Egzamin interwałowy

[tomek_oO]

Witajcie!
Jestem sędzią piłkarskim, zbliża się egzamin interwałowy (za 2 tygodnie), który wygląda następująco na bieżni o długości 400m, mamy odcinek 150m który musimy pokonać w 30sek, następnie 50m marszu w 40sek, później znowu 150m w 30sek i 50m w 40sek no i tak 10 okrążeń, trochę między sezonem jesiennym, a wiosennym zastałem się. Początkiem lutego 5 okrążeń to był maks i zbierało mnie nawet na wymioty, na dzień dzisiejszy, robię 12 okrążeń(z trudem) ale... od 6 okrążenia zaczyna mi brakować tak z 4sek aby zmieścić się w strefie sprintowej(Fakt faktem, że testowy egzamin nie biegam z odpoczynkiem przynajmniej 3 dni, a max jednym po wybiegu na 8km - nie wiem czy dłuższa regeneracja coś pomoże). Mój trening to bieganie 4-5 razy w tygodniu między 5 a 8km na średnim HRmax 90%. Co proponujecie aby w te 2tyg nadrobić te 4sek.

[Kangoor5]

Witaj,

Bieganie na średnim HRmax 90% to bardzo, bardzo szybko. Najpewniej za nisko oszacowałeś swój HRmax, ale 90 % to i tak dużo. Takich rzeczy nie biega się 4 razy w tygodniu. Dobrze że nie skończyło się kontuzją, ale przez większość czasu powinieneś biegać wolniej. Masz prawo być tym zmęczony.
Z twojego opisu wynika, że zrobiłeś dużą pracę która zaprocentuje na egzaminie. Te ostatnie 2 tygodnie powinieneś potraktować luźniej (to się nazywa Bezpośrednie Przygotowanie Startowe). Max. 2 mocne treningi w tym tygodniu, ale już zdecydowanie krótsze niż dotychczas (60-70% tego co robiłeś ostatnio). Ten drugi na 5-7 dni przed egzaminem. Po nim już tylko luźne i krótkie treningi, tak żeby się nie zmęczyć + swobodne przebieżki. W dwa dni przed egzaminem przerwa, dzień przed egzaminem lekki rozruch. Organizm musi być wypoczęty i mieć ochotę na więcej!
Zawsze miej przy sobie czapkę, żeby się nie "przeziębić".

Tyle na podstawie analogii do biegów długich, może poprawi mnie ktoś z doświadczeniem na średnich dystansach.

[tomek_oO]

Moje HRmax było wyznaczone dwukrotnie na treningu - pierwszy raz na pulsometrze Geonaute 310 z Decathlonu, drugi raz Polarem RS 300x, nie wyliczane 220-wiek czy innymi wzorami. Na pierwszym wyszło mi 200 na drugim 201. Mój wiek to 25lata. Kontuzją nie lecz lekko naciągniętym ścięgnem tak. Uwielbiam biegać i bieganie dla mnie na 90% jest w odczuciu dla samopoczucia najlepsze.

Dziękuję za wskazówki, dodam, że już kilka razy biegałem egzamin i zawsze był zdane, troszkę się zapuściłem pracą(która jest siedząca, przed komputerem) odczułem to również na wadze +6kg. Nie sądziłem, że w 4 miesiące można się tak zapuścić.

Co dokładniej oznacza stwierdzenie przez Pana, luźniej tzn krótkie treningi ile czasowo oraz na jakim HRmax? 75% ? Dodam, że już wojewódzkie ligi się rozpoczęły i mecze weekendami mam 1 lub max 2.

[Bylon]

Dokładnie, luźno, czyli 75%HRmax. Jestem pewien, że takie treningi też Ci przypasują Jeśli 90% znosiłeś w miarę dobrze (naprawdę dziwne; to faktycznie był błąd), to 75% będzie czystym relaksem.
Ciężko stwierdzić, czy brakuje Ci wytrzymałości tempowej, czy raczej umiejętności przyspieszenia na większym zmęczeniu. Niestety: ciężko będzie to nadrobić w dwa tygodnie, a Kangoor słusznie zauważył, że - jeśli rzeczywiście biegałeś wcześniej tak szybko - wykonałeś mnóstwo pracy, która MUSI zaprocentować. Ja zrobiłbym teraz co najmniej kilka dni całkiem luźnego biegania co drugi dzień 30'-45' dla regeneracji. Później możesz zaryzykować jeden, maksymalnie dwa treningi bardzo intensywne, skupione na kształceniu usuwania kwasu mlekowego z organizmu: np. 8x100 metrów w 20 sekund na przerwie 15 sekund; zobacz, jak się będziesz czuł po takiej serii, spróbuj po paru minutach przerwy zrobić kolejną.
Na pewno problemem w Twoim teście jest zakwaszenie, które z każdym odcinkiem jest trochę wyższe. 150 metrów w 30 sekund nie jest pewnie dla Ciebie wyzwaniem, ale 40 sekund to za mało czasu, by po takim odcinku wypocząć, przez co nawarstwiające się zmęczenie przeszkadza później w osiągnięciu odpowiedniego czasu.
Cóż, pozostaje nadzieja, że regeneracja przyniesie piękne efekty, no i adrenalina w dniu testu na pewno zrobi swoje!

[Kangoor5]

Bylon opisał to dokładnie. Jeśli w międzyczasie będziesz prowadził mecz, to zaklasyfikował bym go jako drugi mocny trening. Pamiętaj, że przez dwa tygodnie nie da się już nic poprawić, ale można jeszcze wszystko zepsuć. To jest czas na odpoczynek i zebranie sił. Daj znać, jak było na teście. Zaliczysz go na pewno.

Na przyszłość: ten problem ze ścięgnem powinien być dzwonkiem ostrzegawczym. Wolne bieganie, w tempie konwersacyjnym, ma na celu regenerację, podtrzymanie, lub przygotowanie do mocniejszego treningu w dniu następnym. Biegając zawsze szybko sprawiasz, że nawarstwiają się mikrourazy. Biegając 5 razy w tygodniu nie możesz robić mocnych treningów częściej niż dwa razy. Do tych mocnych treningów można też zaliczyć mecze. (Chodzi o piłkę nożną , prawda?) Dla przykładu popatrz na plan treningowy dla ZAAWANSOWANYCH zawodników na 800m - 3000 m:
800m
1,5-3,0 km
Na zdecydowanej większości treningów biegają E (Easy), czyli w tempie konwersacyjnym. Na 90% mają 1 trening w tygodniu (tempo T); czasem dwa, ale w tym drugim to już jest połączone z bieganiem na innych intensywnościach.

Ps.: w rozmowie między biegaczami nie ma Panów

[Bylon]

Wolne bieganie, w tempie konwersacyjnym, ma na celu regenerację, podtrzymanie, lub przygotowanie do mocniejszego treningu w dniu następnym.

Oczywiście nie sposób zaprzeczyć, ale mnie martwi to ciągłe pomijanie, moim zdaniem najważniejszego dla amatora, celu treningu E: budowanie podstawowej wydolności tlenowej. W dłuższym horyzoncie czasowym nic nie zrobi tego tak dobrze, jak biegi lekkie.
Zobaczcie zresztą na postać Małego, który twierdzi, że biega prawie same E. Zszedł poniżej 3 h w maratonie! (Wiadomo, predyspozycje, wytrwałość i tak dalej, ale jakby biegi lekkie nie działały, to aż takiego efektu by nie dały). Częstymi ostrymi treningami to można sobie dać mocnego kopa, ale, ludzie!, ile da się jechać na kopaniu się?!

[tomek_oO]

Witam!

Jak miałem napisać, tak piszę. Niestety plan który mi podaliście nie został zrealizowany, błędy z młodości, odezwały się w tak ważnym momencie dla mnie, miałem złamanego zęba którego nie leczyłem, wdała się infekcja i ropa, korzeń został wyrwany, byłem na antybiotykach+kategoryczny zakaz biegania od Pani Stomatolog. Tak więc od założenia tego tematu, mój pierwszy bieg, a raczej trucht był wczoraj czyli lekki rozruch (Tak, to mi się udało z waszych pomocy! ). Dziś 7 kwietnia, jak pisałem był egzamin, który zdałem ale ostatnie 3 okrążenia to praktycznie na bezdechu i jedynie siłą woli pokonałem, czułem po organizmie i byłem świadom, że w każdej chwili mogę zejść na glebę. Nie sądziłem, że przerwa półtora tygodnia tak da się we znaki. Dziś było ok, tych kilku sekund mi nie brakowało. Dodatkowo uściślając teoria również zdana, jeden błędzik

Teraz moim planem dość ambitnym i mam nadzieję, że nie za ambitnym, jest wystartować w przyszłym roku w maratonie.

Na koniec chciałbym spuentować, DBAJCIE O ZĘBY!!!.

[Kangoor5]

Gratuluję i życzę powodzenia w przygotowaniach do maratonu!