierzone garminem 910xt i paskiem HRM PREMIUM, orlen 10km także chyba nie ma w tym temacie pomyłki:

średnie tętno 181 (96%)

PÓŁMARATON WARSZAWSKI

średnie tętno 177 (94%)

tętno raczej nie większe niż 192 - wiek 33.

ps. na maratonie olałem pasek, żeby się nie poobcierać, ale też myślę że 90% średnie co najmniej.

[klosiu]

Tętno na pewno miałeś mierzone dobrze, tylko hrmax pewnie jest źle wyznaczone i masz na bank wyższe .
Ja mam dość wysoko próg mleczanowy - na 91-92% hmrax, ale pobiegnę tak najwyżej 5km, już na dyszce tętno będzie trochę niższe. Ale już na półmaratonie miałem "tylko" 87% hrmax.

Jak chcesz ładować węgle to nie obżeraj się nimi . Jak się napchasz to na wynik ci się nie przełoży, będziesz zmulony, tym bardziej że na low carb jesteś przyzwyczajony do oszczędnego gospodarowania nimi. Nie powinno się jeść wiele więcej węgli niż się spali na zawodach. Ja na zawody na dychę nie jadłbym więcej niż 400g, i tak za dużo ale tak dla spokoju . 300g dzień przed startem, o ile wtedy już nie trenujesz, 100g na śniadanie w dniu startowym.
Ryż, kasza jaglana, pyry. Do tego białko normalnie i tłuszcz raczej tylko do smaku - 400-600kcal. To nie jest normalna dieta, tylko przygotowanie do zawodów.

[trucho]

Ja przed połówką zeszłotygodniową zjadłem ok 250-300 gram węgli, a w dzień startowy na śniadanie może z 80, biegło mi się bardzo dobrze. Na połówce miałem średnie tętno ok 87%

Normalnie w ciągu dnia raczej rzadko zjadam więcej niż 150 gram.

Co do owoców, to akurat po treningu zdarza mi się zjeść banana, banan posiada mniej więcej po 50% glukozę i fruktoze.

[kisio]

A co zamiast owocow polecacie na szybko po treningu? Cos co mozna wrzucic do torby i co przetrwa trzy godziny zamkniete w.szafce w szatni lub w plecaku w czasie jazdy rowerem i pozwoli dotrwac do mormalnego posilku?

[Klanger]

Płatki owsiane (suche- tak 1/2-3/4 szklanki jak kto lubi) zmiksowane z domowej roboty mlekiem kokosowym lub/i siemieniem lnianym i/lub wodą. Można dodać trochę cynamonu - łyżka stołowa.
Jak potrzeba więcej cukru to dodać można kilka łyżek syropu klonowego np.
Całość powinna być mocno płynna i dobrze rozdrobniona by bez problemów dało się pić przez otwór bidonu.

[barberry]

Ryż, kasza jaglana, pyry. Do tego białko normalnie i tłuszcz raczej tylko do smaku - 400-600kcal. To nie jest normalna dieta, tylko przygotowanie do zawodów.

A makaron sie na "dzień przed" nie nada? Pełnoziarnisty mam w domu jeszcze ze starych czasów A rano w dniu biegu pasowałaby mi owsianka...kiedyś, przed zmiana diety, mi sie po niej dobrze biegało. Pytam bo tez biegne w przyszła niedziele na 10km i juz myśle o tym co jeść

*Owsianka na mleku i np z malinami.
**A moze "dzień przed" byłby dobra wymówka na sushi? :D

[maniek669]

Ryż, kasza jaglana, pyry. Do tego białko normalnie i tłuszcz raczej tylko do smaku - 400-600kcal. To nie jest normalna dieta, tylko przygotowanie do zawodów.

A makaron sie na "dzień przed" nie nada? Pełnoziarnisty mam w domu jeszcze ze starych czasów A rano w dniu biegu pasowałaby mi owsianka...kiedyś, przed zmiana diety, mi sie po niej dobrze biegało. Pytam bo tez biegne w przyszła niedziele na 10km i juz myśle o tym co jeść

hehe
ja też w piwnicy znalazłem oryginalny, przywieziony z Włoch Barelli
A co mi tam pojadę na ostro, co najmniej 500g węgli, raz się żyje

[trucho]

http://sylwetka.org/zywienie/93-ywienie ... cznym.html

Co o tym sądzicie?

[klosiu]

Mnie jak przesadziłem z węglami ZAWSZE startowało się gorzej, także tego . Dycha to nie jest taki wielki wydatek energetyczny, żeby jeść nie wiadomo ile węgli. Tam się nie spali nawet 1000kcal w ogóle. Triatloniści spalają zapas glikogenu praktycznie całkowicie na zawodach, więc to jest zupełnie inne ładowanie.
Lepiej zjeść za mało niż za dużo w moim przypadku. Makaron czy chleb dla mnie jest słaby, chyba niezbyt dobrze toleruję gluten. Ze wzdęciami słabo mi się startuje .

trucho, jak się je mało węgli to jest moim zdaniem obojętne kiedy się je zje. Natomiast faktycznie zauważyłem, że gorzej mi się zasypia jak ostatni posiłek jest bez węgli, a lepiej jak jest z węglami.

[małymiś]

Ja tez obserwuje ze jak się uracze jakimś żelem i np jeszcze Bananem w trakcie np 20 km tempowki to tak mnie zamula zaraz, czasem wręcz włącza mi się hamulec. A może to raczej kwestia tlenu?