przyklad:
poczatkujacy nr. 1
Potrafi przebiec 10 minut. Zachecony tym faktem planuje za 2 tygodnie biegac 2x15. Teraz przebiegnie na resztkach sil 2x10. Po treningu jest wykonczony i bola go sciegna, piszczele i mienie. Wie, ze jest twardy i wierzy, ze jak chce to potrafi. Przed oczami ma wytrwalych wojownikow biegajacych po schodach i wylewajacych ostatnie krople potu. On tez chce byc taki
w nastepnym tygodniu zwieksza ilosc minut do 12x2, w trzecim 15x2. W czwartym tygodniu planuje 30 minut. Udaje mu sie na oparach dotrwac do 30 minuty. Po 2-3 dniowej przerwie przechodzi do planu 60 minut. Pierwszy trening konczy przed czasem. Nie mogl przebiec nawet 20 minut. Co jest grane? W dodatku cos zaczyna bolec w krzyzu a piszczele bola jak by krtos w nie walil kijami. Poddaje sie i stwierdza, ze to bieganie nie jest dla niego. Jezeli bedzie dalej tak gnal przez plan to nabawi sie kontucji albo calkowicie sie wyeliminuje z biegania.poczatkujacy 2:
Potrafi przebiec 10 miut jednak zaczyna od planu 2 minut biegu a raczej swinskiego truchtu. Plan rozciaga sobie na 12 tygodni Przeprowadza rozgrzewke a po niej rozciaga misnie. Trening zajmue mu duzo wiecej czasu na wzmacnianiu miesni , sciegien i stawow. Na upartego przebiegl by 2x15 ale podaza tydzien po tygodniu cierpliwie dbajac o odpoczynek. Jego bieg jest przyjemnoscia i wchodzi na etap 30 minut bez wysilku. Nastepnie przez kilka tygodni powtarza 2 ostatnie tygodnie planu czyli 2x15 lub 30 minut. Tetno zaczyna sie stabilizowac jednak nie przyspiesza. Wprowadza plan 60 minut pomimo, ze na upartego moze przebiec 45 minut ciagle. Krok po kroku wzmacnia sciegna i miesnie. Kondycja przychodzi sama. Plan rozciaga na 12-15 tygodni. Wie, ze nie musi sie spieszyc. Polmaraton a moze maraton? Pol roku wystarczy tak pisza eksperci. Od zera do maratonu w pol roku. Na tym etapie zapomnina o rywalizacji i osiaga "na luzie 60" minut biegu tzn. truchtu. Zauwaza, ze tetno sie obnizylo i latwiej jest je kontrolowac podczas treningu. Biega nastepne kilka tygodni bez zmian szybkosci. Po jakims czasie wprowadza przebiezki i nadal nie rozglada sie za nowym planem. Teraz duzy nacisk kladzie na sile biegowa, wprowadza wiecej cwiczen wzmacniajacych miesnie. To mu wystarczy. Po pewnym czasie zauwaza, ze jego tempo wbiegu wzroslo i w tym samym zakresie tlenowym biegnie 6.0/km. Taraz moze wprowadzic kross i pomyslec o poczatkach przygotowan na dystansie 10km. Po 2 miesiacach startuje w pierwszych zawodach i osiaga wynik 40 minut. Nadal cieszy sie dobrym zdrowiem, nie mecza go kontuzje a wynik sam sie osiagnal.
