kruczek79 - Maraton <2:59 na 40-stkę

[kruczek79]

04.03.2014


45' E


Kalenji Eliofeet


Temperatura: 4



Czas: 46:52, dystans: 8.53 km , tempo: 5:30, tętno śr: 146 bpm

Czysta masakra, kumulacja zmęczenia, brak mi słów. Tętno przy tak wolnym biegu cały czas powyżej 140. Wczoraj odpadłem o godzinie 20.00. Dziś jestem już wyspany i w bojowym nastroju przed długim progiem.

[kruczek79]

05.03.2014


15' E + 40' T +15'E


Puma Faas 300 V2


Temperatura: 4, bezwietrznie


Wynik całkowity
Czas:1:07:48, dystans:15,21 km , tempo: 4:27
Myślałem, że po wtorkowym zgonie nie dam rady utrzymać tempa ale wyszło lepiej niż się spodziewałem.

Wynik z odcinka tempowego:
Czas: 40:00, dystans:9,76 km , tempo: 4:06

[kruczek79]

Jakoś ostatnio nie miałem czasu na bieżąco aktualizować wpisów więc zrobię to hurtowo

08.03.2014
15' E + R 10x400m p. 2'30'' przerwy w truchcie + 10' E
Szybkie rytmy 9 powtórzeń pobiegłem w czasie 1'18'' - 1'22'', ostatnie powtórzenie na maksa wyszło w 1'14''

09.03.2014
60'E średnie tempo 5:16
Po sobotnich chrzcinach dobrze, że dałem radę wyjść

10.03.2014
15' E + I 5x1,2km p. 4' trucht + 15' E
Dwa powtórzenia zrobione, na ścieżkach rowerowych (3:40 i 3:45) , trzy kolejne w końcu na stadionie (nieważne, że z nawierzchnią ziemną). Różnica spora. Biegało mi się dobrze, co najważniejsze równo (3:39, 3:42, 3:39). Czułem, że dałbym radę zrobić wszystkie poniżej 3:40, następnym razem postaram się to zrobić

11.03.2014
40'E średnie tempo 5:30
Słabe i ciężkie po interwałach.

[kruczek79]

12.03.2014


15' E + T 4x 10' p 2' + 15' E


Puma Faas 300 v2


Temperatura: 5



Czas:1:12:13, dystans:15,23 km , tempo: 4:44

Interwały T po dość trudnej trasie (z dwoma nawrotami i dwoma podbiegami) na szybkie bieganie.
Jakoś dziwnie mi się biegało ale to chyba kwestia butów, Nie do końca pasują mi te Faasy. Nie wiem czy jeszcze są nie rozbiegane czy po porostu są trochę dla mnie za sztywne w porównaniu do Merrelli
Ogólnie wyszły dobrze równo, chociaż po drugim stwierdziłem, że jeżeli trzeci wyjdzie powyżej 4' to kończę na dziś.
Teraz tylko odpoczynek i pilnowanie wagi. W sobotę delikatne rozbieganie, a w niedzielę jeżeli nie będzie mocnego wiatru w Kołobrzegu to będę atakował życiówkę na 15 km.

Wyniki interwałów:
1. Dystans: 2,53km; Czas: 10:00; Tempo: 3:58, Tętno śr: 167 bmp
2. Dystans: 2,50km; Czas: 10:00; Tempo: 4:00, Tętno śr: 171 bmp
3. Dystans: 2,52km; Czas: 10:00; Tempo: 3:58, Tętno śr: 172 bmp
4. Dystans: 2,52km; Czas: 10:00; Tempo: 3:58, Tętno śr: 173 bmp

[kruczek79]

14.03.2014


30' E + R 6x100m p. 100m


Merrell Bare Access 2


Temperatura: 3



Czas: 31:24, dystans:6,29 km , tempo: 4:59
Spokojny krótki trening zakończony przebieżkami. Oszczędzanie energii przed niedzielnymi zawodami

[kruczek79]

16.03.2014


28 Międzynarodowy Bieg Zaślubin


Fass 300 v2


Temperatura: 5, wiatr



Czas:1:00:33, dystans:15 km , tempo: 4:02

Pierwsze zawody w tym roku. Życiówka zrobiona i pobita o 3:23. W trakcie biegu miałem ochotę za zaatakowanie 1 godz i myślę, że gdyby nie pogoda było by możliwe. Część trasy (ok 2,5) biegła wzdłuż promenady, która była lekko pod górkę i wiał na niej silny wiatr. Na tym odcinku tempo dość mocno mi spadało nawet do 4:13. Na pozostałej części pętli spokojne trzymałem tempo poniżej 4:00.
Sama bieg fajny z lekkim zgrzytem przy odbieraniu pakietów startowych. Jak dla mnie to jakaś organizacyjna porażka, żeby odbiór pakietów przeprowadzać w małej salce. Tłok i ścisk nie wyobrażalny, większy niż w autobusie MZK w godzinach szczytu.

[kruczek79]

18.03.2014
20.03.2014


50' E
15' E + I 3x1,0km p. 3' trucht + I 1x800m + 15' E + Fartlek


Kalenji Eliofeet
Merrell Bare Access 2


Temperatura: 5, wiatr
Temperatura: 15, wiatr



Wtorek rozbieganie na zakwasy po Kołobrzegu w tempie 5:25.
Dziś miały być interwały ale nie wyszły do końca. Pierwszy zrobiłem chyba za szybko bo w 3:33, potem powrót pod mocny wiatr i ściana 3:47, kolejny 3:40. W nogach nie było mocy i świeżości wiec zrobiłem jeszcze jeden 800 m odcinek pod wiatr i tempo 3:47 i to był koniec na dziś. Stwierdziłem, że nie ma sensu się katować w biegu na tempo. Po 15 minutach truchtu zrobiłem połowę Fartlek 30 z bieganie.pl a dokładniej coś takiego:
1 minuty (173-177 bpm)
2 minuty spokojnie
3 minuty (173-177 bpm)
2 minuty spokojnie
5 minuty (173-177 bpm)
2 minuty spokojnie
7 minuty (173-177 bpm)

Łącznie czas: 01:15:35· Dystans: 15km 426m · Tempo: 04:53/km

[kruczek79]

22.03.2014


15' E + T15' p. 3' E + T 10' p. 2' + T5'+ 10' E


Merrell Bare Access 2


Temperatura: 3



Czas:1:06:37, dystans:14,11 km , tempo: 4:43

Mocy dalej brak. Ciężko mu było utrzymać tempo i czułem, że naprawdę walczę i nie biegnę swobodnie. Nogi ciężki, tętno też podwyższone.
W niedzielę nie biegałem bo przyjechał do mnie dawno niewidziany kolega i wplanowałem kaca i odpoczynek. Zobaczymy co będzie w przyszłym tygodniu.
Będę musiał chyba zmienić swoje cele. Raczej zejście poniżej 38 w maju jest nie realne, może do końca roku uda się, a jak nie to przyszłym.

Wyniki interwałów:
1. Dystans: 3,72km; Czas: 15:00; Tempo: 4:02
2. Dystans: 2,47km; Czas: 10:00; Tempo: 4:03
3. Dystans: 1,25km; Czas: 5:00; Tempo: 4:00

[kruczek79]

24.03.2014


15' E + I 5x1,2km p. 4' trucht + 15' E


Merrell Road Glove


Temperatura: 4,



Czas:1:29:09, dystans:17,6 km , tempo: 5:03

Interwały biegane na stadionie ziemnym. Jak do tej pory najszybsza i najbardziej równa seria interwałowa, choć ostatnie powtórzenie wyszło najwolniej. Tętno maksymalne dość niskie ale to to i to dziś był mój maks.
Potem jeszcze sprawdzanie odległości na nowej trasie w Biegu Święców.

Wyniki interwałów:
1. Dystans: 1,2km; Czas: 4:23,3; Tempo: 3:39, Tętno max: 174 bpm
2. Dystans: 1,2km; Czas: 4:24,0; Tempo: 3:40, Tętno max: 179 bpm
3. Dystans: 1,2km; Czas: 4:24,8; Tempo: 3:41, Tętno max: 176 bpm
4. Dystans: 1,2km; Czas: 4:24,8; Tempo: 3:41, Tętno max: 179 bpm
5. Dystans: 1,2km; Czas: 4:30,0; Tempo: 3:45, Tętno max: 181 bpm

[kruczek79]

26.03.2014


15' E + T 8x5' p.1' + 15' E


Merrell Bare Access 2


Temperatura: 6,



Czas:1:15:30, dystans:16,09 km , tempo: 4:42

Fajny szybki trening. Troszkę mi zegarek szalał z tempem chwilowym w niektórych miejscach ale wyszło dość równo.
Postanowiłem w tym treningu nie biegać zaplanowanych odcinków tylko postawić na czas.
Przed treningiem założyłem, że minimum to 6 powtórzeń max. 8. Było na tyle "komfortowo", że zrobiłem maksa.
Wyniki interwałów:
1. Dystans: 1,25km; Czas: 5:00; Tempo: 4:00
2. Dystans: 1,25km; Czas: 5:00; Tempo: 4:00
3. Dystans: 1,27km; Czas: 5:00; Tempo: 3:57
4. Dystans: 1,27km; Czas: 5:00; Tempo: 3:57
5. Dystans: 1,27km; Czas: 5:00; Tempo: 3:57
6. Dystans: 1,26km; Czas: 5:00; Tempo: 3:58
7. Dystans: 1,24km; Czas: 5:00; Tempo: 4:02
8. Dystans: 1,28km; Czas: 5:00; Tempo: 3:55

[kruczek79]

31.03.2014


27.03.2014 30' E 6,3 km
29.03.2014 15' E + I 4x1,2km p. 4' trucht + 15' E' E
30.03.2014 90' E 18 km


Tydzień biegowy zakończony. Interwały wchodzą coraz łatwiej i coraz równiej.
W tym tygodniu muszę trochę ograniczyć przebieg przed półmaratonem w Poznaniu.

[kruczek79]

31.03.2014


15' E + I 6x1,2km p. 4' trucht + 15' E


Merrell Road Glove


Temperatura: 8, zimny wiatr



Czas:1:23:47, dystans:16,07 km , tempo: 5:13

Nareszcie koniec z długimi interwałami i ostatni tydzień III fazy.
Postanowiłem wykonać sześć serii i udało się. Wszystkie dość równo i lekko do czwartej serii, przy w miarę niskim tętnie.
Podczas piątej serii stwierdziłem, że to koniec. Po odpoczynku stwierdziłem, że pobiegnę jeszcze 800m. Po 800m powiedziałem sobie, że dam radę 1000 m, a potem już do końca .
Ten typ treningu jest jak dla mnie treningiem mentalnym, którego nie lubię ale widzę, że daje efekty i jest po nim progres.

Wyniki interwałów:
1. Dystans: 1,2km; Czas: 4:22,2; Tempo: 3:38, Tętno max: 172 bmp
2. Dystans: 1,2km; Czas: 4:21,3; Tempo: 3:38, Tętno max: 176 bmp
3. Dystans: 1,2km; Czas: 4:23,7; Tempo: 3:40, Tętno max: 177 bmp
4. Dystans: 1,2km; Czas: 4:24,5; Tempo: 3:40, Tętno max: 178 bmp
5. Dystans: 1,2km; Czas: 4:24,6; Tempo: 3:40, Tętno max: 179 bmp
6. Dystans: 1,2km; Czas: 4:21,7; Tempo: 3:38, Tętno max: 178 bmp

Podsumowanie miesiąca 277 km w średnim tempie 4:59

[kruczek79]

07.04.2014


7 Półmaraton Poznański


Puma Faas 300v2




Czas:1:28:01, dystans:21,097 km , tempo: 4:10

Bieg wyszedł trochę poniżej moich oczekiwań, ale z drugiej strony nie jest to start docelowy w końcowej najcięższej III fazie programu 5-15 wg Danielsa. Myślałem, że dam radę zejść w okolice 1:27:00 ale dałem z siebie wszystko na co było mnie stać. Do 17-18 kilometra biegło mi dość spokojnie, potem zaczęła się męka. Na 20 poderwałem się jeszcze trochę do walki. Trochę zdziwiłem się przeglądając międzyczasy, bo wychodziły dość równo tzn. jak cały bieg w okolicy 4:09-4:11.
Próbowałem rozegrać bieg wg. negative split lecz nie wyszło. Przestraszyłem się trochę, że zające biegnące na 1:30 zaczęły mnie wyprzedzać i trochę spanikowałem podkręciłem tempo i uciekłem im, a potem już nie było siły na przyspieszenie od 10 km. Po prostu nie miałem siły. Na ostatnim półmaratonie drugą cześć zrobiłem zdecydowanie szybciej.
Progres od ostatniego półmaratonu bieganego we wrześniu jednak jest było 1:29:48 jest 1:28:01.

[kruczek79]

08.04.2014
50' E
Rozbieganie zawasów
Dystans 10.08 km; tempo 5:02

10.04.2014
10' E + T 2x12' p 2' + I 3x800m p.2' + R 3x400 p.3' + 10' E
To miało być ale po drugiej tempówce już wiedziałem, że to bez sensu. Próbowałem jeszcze robić coś z interwałami, lecz nie miałem siły żeby rozpędzić się do zakładanego tempa wiec przeszedłem do R 3x400, które też wyszły bez szału. Po tym wszystkim pobiegłem trochę naokoło do domu robiąc 3,8 km w trochę szybszym tempie 4:40/km.
Tak jak przewidywałem ten tydzień muszę przeznaczyć na regenerację.

[kruczek79]

13.04.2014

Maraton na raty
Dystans: 3km; czas: 10:59; tempo: 3:44.
Potem jeszcze R 5x200 p.200 m. Łącznie z dobiegiem do domu wyszło skromne 10 km.

Bieg z cyklu Maratonu na Raty. Jest to cykliczna impreza organizowana przez lokalny OSIR, zarówno dla dzieci, młodzieży jaki i dorosłych.
Sama idea jest fajna ale trasa jest kiepska, bo biegnie ścieżkami rowerowymi z ostrymi zakrętami, na których trzeba mocno zwalniać. Druga sprawa czy jest to równe 3km.
Jak nie mam w planach jakiegoś biegu lub nie koliduje za bardzo z moim planem treningowym. To staram się tam biegać. Nie zawsze się ścigam ale jest to szansa na pobieganie w tempie wyścigu przez krótki czas.
Nie lubię takiego dystansu ale zmuszam się bo muszę popracować nad wytrzymałością. Końcowe tętno zadziwiająco niskie jak na ten rodzaj zawodów, bo raptem 180 [bpm] i to uzyskane na ostatnich 150m finiszu.

W sobotę w końcu udało mi się zejść po raz pierwszy poniżej 11 minut. W niedzielę postanowiłem nie biegać i wybrałem basen i relaks, żeby się dobrze zregenerować i wypoczęty wejść w IV fazę.

Muszę podjąć męską decyzję i stwierdzić, że czas poniżej 38 min jest nierealny do uzyskania w maju, więc przenoszę go do wykonania na listopadowe biegi niepodległości. Na chwilę obecną nie jestem pewien na co mnie stać. Sądzę, że jestem w stanie złamać 39 min tylko jak bardzo ? Przekonamy się już wkrótce.